Λίγα λόγια για τον μαϊντανό
Ο μαϊντανός είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα που ξεχωρίζει για τα αρωματικά του φύλλα που τα χρησιμοποιούμε κυρίως φρέσκα στη μαγειρική.
Ο μαϊντανός καλλιεργείται εδώ και 2000 χρόνια στις χώρες της Μεσογείου. Η χρήση του αρχικά περιοριζόταν για φαρμακευτικούς σκοπούς, αλλά πλέον ο μαϊντανός χρησιμοποιείται σε μία ποικιλία από πιάτα και συνταγές.
Στην αρχαία Ελλάδα ο μαϊντανός ήταν γνωστός ως πετροσέλινο, όπου τον χρησιμοποιούσαν σε αθλητικές τελετές, αλλά και στο στολισμό τάφων. Η χρήση του στη μαγειρική ως γαρνιτούρα, τοποθετείται στη Ρωμαϊκή εποχή και ως βρώσιμο φυτό στην περίοδο του Μεσαίωνα.
Διατροφική αξία
O μαϊντανός είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές βότανο με υψηλή θρεπτική αξία, καθώς μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.1
Ο μαϊντανός στις ποσότητες που συνήθως καταναλώνεται στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής θα μας αποδώσει ελάχιστες έως μηδαμινές θερμίδες καθώς δεν περιέχει σημαντικές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών- υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος.
Ωστόσο, ο μαϊντανός θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι η βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών λειτουργειών, όπως η πήξη του αίματος και η καλή οστική υγεία.
Επίσης, το βότανο αυτό είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως είναι η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες.
Οι ενώσεις αυτές έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και βοηθούν στην πρόληψη βλάβης των κυττάρων μας. Συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν την κυτταρική βλάβη που προκαλείται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) και κατ΄ επέκταση προάγουν την καλή υγεία του οργανισμού.
Το οξειδωτικό στρες δηλαδή η ανισορροπία μεταξύ των δραστικών μορφών οξυγόνου και των αντιοξειδωτικών συστημάτων στο σώμα έχει συνδεθεί με σημαντικές παθήσεις που μαστίζουν την σύγχρονη κοινωνία, όπως είναι ο διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 3.6 kcal 0.2%
- Λιπαρά 0.1 γρ. 0.1%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0.1%
- Υδατ/κες 0.6 γρ. 0.2%
- Φυτ. Ίνες 0.3 γρ. 1.2%
- Σάκχαρα 0.1 γρ. 0,1%
- Πρωτεΐνη 0.3 γρ. 0.6%
- Νάτριο 5.6 γρ. 0.2%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:10 κλωναράκια μαϊντανού= 10 γρ. 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 36,0 | 3,6 | 0,2 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,8 | 0,1 | 0,1 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,0 | 0,1 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,1 | 0,0 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 6,3 | 0,6 | 0,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 3,3 | 0,3 | 1,2 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,8 | 0,1 | 0,1 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,0 | 0,3 | 0,6 % |
| Νάτριο (mg) | 56,0 | 5,6 | 0,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 133,0 | 13,3 | 14,8 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 1640,0 | 164,0 | 136,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 5050,0 | 505,0 | – |
| α-καροτένιο (μg) | 0,0 | 0,0 | – |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | 0,0 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 5560,0 | 556,0 | – |
| Φλαβόνες | |||
| Απιγενίνη (mg) | 215,4 | 21,5 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Θεωρείται ένα εξαιρετικό μυρωδικό και η θρεπτική του αξία οφείλεται στην περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά συστατικά, κυρίως είναι τα φλαβονοειδή, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C.
Συνηθίζουμε να θεωρούμε τον μαϊντανό ως ένα μυρωδικό που απλά απογειώνει τα πιάτα μας γευστικά. Ωστόσο, εκτός του ότι προσθέτει γεύση στο φαγητό μας, η κατανάλωση του μαϊντανού στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.
Παρακάτω αναφέρονται μερικά από αυτά:
Υγεία των οστών
Τα οστά χρειάζονται ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα για να παραμείνουν υγιή και δυνατά. Μία εξ΄ αυτών είναι η βιταμίνη Κ και ο μαϊντανός αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική πηγή αυτής της βιταμίνης καθώς μόλις 10 κλωναράκια μαϊντανού θα καλύψουν περίπου το 135% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την σύνθεση της οστεοκαλσίνης. Η οστεοκαλσίνη είναι μια από τις κυριότερες μη κολλαγονικές πρωτεΐνες στο οστό που συμβάλλει στη ρύθμιση της ανάπτυξης και της ανανέωσης του οστίτη ιστού, βοηθώντας στη σωστή εναπόθεση των μεταλλικών στοιχείων όπως είναι το ασβέστιο.
Μάλιστα, υπάρχουν αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν δείξει ότι η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Κ συνδέεται με την εμφάνιση καταγμάτων. 2
Υγεία των ματιών
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο καροτενοειδή που συναντώνται στον μαϊντανό και βοηθούν στην προστασία των ματιών, προάγοντας την υγιή όραση.
Τα καροτενοειδή είναι φυσικές χρωστικές ουσίες που βρίσκονται σε διάφορα φυτά και εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Συγκεκριμένα, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη βρίσκονται στην ωχρά κηλίδα του αμφιβληστροειδούς χιτώνα αποτρέποντες τις οξειδωτικές βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Η δράση τους αυτή είναι σημαντική για την καλή υγεία των ματιών και αρκετές μελέτες έχουν αναδείξει τον ευεργετικό τους ρόλο στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), μιας προοδευτικής πάθησης των ματιών που επηρεάζει κυρίως τους ηλικιωμένους και οδηγεί σε τύφλωση.3
Διουρητική δράση.
Ο μαϊντανός εμφανίζει διουρητική δράση που αποδίδεται κυρίως στις βιοδραστικές ενώσεις που περιέχει, όπως είναι τα φλαβονοειδή και τα αιθέρια έλαια.
Αυτές οι ενώσεις δρουν συνεργιστικά για να διεγείρουν τη λειτουργία των νεφρών, αυξάνοντας τη βραχυπρόθεσμη παραγωγή ούρων και βοηθώντας στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από το σώμα.
Ο μαϊντανός στη διατροφή μας
Ο μαϊντανός μπορεί να βρεθεί όλο το χρόνο, σε φρέσκια ή αποξηραμένη μορφή. Βέβαια, ο φρέσκος μαϊντανός έχει ανώτερη γεύση και άρωμα σε σχέση με τον αποξηραμένο οπότε καλό είναι να προτιμάται.
Κατά την επιλογή του μαϊντανού επιλέξτε αυτόν με πράσινα, λαμπερά φύλλα και σκληρό κοτσάνι ενώ αποφύγετε να αγοράσετε τα ματσάκια μαϊντανού που έχουν μαραμένα ή κιτρινισμένα φύλλα.
Για την αποθήκευση του φρέσκου μαϊντανού, καλό είναι να τον πλύνετε σχολαστικά όπως κάνετε και με τα υπόλοιπα λαχανικά, να τον στεγνώνετε καλά και να τον αποθηκεύετε σε ένα δοχείο φαγητού στο ψυγείο, όπου θα διατηρηθεί για περίπου 1-2 εβδομάδες.
Ο μαϊντανός είναι ένα ευέλικτο βότανο που μπορεί να προστεθεί σε διάφορα πιάτα. Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το μαϊντανό στη διατροφή σας:
- Ως προσθήκη στην σαλάτα. Μπορείτε να προσθέσετε φυλλαράκια μαϊντανού στην σαλάτα σας προσφέροντας μία δροσερή νότα. Η πιο γνωστή σαλάτα με βάση το μαϊντανό είναι η σαλάτα ταμπουλέ αλλά εσείς μπορείτε να προσθέσετε αυτό το αρωματικό βότανο σε οποιαδήποτε σαλάτα της αρεσκείας σας.
- Ως προσθήκη σε dressing σαλάτας. Μπορεί να αποτελέσει μία ιδανική προσθήκη κατά την παρασκευή ενός dressing για την σαλάτα σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μία σος γιαουρτιού με λάιμ και μαϊντανό.
- Ως προσθήκη σε λαδερά πιάτα. Ο μαϊντανός ταιριάζει αρκετά σε οποιοδήποτε λαδερό πιάτο, όπως είναι τα φασολάκια, ο αρακάς, το μπριάμ κ.α.
- Ως προσθήκη σε σούπες. Μπορείτε να προσθέσετε μαϊντανό σε διάφορες σούπες, όπως είναι η κοτόσουπα ή η σούπα λαχανικών ή ακόμη και σε βελουτέ σούπες.
- Ως γαρνιτούρα. Ίσως από τους πιο εύκολους τρόπους που μπορείτε να τον καταναλώσετε. Προσθέστε μερικά φύλλα μαϊντανού στο πιάτο που ετοιμάζετε για χρώμα, άρωμα και μια έξτρα νότα στην παρουσίαση. Ταιριάζει πολύ σε μακαρονάδες με κόκκινη σάλτσα (π.χ. γαριδομακαρονάδα), σε πατατοσαλάτα και σε όσπρια.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του μαϊντανού
Η κατανάλωση του μαϊντανού στις ποσότητες που καταναλώνεται στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής θεωρείται ασφαλής.
Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο η υπερβολική του κατανάλωση είναι πιθανώς μη ασφαλής καθώς έχει συνδεθεί με αναιμία, παθήσεις του ήπατος και των νεφρών.
Ιδιαίτερη προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη θα πρέπει να δοθεί από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων όπως είναι:
- Γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη. Ο μαϊντανός φαίνεται να έχει εμμηναγωγές ιδιότητες, μπορεί δηλαδή να διεγείρει τη μήτρα και να προκαλέσει συσπάσεις της, ενώ περιέχει πτητικά έλαια που σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην εγκυμοσύνη.
- Άτομα με νεφρικές παθήσεις. Ο μαϊντανός περιέχει μικρές ποσότητες οξαλικών οξέων και η παρουσία αυτών των ενώσεων στον μαϊντανό μπορεί να επηρεάσει την υγεία των ατόμων με νεφρικές παθήσεις. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων οξαλικών μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία κρυστάλλων στα νεφρά, που μπορεί να επιδεινώσει ήδη υπάρχουσες νεφρικές παθήσεις ή να προκαλέσει προβλήματα, όπως οι πέτρες στα νεφρά.
- Άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή, όπως αντιπηκτικά ή διουρητικά φάρμακα. Ο μαϊντανός περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, βιταμίνη που ρυθμίζει την πήξη του αίματος. Εξαιτίας αυτού, σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή ενδέχεται η υπερβολική κατανάλωση του μαϊντανού να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της αγωγής.
Επίσης, προσοχή θα πρέπει να δοθεί από τα άτομα που λαμβάνουν διουρητικά, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερβολική απώλεια νερού, λόγω των περαιτέρω διουρητικών του ιδιοτήτων.
