Αθλητική Διατροφή

Λίγα λόγια για τη διατροφή για αθλητές

H βέλτιστη αθλητική διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση αλλά και τη μετα-προπονητική/ μετα-αγωνιστική αποκατάσταση του οργανισμού, δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους η Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής, ο Σύλλογος Διαιτολόγων του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Αδιαμφισβήτητα, οι αθλούμενοι και οι αθλητές πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), για τη θωράκιση της υγείας τους και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής τους απόδοσης. Οι ανάγκες αυτές πάντα προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους του αθλητή.

Η διατροφή συνεπώς παίζει αναμφισβήτητα κρίσιμο ρόλο τόσο στην κατάσταση του οργανισμού όσο και στις επιδόσεις ενός αθλούμενου και αθλητή, ανεξαρτήτως επιπέδου ή ηλικίας. Δυστυχώς, όμως υπάρχει πολλή παραπληροφόρηση σχετικά με την αθλητική διατροφή και είναι πολλοί οι αθλητές που στην προσπάθειά τους να κερδίσουν το πλεονέκτημα έναντι του ανταγωνισμού, επιλέγουν διάφορες ακατάλληλες δίαιτες ή τεχνητά μέσα, όπως συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα, ελπίζοντας να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και να εκτοξεύσουν τις επιδόσεις τους. Εμείς, στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο Food for Health, θα φροντίσουμε να σας ενημερώσουμε μεθοδικά και επιστημονικά, αλλά κυρίως να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Δίαιτα, αδυνάτισμα και διαχείριση βάρους σε αθλητές

Στην προσπάθειά τους να μεγιστοποιήσουν τις επιδόσεις τους, πολλοί αθλητές αλλάζουν τη συνήθη τους ενεργειακή πρόσληψη για να πάρουν ή για να χάσουν βάρος, καταφεύγοντας σε εξαντλητικές δίαιτες. Παρ’ ότι τέτοιες προσπάθειες μερικές φορές είναι απαραίτητες, εντούτοις τα προγράμματα αδυνατίσματος μπορεί να ενέχουν κινδύνους και θα πρέπει να γίνονται πάντα από κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο με ειδικές γνώσεις αθλητικής διατροφής (ή αλλιώς αθλητικό διατροφολόγο).

Για έναν νεαρό αθλητή ή αθλήτρια, η επίτευξη μιας μη ρεαλιστικής απώλειας βάρους μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ίδια τη σωματική του ανάπτυξη, τη φυσική του κατάσταση και τις αθλητικές του επιδόσεις. Εξ άλλου οι χρόνιες δίαιτες στις αθλήτριες μπορούν να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές, καθυστερημένη έναρξη ή διακοπή της έμμηνης ρήσης, καθώς και σε πιθανή οστεοπόρωση. Αν σκέφτεστε να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα, όπως διαλλειματική νηστεία, κετογονική δίαιτα, διατροφή για γράμμωση κα απευθυνθείτε στους ειδικούς.

Το ιδανικό βάρος στο οποίο στοχεύει ένας αθλητής θα πρέπει να βασίζεται στο ιδανικό ποσοστό λίπους, το οποίο υπολογίζεται με ακρίβεια με την ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση). Η απώλεια βάρους ή η αύξηση βάρους θα πρέπει να επιτυγχάνεται μέσω ενός απόλυτα εξατομικευμένου προγράμματος για αθλητική διατροφή, ούτως ώστε να μεγιστοποιηθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας σε σύγκριση με το σωματικό λίπος.

Για να εκτιμηθεί το ιδανικό βάρος και το ιδανικό ποσοστό λίπους, ως ομάδα ειδικών χρησιμοποιούμε τον πλέον σύγχρονο εξοπλισμό για να εκτιμήσουμε και άλλες παραμέτρους, όπως τη μυϊκή μάζα μέσω ανάλυσης σύστασης σώματος, τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, τον δείκτη μάζας σώματος, τη φυσική κατάσταση μέσω εργομετρίας (εργομέτρηση) κα. Έτσι έχουμε μια εμπεριστατωμένη και απόλυτα εξατομικευμένη εικόνα των αναγκών σας προκειμένου να σχεδιάσουμε την κατάλληλη αθλητική διατροφή για εσάς.

Ποια είναι η κατάλληλη αθλητική διατροφή;

Για τους αθλούμενους και τους αθλητές συστήνεται η κατάλληλη επιλογή τροφίμων, υγρών και σε ορισμένες περιπτώσεις συμπληρωμάτων διατροφής, στη σωστή ποιότητα, ποσότητα και σε ενδεδειγμένο χρόνο πρόσληψης, για τη διασφάλιση της υγείας και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι οι διατροφικές ανάγκες των αθλητών δεν είναι στατικές και πρέπει πάντα να προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους του αθλητή.

Στο πρότυπο διαιτολογικό κέντρο Food for Health κάνουμε εξατομικευμένες συστάσεις αθλητικής διατροφής στους αθλούμενους και αθλητές ως προς την ενέργεια και τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή για τις θερμίδες καθώς και την ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και του λίπους που θα πρέπει να προσλαμβάνουν. Ιδιαίτερη βαρύτητα επίσης δίνεται και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, B6), η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Αυτές οι συστάσεις βασίζονται στο μέγεθος και στη σύσταση του σώματος, στο άθλημα, την εργομετρική αξιολόγηση, στην ηλικία και στο φύλο του αθλητή. Οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά θα πρέπει να προέρχονται από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, καθημερινά.

Ενέργεια. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη προπόνηση και για υψηλές επιδόσεις στον αγώνα είναι η πρόσληψη επαρκούς αριθμού θερμίδων, προκειμένου να υποστηρίζεται η ενεργειακή δαπάνη αλλά και να διατηρείται η δύναμη, η αντοχή, η μυϊκή μάζα και η συνολική υγεία του οργανισμού. Οι ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον μεταβολικό ρυθμό, καθώς και με το είδος, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της άθλησης. Για την κάλυψη των καθημερινών ενεργειακών αναγκών και για τη σωστή κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών, ένας αθλητής μπορεί να χρειάζεται να καταναλώνει ενεργειακές πρωτεϊνικές μπάρες, ενεργειακά ποτά, και υγιεινά σνακ επιπροσθέτως με τα πλήρη γεύματά του. Στο Food for Health σχεδιάζουμε διατροφικά προγράμματα αθλητικής διατροφής διατηρώντας μια ευελιξία ανάλογα με τον τρόπο ζωής και τη διατροφική συμπεριφορά του κάθε αθλητή και αθλούμενου, με στόχο τις μέγιστες δυνατές επιδόσεις του.

Υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αποτελούν από ένα τα πιο βασικά καύσιμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και η επαρκής πρόσληψή τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη δυνατή απόδοση ενός αθλητή. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση, γρήγορη κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης και καθυστερημένη αποκατάσταση. Οι ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες εξατομικεύονται ανάλογα με το προπονητικό πρόγραμμα και τους διατροφικούς στόχους του κάθε αθλητή. Συνήθως οι αθλητές που κάνουν μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση έχουν αυξημένες ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Επίσης, υπάρχουν συγκεκριμένα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων τα οποία εφαρμόζονται σε ορισμένα αθλήματα προκειμένου να αυξηθεί η απόδοση του αθλητή. Η φόρτωση υδατανθράκων είναι η διαιτητική πρακτική που στοχεύει στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά πριν από έναν μεγάλης διάρκειας και σημαντικό αγώνα. Για παράδειγμα, σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, όπου συνήθως η διάρκεια ενός αγώνα είναι μεγαλύτερη από 1 ώρα η φόρτιση υδατανθράκων κρίνεται συχνά απαραίτητη καθώς βελτιώνει την απόδοση του αθλητή, διατηρώντας την ένταση της άσκησης σε υψηλά επίπεδα και αποτρέποντας τη μείωσή της στα τελευταία στάδια του αγώνα. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών ταυτόχρονα, σε αθλητές άρσης βαρών, αθλητές που ασχολούνται με body building, αθλητές ταχύτητας, αθλητές αντοχής κα, βελτιώνει την αθλητική απόδοση, προάγει την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου, μειώνει τη μυϊκή βλάβη και διευκολύνει την προσαρμογή στην προπόνηση (1, 2).

Πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την ανάπλαση των μυών. Οι αθλητές που κάνουν πρωτίστως αυξημένης έντασης και διάρκειας ασκήσεις ή ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης έχουν συνήθως μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη συγκριτικά με τους αθλητές που κάνουν κυρίως ασκήσεις μυϊκής αντοχής. Για την καλύτερη αξιοποίηση της πρωτεΐνης, προτείνεται ιδανικά η κατανάλωσή της να είναι κατανεμημένη κάθε 3 με 4 ώρες μέσα στην ημέρα, προκειμένου να είναι αποτελεσματικότερη η χρήση της πρωτεΐνης από τους μύες. Η ποιότητα της πρωτεΐνης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεΐνοσύνθεση, καθώς οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή αυτές που έχουν σε καλές αναλογίες και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα (π.χ. από τρόφιμα ζωικής προέλευσης), είναι αποτελεσματικότερες συγκριτικά με τις πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή που υπολείπονται κάποιου απαραίτητου αμινοξέος ή το περιέχουν σε χαμηλή ποσότητα (π.χ. από τρόφιμα φυτικής προέλευσης) (1, 2). Παρόλα αυτά, με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς μπορούν να καλυφθούν όλες τις πρωτεϊνικές ανάγκες για αθλητές που είναι vegan ή νηστεύουν.

Λιπαρά. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των λιπαρών, και συγκεκριμένα στην ποιότητα τους. Το μεγαλύτερο ποσοστό των λιπαρών θα πρέπει να προέρχεται από τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή από τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και να περιοριστεί η πρόσληψη των «κακών» λιπαρών όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Πηγές τέτοιων λιπαρών αποτελούν τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα) και αλείμματα ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο) και οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σπόρος chia). Επίσης, προτείνεται η διατροφή τους να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών (π.χ. σολομός, σαρδέλα, τόνος, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί) (1).

Υγρά. Η επαρκής πρόσληψη υγρών τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η επαρκής ενυδάτωση πριν την άσκηση έχει φανεί πως ενισχύει την αθλητική απόδοση, ενώ η αφυδάτωση φαίνεται πως οδηγεί σε ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, συστήνεται η πρόσληψη 0,5 λίτρου νερού τουλάχιστον 4 ώρες πριν την άσκηση. Επίσης, προτείνεται να καταναλώνονται 230 με 350 ml νερού 10-15 λεπτά πριν την άσκηση, ενώ συστήνεται και η πρόσληψη υγρού που περιέχει νάτριο προκειμένου να διατηρηθεί η καλή ενυδάτωση στο σώμα. Εξίσου σημαντική είναι και καλή ενυδάτωση μετά την άσκηση, με σκοπό να αναπληρωθούν τα υγρά και οι ηλεκτρολύτες που χάνονται κατά τη διάρκεια αυτής. Η επαρκής πρόσληψη υγρών μετά την άσκηση έχει φανεί πως βοηθά τόσο στην καλύτερη αποκατάσταση όσο και στην καλύτερη απόδοση (3).

Συμπληρώματα διατροφής και εργογόνα βοηθήματα για αθλητές

Ειδικά για τους αθλητές, δίνουμε ιδιαίτερη βαρύτητα σε βιταμίνες και μέταλλα όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, B6), η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, η βιταμίνη D, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Επειδή πολλές αθλήτριες είναι vegetarians/ vegans, πιθανόν να χρειαστεί να δώσουμε έμφαση επιπλέον στον ψευδάργυρο, στον σίδηρο και στη βιταμίνη B12. Στα συμπληρώματα περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων κάποιες σκόνες που αντικαθιστούν γεύματα, σχεδιασμένες έτσι ώστε να μεταφέρονται, να καταναλώνονται και να μεταβολίζονται εύκολα, έτοιμα πόσιμα συμπληρώματα, ενεργειακές μπάρες και ενεργειακά ποτά (π.χ. ηλεκτρολύτες). 

Πολλοί αθλητές και αθλούμενοι επιλέγουν συμπληρώματα και εργογόνα βοηθήματα σαν μια εύκολη εναλλακτική για να ενισχύσουν τη διατροφή τους. Τα προϊόντα αυτά όταν αντικαθιστούν πλήρη γεύματα σε μόνιμη βάση μπορούν να στερήσουν τον αθλητή από μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλά ποσοστά σακχάρων, λιπαρών, πρωτεϊνών, αμινοξέων ή και αντενδεικνυόμενων ουσιών, όπως καφεΐνη, εφέδρα και άλλα βότανα. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά συμπληρώματα διατροφής και εργογόνα βοηθήματα, τα οποία ισχυρίζονται ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση, χωρίς όμως να είναι πάντα επιβεβαιωμένη η δράση τους ενώ ενέχουν και τον κίνδυνο για παρενέργειες ή ενός θετικού τεστ ντόπινγκ.

Προσοχή: Πριν προβείτε στη λήψη συμπληρωμάτων ή εργογόνων βοηθημάτων συμβουλευτείτε αποκλειστικά τον γιατρό και τον κλινικό διαιτολόγο σας. Μην καταφεύγετε στο internet ή σε μη επαγγελματίες υγείας, οι συμβουλές των οποίων μπορεί να είναι επιβλαβείς όχι μόνο για την απόδοσή σας αλλά πρωτίστως για την υγεία σας.

Σχεδιάζοντας μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή για αθλητές

Αν σκέφτεστε να υιοθετήσετε μία vegetarian διατροφή, ένας τρόπος να ξεκινήσετε είναι να μειώνετε σταδιακά το κρέας, αυξάνοντας ταυτόχρονα τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Δε χρειάζεται να εξαλείψετε πλήρως όλα τα ζωικά τρόφιμα από τη διατροφή σας. Προκειμένου να επωφεληθείτε στο έπακρο από μια χορτοφαγική διατροφή ή vegan διατροφή, επιλέξτε μια ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής άλεσης. Ταυτόχρονα, περιορίστε τις λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως τη ζάχαρη, τα ζαχαρούχα ποτά/ αναψυκτικά, τους έτοιμους χυμούς και τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Θα πρέπει να έχετε υπόψη ότι όσο πιο αυστηρή είναι μία δίαιτα, τόσο πιο δύσκολη καθίσταται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, μια vegan διατροφή στερείται των φυσικών διατροφικών πηγών της βιταμίνης B12, καθώς και των γαλακτοκομικών, τα οποία είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία, η χορτοφαγική διατροφή συμπεριλαμβανομένης και της vegan διατροφής, εάν έχει σχεδιαστεί σωστά και είναι επαρκής διατροφικά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ακόμη και για τους αθλητές (4).

Για τον σχεδιασμό της αθλητικής χορτοφαγικής διατροφής σας, γενικότερα, δίνουμε ιδιαίτερη βαρύτητα σε θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να λαμβάνετε επαρκώς, όπως: ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη B12, πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο και ιώδιο. Πολλά άτομα που ακολουθούν κάποιου είδους χορτοφαγική διατροφή ανησυχούν συχνά για το εάν η δίαιτα καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, πόσο μάλλον όταν ασκούνται καθημερινά και τακτικά.

Εάν είστε αθλητής και παράλληλα ακολουθείτε μια αυστηρά χορτοφαγική διατροφή (vegan διατροφή), μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές πηγές. Θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να είναι επαρκής μέσα στην ημέρα, στο είδος της πρωτεΐνης (δηλαδή στην ποιότητα πρωτεΐνης), καθώς και στην κατανομή της μεταξύ των γευμάτων (2). Εάν και τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, δε θα πρέπει να ξεχνάτε πως με τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα μπορούν να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό, ειδικά εάν ασκείστε, να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση μια ποικιλία πρωτεϊνών από φυσικές πηγές, όπως από όσπρια, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους (πχ σπόροι chia), λαχανικά και δημητριακά (πχ φαγόπυρο, κινόα), προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σας σε απαραίτητα αμινοξέα.

Σχεδιάζοντας μια υγιεινή αθλητική διατροφή για παιδιά αθλητές

Οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν τις δίαιτες! Κατά την παιδική ηλικία παρατηρείται ένας ταχύς ρυθμός ανάπτυξης του σώματος, η οποία συνοδεύεται από αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και από αλλαγές στις ορμόνες, παράγοντες που επηρεάζουν και διαφοροποιούν τις διατροφικές ανάγκες του κάθε παιδιού. Είναι σημαντικό τα παιδιά που αθλούνται να γνωρίζουν ποιες τροφές τους δίνουν ενέργεια, πότε πρέπει να τις τρώνε, ποιες τροφές τους βοηθούν την ημέρα του αγώνα καθώς και ποιες τροφές βοηθούν στην αποκατάσταση του σώματός τους μετά την προπόνηση. Γενικά, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τις απαραίτητες ποσότητες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) καθώς και σε μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) και οδηγεί στη σωστή ανάπτυξη του παιδιού. Η κάλυψη των αναγκών σε υγρά είναι εξίσου σημαντική ώστε το παιδί να διατηρείται επαρκώς ενυδατωμένο για τη φυσιολογική του απόδοση και ανάπτυξή του (6).

Τι πρέπει να προσέξει ο αθλητής στην καθημερινή διατροφή του;

Ένας αθλητής έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση με ανθρώπους που δεν αθλούνται. Ανάλογα με το είδος, την ένταση, τη διάρκεια της άσκησης καθώς και το πρόγραμμα άσκησης και την προπονητική κατάσταση του κάθε αθλητή, διαφοροποιούνται και οι διατροφικές ανάγκες. Σε κάθε περίπτωση η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών στην καθημερινή αθλητική διατροφή, και ιδιαίτερα πριν και μετά την άσκηση, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο μεταξύ άλλων στην απόδοση καθώς και στην αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων και της μυϊκής φθοράς. Μερικά σημαντικά σημεία που πρέπει ο αθλητής να γνωρίζει και να υιοθετεί στην καθημερινότητά του είναι τα εξής:

1. Δώστε προσοχή στην κατανάλωση όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι, πουλερικά, ψάρια και ξηρούς καρπούς.
2. Ακόμη και εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και για χάσιμο κιλών, πρέπει να δίνετε στο σώμα σας την κατάλληλη ενέργεια προκειμένου να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις του προπονητικού προγράμματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακολουθώντας ένα σωστό και ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Μια λανθασμένη διατροφική συμπεριφορά μπορεί να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα όπως είναι για παράδειγμα η απώλεια της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.
3. Αγαπήστε τους υδατάνθρακες. Τους χρειάζεστε! Η πρόσληψη υδατανθράκων στη καθημερινή διατροφή του αθλητή είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος. Προτιμήστε τους «καλούς» υδατάνθρακες ή αλλιώς τους σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία όπως όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, η βρώμη καθώς και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης.
4. Διατηρείστε την καλή ενυδάτωση του οργανισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για την απόδοση σας.

Τι να φάω πριν την άσκηση;

Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ πριν την άσκηση στοχεύει κυρίως στη μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες, ώστε να παρέχει στον οργανισμό την κατάλληλη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, στην πρόληψη και την αποφυγή της γαστρεντερικής δυσφορίας, αλλά και στην αποφυγή της υπέρμετρης αύξησης των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα, που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστική υπογλυκαιμία, δηλαδή πτώση της γλυκόζης στο αίμα, ιδιαίτερα σε επιρρεπή άτομα.

Σε γενικές γραμμές, ένα γεύμα πριν την άσκηση θα πρέπει να επιτρέπει στο στομάχι να είναι σχετικά άδειο κατά την έναρξη της άσκησης, να βοηθά στην αποφυγή της γαστρεντερικής δυσφορίας και του αισθήματος πείνας, ζαλάδας ή κόπωσης. Επιπλέον, θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, και ιδιαίτερα υδατανθράκων και να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρών. Επομένως, εάν επιλέξετε να καταναλώσετε κάποιο γεύμα πριν την άσκηση, θα πρέπει να το καταναλώσετε ιδανικά 3 ή 4 ώρες πριν, έτσι ώστε να είναι σχετικά άδειο το στομάχι σας κατά την έναρξη της άσκησης και ταυτόχρονα να είναι μειωμένο το αίσθημα της πείνας.

Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσετε στη σύσταση σε μακροθρεπτικά συστατικά του γεύματος, καθώς ένα γεύμα πλούσιο σε λίπη ή πρωτεΐνες μπορεί να καθυστερήσει το χρόνο πέψης της τροφής. Πολύ σημαντικό επίσης είναι πως όσο πιο κοντά χρονικά στην άσκηση γίνει η κατανάλωση του γεύματος, τόσο πιο απλό θα πρέπει να είναι αυτό. Συγκεκριμένα, το γεύμα σας θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνη, με σκοπό να γίνει εύκολα η πέψη του.

Γενικά, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών όπως φασόλια, που μπορούν να σας προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία (π.χ. φούσκωμα), τροφές που μπορούν να σας προκαλέσουν καούρα όπως τα πικάντικα τρόφιμα, καθώς και τροφές που αυξάνουν τον όγκο στο έντερο όπως τα προϊόντα πίτουρου. Επίσης, προτιμήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες καθώς αυτά μπορούν να καθυστερήσουν τη μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο έντερο ή ακόμα και να αυξήσουν το υγρό του περιεχομένου του στομάχου, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε ένα αίσθημα δυσφορίας, κράμπες ή ναυτία (2).

Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ που μπορούν να καταναλωθούν πριν την άσκηση.

Εάν η άσκησή σας ξεκινά μετά από 2, 3 ή και παραπάνω ώρες: 

• Τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο ή αυγό ή κίτρινο τυρί και λαχανικά
• Ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης
• Άπαχο κρέας ή ψάρι με καστανό ρύζι ή κινόα και ψητά λαχανικά

Εάν η άσκησή σας ξεκινά σε λιγότερο από 2 ώρες:

• Smoothie bowl με acai berry και φράουλες
• Porridge με γάλα (ή γάλα αμυγδάλου), βρώμη, μέλι, μπανάνα και ξηρούς καρπούς
• Ψωμί ολικής άλεσης με άλλειμα ξηρών καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο) ή ταχίνι και φρέσκα φρούτα

Εάν η άσκησή σας ξεκινά σε λιγότερο από 1 ώρα:

• Γιαούρτι με φρούτο
• Σπιτική μπάρα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
• Φρέσκο φρούτο όπως μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι
• Παξιμάδι ολικής με λίγο κίτρινο τυρί ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών

Τι να φάω μετά την άσκηση;

Το γεύμα μετά την άσκηση στοχεύει κατά κύριο λόγο στην αναπλήρωση των αποθεμάτων του γλυκογόνου στους μύες, το οποίο χρησιμοποιείται από αυτούς ως καύσιμο κατά την άσκηση, καθώς και στην ανασύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, οι οποίες επίσης εξαντλούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν μετά την άσκησή σας, και ιδανικά μέσα στα επόμενα 45 λεπτά, να επιλέξετε να καταναλώσετε ένα γεύμα που να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Αρχικά, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση παρέχει στον οργανισμό σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την ανασύνθεση και την αναπλήρωση των μυϊκών πρωτεϊνών, καθώς επίσης παρέχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού (7). Εξίσου σημαντική όμως είναι και η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων μετά την άσκηση, ιδιαίτερα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου. 

Ο ρυθμός που χρησιμοποιείται το γλυκογόνο από τον οργανισμό εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια των αθλημάτων αντοχής (π.χ. κολύμβηση, τρέξιμο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ) ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερο γλυκογόνο σε σχέση με τα αθλήματα αντίστασης. Συνεπώς, εάν δραστηριοποιείστε κυρίως σε αθλήματα αντοχής οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες μετά την άσκηση ίσως είναι μεγαλύτερες. Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης έχει φανεί πως αυξάνει την έκκριση της ινσουλίνης, η οποία κατ’ επέκταση προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου (2, 8, 9).

Δείτε παρακάτω μερικές προτάσεις για υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ που μπορούν να καταναλωθούν μετά την άσκηση.

• Κοτόπουλο ψητό με κινόα και ψητά λαχανικά
• Σολομός ψητός με γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα
• Ομελέτα με λίγο τυρί, λαχανικά, αβοκάντο και ψωμί ή τορτίγια ολικής άλεσης
• Σαλάτα με κοτόπουλο ψητό, κινόα, μαρούλι, ρόκα και παξιμάδια ολικής
• Σαλάτα με κινόα, γλυκοπατάτα, ρόκα, σπανάκι και ντοματίνια
• Γιαούρτι με βρώμη, σταφίδες, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia
• Φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα με λίγο τυρί
• Πίτα ολικής με χούμους
• Ρυζογκοφρέτες με άλειμμα ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο) μέλι και μπανάνα

Βιβλιογραφία

1. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:33.
3. American College of Sports Medicine. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 2007 39(2):377–390.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 116(12):1970–1980.
5. Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. The British Journal of Nutrition 1997 77 Suppl 1:S91-S103. Purcell LK; Canadian Paediatric Society, Paediatric Sports and Exercise Medicine Section. Sport nutrition for young athletes. Paediatrics Child Health 2013 18(4):200-205.
6. Kreider RΒ, Campbell B. Protein for exercise and recovery. The Physician and Sports Medicine 2009 37(2):13–21.
7. Ivy J L. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine 1998 19 Suppl 2: S142–S145
8. Biolo G, Williams B D, Fleming R Y, Wolfe R R. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999 48(5):949–957.