Διαλειμματική Νηστεία

Τι είναι η Διαλειμματική Νηστεία;

Η διαλειμματική ή διαλείπουσα νηστεία είναι ένα διατροφικό μοτίβο για δίαιτα που περιλαμβάνει κύκλους παρατεταμένων περιόδων νηστείας με μικρά παράθυρα ελεύθερης διατροφής. Αν και το διατροφικό αυτό μοτίβο καθορίζει πολύ συγκεκριμένα διαστήματα μέσα στη μέρα ή την εβδομάδα για το πότε μπορείτε να φάτε, δεν καθορίζει το είδος του φαγητού που περιλαμβάνουν οι περίοδοι ελεύθερης διατροφής.

Έχει προωθηθεί ως ένας αποτελεσματικός τρόπος για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αρκετοί ειδικοί υγείας υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος νηστείας μπορεί να είναι και ακραία, ενώ είναι ακατάλληλη για ορισμένες ομάδες ανθρώπων όπως:

• Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών
• Γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν
• Άνθρωποι με διαβήτη ή προβλήματα διαχείρισης των επιπέδων γλυκόζης του αίματος
• Άνθρωποι με ιστορικό διατροφικών διαταραχών

Μοτίβα διαλειμματικής νηστείας

Υπάρχουν διάφορα μοτίβα διαλειμματικής νηστείας. Τα πιο γνωστά είναι:

• Το μοτίβο 16:8, που είναι και το πιο δημοφιλές, στο οποίο τρώτε μέσα σε 8 ώρες (π.χ. 10 πμ με 6 μμ) και μένετε νηστικοί για 16 ώρες. Στη φάση της νηστείας μπορείτε να πιείτε μόνο υγρά χωρίς θερμίδες (νερό, καφές και ροφήματα χωρίς γάλα ή ζάχαρη), τα οποία βοηθούν και στο να μειωθεί το αίσθημα της πείνας. Στη φάση πρόσληψης τροφής δεν υπάρχει περιορισμός στο είδος και την ποσότητα του φαγητού που μπορείτε να φάτε.
• Το μοτίβο 1:1 περιλαμβάνει συνεχόμενη νηστεία για 24 ώρες, η οποία ακολουθείται από 24 ώρες ελεύθερης διατροφής. Ουσιαστικά για ένα 24ωρο καταναλώνετε μόνο υγρά χωρίς θερμίδες και το επόμενο τρώτε κανονικά, επαναλαμβάνοντας το μοτίβο ξανά και ξανά. Για παράδειγμα, εάν τελειώσατε το βραδινό στις 8 μμ τη Δευτέρα, μπορείτε να ξαναφάτε την επόμενη μέρα Τρίτη στις 8 μμ.
• Το μοτίβο 5:2 περιλαμβάνει 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής και 2 μέρες νηστείας (π.χ. σε μία εβδομάδα, η Τρίτη και η Παρασκευή θα είναι ημέρες νηστείας). Κατά τις μέρες νηστείας, η πρόσληψη τροφής περιορίζεται συνήθως στις 500-600 θερμίδες (π.χ. 2 γεύματα των 250 θερμίδων).
• Η «Δίαιτα του Πολεμιστή» (The Warrior Diet) περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρής ποσότητας ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της μέρας και την κατανάλωση ενός πολύ μεγάλου γεύματος για βραδινό.

Πόσο αποτελεσματική είναι η διαλειμματική νηστεία;

Διαλειμματική νηστεία & απώλεια βάρους

Σε γενικές γραμμές, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια βάρους, χωρίς όμως να είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με ήδη εφαρμοσμένα μοντέλα απώλειας βάρους.

Κάποια μοτίβα διαλειμματικής νηστείας είναι πιο ρεαλιστικά στην εφαρμογή και μπορεί να είναι αποτελεσματικά, ειδικά όταν συνδυάζονται με μία υγιεινή διατροφή. Για παράδειγμα αυτό που ακολουθεί τον κιρκάδιο ρυθμό, όπου τα γεύματα περιορίζονται σε μία χρονική περίοδο 8-10 ωρών μέσα στη μέρα.

Πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association), αναδεικνύει απώλεια βάρους της τάξεως του 0,25-0,75 κιλού ανά εβδομάδα, κατά μέσο όρο, ανάλογα με τον τύπο διαλείπουσας νηστείας που ακολουθείται, ωστόσο επισημαίνει ότι δεν υπάρχουν δεδομένα αναφορικά με την μακροπρόθεσμη διατήρηση της απώλειας αυτής.¹

Συμπληρωματικά, αποτελέσματα καλά σχεδιασμένης τυχαιοποιημένης κλινικής δοκιμής με στόχο την σύγκριση της επίδρασης του μοτίβου 1:1 της διαλείπουσας νηστείας και του καθημερινού ενεργειακού περιορισμού στο σωματικό βάρος παχύσαρκων ατόμων, καταδεικνύουν ισάξια απώλεια βάρους και στις δύο ομάδες παρέμβασης².

Πέρα από την απώλεια βάρους

Διαλειμματική Νηστεία & Λιπιδαιμικό προφίλ

Η μελέτη της επίδρασης της διαλειμματικής νηστείας στην ολική χοληστερόλη και στην LDL, την γνωστή ως «κακή χοληστερόλη», όπως προκύπτει από συστηματικές ανασκοπήσεις και μετα-αναλύσεις, παρουσιάζει σχετικά ασυνεπή αποτελέσματα.

Αυτό που επικρατεί είναι πως η μείωση των λιπιδίων είναι σημαντικότερη όταν τα αρχικά επίπεδα λιπιδίων ορού των εθελοντών είναι ελαφρώς ανεβασμένα, ενώ σε αρκετές περιπτώσεις δεν παρατηρείται καμία μεταβολή. Όσον αφορά στην HDL, «καλή χοληστερόλη», δεν φαίνεται να επηρεάζεται από το διατροφικό αυτό πρότυπο. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο μας για τη διατροφή για χοληστερίνη.

Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, μειώνονται ύστερα από διατροφικές παρεμβάσεις με κύκλους νηστείας, με τις μεγαλύτερες μεταβολές να συνοδεύονται από μεγαλύτερη απώλεια βάρους¹.

Συγκρίνοντας τον παραδοσιακό καθημερινό ενεργειακό περιορισμό με την διαλειμματική νηστεία, ως μέθοδο μείωσης της ολικής χοληστερόλης, υπάρχουν ενδείξεις πως ο πρώτος είναι πιο αποτελεσματικός^2-3.

Διαλειμματική Νηστεία & Μεταβολισμός της Γλυκόζης

Η διαλειμματική νηστεία δεν φαίνεται να επιδρά στα επίπεδα γλυκόζης νηστείας (πρωινό σάκχαρο αίματος) των υγιών ατόμων, μειώνει όμως σημαντικά την γλυκόζη νηστείας σε άτομα με προδιαβήτη.

Επιπρόσθετα, παρατηρείται σημαντική μείωση στα επίπεδα της ινσουλίνης, τόσο των υγιών όσο και των προδιαβητικών ατόμων.

Παράλληλα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι αποτελεσματική ως προς την μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, προσφέροντας ένα σημαντικό μεταβολικό όφελος^1,4.

Διαλειμματική Νηστεία & Υπέρταση

Η αρτηριακή πίεση φαίνεται εν γένει να μειώνεται με εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας, μόνο όταν επιτυγχάνεται παράλληλα σημαντική απώλεια βάρους και προϋπάρχει οριακά ανεβασμένη πίεση. Θα μπορούσε λοιπόν το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο να υιοθετηθεί ώστε να προληφθεί η εξέλιξη της υπέρτασης¹.

Ιδιαίτερα ενθαρρυντικά αναδεικνύονται τα αποτελέσματα πρόσφατης κλινικής μελέτης διάρκειας 5 εβδομάδων, στην οποία οι εθελοντές μείωσαν σημαντικά την συστολική και διαστολική τους πίεση, εφαρμόζοντας αυστηρό μοτίβο διαλείπουσας νηστείας, χωρίς παράλληλη απώλεια βάρους⁵.

Αξίζει να σημειωθεί ότι στην συγκεκριμένη μελέτη οι ώρες κατανάλωσης των γευμάτων ήταν αυστηρά νωρίς το πρωί και το μεσημέρι, παρατείνοντας την νυχτερινή νηστεία και ακολουθώντας τον κιρκάδιο ρυθμό.

Τι συμβαίνει στον ανθρώπινο οργανισμό όταν βρίσκεται σε νηστεία;

Η γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα αποτελούν τις κύριες πηγές ενέργειας των κυττάρων μας. Μετά από ένα γεύμα, η γλυκόζη χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας και όταν η ενέργεια που λαμβάνουμε είναι μεγαλύτερη από αυτή που χρειαζόμαστε τότε αποθηκεύεται με την μορφή των τριγλυκεριδίων στον λιπώδη ιστό.

Σε περιόδους νηστείας, τα τριγλυκερίδια διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερόλη, ώστε να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Το ήπαρ μετατρέπει τα λιπαρά οξέα σε κετονοσώματα, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν από ορισμένους ιστούς όπως ο εγκέφαλος για να δώσουν ενέργεια.

Σε μία τυπική διατροφή τα επίπεδα των κετονοσωμάτων είναι πολύ χαμηλά, αφού παρέχεται στον οργανισμό γλυκόζη σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Τα κετονοσώματα όμως δεν αποτελούν απλώς πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.

Είναι μόρια που λειτουργούν ως σηματοδότες για τα κύτταρά μας, ρυθμίζοντας την έκφραση και την ενεργοποίηση πρωτεϊνών και άλλων μορίων που επηρεάζουν την υγεία και την γήρανση.

Η μεταβολική αυτή αλλαγή που επέρχεται σε περιόδους νηστείας αναφέρεται ως μεταβολικό switch!

Σε ποιο βαθμό, όμως, τα μεταβολικά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας οφείλονται στην απώλεια βάρους και σε ποιο στην μεταβολική αυτή αλλαγή;

Ένα ερώτημα που έχει απασχολήσει πολύ την επιστημονική κοινότητα και μένει να απαντηθεί!⁶

Τελικά είναι η διαλειμματική νηστεία όσο καλή ακούγεται;

Οι επαγγελματίες υγείας δεν συστήνουν προς το παρόν τις δίαιτες διαλειμματικής νηστείας σε όλους, καθώς δεν είναι γνωστές οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους στην υγεία καθώς και για ποιους ανθρώπους ενδείκνυνται περισσότερο. Υπάρχουν ακόμα πολλά ανεπίλυτα ερωτήματα.

Για παράδειγμα, δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί εάν το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής μετά την διακοπή του ή κατά πόσο είναι ικανό να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων σε μακρο- και μικρο-θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για την μακροπρόθεσμη διατήρηση της προκαλούμενης θετικής επίδρασης στην υγεία, καθώς όλες οι διαθέσιμες κλινικές δοκιμές είναι περιορισμένης χρονικής διάρκειας.

Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε μια τέτοια δίαιτα, απευθυνθείτε στους ειδικούς. Μην ξεχνάτε ότι το καλύτερο διατροφικό πρότυπο είναι εκείνο το οποίο μπορείτε να υιοθετήσετε εύκολα και με συνέπεια επειδή ταιριάζει με τις βιολογικές σας ανάγκες, το περιβάλλον, το πρόγραμμα και τις προτιμήσεις σας.

Σε κάθε περίπτωση, ιδιαίτερη σημασία για την μακροπρόθεσμη καλή υγεία και μακροζωία έχει η ποιότητα της διατροφής σας. Δείτε εδώ τα 10 MUST της υγιεινής διατροφής!

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135(9):e96-e121. doi:10.1161/CIR.0000000000000476
2. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
3. Meng H, Zhu L, Kord-Varkaneh H, O Santos H, Tinsley GM, Fu P. Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2020;77:110801. doi:10.1016/j.nut.2020.110801
4. Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. doi:10.3390/jcm8101645
5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi:10.1016/j.cmet.2018.04.010
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298] [published correction appears in N Engl J Med. 2020 Mar 5;382(10):978]. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi:10.1056/NEJMra1905136