Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Πότε ενδείκνυται η δίαιτα για απώλεια βάρους;

Η απώλεια βάρους μπορεί να αποτελεί επιθυμία και στόχο πολλών ανθρώπων, αλλά αυτό δε σημαίνει πως ένα χαμηλότερο βάρος είναι πάντα ωφέλιμο για την υγεία.

Το πρωταρχικό μας μέλημα είναι η επίτευξη ενός υγιούς βάρους, καθώς αυτό παίζει καθοριστικό ρόλο για την υγεία και την ευεξία σας.

Η απώλεια βάρους ενδείκνυται όταν ένα άτομο είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο, έχει δηλαδή βάρος μεγαλύτερο από αυτό που κρίνεται ως υγιές.

Τί εννοούμε όταν λέμε υγιές βάρος;

Για εμάς το υγιές βάρος ισοδυναμεί με το ιδανικό βάρος και είναι απόλυτα εξατομικευμένο.

Ένα βάρος το οποίο είναι ρεαλιστικό, σας επιτρέπει να είστε πλήρως λειτουργικοί, σας δίνει ενέργεια και ευεξία, θωρακίζει τον οργανισμό σας και πάνω από όλα δεν αυξάνει το κίνδυνο για ανάπτυξη ασθενειών.

Δεν υπάρχει ένα ενιαίο υγιές βάρος για όλους.

Είναι πολλοί οι παράγοντες που λαμβάνουμε υπόψη ως ομάδα ειδικών, ώστε να εκτιμήσουμε το βάρος το οποίο είναι υγιές για τον κάθε ένα από εσάς ξεχωριστά.

Για παράδειγμα, αξιολογούμε το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό σε συνάρτηση με την ηλικία, το φύλο, το μεταβολισμό, τη σύσταση του σώματος (π.χ. κατανομή λίπους) για να εκτιμήσουμε το ιδανικό βάρος για εσάς.

Το αυξημένο βάρος, και ιδιαίτερα η παχυσαρκία, επιβαρύνει σημαντικά την υγεία.

Πότε κάποιος είναι υπέρβαρος και πότε παχύσαρκος;

Τί είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ);

Ένα σημαντικό εργαλείο που μας βοηθά στην κατηγοριοποίηση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας, καθώς και στην αναγνώριση των ατόμων που έχουν αυξημένη συσσώρευσης λίπους στο σώμα, είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Ο ΔΜΣ ορίζεται ως ο λόγος του σωματικού βάρους (εκφρασμένο σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (εκφρασμένο σε μέτρα στο τετράγωνο), δηλαδή: 

ΔΜΣ = Βάρος (kg)/ Ύψος² (m²).

Μπορείτε να υπολογίσετε το ΔΜΣ σας μέσω της εφαρμογής μας για υπολογισμό δείκτης μάζας σώματος.

Επομένως, ένα άτομο θεωρείται υπέρβαρο όταν ο ΔΜΣ είναι μεγαλύτερος ή ίσος από 25 kg/m², και παχύσαρκο όταν ο ΔΜΣ είναι μεγαλύτερος ή ίσος από 30 kg/m². 

Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί πως ο ΔΜΣ δε λαμβάνει υπόψη τη συνολική σύσταση του σώματος καθώς δεν μπορούμε να διαχωρίσουμε τα κιλά που προέρχονται από λιπώδη μάζα σε σχέση με τα κιλά που προέρχονται από άλιπη μάζα.

Για το λόγο αυτό, η ανάλυση σύσταση σώματος ή αλλιώς λιπομέτρηση είναι απαραίτητη για να έχουμε μια ολοκληρωμένη και εξατομικευμένη εικόνα για το βάρος του κάθε εξεταζόμενου, αλλά και να αξιολογήσουμε μεταξύ άλλων και το σπλαγχνικό λίπος (δείκτης νοσογόνου παχυσαρκίας). 

Μέτρηση της περιφέρειας μέσης

Ένας ακόμη δείκτης που μας βοηθά στην αξιολόγηση του ιδανικού βάρους είναι η μέτρηση της περιφέρειας μέσης.

Η μέτρηση αυτή χρησιμεύει στην επιπρόσθετη αξιολόγηση της κατανομής λίπους στο σώμα και του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την κεντρικού τύπου παχυσαρκία. Συγκεκριμένα, όταν η περιφέρεια μέσης είναι μεγαλύτερη των 88 cm στις γυναίκες και των 102 cm στους άνδρες υποδηλώνει πως υπάρχει αυξημένος κίνδυνος νοσηρότητας, κυρίως καρδιαγγειακής νόσου (1, 2, 3).

Ακόμη, η αναλογία της περιφέρειας μέσης σε σχέση με εκείνης των γοφών (waist to hip ratio: WHR), χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του καρδιομεταβολικού κινδύνου που οφείλεται σε αυξημένο σωματικό βάρος.

Συγκεκριμένα, ένα υγιές WHR είναι λιγότερο ή ίσο από 0,9 για τις γυναίκες και λιγότερο ή ίσο από 0,85 για τους άνδρες.  

Επομένως, η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη για την αντιμετώπιση του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας και κατ’ επέκταση την απόκτηση ενός υγιούς βάρους, ειδικά εάν σκεφτούμε πως 1 στους 3 ενήλικες παγκοσμίως είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (4).

Γιατί είναι σημαντικό να μειώσουμε το βάρος μας;

Το αυξημένο βάρος, και ιδιαίτερα το υπέρβαρο και η παχυσαρκία, επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ατόμων.

Εάν δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα μπορεί σε βάθος χρόνου και σε συνδυασμό και με την αύξηση της ηλικίας να οδηγήσει στην ανάπτυξη πολλών χρόνιων νοσημάτων όπως ο διαβήτης τύπου 2, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου (π.χ. ενδομητρίου, μαστού, ήπατος, παχέος εντέρου) (5, 6).

Τα άτομα με παχυσαρκία επίσης έρχονται συχνά αντιμέτωπα με μυοσκελετικά προβλήματα όπως η οστεοαρθρίτιδα και αναπνευστικά προβλήματα όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου και το άσθμα (5).

Ωστόσο, τα καλά νέα είναι πως έστω μια μικρή απώλεια βάρους, της τάξεως του 5% με 10%,  μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Ακόμα και εάν δεν αποκτηθεί το «ιδανικό» για το άτομο βάρος, αυτή η μικρή απώλεια είναι ικανή να βελτιώσει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το περιττό βάρος (το πλεόνασμα του σωματικού βάρους σε σχέση με το ύψος) και να προληφθεί έτσι η πιθανή ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων (7).

Από τι εξαρτάται εάν θα πετύχει η δίαιτα για απώλεια βάρους;

Μια επιτυχημένη απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τη δίαιτα και το πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείται.

Πρέπει το πρόγραμμα αυτό να είναι απόλυτα εξατομικευμένο, δηλαδή να ταιριάζει σε εσάς, τις ανάγκες σας, τον τρόπο ζωής σας, τις προτιμήσεις σας, αλλά φυσικά να ανταποκρίνεται και στους στόχους σας.

Για να επιτύχουμε μία καλή φυσική κατάσταση δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή, αλλά χρειάζεται και η άσκηση. H άσκηση δρα επικουρικά και βοηθά στο να πετύχετε πιο γρήγορα τους στόχους σας, αλλά σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Η επιτυχία σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους δε βασίζεται μόνο στο νούμερο της ζυγαριάς και στον αριθμό των κιλών που χάνονται, αλλά βασίζεται μεταξύ άλλων και στη βελτίωση των παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, τη βελτίωση των διαιτητικών συνηθειών, την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης και στη βελτίωση συνολικά της ποιότητας ζωής του ατόμου.

Ωστόσο, σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους υπάρχουν πολλές προκλήσεις. Καθημερινά εμφανίζονται όλο και περισσότερες δίαιτες αδυνατίσματος οι οποίες υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα,  γρήγορη απώλεια βάρους και πολλά οφέλη για την υγεία, τα οποία όμως στην πραγματικότητα δεν υποστηρίζονται επιστημονικά. Οι περισσότερες από αυτές είναι πολύ περιοριστικές και μπορούν ακόμα και να αποκλείσουν την κατανάλωση ολόκληρων ομάδων τροφίμων όπως τα δημητριακά ή τα γαλακτοκομικά.

Μερικές από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος είναι: 

• Kετογονική δίαιτα (keto δίαιτα)
• Διαλλειματική νηστεία
• Δίαιτα Ντουκάν (δίαιτα Dukan)
• Δίαιτα Atknis
• South beach δίαιτα
• Παλαιολιθική δίαιτα (paleo diet)
• Δίαιτα αποτοξίνωσης (detox diet)
• Δίαιτα μονάδων ή Weight Watchers (WW)
• Zone diet
• Δίαιτα Νάσα
• Δίαιτα Στοκχόλμης
• Διάφορες άλλες δίαιτες που δεν έχουν καμία επιστημονική βάση, όπως χημικές δίαιτες, δίαιτες εξπρές, δίαιτα με βάση τεστ δυσανεξίας ή δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος

Όλες αυτές οι δίαιτες προσφέρουν μια προσωρινή λύση, καθώς δεν εστιάζουν στην αλλαγή του τρόπου ζωής και στην υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών που είναι απαραίτητες ώστε διατηρηθεί το βάρος σε βάθος χρόνου.

Επομένως, για μια επιτυχημένη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να κάνετε σημαντικές και σταθερές αλλαγές στις συνήθειες και στον τρόπο ζωή σας.

Πώς θα χάσετε αποτελεσματικά βάρος;

Ο πρωταρχικός στόχος στην προσπάθεια απώλειας βάρους, η οποία φυσικά θα πρέπει να γίνεται πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών, είναι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.

Η μείωση των θερμίδων θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Ο συνήθης στόχος που θέτουμε κυμαίνεται από 5% έως 15% απώλεια βάρους σε διάρκεια 6 μηνών, η οποία εάν και μπορεί να φαίνεται μικρή μπορεί να μειώσει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το περιττό βάρος (το πλεόνασμα του σωματικού βάρους σε σχέση με το ύψος) επιφέροντας έτσι πολλά οφέλη για την υγεία.

Επιπλέον, ένας γενικός κανόνας είναι ότι η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης περίπου κατά 500 θερμίδες την ημέρα, θα οδηγήσει σε μια μείωση του βάρους προσεγγιστικά κατά 0,5 κιλό την εβδομάδα. Βέβαια, ο κανόνας αυτός διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο και εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων.

Ακόμη, για να επιτύχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή, αλλά χρειάζεται και η άσκηση. Πέρα από τα πολυάριθμα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην υγεία, βοηθά επίσης στο να πετύχετε πιο γρήγορα την απώλεια βάρους. Σε καμία περίπτωση όμως δεν αντικαθιστά μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Η σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερα αλλά και πιο σωστά αποτελέσματα, χάνοντας δηλαδή λίπος και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα. 

Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα συνόψισε τα νέα επιστημονικά δεδομένα σε 17 συμβουλές για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

1. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε το πρωινό
2. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα
3. Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
4. Ασκηθείτε
5. Πιείτε άφθονο νερό 
6. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες 
7. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων 
8. Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο
9. Μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας
10. Δημιουργήστε ένα υγιεινό διατροφικά περιβάλλον στο σπίτι  
11. Περιορίστε το αλκοόλ 
12. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
13. Βεβαιωθεί πως είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις συνήθειες σας.
14. Βρείτε τι πραγματικά σας κινητοποιεί  
15. Προσπαθήστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους 
16. Απολαύστε τον υγιεινό τρόπο ζωής  
17. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας

Υπάρχει καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους;

Η καλύτερη διατροφή για απώλεια βάρους είναι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Δηλαδή η διατροφή που ωφελεί όλες τις λειτουργίες του οργανισμού και την οποία μπορείτε να υιοθετήσετε εφόρου ζωής.

Μία τέτοια διατροφή, λοιπόν, θα πρέπει να προσφέρει ποικίλες νόστιμες και υγιεινές επιλογές, να περιορίζει την κατανάλωση πολύ λίγων τροφών και να μην απαιτεί μακροσκελείς ή ακριβές λίστες προμηθειών.

Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει συνήθως 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Τρέφομαι υγιεινά σημαίνει επιλέγω τρόφιμα τα οποία είναι άκρως ωφέλιμα για την υγεία, θωρακίζουν και προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες, ενισχύουν το μεταβολισμό και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ περιορίζω άλλα τα οποία είναι επιβλαβή ή λιγότερο ωφέλιμα.

Εκτός από την επιλογή της τροφής, ο τρόπος μαγειρέματος (π.χ. ψητά αντί για τηγανητά, αποφυγή προσθήκης αλατιού στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι) καθώς και ο τρόπος επεξεργασίας/ παρασκευής μιας τροφής (π.χ. φρέσκο κρέας αντί για αλλαντικά, χωρίς πρόσθετο αλάτι ή πρόσθετη ζάχαρη) μπορεί να ενισχύσουν τα οφέλη της ή να την κάνουν (πιο) επιβλαβή. Σημαντικό ρόλο παίζουν και οι συνήθειες που συνοδεύουν την πρόσληψη τροφής (π.χ. πόσο γρήγορα τρώμε ή το πού τρώμε, η συχνότητα των γευμάτων).

Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα συνόψισε τα νέα επιστημονικά δεδομένα σε 10 βασικές διατροφικές συμβουλές:

1. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
2. Επιλέξτε τρόφιμα ολικής άλεσης
3. Προτιμήστε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
4. Απενoχοποιήστε τα λιπαρά
5. Μην ξεχνάτε το νερό
6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
7. Μειώστε το αλάτι
8. Μειώστε την πρόσθετη ζάχαρη
9. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας
10. Κάντε μικρές σταδιακές αλλαγές

Πώς ξέρω ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για εμένα;

Οι επιλογές διατροφής για απώλεια βάρους είναι πολυάριθμες, αλλά δεν όλες κατάλληλες για όλους. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή υγρά ή κάτι άλλο;

Για να γίνει η σωστή επιλογή και να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει, ξεκινήστε μιλώντας στην πλέον ειδική και αξιόπιστη κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο.

Η κορυφαία στο είδος της κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Δρ. Ρενάτα Μίχα με τους συνεργάτες της είναι σε θέση να αξιολογήσουν το διατροφικό ιστορικό σας, καθώς και τυχόν ασθένειες που έχετε και φάρμακα ή συμπληρώματα που παίρνετε.

Στη συνέχεια, θα σας δώσουν προσωπική καθοδήγηση και ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής. Φυσικά, θέτοντας σε προτεραιότητα τις προσωπικές σας ανάγκες και πάντα με βάση τα νέα επιστημονικά δεδομένα.

Το πιο σημαντικό, προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μορφή δίαιτας, είναι να γνωρίζετε ότι η ταχεία απώλεια βάρους δεν είναι βιώσιμη.

Οι εύκολες δίαιτες και οι δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους δεν είναι υγιείς και το βάρος είναι πιθανό να ανακάμψει όταν αρχίσετε να τρώτε ξανά κανονικά.

Ακόμη, οι δίαιτες που ισχυρίζονται ότι δε χρειάζεται να ασκείστε δεν είναι οι καλύτερες για τη γενική υγεία σας. Η εκγύμναση κατέχει σημαντικό ρόλο στην απώλεια σωματικού λίπους και είναι απαραίτητη για την καλή σας φυσική κατάσταση.

Πριν αποφασίσετε να ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή μια δημοφιλή διατροφική τάση απευθυνθείτε στους ειδικούς.

Βιβλιογραφία

1. WHO Consultation on Obesity (‎1999: Geneva, Switzerland)‎ & World Health Organization. 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic; report of a WHO consultation. World Health Organization. 
2. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies Lancet 2004 363(9403):157-163.
3. Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Journal of Preventive Cardiology 2021.
4. World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet Number 311 2021. Accessed September 22, 2021. 
5. Finer N. Medical consequences of obesity. Medicine 2015 43(2):88–93
6. Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H. European guidelines for obesity management in adults. Obesity Facts 2015 8(6):402-424.
7. National Heart, Lung, and Blood Institute. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults. 2002.