17 συμβουλές για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Δείτε παρακάτω τις βασικότερες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας, ώστε να πετύχετε τελικά την απώλεια βάρους που επιθυμείτε και να αποκτήσετε ένα υγιές βάρος που θα μπορείτε να το διατηρήσετε σε βάθος χρόνου.
1. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρωινό είναι από τα πιο σημαντικά γεύματα μέσα στην ημέρα. Εάν το παραλείψετε μπορεί νιώθετε περισσότερο το αίσθημα της πείνας και να καταλήξετε να είστε πιο επιρρεπείς στο τσιμπολόγημα.
2. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα θα βοηθήσουν τον οργανισμό σας να «κάψει» τις θερμίδες με πιο γρήγορο ρυθμό. Επίσης, θα αυξήσουν το αίσθημα κορεσμού και θα μειώσουν την επιθυμία σας για τσιμπολόγημα. Προσοχή χρειάζεται στην επιλογή των γευμάτων, ώστε να είναι όσο πιο υγιεινά και θρεπτικά γίνεται.
3. Καταναλώστε ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και λίπος και υψηλά σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία θα σας βοηθήσουν σημαντικά να χάσετε βάρος αλλά και να θωρακίσετε την υγεία σας. Καταναλώστε τα καθημερινά και σε ποικιλία χρωμάτων, δίνοντας έμφαση στα φρούτα και λαχανικά εποχής.
4. Ασκηθείτε
Η άσκηση, εκτός από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας, σε συνδυασμό με τη διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε πιο γρήγορα βάρος, καθώς θα αυξήσει την ενεργειακή σας δαπάνη (δηλαδή τις «καύσεις» σας). Η άσκηση βέβαια από μόνη της δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, γι’ αυτό σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους συστήνεται συνδυαστικά με την τροποποίηση των διατροφικών συνηθειών. Προσπαθήστε να εντάξετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (π.χ. έντονο περπάτημα) τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, και σταδιακά να αυξάνετε τη διάρκεια και την έντασή της.
5. Πιείτε άφθονο νερό
Πολλά άτομα μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Μόλις ένα ποτήρι νερό μπορεί να σας γλιτώσει από την κατανάλωση έξτρα θερμίδων. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 6-8 ποτήρια νερού την ημέρα, ενώ σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας ή έντονης φυσικής δραστηριότητας, οι ανάγκες αυτές αυξάνονται.
6. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια κ.α., θα σας βοηθήσει στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος, καθώς και θα αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
7. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Το να διαβάζετε σωστά τις διατροφικές ετικέτες θα σας βοηθήσει στην επιλογή πιο υγιεινών τροφίμων και κατ’ επέκταση στην απώλεια βάρους. Δώστε προσοχή στη λίστα των συστατικών, στις θερμίδες ανά μερίδα που δίνει το κάθε προϊόν καθώς και στην περιεκτικότητά του σε σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και στο αλάτι.
8. Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο
Η χρήση μικρότερου πιάτου θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε μικρότερες μερίδες τροφίμων. Προσπαθήστε παράλληλα να τρώτε αργά και μέχρι το σημείο που νιώθετε ότι έχετε χορτάσει. Γεμίστε τουλάχιστον το μισό με λαχανικά και σαλάτα.
9. Μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας
Ο αποκλεισμός τροφίμων, και ιδιαίτερα εκείνων που σας αρέσουν, μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα και να σας δημιουργεί εντονότερη επιθυμία να τα καταναλώσετε. Μπορούν να είναι μέρος της απώλειας βάρους εάν και εφόσον καταναλώνονται μέτρο. Επίσης, αποφύγετε τις γρήγορες δίαιτες που υπόσχονται μαγικά αποτελέσματα ως προς το χάσιμο κιλών και είναι εξαιρετικά περιοριστικές.
10. Δημιουργήστε ένα υγιεινό διατροφικά περιβάλλον στο σπίτι
Δημιουργήστε ένα περιβάλλον στο σπίτι που να περιέχει κυρίως υγιεινές επιλογές όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, όσπρια κ.α, έτσι ώστε να αποφύγετε να πέσετε στον πειρασμό να καταναλώσετε κάποιο τρόφιμο που είναι υψηλό σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη όπως μπισκότα, τσιπς, σοκολάτες κ.α.
11. Περιορίστε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μας παρέχει κενές θερμίδες, καθώς δεν περιέχει κανένα θρεπτικό συστατικό. Η μείωση της πρόσληψής του θα σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους, εάν σκεφτείτε πως μόλις 1 ποτήρι κόκκινο κρασί μπορεί να δώσει 150 θερμίδες.
12. Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό σας μέσα στην εβδομάδα. Η λίστα τροφίμων για το σούπερ μάρκετ μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμη στον εβδομαδιαίο προγραμματισμό σας. Επίσης, αποφύγετε να ψωνίζετε πεινασμένοι, γιατί έτσι θα είσαστε λιγότερο επιρρεπείς στο να κάνετε λιγότερο υγιεινές επιλογές.
13. Βεβαιωθείτε πως είστε έτοιμοι να αλλάξετε τις συνήθειες σας
Η απώλεια και διατήρηση του βάρους σε βάθος χρόνου χρειάζεται προσπάθεια και χρόνο. Για να μπορέσετε να αλλάξετε τις συνήθειες σας όσον αφορά τη διατροφή και την άσκηση χρειάζεται επίσης επιμονή και υπομονή, καθώς η διαδικασία αυτή δεν είναι πάντα εύκολη. Οι παρακάτω ερωτήσεις θα σας βοηθήσουν να δείτε πόσο έτοιμοι είστε να αλλάξετε τις συνήθειες σας:
- Είμαι κινητοποιημένος/η να χάσω βάρος;
- Μήπως επηρεάζομαι από τη γνώμη των άλλων;
- Χρησιμοποιώ το φαγητό για να αντιμετωπίσω το άγχος/στρες μου;
- Είμαι έτοιμος/η να μάθω άλλες στρατηγικές για να αντιμετωπίσω το άγχος/στρες έναντι του φαγητού;
- Είμαι διατεθειμένος/η να αλλάξω τις διατροφικές μου συνήθειες;
- Είμαι διατεθειμένος/η να ξεκινήσω κάποια μορφή άσκησης;
Συνήθως όταν είμαστε πραγματικά έτοιμοι για αλλαγή είναι ευκολότερο να θέσουμε μετρήσιμους και ρεαλιστικούς στόχους τους οποίους θα τηρήσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδανικά εφόρου ζωής.
14. Βρείτε τι πραγματικά σας κινητοποιεί
Η διαδικασία απώλειας βάρους είναι προσωπική υπόθεση. Προσπαθήστε τι πραγματικά σας κινητοποιεί, ώστε να μπορείτε να είστε αφοσιωμένοι στους στόχους σας. Φτιάξτε μια λίστα με τα πράγματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να μένετε συγκεντρωμένοι στο πρόγραμμα διατροφής και στους στόχους σας, ιδιαίτερα τις περιόδους που είστε πιο ευάλωτοι να υποκύψετε σε κάποιο πειρασμό.
15. Προσπαθήστε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους
Ο καθορισμός εφικτών στόχων είναι σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή έκβαση στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Οι στόχοι σας θα πρέπει να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι (π.χ. όχι γενικά αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες, αλλά συγκεκριμένα κατανάλωση 3 γευμάτων και 2 σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας), να είναι εφικτοί και ρεαλιστικοί, σχετικοί με τον συνολικό στόχο και με συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα. Ο κύριος στόχος της παρέμβασης μπορεί επίσης να διαιρεθεί σε υποστόχους για την επίτευξή του.
16. Απολαύστε τον υγιεινό τρόπο ζωής
Η κυριότερη σύσταση σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους είναι η μείωση των θερμίδων, πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Αυτό ωστόσο δε σημαίνει πως δεν μπορείτε να απολαύσετε νόστιμες και απολαυστικές συνταγές. Ένας εύκολος τρόπος να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη είναι να τρώτε περισσότερο τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης δημητριακά. Οι υγιεινές επιλογές δε χρειάζεται να είναι λιγότερο απολαυστικές!
17. Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας
Εάν θέλετε να χάσετε και να διατηρήσετε το βάρος σας σε βάθος χρόνου δεν αρκεί να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε μόνο για μερικές εβδομάδες ή μήνες. Οι καινούριες συνήθειες θα πρέπει να ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής σας, ώστε να μπορείτε να τις διατηρήσετε εφόρου ζωής. Κρατήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συμπεριφορών ώστε να αναγνωρίσετε τις συνήθειες που σας οδηγούν στον μη υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο διατροφής και ζωής γενικότερα. Επίσης, με αυτό τον τρόπο θα μπορέσετε να αναγνωρίσετε και να ξεπεράσετε τα εμπόδια που σαμποτάρουν την προσπάθεια σας για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι πολύ πιθανό και αναμενόμενο να υπάρχουν πισωγυρίσματα και παρεκκλίσεις σε μια προσπάθεια αλλαγής συμπεριφορών και απώλεια βάρους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι πολύ σημαντικό να μην απογοητεύεστε, να μην τα παρατάτε και να επικεντρώνεστε στις θετικές αλλαγές και τη συνολική πρόοδο που έχετε πετύχει.
Συνοπτικά, η προσπάθεια απώλειας βάρους σε συνδυασμό με την άσκηση και τις αλλαγές των συνηθειών του τρόπου ζωής απαιτούν αρκετή προσπάθεια και χρόνο για να επιτευχθούν. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μικρές αλλαγές, οι οποίες όμως μακροπρόθεσμα θα σας προσφέρουν πολλά και σημαντικά οφέλη. Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους δεν περιορίζεται μόνο στην τήρηση μιας δίαιτας, αλλά περιλαμβάνει μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή και συνολικά στον τρόπο ζωής.
Βιβλιογραφία
- WHO Consultation on Obesity (1999: Geneva, Switzerland) & World Health Organization. 2000. Obesity: preventing and managing the global epidemic; report of a WHO consultation. World Health Organization.
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM et al. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Journal of Preventive Cardiology 2021.
- World Health Organization. Obesity and overweight. Fact sheet Number 311 2021. Accessed September 22, 2021.
- Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H. European guidelines for obesity management in adults. Obesity Facts 2015 8(6):402-424.
