Δίαιτα Paleo – Παλαιολιθική: Πλήρης Οδηγός

Λίγα λόγια για τη δίαιτα Paleo

Μια από τις πιο γνωστές και πολυσυζητημένες δίαιτες, τα τελευταία χρόνια, που υπόσχονται γρήγορη απώλεια κιλών καθώς και βελτίωση καρδιομεταβολικών παραγόντων κινδύνου, είναι η δίαιτα Paleo.

Το διατροφικό αυτό μοντέλο έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον μας λόγω των αρκετά υποσχόμενων μελετών για δραστική απώλεια κιλών.

Επίσης, έχει φανεί ότι επηρεάζει την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης ΙΙ και ο καρκίνος.

Οι μελέτες πολλές και τα δεδομένα αντικρουόμενα με αποτέλεσμα να υπάρχει ένας διχασμός στην επιστημονική κοινότητα κατά πόσο θεωρείται ευεργετική για την υγεία μας.

Όμως τι είναι πραγματικά η δίαιτα Paleo; 

Τι είναι η δίαιτα Paleo;

Η δίαιτα Paleo είναι ένα διατροφικό πρότυπο που περιλαμβάνει τρόφιμα που κατανάλωναν οι πρόγονοι μας κατά την περίοδο της Παλαιολιθικής Εποχής.

Ονομασίες με τις οποίες έχει γίνει γνωστή είναι:

• Παλαιολιθική δίαιτα ή

• Δίαιτα της Εποχής του Λίθου ή

• Δίαιτα των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών ή
• Δίαιτα του ανθρώπου των σπηλαίων

Η Παλαιολιθική εποχή εκτείνεται σε μια μεγάλη περίοδο που ξεκίνησε πριν από 2,5 εκατομμύρια χρόνια περίπου έως το 10.000 π.Χ. Βασικό χαρακτηριστικό αυτής της περιόδου είναι η εμφάνιση των πρώτων λίθινων (πέτρινων) εργαλείων, εξ΄ ου και η ονομασία “Εποχή του Λίθου”.

Την περίοδο αυτή οι άνθρωποι εξασφάλιζαν αποκλειστικά την τροφή τους από το κυνήγι άγριων ζώων, το ψάρεμα και τη συλλογή φρούτων και γενικότερα καρπών των δέντρων και των φυτών.

H ιδέα της παλαιολιθικής δίαιτας ξεκινά από τη δεκαετία του ’70, ωστόσο η δημοτικότητα της εκτινάχθηκε με τη δημοσιοποίηση του βιβλίου “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat” από τον Loren Cordain το 2002.

Η κεντρική ιδέα της δίαιτας αυτής είναι η υιοθέτηση των διατροφικών συνηθειών των προγόνων μας και η αποφυγή των τροφίμων που δεν ήταν διαθέσιμα τότε, όπως τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τρόφιμα που συμπεριλαμβάνονται είναι το άπαχο μη επεξεργασμένο κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ρίζες και οι ξηροί καρποί. Από την άλλη, τρόφιμα που αποκλείονται είναι τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα φυτικά έλαια.

Τα τελευταία χρόνια, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την υιοθέτηση της παλαιολιθικής δίαιτας με αρκετά θετικά οφέλη για την υγεία μας. Η δίαιτα Paleo έχει συσχετιστεί με διάφορα χρόνια νοσήματα, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, το σακχαρώδη διαβήτη, τα καρδιαγγειακά συμβάντα και τον καρκίνο.

Βέβαια, αυτή η προστατευτική της δράση δε γίνεται από όλη την επιστημονική κοινότητα αποδεκτή λόγω του αποκλεισμού των οσπρίων, των δημητριακών και των γαλακτοκομικών προϊόντων, τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά και ότι θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής. (1)

Ποια τρόφιμα επιτρέπονται και ποια αποκλείονται;

Αρχικά, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν υπάρχει μία “ιδανική δίαιτα Paleo” καθώς υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής. Υπάρχουν σημαντικές αντιπαραθέσεις αναφορικά με τα τρόφιμα που επιτρέπονται και αποκλείονται καθώς δε γνωρίζουμε ποιες τροφές υπήρχαν στην πραγματικότητα εκείνη την περίοδο.

Επίσης, φαίνεται ότι οι διατροφικές τους συνήθειες εκείνη την εποχή μεταβάλλονταν και επηρεάζονταν σε μεγάλο βαθμό από τη διαθεσιμότητα της τροφής, το κλίμα και τη γεωγραφική περιοχή που βρίσκονταν.

Τέλος, αρκετά σημερινά φρούτα και λαχανικά δε μοιάζουν με τα άγρια φυτά που ήταν διαθέσιμα τότε.

Εξαιτίας αυτού, δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος ορισμός για το διατροφικό αυτό πρότυπο.

Στις διάφορες κλινικές μελέτες που έχουν ασχοληθεί με τη δίαιτα Paleo έχουν χρησιμοποιηθεί διαφορετικοί ορισμοί ωστόσο η κεντρική ιδέα της δίαιτας αυτής είναι ότι περιλαμβάνει τροφές που μπορούσαν να αποκτηθούν από τον αρχέγονο με το κυνήγι και τη συλλογή.

Οπότε εξ΄ ορισμού αποκλείονται τρόφιμα που έγιναν γνωστά όταν πρωτοεμφανίστηκε η γεωργία και οι καλλιέργειες.

Επίσης, η δίαιτα Paleo περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα καθώς εκείνη την περίοδο η μόνη γνωστή μέθοδος επεξεργασίας ήταν η θέρμανση, εκμεταλλευόμενοι τη φωτιά. (1)

Ως επεξεργασμένο θωρείται οποιοδήποτε τρόφιμο που δε βρίσκεται στη φυσική του μορφή.

Επομένως, τρόφιμα τα οποία έχουν μαγειρευτεί, κονσερβοποιηθεί, καταψυχθεί ή συσκευαστεί θεωρούνται επεξεργασμένα. Επίσης, επεξεργασμένα θεωρούνται τα τρόφιμα, εκείνα στα οποία έχουν προστεθεί συστατικά όπως ζάχαρη, αλάτι, λιπαρά, χρωστικές, συντηρητικά, ενισχυτικά γεύσης, βελτιωτικά κ.α.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν ένα ευρύ φάσμα από τα ελαφρώς επεξεργασμένα έως τα υπέρ-επεξεργασμένα:

• Στα ελαφρώς επεξεργασμένα συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως το συσκευασμένο σπανάκι, τα κομμένα λαχανικά, οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί κ.α.
• Στα υπερ-επεξεργασμένα περιλαμβάνονται τρόφιμα στα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί συστατικά για τη βελτίωση της γεύσης και υφής (γλυκαντικά, χρωστικές ουσίες, συντηρητικά, μπαχαρικά) όπως κατεψυγμένα ή έτοιμα γεύματα, αρτοσκευάσματα, όπως πίτσες, κέικ και γλυκά, συσκευασμένα ψωμιά, επεξεργασμένα προϊόντα τυριού, αλλαντικά κ.α.

Γενικά, με βάση τον ορισμό αυτό τα περισσότερα τρόφιμα χαρακτηρίζονται επεξεργασμένα, αφού πλέον τα περισσότερα τρόφιμα υπόκεινται σε κάποιας μορφής επεξεργασία. Ωστόσο, διαδικασίες, όπως το κόψιμο, η παστερίωση και το ψήσιμο δεν καθιστούν απαραίτητα ανθυγιεινό ένα τρόφιμο.

Συνήθως τα υπερ- επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που έχουν ενοχοποιηθεί για τις αρνητικές τους επιδράσεις στην υγεία καθώς περιέχουν αυξημένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων, πρόσθετης ζάχαρης και αλατιού.(2)

Η δίαιτα Paleo δίνει έμφαση σε αυτά τα τρόφιμα, τα οποία αποκλείει εντελώς από τη διατροφή.

Σε γενικές γραμμές μία δίαιτα Paleo έχει:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λόγω του αποκλεισμού των δημητριακών και γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνη.
• Μέτρια προς υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Τρόφιμα που επιτρέπονται	Τρόφιμα που αποκλείονται
Άπαχο κρέας Κυνήγι όπως ορτύκια, κρέας ελαφιού και βίσονα. Ψάρια Θαλασσινά Αυγά Φρούτα Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως τα σπαράγγια, τα κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθα κτλ Ξηροί καρποί Σπόροι Φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, λινέλαιο, κραμβέλαιο ή λάδι κανόλα)	Δημητριακά Γαλακτοκομικά προϊόντα Όσπρια Επεξεργασμένα τρόφιμα Επεξεργασμένη ζάχαρη Εξευγενισμένα φυτικά έλαια Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες και γλυκοπατάτες Αλάτι Αναψυκτικά Τεχνητά γλυκαντικά

Δίαιτα Paleo και οφέλη για την υγεία

Η δίαιτα Paleo έχει βρεθεί ότι έχει αρκετά θετικά οφέλη για την υγεία μας και μπορεί να επηρεάσει θετικά δείκτες υγείας.

Οι υποστηρικτές της τονίζουν την άμεση σχέση της με:

Μεταβολικό σύνδρομο

Το μεταβολικό σύνδρομο αποτελεί τη μάστιγα της σημερινής εποχής. Πρόκειται για τον συνδυασμό 5 βασικών παραγόντων κινδύνου (κεντρική παχυσαρκία, χαμηλά επίπεδα HDL- χοληστερίνης, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων και σακχάρου σε κατάσταση νηστείας), οι οποίοι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων.

Η διάγνωση του τίθεται εάν συνυπάρχουν τουλάχιστον 3 από τους παραπάνω παράγοντες κινδύνου. (3)

Η αυξημένη κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν κατακλύσει τον σύγχρονο τρόπο ζωής έχει φανεί ότι είναι κριτικής σημασίας για την εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών. Επομένως, έχει υποτεθεί ότι η αποφυγή των τροφίμων αυτών μπορεί να βελτιώσει τις μεταβολικές ανωμαλίες που παρατηρούνται στο πλαίσιο του μεταβολικού συνδρόμου. (4)

Οι υποστηρικτές της δίαιτας Paleo θεωρούν ότι ακολουθώντας το διατροφικό πρότυπο των προγόνων μας, το οποίο στηρίζονταν κατά βάση στην κατανάλωση άπαχου μη επεξεργασμένου κρέατος, ξηρών καρπών, σπόρων, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, θα βελτιωθούν παράγοντες κινδύνου για διάφορες χρόνιες παθήσεις.

Τα τελευταία χρόνια, έχουν πραγματοποιηθεί αρκετές κλινικές μελέτες που να εξετάζουν το κατά πόσο η υιοθέτηση της παλαιολιθικής δίαιτας θα καταφέρει να αντιστρέψει βασικούς παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου. (5)(6)

Σε μία μετανάλυση, που συμπεριέλαβε 4 κλινικές δοκιμές, βρέθηκε ότι η υιοθέτηση της δίαιτας Paleo για ένα μικρό χρονικό διάσημα (2 εβδομάδες- 6 μήνες), μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου του μεταβολικού συνδρόμου, σε σύγκριση με υγιεινά διατροφικά πρότυπα που στηρίζονται στις κατευθυντήριες διατροφικές συστάσεις.

Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι η παλαιολιθική δίαιτα οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας μέσης κατά 2,4 cm, των επιπέδων τριγλυκεριδίων κατά 0,4 mmol/L και της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 3,64 mmHg και 2,48 mmHg, αντίστοιχα. Επίσης, φάνηκε ότι βελτιώνει σε μεγαλύτερο βαθμό τα επίπεδα της HDL-χοληστερίνης και της γλυκόζης νηστείας πλάσματος σε σύγκριση με προτεινόμενα υγιεινά διατροφικά πρότυπα. Βέβαια, η θετική της επίδραση στους δύο παραπάνω παράγοντες δεν ήταν στατιστικά σημαντική. (7)

Υγεία της καρδιάς

Οι παθήσεις της καρδιάς παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως.

Σύμφωνα με δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, υπολογίζεται ότι 17,9 εκατομμύρια άνθρωποι πέθαναν το 2019 από καρδιαγγειακά νοσήματα, που αντιστοιχεί στο 30% των συνολικών θανάτων παγκοσμίως. Δηλαδή, 1 στους 3 θανάτους παγκοσμίως οφείλεται σε καρδιαγγειακή νόσο.

Η διατροφή φαίνεται να συσχετίζεται άμεσα με την υγεία της καρδιάς και αρκετές μελέτες έχουν αναδείξει την προστατευτική δράση κάποιων διατροφικών προτύπων, όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή και η Διατροφική προσέγγιση για τον έλεγχο της υπέρτασης (DASH diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension). (8)(9)

Η δίαιτα Paleo επίσης έχει μελετηθεί για την επίδραση της στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Δεδομένα από απομακρυσμένες φυλές κυνηγών – τροφοσυλλεκτών , όπως αυτές της Παπούας Νέας Γουινέας, δείχνουν ότι τα καρδιαγγειακά συμβάντα είναι λιγότερο διαδεδομένα σε αυτούς τους πληθυσμούς σε σύγκριση με τις βιομηχανοποιημένες κοινωνίες. Επομένως, έχει θεωρηθεί ότι το διατροφικό τους πρότυπο, που μοιάζει στην παλαιολιθική δίαιτα, ίσως επηρεάζει θετικά την υγεία της καρδιάς.

Πράγματι, μετανάλυση έδειξε ότι η δίαιτα Paleo μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το λιπιδαιμικό προφίλ. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερίνης κατά 0.23 mmol/L σε σύγκριση με δίαιτες που στηρίζονται στις διατροφικές συστάσεις.

Επίσης, έχει σημαντική επίδραση στην αθηρογόνο LDL-χοληστερίνη, τα επίπεδα της οποίας συσχετίζονται άμεσα με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Φαίνεται ότι η παλαιολιθική δίαιτα οδηγεί σε μία σημαντική μείωση κατά 0.13 mmol/L.

Επιπλέον, φαίνεται ότι το διατροφικό αυτό μοντέλο κατάφερε να μειώσει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (C-reactive protein, CRP) σε μεγαλύτερο βαθμό. Η CRP αποτελεί έναν δείκτη φλεγμονής. (10)

Διαχείριση σακχαρώδη διαβήτη

H δίαιτα Paleo έχει μελετηθεί για τις επιδράσεις της σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Μία κλινική μελέτη, που συμπεριέλαβε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, έδειξε ότι η βραχυχρόνια κατανάλωση της παλαιολιθικής δίαιτας βελτίωσε το γλυκαιμικό έλεγχο σε μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με μία δίαιτα που στηρίζονταν στις συστάσεις της Αμερικανικής Διαβητολογικής Ένωσης και χαρακτηρίζονταν από μέτρια πρόσληψη αλατιού, γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, δημητριακά και όσπρια.

Επίσης, η ίδια έρευνα έδειξε ότι η δίαιτα Paleo βελτίωσε την ινσουλινοαντίσταση, κάτι που δεν παρατηρήθηκε στην άλλη δίαιτα. (11)

Απώλεια βάρους

Η δίαιτα Paleo ίσως μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και φυτικών ινών, που προωθεί η δίαιτα αυτή. Γενικά ο συνδυασμός πρωτεϊνών και φυτικών ινών φαίνεται να είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός για την προώθηση της απώλειας βάρους καθώς συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού.

Επίσης η δίαιτα Paleo προωθεί την αποφυγή θερμιδικά πλούσιων τροφών, όπως είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πολλές φορές πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη.

Πράγματι, δεδομένα από μετανάλυση δείχνουν ότι η παλαιολιθική δίαιτα σε σύγκριση με άλλα προτεινόμενα διατροφικά πρότυπα είναι περισσότερο αποτελεσματική για τη μείωση του σωματικού βάρους, της περιφέρειας μέσης και του ποσοστού λίπους.

Ειδικότερα, φαίνεται ότι τα άτομα που επιλέγουν να ακολουθήσουν μία τέτοια δίαιτα οδηγούνται σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά 1,7 Kg. Επίσης, μεγαλύτερη είναι η μείωση στην περιφέρεια μέσης και στο ποσοστό σωματικού λίπους κατά 2.72 cm και 1,31%, αντίστοιχα. (12)

Μία άλλη μετανάλυση, που συμπεριέλαβε περισσότερες μελέτες, συμπέρανε ότι η παλαιολιθική δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, κατά μέσο όρο 3,5 Kg, σε σύγκριση με συμβατικές δίαιτες.

Γενικά, τα επιστημονικά δεδομένα είναι αρκετά υποσχόμενα όσον αφορά την επίδραση της παλαιολιθικής δίαιτας σε διάφορα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους.

Πρόληψη καρκίνου

Η δίαιτα Paleo χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών, ψαριών και ξηρών καρπών, τρόφιμα που συσχετίζονται με μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, παράγοντες που εμπλέκονται στην εμφάνιση του καρκίνου.

Σε μία προοπτική μελέτη, όπου περίπου 21.000 εθελοντές παρακολουθήθηκαν για περίπου 6 χρόνια, βρέθηκε ότι τα άτομα με τη μεγαλύτερη προσκόλληση στην παλαιολιθική δίαιτα είχαν το μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο. (14)

Σημεία προσοχής για τη δίαιτα Paleo

Οι υποστηρικτές της παλαιολιθικής δίαιτας αναφέρουν ότι ο συνεχώς αυξανόμενος επιπολασμός των χρόνιων νοσημάτων, που μαστίζουν τη σύγχρονη εποχή, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος, οφείλονται στην αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, τρόφιμα τα οποία δεν ήταν διαθέσιμα στην παλαιολιθική εποχή.

Ωστόσο, το διατροφικό αυτό πρότυπο, παρότι εκ πρώτης όψεως θεωρείται υγιεινό, δεδομένου ότι προτείνει την αποφυγή των επεξεργασμένων τρόφιμων, τα οποία έχουν συνδεθεί με μεταβολικές διαταραχές λόγω της συνήθους αυξημένης περιεκτικότητας τους σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη, έχει διχάσει την επιστημονική κοινότητα στο κατά πόσο έχει θετικά οφέλη για την υγεία μας.

Ουσιαστικά, υπάρχει ένα διχασμός στο κατά πόσο η παλαιολιθική δίαιτα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο σε δείκτες υγείας παρά το γεγονός ότι αποκλείει βασικές ομάδες τροφίμων, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σημεία τα οποία θα πρέπει να προσέξουμε προτού αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε την δίαιτα αυτή είναι:

Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς.

Πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι η μακροπρόθεσμη προσκόλληση στην παλαιολιθική δίαιτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή μας υγεία.

Σε άτομο, που ακολούθησαν αυτό το διατροφικό μοντέλο για μεγάλο χρονικό διάστημα, βρέθηκαν αυξημένα επίπεδα ενός παράγοντα στο αίμα (Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης, trimethylamine-N-oxide ή TMAO), που έχει συνδεθεί με την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας.

Επίσης, η υψηλή προσκόλληση στην παλαιολιθική δίαιτα επηρέασε την ποικιλομορφία του εντερικού μικροβιόκοσμου, οδηγώντας σε μείωση των ωφέλιμων βακτηρίων και σε αύξηση του πληθυσμού των βακτηριών που παράγουν το Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης.

Οι ερευνητές απέδωσαν αυτήν την αλλαγή στον περιορισμό της πρόσληψης δημητριακών.

Τα δημητριακά αποτελούν εξαιρετική πηγή διαιτητικών ινών, όπως το ανθεκτικό άμυλο, οι οποίες είναι κριτικής σημασίας για την καλή ισορροπία του εντερικού μας μικροβιώματος, για την ανάπτυξη ή μη βακτηριών, και κατ’ επέκταση για την υγεία του εντέρου μας.

Επομένως, ο πλήρης αποκλεισμός των δημητριακών από τη διατροφή μας ίσως έχει επιπλοκές στην υγεία της καρδίας. (14)

Δίαιτες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων και θνησιμότητα

Παρότι, όπως είπαμε δεν υπάρχει “ιδανική” δίαιτα Paleo, όποτε κατ’ επέκταση δεν υπάρχει και ιδανική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, το διατροφικό αυτό μοντέλο χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεδομένου ότι αποκλείονται πλήρως βασικά αμυλούχα τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα όσπρια.

Μετανάλυση που συμπεριέλαβε 432.179 άτομα έδειξε ότι τόσο η χαμηλή (<40%) όσο και η υψηλή (> 70%) κατανάλωση υδατανθράκων συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο θνησιμότητας συγκριτικά με τη μέτρια πρόσληψη.

Η σχέση της κατανάλωσης υδατανθράκων με τη θνησιμότητα είχε σχήμα U.

Συγκεκριμένα, φάνηκε ο κίνδυνος ολικής θνησιμότητας σε άτομα με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων ήταν αυξημένος κατά 20% σε σύγκριση με άτομα που εμφάνιζαν μέτρια πρόσληψη.

Ανεπάρκειες μικροθρεπτικών συστατικών και βιταμινών

Παρότι, η βραχυχρόνια προσκόλληση στην δίαιτα Paleo έχει δείξει υποσχόμενα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση καρδιομεταβολικών παραγόντων, η μακροχρόνια προσκόλληση μπορεί να ενέχει κινδύνους, λόγω της εμφάνισης ελλείψεων σε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά.

Αρχικά, ένα μειονέκτημα της δίαιτας είναι η ανεπάρκεια ιωδίου. Tο ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, αναγκαίο για την παραγωγή των θυρεοειδών ορμονών. Οι ορμόνες του θυρεοειδούς είναι απαραίτητες για το μεταβολισμό, την ωρίμανση και ανάπτυξη όλων των κυττάρων και των ιστών.

Επίσης, το διατροφικό αυτό πρότυπο λόγω του αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων, οδηγεί συχνά σε ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου. Μακροπρόθεσμα η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου προκαλεί:

• Οστεοπενία, η οποία εάν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση
• Αυξημένα κατάγματα των οστών, κυρίως σε ηλικιωμένους
• Ραχίτιδα

Τέλος, ανεπαρκής πρόσληψη έχει παρατηρηθεί και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη). (15)

Αυξημένο κόστος

Ένα άλλο μειονέκτημα της παλαιολιθικής δίαιτας είναι το αυξημένο οικονομικό κόστος.

Άτομα που ακολούθησαν το διατροφικό αυτό πρότυπο ανέφεραν ότι έπρεπε να σπαταλούν περισσότερα χρήματα στην αγορά τροφίμων λόγω της αύξησης της κατανάλωσης φρέσκων λαχανικών και φρούτων.

Οπότε μπορεί να μην είναι τόσο καλή πρακτική σε κλινικό επίπεδο και σε επίπεδο δημόσιας υγείας. (16)

Ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής

Δείτε παρακάτω ένα ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο διατροφής για τη δίαιτα Paleo, το οποίο περιλαμβάνει επιλογές γευμάτων ή σνακ.

Πρωινό: Ομελέτα με λαχανικά, 1 μερίδα φρούτου

Μεσημεριανό: Μπιφτέκι ψητό, ψητά λαχανικά με ελαιόλαδο

Βραδινό: Σαλάτα πράσινη με κοτόπουλο, αβοκάντο, κολοκυθόσπορους και ντρέσινγκ ελαιόλαδο

Σνακ:

1. Μία χούφτα ξηρούς καρπούς
2. 2 μερίδες φρούτων
3. Αυγό με ωμά λαχανικά

Θα μπορούσε η Δίαιτα Paleo να αυξήσει την αθλητική απόδοση;

Υπάρχουν κάποιες ελάχιστες μελέτες που έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός της δίαιτας Paleo με ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης, που περιλάμβανε συνδυασμό αερόβια άσκησης και προπόνησης με αντιστάσεις, οδήγησε σε αύξηση της αερόβιας ικανότητας.

Βέβαια, οι μελέτες αυτές πρέπει να τονιστεί ότι συμπεριέλαβαν άτομα με μεταβολικά νοσήματα και όχι επαγγελματίες αθλητές, οπότε τα αποτελέσματα θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν με προσοχή.

Επίσης, σε πρόσφατη μετανάλυση βρέθηκε ότι η υιοθέτηση της κετογονικής δίαιτας, μίας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, δεν έχει κάποια επίδραση στην αερόβια ικανότητα σε αερόβιους αθλητές.

Κατά βάση, τα διατροφικά μοντέλα χαμηλής πρόσληψης σε υδατάνθρακες φαίνεται να έχουν μικρή εργογόνο δράση, αλλά χρησιμοποιούνται συνήθως για τη βελτίωση της σύστασης σώματος των αθλητών καθώς οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση σωματικού βάρους, μεγαλύτερη απώλεια λίπους καθώς και μεγαλύτερη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος. (17)

Επίλογος

Η δίαιτα Paleo τα τελευταία χρόνια έχει τραβήξει τα φώτα της δημοσιότητας για τις θετικές της επιδράσεις τόσο στην απώλεια βάρους όσο κι στη βελτίωση καρδιομεταβολικών παραγόντων.

Ωστόσο, τα δεδομένα, αν και υποσχόμενα μερικά, δεν μας επιτρέπουν να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα για τη μακροπρόθεσμη προσκόλληση σε αυτό το διατροφικό μοντέλο.

Οι περισσότερες μελέτες που έχουν μελετήσει την επίδραση της παλαιολιθικής διατροφής σε δείκτες υγείας και στην απώλεια κιλών είναι βραχυχρόνιες, με μικρό δείγμα εθελοντών με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να εξάγουμε συμπεράσματα για το σύνολο του πληθυσμού.

Είναι αδιαμφισβήτητο πλέον ότι η εποχή μας χαρακτηρίζεται από τρομακτικά αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Τα τρόφιμα αυτά ενέχουν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία μας και θα πρέπει να περιοριστούν από τη διατροφή μας.

Βέβαια, παρότι η κεντρική ιδέα της παλαιολιθικής δίαιτας είναι η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων, ταυτόχρονα θέτει και άλλους περιορισμούς, όπως είναι η αποφυγή της κατανάλωσης δημητριακών, οσπρίων και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτός ο περιοριστικός της χαρακτήρας ίσως ενέχει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία μας.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η ισορροπημένη διατροφή είναι το κύριο όπλο που έχουμε για την αποφυγή χρόνιων νοσημάτων. Επομένως, η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι αυτή που σχετίζεται με ένα ευρύ φάσμα παραγόντων που συνδιαμορφώνουν μια καλή ποιότητα ζωής.

Βιβλιογραφία

1. Challa H, Bandlamudi M, Uppaluri K. Paleolithic Diet. StatPearls Publishing; 2022 Jan.2022 Jul 4.
2. Gibney M. Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. Curr Dev Nutr. 2019 Feb; 3(2): nzy077.Published online 2018 Sep 14. doi: 10.1093/cdn/nzy077.
3. Fahed G , Aoun L , Zerdan M, Allam S , Zerdan M , Bouferraa Y, Assi H. Metabolic Syndrome: Updates on Pathophysiology and Management in 2021 Updates on Pathophysiology and Management in 2021. Int. J. Mol. Sci. 2022, 23, 786. https://doi.org/10.3390/ ijms23020786
4. Cordain L, Eaton SB, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O’Keefe JH, Brand-Miller J. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005;81:341–54.
5. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr 2014;68:350–7.
6. Boers I, Muskiet FA, Berkelaar E, Schut E, Penders R, Hoenderdos K, Wichers HJ, Jong MC. Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Lipids Health Dis 2014;13:160.
7. Manheimer Ε, Zuuren Ε, Fedorowicz Ζ, Pijl Η. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015 Oct; 102(4): 922–932. Published online 2015 Aug 12. doi: 10.3945/ajcn.115.113613.
8. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2015;113(1):1–15.
9. Liyanage T, Ninomiya T, Wang A, Neal B, Jun M, Wong MG, Jardine M, Hillis GS, Perkovic V. Effects of the Mediterranean diet on cardiovascular outcomes—a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2016;11(8):e0159252.
10. Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Jul; 10(4): 634–646.Published online 2019 Apr 30. doi: 10.1093/advances/nmz007
11. Masharani, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao X, Sebastian A, Kennedy M, L Frassetto L. Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European Journal of Clinical Nutrition volume 69, pages944–948 (2015).
12. Almeida de Menezes E, Alves de Carvalho Sampaio H,Carioca A, Parente N, Brito F, Moreira T, Souza A, Arruda S. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2019; 18: 41.Published online 2019 Jul 23. doi: 10.1186/s12937-019-0457-z.
13. Whalen Κ, Judd S, McCullough M, Flanders W, Hartman T, Bostick R. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults. J Nutr. 2017 Apr; 147(4): 612–620. Published online 2017 Feb 8. doi: 10.3945/jn.116.241919
14. Genoni A, Christophersen C, Lo J, Coghlan M, Boyce M, Bird A, Lyons-Wall P, Devine A. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. Eur J Nutr. 2020; 59(5): 1845–1858.Published online 2019 Jul 5. doi: 10.1007/s00394-019-02036-y.
15. Genoni, A., Lyons-Wall, P., Lo, J., and Devine, A. Cardiovascular: metabolic effects and dietary composition of ad-libitum Paleolithic vs. Australian guide to healthy eating diets: a 4-week randomised trial. Nutrients. 2016; 8: 314–327.
16. Genoni Α, Lo J, Lyons-Wall P, Devine A. Compliance, Palatability and Feasibility of PALEOLITHIC and Australian Guide to Healthy Eating Diets in Healthy Women: A 4-Week Dietary Intervention. Nutrients. 2016 Aug; 8(8): 481.Published online 2016 Aug 6. doi: 10.3390/nu8080481.
17. Frączek Β, Pięta A, Burda A, Mazur-Kurach P, Tyrała F. Paleolithic Diet—Effect on the Health Status and Performance of Athletes?. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 1019.Published online 2021 Mar 21. doi: 10.3390/nu13031019