Τι είναι η βιταμίνη Ε;
Η βιταμίνη Ε ανήκει στην οικογένεια των λιποδιαλυτών βιταμινών, απαιτεί δηλαδή την παρουσία λίπους για να μπορέσει να απορροφηθεί από τον οργανισμό μας και να αξιοποιηθεί από τα διάφορα όργανα και ιστούς.1
Ο όρος «βιταμίνη Ε» δεν αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη βιταμίνη, αλλά χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια ομάδα οκτώ διαφορετικών ενώσεων με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες είναι:
- α-,β-, γ-, δ-τοκοφερόλη
- α-, β-, γ-, δ-τοκοτριενόλη
Οι τοκοφερόλες και οι τοκοτριενόλες έχουν διαφορετικά επίπεδα βιολογικής δραστηριότητας, με την άλφα-τοκοφερόλη να είναι η πιο βιολογικά δραστική μορφή.
Αν και όλες οι μορφές της βιταμίνης Ε έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, η έρευνα έχει επικεντρωθεί περισσότερο στην άλφα-τοκοφερόλη καθώς είναι η μόνη που βρίσκεται σε αφθονία και συναντάται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο αίμα.
Το ήπαρ, που είναι το όργανο που ρυθμίζει την συγκέντρωση της βιταμίνης Ε στο αίμα, μεταβολίζει και απεκκρίνει τις άλλες μορφές βιταμίνης Ε. Ως αποτέλεσμα, οι συγκεντρώσεις των άλλων μορφών βιταμίνης Ε στο αίμα είναι χαμηλότερες από αυτή της άλφα-τοκοφερόλης και για αυτό έχουν αποτελέσει το αντικείμενο λιγότερης έρευνας.
Η βιταμίνη Ε συναντάται σε:
- Τρόφιμα
- Διατροφικά συμπληρώματα. Είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Ε στην υγεία μας;
Μερικά από τα πιθανά οφέλη της βιταμίνης Ε στην υγεία μας είναι:
Υγεία της καρδιάς
Η βιταμίνη Ε έχει μελετηθεί εκτενώς για τον πιθανό της ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ο ρόλος της αυτός αποδίδεται στην ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση καθώς ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε προστατεύει την «κακή» χοληστερίνη (LDL) από την οξείδωση. Η οξειδωμένη LDL-χοληστερίνη είναι αρκετά επικίνδυνη για την καρδιαγγειακή μας υγεία, καθώς προάγει τη φλεγμονή και τη δημιουργία αθηρωματικών πλακών.
Αυτές οι πλάκες μπορούν να στενέψουν τα αγγεία μας και να περιορίσουν τη ροή του αίματος, οδηγώντας σε στηθάγχη (πόνο στο στήθος) και δυσμενή καρδιαγγειακά συμβάντα, όπως είναι η καρδιακή προσβολή και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ο ρόλος της βιταμίνης Ε στην πρόληψη και επιβράδυνση της εξέλιξης δυσμενών καρδιαγγειακών συμβάντων είναι αμφιλεγόμενος. Μερικές μελέτες παρατήρησης έχουν αναφέρει στα αποτελέσματα τους ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Ε από διαιτητικές πηγές ή συμπληρώματα συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων (CVD).
Ωστόσο, η πλειονότητα των πρόσφατων τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών που εξέτασαν την σχέση της βιταμίνης Ε με την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων απέτυχαν να επιβεβαιώσουν τα ευεργετικά της οφέλη. Αξιοσημείωτο είναι ότι σε ορισμένες κλινικές μελέτες η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε έδειξε ότι συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και εμφάνισης στηθάγχης. 2,3
Επομένως, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και καθοδήγηση σχετικά με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε ως εργαλείο για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η Αμερικανή Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association) δεν συνιστά τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε για την πρόληψη των καρδιαγγειακών συμβάντων, ωστόσο προτείνει την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά για την υγεία της καρδιάς.
Καρκίνος
Τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και μεγαλύτερος λόγος για τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής μας ως μέσο για την προαγωγή της καλής υγείας.
Στην ουσία, τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες μέσα στο σώμα μας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς οι ενώσεις αυτές όταν υπερβούν ένα «όριο ασφαλείας» στον οργανισμό, κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, αρχίζουν να προκαλούν σημαντικά προβλήματα.
Συγκεκριμένα, το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πολλών εκφυλιστικών νόσων, όπως είναι μεταξύ άλλων και ο καρκίνος.
Ορισμένες μελέτες ανέφεραν στα αποτελέσματα τους ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Ε είτε μέσω τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη.
Ωστόσο, ανάλυση στοιχείων από την κλινική μελέτη SELECT η οποία είχε ξεκινήσει το 2001 με σκοπό να αναδείξει κατά πόσο οι υψηλές δόσεις δύο αντιοξειδωτικών, της βιταμίνης Ε και του σεληνίου, προστατεύει τους άνδρες από καρκίνο του προστάτη, έδειξε ότι βιταμίνη Ε φάνηκε να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.
Η μελέτη αυτή είχε προγραμματισθεί να διαρκέσει 12 χρόνια, αλλά διεκόπη πρόωρα το 2008 λόγω των ανησυχητικών αποτελεσμάτων. Παρότι οι εθελοντές σταμάτησαν τη χρήση των συμπληρωμάτων, οι ερευνητές εξακολούθησαν να παρακολουθούν την πορεία της υγείας τους και δύο χρόνια αργότερα ανακοίνωσαν ότι όσοι άνδρες είχαν πάρει συμπλήρωμα βιταμίνης Ε εξακολουθούσαν να έχουν 17% υψηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.
Συνεπώς τα έως τώρα δεδομένα δεν επαρκούν για να υποστηρίξουν τη λήψη βιταμίνης Ε για την πρόληψη του καρκίνου. Στην πραγματικότητα, η καθημερινή χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε σε υψηλές δόσεις (400 IU συνθετικής βιταμίνης Ε [180 mg]) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.
Σε κάθε περίπτωση προτού χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την επαγγελματία υγείας σας για να σας κατευθύνει κατάλληλα.
Υγεία των ματιών
Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) και ο καταρράκτης είναι από τις πιο συχνές αιτίες σημαντικής απώλειας όρασης στους ηλικιωμένους. Η αιτιολογία της είναι συνήθως άγνωστη, αλλά οι σωρευτικές επιδράσεις του οξειδωτικού στρες μπορεί να παίζουν ρόλο.
Προοπτικές μελέτες παρατήρησης,4 αλλά και κλινικές μελέτες5 φαίνεται να δείχνουν μια προστατευτική δράση της βιταμίνης Ε στην ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Από την άλλη, άλλες κλινικές μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει αυτά τα ευρήματα. 6
Αντίστοιχα, πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν αναδείξει μια πιθανή σχέση μεταξύ συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης Ε και εμφάνισης καταρράκτη. 7 Παρόλα αυτά, σε κλινική δοκιμή που χορήγησαν βιταμίνη E σε δόση 400 IU (180 mg) δεν είχε κάποια επίδραση στην εμφάνιση ή εξέλιξη του καταρράκτη. 8
Συνολικά, τα διαθέσιμα δεδομένα δεν είναι επαρκή για να υποστηρίξουν την συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Ε για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης AMD ή καταρράκτη. Παρόλα, αυτά σίγουρα είναι αρκετά υποσχόμενα.
Γνωστική λειτουργία
Πιστεύεται πως η βιταμίνη Ε είναι πιθανό να διαδραματίζει ευεργετικό ρόλο στην ήπια γνωστική έκπτωση (MCI) και στην εξέλιξή της άνοιας. Μελέτη έδειξε στα αποτελέσματα της ότι ο κίνδυνος ήπιας γνωστικής έκπτωσης (MCI) ήταν 15% και 8% χαμηλότερος σε ανθρώπους με υψηλότερα ποσοστά τοκοφερολών και τοκοτριενολών αντίστοιχα.
Ωστόσο, οι επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί έως σήμερα, δεν επαρκούν για να ειπωθεί με βεβαιότητα πως η βιταμίνη Ε επιβραδύνει την εξέλιξη της ήπιας γνωστικής εξασθένησης, προλαμβάνοντας ή καθυστερώντας την εμφάνιση άνοιας.
Απαιτούνται περαιτέρω κλινικές μελέτες για να αξιολογήσουν την ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της λήψης της βιταμίνης Ε ως συμπλήρωμα διατροφής για την αποτροπή της γνωστικής εξασθένισης.
Συνεπώς, προς το παρόν δεν συστήνεται η χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε για την ενίσχυση της γνωστική λειτουργίας. Ωστόσο, η πρόσληψη ικανοποιητικών επιπέδων βιταμίνης Ε, κυρίως μέσω των τροφίμων, είναι ευεργετική για την γνωστική μας λειτουργία. Πρόκειται για ένα βασικό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατέψει τα νευρικά κύτταρα από την οξειδωτική βλάβη, η οποία ευθύνεται για την απόπτωση των νευρώνων και για την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών νόσων.
Υγεία του δέρματος
Η βιταμίνη Ε, χάρη στις, βοηθά στην προστασία του δέρματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία, τη ρύπανση και άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αυτή η προστασία είναι σημαντική για την πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και των βλαβών του δέρματος.
Χρησιμοποιείται συχνά στη δερματολογία σε διάφορες κρέμες με τοπική εφαρμογή για διάφορες χρήσεις: από επούλωση πληγών, ενυδάτωση, αντιγήρανση, προστασία από τον ήλιο έως θεραπεία ουλών και ραγάδων.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΠοια είναι η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για τη βιταμίνη Ε;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη Ε (α-τοκοφερόλη):
| Ηλικία | ΣΗΠ (mg/ημέρα) |
|---|---|
| 7-11 μηνών | 5 |
| 1-3 ετών | 6 |
| 3-10 ετών | 9 |
| 15-18 ετών
Αγόρια Κορίτσια |
13 11 |
| ≥18 ετών
Άντρες Γυναίκες |
13 11 |
| Εγκυμοσύνη | 11 |
| Θηλασμός | 11 |
Που βρίσκεται η βιταμίνη Ε;
Αρκετά τρόφιμα μας εφοδιάζουν με βιταμίνη Ε.
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυτικά έλαια είναι ανάμεσα στις καλύτερες πηγές άλφα-τοκοφερόλης, ενώ σημαντικές ποσότητες συναντάμε σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Στον παρακάτω πίνακα παρατηρούμε το περιεχόμενο της βιταμίνης Ε σε διάφορα τρόφιμα καθώς και το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ), που σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη.1
| Τρόφιμο | Βιταμίνη Ε (mg) | % ΣΗΠ2,3 |
|---|---|---|
| 30 γρ. ηλιόσποροι | 7,9 | 61% |
| 30 γρ. αμύγδαλα | 7,8 | 59% |
| 1 κ. ούπας ηλιέλαιο | 5,8 | 45% |
| 30 γρ. φουντούκια | 4,6 | 35% |
| 1 κούπα σπανάκι βρασμένο (180 γρ.) | 3,7 | 28% |
| 30 γρ. φιστίκια όλων των ειδών | 2,5 | 19% |
| 1 κ. σούπας κραμβέλαιο | 2,4 | 18% |
| 1 κούπα μπρόκολο βρασμένο (160 γρ.) | 2,3 | 18% |
| 1 κ. σούπας καλαμποκέλαιο | 2 | 15% |
| 1 κ. σούπας ελαιόλαδο | 1,9 | 15% |
| 1 κ. σούπας σογιέλαιο | 1,7 | 13% |
| 1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο | 1,4 | 11,5% |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) αναφέρεται σε ενήλικες άντρες.
Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης Ε;
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Ε είναι σπάνια και για αυτό δεν έχουν καταγραφεί συγκεκριμένα συμπτώματα ανεπάρκειας σε υγιή άτομα.
Ωστόσο, τα πρόωρα νεογνά με χαμηλό βάρος γέννησης (<1.500 γραμμάρια) μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια. Ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί και σε άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης λίπους, μιας και το πεπτικό σύστημα απαιτεί λίπος για να απορροφήσει τη βιταμίνη Ε.
Τα πιθανά συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:
- Περιφερική νευροπάθεια
- Αταξία
- Σκελετική μυοπάθεια
- Αμφιβληστροειδοπάθεια
- Εξασθένηση της ανοσολογικής απόκρισης
- Μυϊκή αδυναμία
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΥπάρχει κίνδυνος τοξικότητας;
Δεν έχουν καταγραφεί ανεπιθύμητα συμπτώματα από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Ε μέσω της διατροφής.
Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων με υψηλές δόσεις της βιταμίνης Ε μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Η βιταμίνη Ε είναι σχετικά μη τοξική (η απορρόφηση μειώνεται γρήγορα με αυξανόμενη πρόσληψη, και αποφεύγεται έτσι η συγκέντρωση τοξικών συγκεντρώσεων στους ιστούς).
Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν 100-800 mg ημερησίως. Ωστόσο, μεγάλες δόσεις (>1000 mg ημερησίως για μεγάλες χρονικές περιόδους) έχουν περιστασιακά συσχετισθεί με τις ακόλουθες παρενέργειες:
- Αυξημένη τάση για αιμορραγία σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης Κ
- Μεταβολή στην ενδοκρινική δράση (θυρεοειδική, επινεφριδιακή και υποφυσιακή)
- Σπάνια θολή όραση, διάρροια, ζαλάδα, κούραση και αδυναμία, πονοκέφαλο και ναυτία
Συμπέρασμα
Η βιταμίνη Ε αποτελεί μια ομάδα οκτώ διαφορετικών ενώσεων με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, με την πιο μελετημένη να είναι η α-τοκοφερόλη.
Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικές δράσεις στον οργανισμό μας. Οι πιθανές ευεργετικές επιδράσεις της βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου, βελτίωση της βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας, καθώς και την υγεία των ματιών και του δέρματος.
Ωστόσο, η έρευνα δεν έχει ακόμα καταλήξει σε συγκεκριμένα συμπεράσματα σχετικά με τα οφέλη της βιταμίνης Ε σε αυτούς τους τομείς, και η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε σε υψηλές δόσεις μπορεί να συνδέεται με σημαντικές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία μας.
Σε κάθε περίπτωση, η κάλυψή των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε κυρίως μέσω διαιτητικών πηγών, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας μας καθώς η βιταμίνη αυτή προστατεύει τα κύτταρα μας από τις οξειδωτικές βλάβες των δραστικών μορφών οξυγόνου.
Καλό θα είναι θα να απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας (γιατρό, διαιτολόγο) προτού αποφασίσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
