Συστατικά
Υλικά για 3 κούπες σύνολο (ή μπορούν να προκύψουν 4 μερίδες από 3/4 κούπας)
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
- 1 ψιλοκομμένο μικρό κρεμμύδι
- 2/3 κούπας τριμμένο καρότο
- 2/3 κούπας κινόα (την πλένετε και την στραγγίζετε)
- 1 1/3 κούπας ζωμό λαχανικών (ιδανικά φρέσκο χωρίς αλάτι, αλλιώς έτοιμο με μειωμένο νάτριο)
- 1/4 κούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό (ή άνηθο)
- 2 κ. σούπας ξύσμα φρέσκου λεμονιού
- 1/4 κ. γλυκού αλάτι και πιπέρι (εάν επιθυμείτε)
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αυτό το πολύχρωμο πιλάφι κινόα μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά ψάρι ή κοτόπουλο. Μπορείτε να κάνετε και μια νόστιμη σαλάτα κινόα (quinoa) προσθέτοντας ντοματίνια, κρεμμύδι, πιπεριά και βάζοντας χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Το πιλάφι αυτό είναι ένας ακόμη εύκολος και νόστιμος τρόπος να εντάξετε τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η κινόα, στη διατροφή σας. Η κινόα είναι μια πολύ θρεπτική τροφή, η οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Σε συνδυασμό με τα λαχανικά και το λεμόνι, το πιλάφι αυτό προσφέρει μόλις 240 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα καλύπτει περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, αποτελεί πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγγανίου καθώς και χαλκού, ο οποίος είναι σημαντικός για την καλή λειτουργία της καρδιάς, των οστών και βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεσαία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το τριμμένο καρότο. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει, 2 έως 3 λεπτά.
- Προσθέστε την κινόα (αφού την έχετε ξεπλύνει και στραγγίσει). Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, μέχρι να αρωματίσει, 1 έως 2 λεπτά.
- Προσθέστε το ζωμό λαχανικών. Φέρτε σε βράση.
- Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή θερμοκρασία, καλύψτε και σιγοβράστε έως ότου η κινόα είναι μαλακή και το μεγαλύτερο μέρος του νερού έχει απορροφηθεί, για περίπου 12 έως 15 λεπτά.
- Βγάλτε το από τη φωτιά. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό (ή άνηθο), το ξύσμα φρέσκου λεμονιού και λίγο αλάτι/ πιπέρι. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 1 κούπα (203 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 119,9 | 243,8 | 12,2 % |
| Λιπαρά (γρ) | 5,7 | 11,5 | 14,7 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,8 | 1,6 | - |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,0 | 8,2 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 14,6 | 29,6 | 10,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,9 | 3,8 | 13,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,4 | 2,9 | 3,2 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,0 | 6,1 | 12,2 % |
| Νάτριο (mg) | 164,2 | 333,8 | 14,5 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 120,9 | 245,8 | 27,3 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 1,9 | 3,8 | 4,2 % |
| Ασβέστιο (mg) | 17,3 | 35,1 | 2,7 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,9 | 1,9 | 10,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,5 | 1,0 | 6,3 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,2 | 11,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 38,3 | 77,8 | 19,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,2 | 0,4 | 8,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 92,9 | 188,9 | 15,1 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 39,2 | 79,6 | 19,0 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,6 | 1,3 | 11,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 1,6 | 3,3 | 6,0 % |
| Χαλκός (mg) | 0,1 | 0,2 | 22,2 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,4 | 0,8 | 34,8 % |
| Κάλιο (mg) | 172,9 | 351,4 | 7,5 % |
| Χολίνη (mg) | 14,7 | 29,9 | 5,4 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 1195,3 | 2429,9 | |
| α-καροτένιο (μg) | 510,0 | 1036,8 | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 65,3 | 132,7 | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
