Λίγα λόγια για τα τρόφιμα στο διαιτολόγιο
Μια συχνή απορία όσων ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής (διαιτολόγιο), είναι πώς μετράμε το φαγητό, ωμό ή μαγειρεμένο;
Σε γενικές γραμμές, στις περισσότερες περιπτώσεις οι μερίδες που αναγράφονται σε ένα πρόγραμμα διατροφής αντιστοιχούν σε φαγητό έτοιμο προς κατανάλωση εκτός αν έχει σημειωθεί κάτι διαφορετικό από τη διαιτολόγο. Για αρκετά τρόφιμα, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, ζυμαρικά, και όσπρια αυτό πρακτικά αφορά σε μαγειρεμένη μορφή. Φυσικά, για άλλα όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και σπόρους αφορά στην ωμή τους μορφή μιας και έτσι καταναλώνονται.
Για να υπολογίσετε την ποσότητα του ωμού τροφίμου που αντιστοιχεί σε μαγειρεμένο θα πρέπει να κατανοήσετε πώς αλλάζει το βάρος και ο όγκος του τροφίμου κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Παρακάτω θα αναφερθούμε στη σχέση μεταξύ ωμού και μαγειρεμένου διαφόρων τροφίμων ώστε να είστε σε θέση να κατανοήσετε καλύτερα και να υπολογίσετε τις ποσότητες του ωμού τροφίμου που απαιτούνται για να πάρετε την επιθυμητή ποσότητα μαγειρεμένου φαγητού.
Πώς επηρεάζει το μαγείρεμα το βάρος ενός τροφίμου;
Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει το βάρος ενός τροφίμου κυρίως μέσω αλλαγών στην περιεκτικότητα του σε νερό ή με άλλα λόγια μέσω αλλαγών στα επίπεδα υγρασίας του. Το πόσο θα επηρεαστεί τελικά το βάρος ενός τροφίμου θα εξαρτηθεί τόσο από το είδος του τροφίμου όσο και από τη μέθοδο μαγειρέματος.
Σε γενικές γραμμές, ένα τρόφιμο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μπορεί να:
- Αυξήσει το βάρος του. Ορισμένα τρόφιμα, όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, απορροφούν υγρά κατά το μαγείρεμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το βάρος τους.
- Μειώσει το βάρος του. Για παράδειγμα, αρκετά τρόφιμα όπως το κρέας χάνουν βάρος κατά το μαγείρεμα λόγω της απώλειας της υγρασίας τους.
Η κατανόηση αυτών των μεταβολών είναι κρίσιμη για την ακριβή μέτρηση των μερίδων και την καλή προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Αν το πρόγραμμα διατροφής σας αναφέρεται σε μαγειρεμένο φαγητό, πρέπει να γνωρίζετε αυτές τις αλλαγές για να κάνετε τους σωστούς υπολογισμούς.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.
ΕπικοινωνίαΠοια είναι η σχέση ωμού/μαγειρεμένου τροφίμου;
Παρακάτω θα δούμε κάποιες κατηγορίες τροφίμων και πως μεταβάλλεται το βάρος τους μετά το μαγείρεμα:1
- Κρέας, πουλερικά, ψάρια
Το κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί), τα πουλερικά (π.χ. κοτόπουλο, γαλοπούλα) και τα ψάρια (π.χ. σολομός, τσιπούρα) χάνουν κατά μέσο όρο το 20-30% του βάρους τους κατά το μαγείρεμα.
Αυτό συμβαίνει διότι κατά το μαγείρεμα παρατηρούνται απώλειες υγρών.
Βέβαια, θα πρέπει να τονιστεί ότι η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απώλεια του βάρους. Όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος και όσο υψηλότερη η θερμοκρασία που εκτίθεται το τρόφιμο, τόσο μεγαλύτερη θα είναι και η απώλεια υγρών και κατ΄ επέκταση η απώλεια του βάρους του.
Για παράδειγμα, 100 γρ. ωμού κοτόπουλου εάν μαγειρευτεί θα μας αποδώσει περίπου 75 γρ. μαγειρεμένου τροφίμου.
- Ζυμαρικά, κριθαράκι
Τα ζυμαρικά μπορεί να αυξήσουν το βάρος τους περίπου κατά 2-2,5 φορές κατά το μαγείρεμα.
Για παράδειγμα, 100 γρ. ξηρών ζυμαρικών θα μας αποδώσουν περίπου 200-250 γρ. μαγειρεμένων ζυμαρικών.
Η αύξηση του βάρους τους οφείλεται στην απορρόφηση νερού. Όταν τα ζυμαρικά μαγειρεύονται απορροφούν νερό και διογκώνονται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται το τελικό τους βάρος.
Και σε αυτήν την περίπτωση, ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζει το βάρος του τελικού προϊόντος. Τα ζυμαρικά που μαγειρεύονται περισσότερο θα απορροφήσουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού και κατ’ επέκταση θα παρατηρηθεί μεγαλύτερη αύξηση του βάρους τους. Aντιθέτως, τα ζυμαρικά που θα επεξεργαστούν για μικρότερο χρονικό διάστημα (al dente) θα απορροφήσουν λιγότερη ποσότητα νερού και κατ’ επέκταση θα παρατηρηθεί μικρότερη αύξηση του βάρους τους.
Το ρύζι μπορεί να αυξήσει το βάρος του περίπου κατά 2,5-3 φορές κατά το μαγείρεμα.
Για παράδειγμα, 100 γρ. ωμού ρυζιού θα μας αποδώσει περίπου 250-300 γρ. μαγειρεμένου ρυζιού.
Όπως στα ζυμαρικά, έτσι και στο ρύζι αλλάζει σημαντικά το βάρος του κατά το μαγείρεμα λόγω της απορρόφησης νερού. Η αύξηση του βάρους μετά το μαγείρεμα μπορεί να επηρεαστεί τόσο από το χρόνο μαγειρέματος όσο και από τον τύπου του ρυζιού.
Σε γενικές γραμμές, το καστανό ρύζι μπορεί να απορροφήσει λιγότερο νερό σε σύγκριση με το λευκό επεξεργασμένο ρύζι. Το καστανό ρύζι περιέχει όλα τα μέρη του κόκκου -συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου (του εξωτερικού φλοιού) σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Λόγω αυτού, στο λευκό ρύζι δεδομένου ότι έχει απομακρυνθεί το σκληρό εξωτερικό του περίβλημα, παρατηρείται μεγαλύτερη απορρόφηση νερού.
Η κινόα μπορεί να αυξήσει το βάρος της περίπου κατά 3,5 φορές κατά το μαγείρεμα.
Για παράδειγμα, 100 γρ. ωμής κινόα θα μας αποδώσει περίπου 350 γρ. μαγειρεμένου τροφίμου.
Τα όσπρια (π.χ. τα λευκά φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια) μπορεί να αυξήσουν το βάρος τους περίπου κατά 2-2,5 φορές κατά το μαγείρεμα.
Η αύξηση του βάρους των οσπρίων κατά το μαγείρεμα είναι αποτέλεσμα της αυξημένης απορρόφησης νερού. Αύξηση του βάρους μπορεί να παρατηρηθεί και κατά το μούλιασμα των οσπρίων όπου απορροφούν επίσης νερό, αν και αυτή η αύξηση είναι μικρότερη σε σύγκριση με την αύξηση που παρατηρείται κατά το μαγείρεμα.
Για παράδειγμα, 100 γρ. ωμών φασολιών θα μας αποδώσουν περίπου 250 γρ. μαγειρεμένου τροφίμου.
H πατάτα, ένα από τα πιο δημοφιλή αμυλώδη λαχανικά παγκοσμίως, χάνει κατά μέσο όρο το 20-30% του βάρους της κατά το μαγείρεμα.
Αυτό συμβαίνει διότι κατά το μαγείρεμα παρατηρούνται απώλειες υγρών.
Η μέθοδος του μαγειρέματος θα επηρεάσει σημαντικά την απώλεια του βάρους της.
Συγκεκριμένα, ο βρασμός μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βάρους της κατά 10-20% ενώ το ψήσιμο μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους της τάξης του 30%. Αυτό συμβαίνει καθώς κατά το ψήσιμο παρατηρείται μεγαλύτερη απώλεια υγρασίας.
Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι δύο δημοφιλή λαχανικά που καταναλώνονται ευρέως. Ανήκουν στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών και παρουσιάζουν παρόμοιες μεταβολές στο βάρος τους κατά το μαγείρεμα, κυρίως λόγω της απώλειας υγρασίας.
Η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απώλεια υγρών λόγω εξάτμισης.
Συγκεκριμένα, το βράσιμο αυτών των λαχανικών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους της τάξης περίπου του 10-20% του αρχικού τους βάρους.
Το μαγείρεμα στον ατμό προκαλεί συνήθως μικρότερη απώλεια βάρους, της τάξης του 5-15% του αρχικού τους βάρους. Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μια πιο ήπια μέθοδο μαγειρέματος και διατηρεί περισσότερη υγρασία, μειώνοντας έτσι την απώλεια βάρους.
Από την άλλη το ψήσιμο μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους, της τάξης περίπου του 20-30% του αρχικού τους βάρους.
Συμπέρασμα
Ο ακριβής υπολογισμός της ποσότητας του τροφίμου που πρέπει να μαγειρέψετε είναι κρίσιμος για την καλύτερη προσκόλληση σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά και για την αποφυγή της σπατάλης τροφίμων.
Το βάρος των τροφίμων μπορεί να αλλάξει σημαντικά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Συγκεκριμένα, το βάρος μπορεί να παρουσιάσει αύξηση ή μείωση. Η μεταβολή του βάρους εξαρτάται τόσο από το είδος του τροφίμου όσο και από τη μέθοδο μαγειρέματος.
Η κατανόηση αυτών των παραγόντων σας επιτρέπει να προγραμματίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια τις μερίδες σας, να μειώσετε τη σπατάλη τροφίμων και να εξασφαλίσετε ότι ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής σας με μεγαλύτερη συνέπεια.
Συνεπώς, με τη γνώση της σχέσης ωμού και μαγειρεμένου τροφίμου, μπορείτε να διαχειριστείτε τις μερίδες σας καλύτερα και να επιτύχετε τους στόχους σας με μεγαλύτερη ευκολία.
