Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
Για τη σαλάτα:
- 350 γρ. σολομός
- 2 κούπες ψιλοκομμένο μαρούλι
- 1 κούπα σπανάκι, ωμό καθαρισμένο
- 1 κούπα ρόκα, ωμή
- 2 μέτρια αγγούρια
- 200 γρ. ντοματίνια
- 1 κεσεδάκι τυρί cottage (225 γρ.)
Για το ντρέσινγκ:
- 4 κ.σ ελαιόλαδο
- 4 κ.σ χυμό λεμονιού (χυμό από 1 λεμόνι)
- 1 κ.σ μουστάρδα
- 1 κ.σ μέλι
- Ξύσμα λεμονιού
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Μια δροσερή χορταστική σαλάτα, που μπορεί να αποτελέσει κυρίως πιάτο για ένα ελαφρύ βραδινό.
Η σαλάτα με σολομό είναι υψηλής διατροφικής αξίας αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Εκ πρώτης όψεως, μπορεί κανείς να παρατηρήσει ότι η συγκεκριμένη σαλάτα περιέχει πολλά λιπαρά, ωστόσο δε χρειάζεται να ανησυχείτε καθώς τα περισσότερα προέρχονται από το σολομό (πολυακόρεστα λιπαρά) και είναι ευεργετικά για τον οργανισμό σας.
Επίσης, η σαλάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Επιπλέον, ο σολομός, όπως και τα άλλα λιπαρά ψάρια, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και ω-3 λιπαρών οξέων. Εάν είστε έγκυος αποφύγετε να καταναλώσετε συχνά αυτή τη σαλάτα, λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε υδράργυρο από τον σολομό.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και αφήνουμε να κάψει.
- Μεταφέρουμε στο καυτό τηγάνι τον σολομό με το δέρμα προς το τηγάνι. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά και από τις 2 πλευρές για 5-7 λεπτά.
- Αφαιρούμε τον σολομό και τον κόβουμε σε κομμάτια.
- Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
- Ψιλοκόβουμε το μαρούλι και κόβουμε τα αγγουράκια σε φέτες
- Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το σολομό.
- Για τη βινεγκρέτ, σε ένα μικρό μπόλ βάζουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μέλι, τη μουστάρδα και το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Περιχύνουμε με το dressing τη σαλάτα και ανακατεύουμε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 370 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 94,0 | 349,7 | 17,5 % |
| Λιπαρά (γρ) | 7,7 | 28,6 | 36,7 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,7 | 6,3 | 31,6% |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 4,4 | 16,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,0 | 3,8 | - |
| εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 0,5 | 1,8 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 4,1 | 15,3 | 5,5 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,7 | 2,6 | 9,3 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,8 | 6,7 | 7,4 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 6,7 | 24,9 | 49,8 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 9,9 | 36,8 | 12,3 % |
| Νάτριο (mg) | 18,7 | 69,6 | 3,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη Α (μg) | 53,7 | 199,8 | 22,2 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 5,9 | 21,9 | 24,4 % |
| Ασβέστιο (mg) | 31,4 | 116,8 | 9,0 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,4 | 1,5 | 8,3 % |
| Βιταμίνη D (μg) | 2,7 | 10,0 | 50,2 % |
| Βιταμίνη K (μg) | 0,3 | 1,1 | 7,4 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,4 | 28,6 % |
| Νιασίνη (mg) | 2,0 | 7,4 | 46,5 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,7 | 43,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 22,5 | 83,7 | 20,9 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,7 | 2,6 | 108,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,3 | 1,1 | 22,3 % |
| Φώσφορος (mg) | 66,7 | 248,1 | 19,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 16,1 | 59,9 | 14,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,2 | 0,7 | 6,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 5,9 | 21,9 | 39,9 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,1 | 0,4 | 41,3 % |
| Κάλιο (mg) | 191,8 | 713,5 | 15,2 % |
| Χολίνη (mg) | 22,6 | 84,1 | 15,3 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 525,1 | 1953,4 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 3,8 | 14,1 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 5,5 | 20,5 | - |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 555,8 | 2067,6 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλ;h σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
