Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Ισοδύναμα Τροφίμων

Ισοδύναμα Τροφίμων

Κατανόηση των ισοδυνάμων τροφίμων: Μάθετε πώς να εξασφαλίσετε ευελιξία στα γεύματά σας.

Τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες, οι οποίες είναι οι εξής:1,2

  1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιλαμβάνονται διάφορα είδη γάλακτος και γιαουρτιού, με εξαίρεση το τυρί.

  2. Φρούτα. Περιλαμβάνονται διάφορα φρούτα και οι χυμοί τους.

  3. Λαχανικά. Περιλαμβάνονται διάφορα λαχανικά.

  4. Αμυλούχα τρόφιμα. Περιλαμβάνονται διάφορα δημητριακά προϊόντα όπως είναι τα διάφορα είδη ψωμιού, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, τα μπισκότα, τα όσπρια, το ρύζι και τα ζυμαρικά.

  5. Κρέας. Περιλαμβάνονται διάφορα είδη κρέατος, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αλλαντικά, το αυγό και το τυρί.

  6. Λίπη και έλαια. Περιλαμβάνονται διάφορα είδη ελαίων, το βούτυρο, η μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές, η μαγιονέζα και οι διάφορες «σως» για σαλάτες

Η κατηγοριοποίηση σ’ αυτές τις βασικές ομάδες τροφίμων έχει γίνει με το σκεπτικό ότι τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια ομάδα τροφίμων έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς σημαντικές διαφοροποιήσεις στις προσλαμβανόμενες θερμίδες και στα μακροθρεπτικά συστατικά. Φυσικά, ενδέχεται να υπάρχουν σημαντικές διαφορές σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής καθώς τους επιτρέπει να κάνουν εναλλακτικές επιλογές τροφίμων χωρίς να αποκλίνουν σημαντικά από τους διατροφικούς τους στόχους. Δίνοντας εναλλακτικές επιλογές τροφίμων που αποδίδουν παρόμοιες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, τα άτομα μπορούν να διατηρήσουν την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη σε παρόμοια επίπεδα, ακόμα και αν χρειαστεί να αντικαταστήσουν κάποιο τρόφιμο.

Επίσης, οι διατροφικοί στόχοι μπορούν να επιτευχθούν πιο εύκολα όταν υπάρχει ποικιλία στη διατροφή. Τα ισοδύναμα τροφίμων προσφέρουν μία γκάμα επιλογών, αποφεύγοντας τη μονοτονία που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πιστή προσκόλληση στο πρόγραμμα διατροφής.

Επιπλέον, τα ισοδύναμα τροφίμων διευκολύνουν την προετοιμασία των γευμάτων, ειδικά όταν κάποια συστατικά δεν είναι διαθέσιμα. Έτσι, μπορούμε να αντικαταστήσουμε εύκολα ένα τρόφιμο με ένα άλλο που έχουν στη διάθεσή μας, χωρίς να επηρεαστεί η συνολική θερμιδική και θρεπτική αξία του γεύματος.

Συνοψίζοντας, τα ισοδύναμα τροφίμων παρέχουν την ευελιξία και την ποικιλία που είναι αναγκαίες για την επιτυχή και μακροχρόνια εφαρμογή ενός προγράμματος διατροφής, βοηθώντας τα άτομα να επιτύχουν τους διατροφικούς τους στόχους με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία.

Υπάρχουν μειονεκτήματα από τη χρήση των ισοδυνάμων τροφίμων;

Η χρήση των ισοδυνάμων τροφίμων μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα, παρόλο που παρέχει πολλές διευκολύνσεις. Το κυριότερο από αυτά είναι ότι εξισώνει τα τρόφιμα με βάση κυρίως το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Σε κάθε κατηγορία τροφίμων τα ισοδύναμα έχουν παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες) γι΄αυτό και μπορούν να γίνουν οι αντικαταστάσεις χωρίς πρακτικά να αλλάξουν οι θερμίδες που θα καταναλώσετε.

Αυτό που δεν μπορείτε όμως να υπολογίσετε είναι τα μικρο-θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε, δηλαδή τις βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

Και αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικρο-θρεπτική τους σύσταση.

Εξαιτίας αυτού, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας και άρα να καλύπτεστε θρεπτικά πλήρως.

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.

Επικοινωνία

Ομάδα 1: Ισοδύναμα γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων

Ένα ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες, ποσότητα λίπους και θερμίδες που ποικίλλει ανά κατηγορία.

Σημείωση: Η 1 κούπα αντιστοιχεί σε 240 mL.

Ομάδα 1: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχει 0-3 γρ. λίπους (90 θερμίδες)
Αποβουτυρωμένο γάλα1 κούπα
Γάλα με 1 ή 1,5% λίπος1 κούπα
Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο1 κούπα
Γάλα εβαπορέ χωρίς λίπος1 κούπα
Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο1 κούπα
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα180-200 γρ.
Ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχει 5 γρ. λίπους (120 θερμίδες)
Γάλα με 2% λίπος1 κούπα
Γιαούρτι με γάλα από 2% λίπος180-200 γρ.
Κεφίρ, αριάνι, ξινόγαλο (μέσης περιεκτικότητας σε λίπος)1 κούπα
Ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχει 8 γρ. λίπους (150 θερμίδες)
Γάλα πλήρες1 κούπα
Γάλα εβαπορέ πλήρες½ κούπα
Γιαούρτι από πλήρες γάλα180 γρ.

Ομάδα 2: Ισοδύναμα φρούτων και 100% χυμών φρούτων

Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες (Kcal). Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

Σημείωση 1: Τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στην ομάδα αμύλου.

Σημείωση 2: Η 1 κούπα αντιστοιχεί σε 240 mL.

Ομάδα 2: Φρούτα και χυμοί φρούτων
Ισοδύναμο φρούτου ή χυμό φρούτωνΠοσότητα
Ακτινίδιο1 μεγάλο
Ανανάς φρέσκος¾ κούπας (~120 γρ.)
Ανανάς⅓ κούπας (~ 55 γρ.)
Αχλάδι1 μικρό (~ 110 γρ.)
Βερίκοκα3 μεγάλα (~ 200 γρ.)
Γκρέιπφρουτ½ μεγάλο (~ 330 γρ.)
Δαμάσκηνα2 μέτρια (~ 140 γρ.)
Καρπούζι1 και ¼ κούπας (~ 380 γρ.)
Κεράσια12 μεγάλα (~ 85 γρ.)
Μάνγκο½ μικρό (~ 160 γρ.)
Μανταρίνι2 μικρά (~ 220 γρ.)
Νεκταρίνι1 μέτριο (~ 140 γρ.)
Μήλο1 μικρό (~ 120 γρ.)
Μύρτιλα1 κούπα (~ 120 γρ.)
Μούσμουλα3 μέτρια (~ 170 γρ.)
Μπανάνα1 μικρή (~ 120 γρ.)
Πεπόνι1 κούπα (~ 280 γρ.)
Πορτοκάλι1 μικρό (~ 180 γρ.)
Ροδάκινο1 μέτριο (~110 γρ.)
Ρόδι½ μέτριο
Σταφίδες2 κ. σούπας
Σταφύλια15 μικρά (~ 85 γρ.)
Σύκα2 μεγάλα
Φράουλες1 και ¼ κούπας (~180 γρ. ή ~ 10 μεγάλες)
Χυμός ανανά½ κούπα
Χυμός γκρέιπφρουτ½ κούπα
Χυμός δαμάσκηνου⅓ κούπας
Χυμός μήλου½ κούπα
Χυμός πορτοκαλιού½ κούπας
Χυμός σταφυλιού⅓ κούπας
Ανάμεικτος χυμός½ κούπα
Μέλι/μαρμελάδα/ζάχαρη1 κ. σούπας
Αναψυκτικά με ζάχαρη/φρουτοποτά½ κούπα

Ομάδα 3: Ισοδύναμα λαχανικών

Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών, 1-4 γρ. φυτικών ινών και 25 θερμίδες.

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όλα τα λαχανικά όπως:

Ομάδα 3: Λαχανικά 
ΑγγούριΜαρούλι
ΑγκινάραΜελιτζάνες
ΑντίδιαΜπάμιες
ΒρούβεςΜπρόκολο
ΒλίταΠαντζάρια
ΓογγύλιαΠιπεριές
ΚαρόταΠράσα
ΚολοκυθάκιαΠαντζάρια
ΚουνουπίδιΠιπεριές
ΚρεμμύδιαΠράσα
Λαχανάκια ΒρυξελλώνΡαδίκια
ΛάχανοΣπανάκι
ΛαχανίδεςΣέλινο
ΜανιτάριαΤομάτες

Η ποσότητα ενός ισοδυνάμου είναι ίση με:

  • ½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά ή

  • 1 κούπα ωμά λαχανικά ή

  • ½ κούπα χυμό λαχανικών

Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να κλείσετε ραντεβού.

Επικοινωνία

Ομάδα 4: Ισοδύναμα αμύλου

Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες.

Ομάδα 4: Ψωμί - Δημητριακά - Όσπρια - Αμυλούχα Λαχανικά
Ισοδύναμο αμύλουΠοσότητα
Ψωμί
Ψωμί λευκό (όλων των τύπων)1 φέτα (30 γρ.)
Ψωμί ολικής άλεσης (όλων των τύπων)1 φέτα (30 γρ.)
Ψωμάκια ατομικά1 τεμάχιο (~30 γρ.)
Ψωμί hot dog½ τεμάχιο
Σταφιδόψωμο1 φέτα (30 γρ.)
Πίτα (π.χ. για σουβλάκι, τύπου αραβική)½ τεμάχιο
Τορτίγια (όλων των τύπων1 (διάμετρος ~15 cm)
Φρυγανιές (μικρές)2 τεμάχια (~20 γρ.)
Κουλούρι Θεσσαλονίκης (μέτριο)½ τεμάχιο
Κριτσίνια2 μεγάλα (~20 γρ.)
Κράκερ4 τεμάχια (~20 γρ.)
Κρουτόν (χωρίς λίπος)1 κούπα
Pancake1 (διάμετρος ~10 cm)
Δημητριακά προϊόντα
Αλεύρι (όλων των τύπων)3 κ. σούπας
Νιφάδες βρώμης, σιταριού, καλαμποκιού¼ κούπας (~20 γρ. ή 4 κ. σούπας)
Βρώμη (μαγειρεμένη, porridge)½ κούπα
Πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης⅓ κούπας (~30 γρ. ή 5 κ. σούπας)
Μούσλι¼ κούπας (~25 γρ. ή 4 κ. σούπας)
Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη¾ κούπας (~30 γρ. ή 12 κ. σούπας)
Granola¼ κούπας (~30 γρ. ή 4 κ. σούπας)
Ρύζι άσπρο ή καστανό (μαγειρεμένο)⅓ κούπας
Ρύζι άγριο (μαγειρεμένο)½ κούπα
Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες (μαγειρεμένο)½ κούπα
Noodles (μαγειρεμένα)½ κούπα
Πλιγούρι (μαγειρεμένο)½ κούπα
Κουσκούς (μαγειρεμένο)⅓ κούπας
Κινόα (μαγειρεμένη)⅓ κούπας
Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνες όσες ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος/ισοδύναμο)
Φασόλια (όλα τα είδη) (μαγειρεμένα στραγγισμένα)½ κούπα
Φάβα, ρεβίθια, φακές (μαγειρεμένα στραγγισμένα)½ κούπα
Αμυλούχα λαχανικά
Αρακάς (μαγειρεμένος)½ κούπα
Φασολάκια πράσινα με καρπό (μαγειρεμένα)½ κούπα
Πατάτες ψητές ή βραστές (μαγειρεμένες)1 μικρή, μεγέθους αυγού (85 γρ.)
Πατάτα πουρέ½ κούπα
Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη)⅓ κούπα
Καλαμπόκι βραστό (μαγειρεμένο)½ κούπα
Καλαμπόκι ολόκληρο1 μέτριο (140 γρ.)
Ποπ κορν (χωρίς προσθήκη λιπαρής ύλης)3 κούπες

Ομάδα 5: Ισοδύναμα κρέατος και υποκατάστατων κρέατος

Ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, ποσότητα λιπιδίων και θερμίδων που ποικίλλει ανά κατηγορία. Αφορά σε καθαρισμένο, μαγειρεμένο κρέας.

Ομάδα 5: Κρέας και υποκατάστατα κρέατος
Πολύ άπαχο κρέας και υποκατάστατα (0-1 γρ. λίπους) (35 θερμίδες)
Λευκό κρέας από κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα)30 γρ.
Λευκό κρέας από γαλοπούλα (χωρίς το δέρμα)30 γρ.
Μπακαλιάρος30 γρ.
Γαλέος30 γρ.
Γλώσσα30 γρ.
Τόνος (φρέσκος ή κονσέρβας σε νερό)30 γρ.
Μύδια30 γρ.
Κάβουρας30 γρ.
Αστακός30 γρ.
Γαρίδες30 γρ.
Πάπια30 γρ.
Φασιανός30 γρ.
Ελάφι30 γρ.
Στρουθοκάμηλος30 γρ.
Τυρί cottage άπαχο30 γρ.
Άπαχο κρέας και υποκατάστατα (3 γρ. λίπους) (55 θερμίδες)
Γαλοπούλα (σκούρο κρέας, χωρίς δέρμα)30 γρ.
Κοτόπουλο (λευκό κρέας με δέρμα)30 γρ.
Πάπια (χωρίς δέρμα)30 γρ.
Κουνέλι30 γρ.
Μπον φιλέ κόντρα30 γρ.
Μπριζόλα χοιρινή με κόκαλο (αφού αφαιρεθεί και το ελάχιστο ορατό λίπος)30 γρ.
Ψαρονέφρι30 γρ.
Χοιρομέρι άπαχο (πόδι, πλευρά, ώμος)30 γρ.
Ρέγκα30 γρ.
Σαρδέλα30 γρ.
Σολομός (φρέσκος ή κονσερβοποιημένος)30 γρ.
Τόνος (σε λάδι, αποστραγγισμένος)30 γρ.
Συκώτι30 γρ.
Καρδιά30 γρ.
Στρείδια6 μέτρια
Τυρί cottage 4,5% λίπος¼ κούπα
Κατίκι30 γρ.
Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα (5 γρ. λίπος) (75 θερμίδες)
Κοτόπουλο (σκούρο κρέας με δέρμα)30 γρ.
Γαλοπούλας (σκούρο κρέας με δέρμα)30 γρ.
Μοσχαρίσιος κιμάς με λίπος 15%30 γρ.
Μπριζόλα30 γρ.
Χοιρινός κιμάς30 γρ.
Παϊδάκια ψητά30 γρ.
Λιπαρά ψάρια που δεν αναφέρονται στις προηγούμενες ομάδες (π.χ. γαύρος, λαυράκι)30 γρ.
Ανθότυρο30 γρ.
Φέτα30 γρ.
Μοτσαρέλα30 γρ.
Αυγό1 τεμάχιο
Πλούσια σε λίπος κρέας και υποκατάστατα (8 γρ. λίπος) (100 θερμίδες)
Χοιρινά παϊδάκια30 γρ.
Λουκάνικα30 γρ.
Σαλάμι30 γρ.
Τηγανητά ψάρια30 γρ.
Γραβιέρα30 γρ.
Παρμεζάνα30 γρ.
Κεφαλογραβιέρα30 γρ.
Κεφαλοτύρι30 γρ.
Μετσοβόνε30 γρ.
Καπνιστή παρμεζάνα30 γρ.
Ένταμ30 γρ.
Cheddar30 γρ.

Ομάδα 6: Ισοδύναμα λίπους

Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γρ. λίπους και 45 θερμίδες (Kcal).

Ομάδα 6: Λίπη και έλαια
Ομάδα μονοακόρεστων λιπιδίων
Αβοκάντο30 γρ.
Ελαιόλαδο1 κ. του γλυκού
Ελιές10 μικρές ή 5 μεγάλες
Σησαμόσπορος1 κ. σούπας
Ταχίνι2 κ. γλυκού
Λιναρόσπορος1 κ. σούπας
Σπόροι chia1 κ. σούπας
Αμύγδαλα6
Αμυγδαλοβούτυρο½ κ. σούπας
Καρύδια2 ολόκληρα
Κάσιους6
Κουκουνάρι1 κ. σούπας
Πασατέμπο/ηλιόσποροι1 κ. σούπας
Φιστίκια αράπικα10 κομμάτια
Macademia3 κομμάτια
Φυστικοβούτυρο½ κ. σούπας
Ομάδα πολυακόρεστων λιπιδίων
Μαργαρίνη1 κ. γλυκού
Μαγιονέζα2 κ. γλυκού
Μαγιονέζα light1 κ. σούπας
Σάλτσα για σαλάτα (dressing)1 κ. σούπας
Καλαμποκέλαιο1 κ. γλυκού
Ηλιέλαιο1 κ. γλυκού
Σογιέλαιο1 κ. γλυκού
Ομάδα κορεσμένων λιπιδίων
Βούτυρο1 κ. γλυκού
Κρέμα γάλακτος πλήρης1 κ. σούπας
Κρέμα γάλακτος light2 κ. σούπας
Μπέικον1 φέτα (30 γρ.)

Συμπέρασμα

Κλείνοντας, τα ισοδύναμα τροφίμων είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη πρακτική εφαρμογή της δίαιτας.

Ωστόσο, είναι βασικό να τονιστεί ότι η διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και ισοδύναμα.

Εξαιτίας αυτού, καλό είναι να απευθύνεστε σε μία επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο που είναι η πλέον αρμόδια για την σύνταξη ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής που θα σας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Βιβλιογραφία

  1. THE DIABETIC EXCHANGE LIST (EXCHANGE DIET). Available at: https://www.diabetesed.net/page/_files/THE-DIABETIC-EXCHANGE-LIST.pdf. (Accessed at June 2024).

  2. Κοντογιάννη, Μ., Γιαννακούλια, Μ., Καράτζη, Κ., & Φάππα, Ε. (2015). Εγχειρίδιο Κλινικής Διατροφής [Προπτυχιακό εγχειρίδιο]. Κάλλιπος, Ανοικτές Ακαδημαϊκές Εκδόσεις. https://dx.doi.org/10.57713/kallipos-813.

Σχετικές Ενότητες

Διατροφή Για Καλή Υγεία

Διατροφή για Καλή Υγεία

Η διατροφή αποτελεί τον πλέον βασικό πυλώνα που καθορίζει την υγεία. Ποια είναι η σωστή διατροφή για την υγεία και την ευεξία σας;
Κλείστε Ραντεβού