Ισοδύναμα Τροφίμων

Τι είναι τα ισοδύναμα τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων ομαδοποιούν τα τρόφιμα σε 6 κατηγορίες, οι οποίες είναι οι εξής:^1,2

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιλαμβάνονται διάφορα είδη γάλακτος και γιαουρτιού, με εξαίρεση το τυρί.

2. Φρούτα. Περιλαμβάνονται διάφορα φρούτα και οι χυμοί τους.

3. Λαχανικά. Περιλαμβάνονται διάφορα λαχανικά.

4. Αμυλούχα τρόφιμα. Περιλαμβάνονται διάφορα δημητριακά προϊόντα όπως είναι τα διάφορα είδη ψωμιού, οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, τα μπισκότα, τα όσπρια, το ρύζι και τα ζυμαρικά.

5. Κρέας. Περιλαμβάνονται διάφορα είδη κρέατος, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αλλαντικά, το αυγό και το τυρί.

6. Λίπη και έλαια. Περιλαμβάνονται διάφορα είδη ελαίων, το βούτυρο, η μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, οι ελιές, η μαγιονέζα και οι διάφορες «σως» για σαλάτες

Η κατηγοριοποίηση σ’ αυτές τις βασικές ομάδες τροφίμων έχει γίνει με το σκεπτικό ότι τρόφιμα που ανήκουν στην ίδια ομάδα τροφίμων έχουν παρόμοια περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) και θερμίδες. Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς σημαντικές διαφοροποιήσεις στις προσλαμβανόμενες θερμίδες και στα μακροθρεπτικά συστατικά. Φυσικά, ενδέχεται να υπάρχουν σημαντικές διαφορές σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Πώς μπορώ να αξιοποιήσω τα ισοδύναμα τροφίμων;

Τα ισοδύναμα τροφίμων μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο εργαλείο για άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής καθώς τους επιτρέπει να κάνουν εναλλακτικές επιλογές τροφίμων χωρίς να αποκλίνουν σημαντικά από τους διατροφικούς τους στόχους. Δίνοντας εναλλακτικές επιλογές τροφίμων που αποδίδουν παρόμοιες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, τα άτομα μπορούν να διατηρήσουν την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη σε παρόμοια επίπεδα, ακόμα και αν χρειαστεί να αντικαταστήσουν κάποιο τρόφιμο.

Επίσης, οι διατροφικοί στόχοι μπορούν να επιτευχθούν πιο εύκολα όταν υπάρχει ποικιλία στη διατροφή. Τα ισοδύναμα τροφίμων προσφέρουν μία γκάμα επιλογών, αποφεύγοντας τη μονοτονία που μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη πιστή προσκόλληση στο πρόγραμμα διατροφής.

Επιπλέον, τα ισοδύναμα τροφίμων διευκολύνουν την προετοιμασία των γευμάτων, ειδικά όταν κάποια συστατικά δεν είναι διαθέσιμα. Έτσι, μπορούμε να αντικαταστήσουμε εύκολα ένα τρόφιμο με ένα άλλο που έχουν στη διάθεσή μας, χωρίς να επηρεαστεί η συνολική θερμιδική και θρεπτική αξία του γεύματος.

Συνοψίζοντας, τα ισοδύναμα τροφίμων παρέχουν την ευελιξία και την ποικιλία που είναι αναγκαίες για την επιτυχή και μακροχρόνια εφαρμογή ενός προγράμματος διατροφής, βοηθώντας τα άτομα να επιτύχουν τους διατροφικούς τους στόχους με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία.

Υπάρχουν μειονεκτήματα από τη χρήση των ισοδυνάμων τροφίμων;

Η χρήση των ισοδυνάμων τροφίμων μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα, παρόλο που παρέχει πολλές διευκολύνσεις. Το κυριότερο από αυτά είναι ότι εξισώνει τα τρόφιμα με βάση κυρίως το θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Σε κάθε κατηγορία τροφίμων τα ισοδύναμα έχουν παρόμοια μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπαρά και υδατάνθρακες) γι΄αυτό και μπορούν να γίνουν οι αντικαταστάσεις χωρίς πρακτικά να αλλάξουν οι θερμίδες που θα καταναλώσετε.

Αυτό που δεν μπορείτε όμως να υπολογίσετε είναι τα μικρο-θρεπτικά συστατικά που θα προσλάβετε, δηλαδή τις βιταμίνες τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

Και αυτό γιατί ακόμη και τα τρόφιμα που βρίσκονται στις ίδιες κατηγορίες (τα μήλα και οι μπανάνες για παράδειγμα) διαφέρουν ως προς τη μικρο-θρεπτική τους σύσταση.

Εξαιτίας αυτού, καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση ενός μόνο τροφίμου από κάθε ομάδα ώστε να έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας και άρα να καλύπτεστε θρεπτικά πλήρως.

Ομάδα 1: Ισοδύναμα γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων

Ένα ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων περιέχει 12 γρ. υδατάνθρακες, 8 γρ. πρωτεΐνες, ποσότητα λίπους και θερμίδες που ποικίλλει ανά κατηγορία.

Σημείωση: Η 1 κούπα αντιστοιχεί σε 240 mL.

Ομάδα 1: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχει 0-3 γρ. λίπους (90 θερμίδες)
Αποβουτυρωμένο γάλα	1 κούπα
Γάλα με 1 ή 1,5% λίπος	1 κούπα
Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο	1 κούπα
Γάλα εβαπορέ χωρίς λίπος	1 κούπα
Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο	1 κούπα
Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα	180-200 γρ.
Ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχει 5 γρ. λίπους (120 θερμίδες)
Γάλα με 2% λίπος	1 κούπα
Γιαούρτι με γάλα από 2% λίπος	180-200 γρ.
Κεφίρ, αριάνι, ξινόγαλο (μέσης περιεκτικότητας σε λίπος)	1 κούπα
Ισοδύναμο γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων που περιέχει 8 γρ. λίπους (150 θερμίδες)
Γάλα πλήρες	1 κούπα
Γάλα εβαπορέ πλήρες	½ κούπα
Γιαούρτι από πλήρες γάλα	180 γρ.

Ομάδα 2: Ισοδύναμα φρούτων και 100% χυμών φρούτων

Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες (Kcal). Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

Σημείωση 1: Τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτα, αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στην ομάδα αμύλου.

Σημείωση 2: Η 1 κούπα αντιστοιχεί σε 240 mL.

Ομάδα 2: Φρούτα και χυμοί φρούτων
Ισοδύναμο φρούτου ή χυμό φρούτων	Ποσότητα
Ακτινίδιο	1 μεγάλο
Ανανάς φρέσκος	¾ κούπας (~120 γρ.)
Ανανάς	⅓ κούπας (~ 55 γρ.)
Αχλάδι	1 μικρό (~ 110 γρ.)
Βερίκοκα	3 μεγάλα (~ 200 γρ.)
Γκρέιπφρουτ	½ μεγάλο (~ 330 γρ.)
Δαμάσκηνα	2 μέτρια (~ 140 γρ.)
Καρπούζι	1 και ¼ κούπας (~ 380 γρ.)
Κεράσια	12 μεγάλα (~ 85 γρ.)
Μάνγκο	½ μικρό (~ 160 γρ.)
Μανταρίνι	2 μικρά (~ 220 γρ.)
Νεκταρίνι	1 μέτριο (~ 140 γρ.)
Μήλο	1 μικρό (~ 120 γρ.)
Μύρτιλα	1 κούπα (~ 120 γρ.)
Μούσμουλα	3 μέτρια (~ 170 γρ.)
Μπανάνα	1 μικρή (~ 120 γρ.)
Πεπόνι	1 κούπα (~ 280 γρ.)
Πορτοκάλι	1 μικρό (~ 180 γρ.)
Ροδάκινο	1 μέτριο (~110 γρ.)
Ρόδι	½ μέτριο
Σταφίδες	2 κ. σούπας
Σταφύλια	15 μικρά (~ 85 γρ.)
Σύκα	2 μεγάλα
Φράουλες	1 και ¼ κούπας (~180 γρ. ή ~ 10 μεγάλες)
Χυμός ανανά	½ κούπα
Χυμός γκρέιπφρουτ	½ κούπα
Χυμός δαμάσκηνου	⅓ κούπας
Χυμός μήλου	½ κούπα
Χυμός πορτοκαλιού	½ κούπας
Χυμός σταφυλιού	⅓ κούπας
Ανάμεικτος χυμός	½ κούπα
Μέλι/μαρμελάδα/ζάχαρη	1 κ. σούπας
Αναψυκτικά με ζάχαρη/φρουτοποτά	½ κούπα

Ομάδα 3: Ισοδύναμα λαχανικών

Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γρ. υδατανθράκων, 2 γρ. πρωτεϊνών, 1-4 γρ. φυτικών ινών και 25 θερμίδες.

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όλα τα λαχανικά όπως:

Ομάδα 3: Λαχανικά
Αγγούρι	Μαρούλι
Αγκινάρα	Μελιτζάνες
Αντίδια	Μπάμιες
Βρούβες	Μπρόκολο
Βλίτα	Παντζάρια
Γογγύλια	Πιπεριές
Καρότα	Πράσα
Κολοκυθάκια	Παντζάρια
Κουνουπίδι	Πιπεριές
Κρεμμύδια	Πράσα
Λαχανάκια Βρυξελλών	Ραδίκια
Λάχανο	Σπανάκι
Λαχανίδες	Σέλινο
Μανιτάρια	Τομάτες

Η ποσότητα ενός ισοδυνάμου είναι ίση με:

• ½ κούπα μαγειρεμένα λαχανικά ή

• 1 κούπα ωμά λαχανικά ή

• ½ κούπα χυμό λαχανικών

Ομάδα 4: Ισοδύναμα αμύλου

Ένα ισοδύναμο περιέχει 15 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. πρωτεΐνες, 0 – 1 γρ. λίπος και 80 θερμίδες.

Ομάδα 4: Ψωμί – Δημητριακά – Όσπρια – Αμυλούχα Λαχανικά
Ισοδύναμο αμύλου	Ποσότητα
Ψωμί
Ψωμί λευκό (όλων των τύπων)	1 φέτα (30 γρ.)
Ψωμί ολικής άλεσης (όλων των τύπων)	1 φέτα (30 γρ.)
Ψωμάκια ατομικά	1 τεμάχιο (~30 γρ.)
Ψωμί hot dog	½ τεμάχιο
Σταφιδόψωμο	1 φέτα (30 γρ.)
Πίτα (π.χ. για σουβλάκι, τύπου αραβική)	½ τεμάχιο
Τορτίγια (όλων των τύπων	1 (διάμετρος ~15 cm)
Φρυγανιές (μικρές)	2 τεμάχια (~20 γρ.)
Κουλούρι Θεσσαλονίκης (μέτριο)	½ τεμάχιο
Κριτσίνια	2 μεγάλα (~20 γρ.)
Κράκερ	4 τεμάχια (~20 γρ.)
Κρουτόν (χωρίς λίπος)	1 κούπα
Pancake	1 (διάμετρος ~10 cm)
Δημητριακά προϊόντα
Αλεύρι (όλων των τύπων)	3 κ. σούπας
Νιφάδες βρώμης, σιταριού, καλαμποκιού	¼ κούπας (~20 γρ. ή 4 κ. σούπας)
Βρώμη (μαγειρεμένη, porridge)	½ κούπα
Πίτουρο σιταριού, πίτουρο βρώμης	⅓ κούπας (~30 γρ. ή 5 κ. σούπας)
Μούσλι	¼ κούπας (~25 γρ. ή 4 κ. σούπας)
Δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη	¾ κούπας (~30 γρ. ή 12 κ. σούπας)
Granola	¼ κούπας (~30 γρ. ή 4 κ. σούπας)
Ρύζι άσπρο ή καστανό (μαγειρεμένο)	⅓ κούπας
Ρύζι άγριο (μαγειρεμένο)	½ κούπα
Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίτες (μαγειρεμένο)	½ κούπα
Noodles (μαγειρεμένα)	½ κούπα
Πλιγούρι (μαγειρεμένο)	½ κούπα
Κουσκούς (μαγειρεμένο)	⅓ κούπας
Κινόα (μαγειρεμένη)	⅓ κούπας
Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνες όσες ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος/ισοδύναμο)
Φασόλια (όλα τα είδη) (μαγειρεμένα στραγγισμένα)	½ κούπα
Φάβα, ρεβίθια, φακές (μαγειρεμένα στραγγισμένα)	½ κούπα
Αμυλούχα λαχανικά
Αρακάς (μαγειρεμένος)	½ κούπα
Φασολάκια πράσινα με καρπό (μαγειρεμένα)	½ κούπα
Πατάτες ψητές ή βραστές (μαγειρεμένες)	1 μικρή, μεγέθους αυγού (85 γρ.)
Πατάτα πουρέ	½ κούπα
Γλυκοπατάτα (μαγειρεμένη)	⅓ κούπα
Καλαμπόκι βραστό (μαγειρεμένο)	½ κούπα
Καλαμπόκι ολόκληρο	1 μέτριο (140 γρ.)
Ποπ κορν (χωρίς προσθήκη λιπαρής ύλης)	3 κούπες

Ομάδα 5: Ισοδύναμα κρέατος και υποκατάστατων κρέατος

Ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ. πρωτεϊνών, ποσότητα λιπιδίων και θερμίδων που ποικίλλει ανά κατηγορία. Αφορά σε καθαρισμένο, μαγειρεμένο κρέας.

Ομάδα 5: Κρέας και υποκατάστατα κρέατος
Πολύ άπαχο κρέας και υποκατάστατα (0-1 γρ. λίπους) (35 θερμίδες)
Λευκό κρέας από κοτόπουλο (χωρίς το δέρμα)	30 γρ.
Λευκό κρέας από γαλοπούλα (χωρίς το δέρμα)	30 γρ.
Μπακαλιάρος	30 γρ.
Γαλέος	30 γρ.
Γλώσσα	30 γρ.
Τόνος (φρέσκος ή κονσέρβας σε νερό)	30 γρ.
Μύδια	30 γρ.
Κάβουρας	30 γρ.
Αστακός	30 γρ.
Γαρίδες	30 γρ.
Πάπια	30 γρ.
Φασιανός	30 γρ.
Ελάφι	30 γρ.
Στρουθοκάμηλος	30 γρ.
Τυρί cottage άπαχο	30 γρ.
Άπαχο κρέας και υποκατάστατα (3 γρ. λίπους) (55 θερμίδες)
Γαλοπούλα (σκούρο κρέας, χωρίς δέρμα)	30 γρ.
Κοτόπουλο (λευκό κρέας με δέρμα)	30 γρ.
Πάπια (χωρίς δέρμα)	30 γρ.
Κουνέλι	30 γρ.
Μπον φιλέ κόντρα	30 γρ.
Μπριζόλα χοιρινή με κόκαλο (αφού αφαιρεθεί και το ελάχιστο ορατό λίπος)	30 γρ.
Ψαρονέφρι	30 γρ.
Χοιρομέρι άπαχο (πόδι, πλευρά, ώμος)	30 γρ.
Ρέγκα	30 γρ.
Σαρδέλα	30 γρ.
Σολομός (φρέσκος ή κονσερβοποιημένος)	30 γρ.
Τόνος (σε λάδι, αποστραγγισμένος)	30 γρ.
Συκώτι	30 γρ.
Καρδιά	30 γρ.
Στρείδια	6 μέτρια
Τυρί cottage 4,5% λίπος	¼ κούπα
Κατίκι	30 γρ.
Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα (5 γρ. λίπος) (75 θερμίδες)
Κοτόπουλο (σκούρο κρέας με δέρμα)	30 γρ.
Γαλοπούλας (σκούρο κρέας με δέρμα)	30 γρ.
Μοσχαρίσιος κιμάς με λίπος 15%	30 γρ.
Μπριζόλα	30 γρ.
Χοιρινός κιμάς	30 γρ.
Παϊδάκια ψητά	30 γρ.
Λιπαρά ψάρια που δεν αναφέρονται στις προηγούμενες ομάδες (π.χ. γαύρος, λαυράκι)	30 γρ.
Ανθότυρο	30 γρ.
Φέτα	30 γρ.
Μοτσαρέλα	30 γρ.
Αυγό	1 τεμάχιο
Πλούσια σε λίπος κρέας και υποκατάστατα (8 γρ. λίπος) (100 θερμίδες)
Χοιρινά παϊδάκια	30 γρ.
Λουκάνικα	30 γρ.
Σαλάμι	30 γρ.
Τηγανητά ψάρια	30 γρ.
Γραβιέρα	30 γρ.
Παρμεζάνα	30 γρ.
Κεφαλογραβιέρα	30 γρ.
Κεφαλοτύρι	30 γρ.
Μετσοβόνε	30 γρ.
Καπνιστή παρμεζάνα	30 γρ.
Ένταμ	30 γρ.
Cheddar	30 γρ.

Ομάδα 6: Ισοδύναμα λίπους

Ένα ισοδύναμο περιέχει 5 γρ. λίπους και 45 θερμίδες (Kcal).

Ομάδα 6: Λίπη και έλαια
Ομάδα μονοακόρεστων λιπιδίων
Αβοκάντο	30 γρ.
Ελαιόλαδο	1 κ. του γλυκού
Ελιές	10 μικρές ή 5 μεγάλες
Σησαμόσπορος	1 κ. σούπας
Ταχίνι	2 κ. γλυκού
Λιναρόσπορος	1 κ. σούπας
Σπόροι chia	1 κ. σούπας
Αμύγδαλα	6
Αμυγδαλοβούτυρο	½ κ. σούπας
Καρύδια	2 ολόκληρα
Κάσιους	6
Κουκουνάρι	1 κ. σούπας
Πασατέμπο/ηλιόσποροι	1 κ. σούπας
Φιστίκια αράπικα	10 κομμάτια
Macademia	3 κομμάτια
Φυστικοβούτυρο	½ κ. σούπας
Ομάδα πολυακόρεστων λιπιδίων
Μαργαρίνη	1 κ. γλυκού
Μαγιονέζα	2 κ. γλυκού
Μαγιονέζα light	1 κ. σούπας
Σάλτσα για σαλάτα (dressing)	1 κ. σούπας
Καλαμποκέλαιο	1 κ. γλυκού
Ηλιέλαιο	1 κ. γλυκού
Σογιέλαιο	1 κ. γλυκού
Ομάδα κορεσμένων λιπιδίων
Βούτυρο	1 κ. γλυκού
Κρέμα γάλακτος πλήρης	1 κ. σούπας
Κρέμα γάλακτος light	2 κ. σούπας
Μπέικον	1 φέτα (30 γρ.)

Συμπέρασμα

Κλείνοντας, τα ισοδύναμα τροφίμων είναι ένα εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στη πρακτική εφαρμογή της δίαιτας.

Ωστόσο, είναι βασικό να τονιστεί ότι η διατροφή δεν είναι μόνο θερμίδες και ισοδύναμα.

Εξαιτίας αυτού, καλό είναι να απευθύνεστε σε μία επαγγελματία διαιτολόγο-διατροφολόγο που είναι η πλέον αρμόδια για την σύνταξη ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής που θα σας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Βιβλιογραφία

1. THE DIABETIC EXCHANGE LIST (EXCHANGE DIET). Available at: https://www.diabetesed.net/page/_files/THE-DIABETIC-EXCHANGE-LIST.pdf. (Accessed at June 2024).

2. Κοντογιάννη, Μ., Γιαννακούλια, Μ., Καράτζη, Κ., & Φάππα, Ε. (2015). Εγχειρίδιο Κλινικής Διατροφής [Προπτυχιακό εγχειρίδιο]. Κάλλιπος, Ανοικτές Ακαδημαϊκές Εκδόσεις. https://dx.doi.org/10.57713/kallipos-813.