Διατροφή για αύξηση της αντοχής & αντιμετώπιση της κόπωσης από την προπόνηση

Με τον όρο «αντοχή» αναφερόμαστε στην ικανότητα του οργανισμού να αντιστέκεται στην κόπωση.

Με απλά λόγια, αυξάνοντας την αντοχή, αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να εκτελεί έργο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, προτού επέλθει η κόπωση.

Η καρδιοαναπνεύστικη αντοχή ή αλλιώς αερόβια ικανότητα αποτελεί βασικό στοιχείο της καλής φυσικής μας κατάστασης και δείχνει το πόσο καλά συνεργάζονται η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες μας για να διατηρήσουμε το σώμα μας ενεργό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Με την εργομετρία (ή αλλιώς εργομέτρηση) μπορούμε, μεταξύ άλλων, να αξιολογήσουμε τη φυσική κατάστασή σας (ταχύτητα, κινητικότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή, αερόβια ικανότητα κ.α.) και να εκτιμήσουμε ακριβώς την ενεργειακή δαπάνη σας κατά την άσκηση και την ηρεμία.

Προκειμένου να αυξήσετε την καρδιοαναπνεύστικη αντοχή σας, θα πρέπει να γυμναστείτε. Ένας πολύ καλός τρόπος εξάσκησης της καρδιοαναπνευστικής αντοχής είναι η αερόβια προπόνηση, όπως το τρέξιμο, κολύμπι κ.α.

Ωστόσο, πέρα από το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης που θα επιλέξετε να ακολουθήσετε, θα πρέπει να δώσετε και ιδιαίτερη σημασία στη διατροφή σας.

Ο ρόλος της διατροφής είναι καθοριστικός για την απόδοση τόσο σε έναν αθλούμενο όσο και σε έναν αθλητή.

Μία κατάλληλη και ισορροπημένη διατροφή θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια και τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά ώστε να αποδώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα στο ερέθισμα της άσκησης και κατ΄ επέκταση να ενισχύσετε τις ασκησιογενείς προσαρμογές, όπως είναι και η αύξηση της αντοχής.

Προκειμένου να αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας είναι απαραίτητη η συμμετοχή σε τακτική αερόβια προπόνηση. Με βάση τα χαρακτηριστικά της προπόνησης και θα πρέπει να σχεδιαστεί μία κατάλληλη διατροφή για να γευτείτε τα βέλτιστα οφέλη.

Συνεπώς, για να έχετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη χρειάζεται εξατομίκευση, στο οποίο μπορεί να σας βοηθήσει η κλινική διαιτολόγος.

Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να προσέξετε τα εξής: ¹

Ο πιο σημαντικός παράγοντας για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του αθλητή/αθλούμενου, εξασφαλίζοντας ότι η ενέργεια που προσλαμβάνει αντισταθμίζει τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες.

Οι ημερήσιες δαπάνες ενός ατόμου καθορίζονται από: το βασικό μεταβολικό ρυθμό, το ενεργειακό κόστος κατά την άσκηση και τη θερμογένεση λόγω τροφής. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι τα χαρακτηριστικά της άσκησης/προπόνησης παίζουν σημαντικό ρόλο στον υπολογισμό των ενεργειακών αναγκών και θα πρέπει να εκτιμώνται κατάλληλα μέσω εργομετρίας ώστε να έχουμε μία όσο το δυνατόν περισσότερο εξατομικευμένη προσέγγιση.

Η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών είναι καίριας σημασίας καθώς κανένα τρόφιμο ή συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να λειτουργήσει μαγικά και υπερφυσικά αν οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες δεν είναι οι ενδεδειγμένες και συνεπώς ο/η αθλητής/ αθλούμενος/η βρίσκεται σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων κατά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές φυσιολογικές επιδράσεις, όπως είναι απώλεια μυϊκής μάζας, ανεπαρκής αποκατάσταση, κακής ποιότητας ύπνο, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς κ.α.

Πέρα από την τη βέλτιστη ενεργειακή πρόσληψη, η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους είναι απαραίτητη για την βελτιστοποίηση των προσαρμογών λόγω της άσκησης.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στον οργανισμό μας με τη μορφή του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γλυκογόνο διασπάται και τροφοδοτεί τους ασκούμενους μύες με την απαραίτητη ενέργεια για να υποστηριχθεί το έργο της άσκησης.

Συνεπώς, ο/η αθλητής/αθλούμενος/η θα πρέπει να έχει εξασφαλίσει υψηλά αποθέματα γλυκογόνου πριν την άσκηση διότι όσο μεγαλύτερα είναι τα αποθέματα γλυκογόνου τόσο περισσότερο θα καθυστερήσει η εμφάνιση της κόπωσης.

Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης που ακολουθείται.

Με βάση την Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων διαμορφώνεται ως εξής: ²

Επίσης, καλό είναι το μεγαλύτερο ποσοστό των προσλαμβανόμενων διαιτητικών υδατανθράκων να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού-μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.

Καλές διαιτητικές πηγές είναι: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι κ.α.

Πρωτεΐνες

Ως προς τις πρωτεΐνες, ο «φυσιολογικός» ρόλος τους στην άσκηση δεν είναι η παροχή ενέργειας, όπως δηλαδή συμβαίνει στην περίπτωση των υδατανθράκων, αλλά η συμβολή τους στην αποκατάσταση των μυϊκών ινών που μπορεί να τραυματιστούν λόγω της προπόνησης.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) στις κατευθυντήριες συστάσεις της αναφέρει ότι:

«Για την διατήρηση της μυϊκής μάζας μία πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους»

Λίπος

Τα λιπαρά, καθώς και οι υδατάνθρακες, μπορούν να παρέχουν καύσιμο για τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το λίπος είναι σημαντική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα για αθλητές που έχουν σχέση με δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας, αλλά χαμηλής έντασης, ενώ για δραστηριότητες υψηλής έντασης που έχουν μικρή διάρκεια, οι υδατάνθρακες είναι η πρώτη πηγή ενέργειας.

Συνεπώς, οι αθλούμενοι/αθλητές θα πρέπει επίσης να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των λιπαρών, και ιδιαίτερα στην ποιότητα αυτών.

Συγκεκριμένα, θα πρέπει να προτιμώνται τροφές που είναι πλούσιες σε «καλά» λιπαρά, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Πηγές τέτοιων λιπαρών αποτελούν τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια, αμύγδαλα), αλείμματα ξηρών καρπών (π.χ. ταχίνι, φυστικοβούτυρο), οι σπόροι (π.χ. λιναρόσπορος, σπόρος chia), λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, τόνος, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί).

Υγρά

Το νερό αποτελεί το κυρίαρχο στοιχείο του σώματος μας. Ακόμα και μία μικρή διαταραχή στο ισοζύγιο υγρών μας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απόδοση μας και την ικανότητα εκτέλεσης άσκησης.

Μάλιστα η αφυδάτωση αποτελεί την πιο κοινή αιτία κόπωσης.

Συνεπώς, η επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη τόσο για την υγεία όσο και για τη βέλτιστη απόδοση.

Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά, ώστε να εξισορροπούν τις απώλειες τους λόγω της εφίδρωσης.

Η θέση του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητικής Ιατρικής για την αναπλήρωση υγρών περιλαμβάνει οδηγίες που αφορούν στην σωστή λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της άσκησης.

Συγκεκριμένα αναφέρει:

• Δύο ώρες πριν από την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται 400-600 mL υγρών

• Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να καταναλώνονται 150-350 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά.

• Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίστανται οι εκτεταμένες απώλειες λόγω της εφίδρωσης. Πιο συγκεκριμένα απαιτείται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό απώλειας σωματικού βάρους.

Η γνώση της σπουδαιότητάς του νερού μπορεί να προλάβει πολλά αρνητικά σημεία στην απόδοση και να βοηθήσει καίρια τους αθλητές.

Η επαρκής και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την ενίσχυση των ασκησιογενών προσαρμογών.

Ανάλογα με το είδος, την ένταση, τη διάρκεια καθώς και το πρόγραμμα άσκησης, διαφοροποιούνται και οι διατροφικές ανάγκες του αθλητή/αθλούμενου. Συνεπώς, για να σχεδιαστεί ένα κατάλληλο πλάνο διατροφής, θα πρέπει να συνυπολογιστούν όλα τα παραπάνω και να γίνουν οι κατάλληλες μετρήσεις, κυρίως η εργομετρία που μας επιτρέπει να έχουμε μία ολοκληρωμένη εικόνα της φυσικής κατάστασης του εξεταζόμενου.

Σε γενικές γραμμές, η διατροφή θα πρέπει πρωτίστως να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή/αθλούμενου.

Επίσης, στόχος της διατροφής, μεταξύ άλλων, θα πρέπει να είναι η παροχή επαρκών ποσοτήτων από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά μέσω σωστής ποιότητας και ποσότητας τροφής, καθώς και η σωστή ενυδάτωση.

Σε κάθε περίπτωση, η κλινική διαιτολόγος, θα σας σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής λαμβάνοντας υπόψη και τα αποτελέσματα της εργομετρικής αξιολόγησή σας από τον καρδιολόγο, ιδανικό για τις ανάγκες και τους στόχους σας.

1. Kerksick C, Wilborn C, Roberts M, Smith-Ryan A, Kleiner S, Jäger R, Collins R. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. 2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition 15(1). DOI:10.1186/s12970-018-0242-y.

2. Nutrition for Athletes. Based on an International Consensus

   Conference held at the IOC in Lausanne in October 2010. (Revised and Updated in April 2012). Available at: https://www.olympicsil.co.il/wp-content/uploads/2018/10/EN-Nutrition-Booklet.pdf. (Accessed at May 2023)