5 τρόποι για να κόψεις τη ζάχαρη

Τι είναι η ζάχαρη;

Με τον όρο «ζάχαρη» οι περισσότεροι αναφέρονται στην κρυσταλλική, επιτραπέζια ζάχαρη, που προσθέτουμε στον καφέ ή τα γλυκά, γνωστή με την επιστημονική της ορολογία ως σακχαρόζη.

Ωστόσο, οι ειδικοί διατροφής όταν αναφέρονται στη ζάχαρη, δεν αναφέρονται αποκλειστικά στην κρυσταλλική ζάχαρη αλλά σε μία ομάδα μορίων που ονομάζονται απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα (sugars).

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουμε από την τροφή μας διακρίνονται σε δύο βασικές ομάδες, ανάλογα με τον αριθμό των απλών σακχάρων που τους απαρτίζουν:

Απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς απλά σάκχαρα.

Αποτελούν τις απλούστερες μορφές υδατανθράκων.

Διακρίνονται σε μονοσακχαρίτες (όπως είναι η γλυκόζη, φρουκτόζη και η γαλακτόζη) και σε δισακχαρίτες (όπως είναι η σακχαρόζη και η λακτόζη).

Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι διασπώνται και απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα, προσφέροντάς μας γρήγορα ενέργεια και ανεβάζοντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα απότομα.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μονάδες μονοσακχαριτών, σχηματίζοντας μικρότερες και μεγαλύτερες αλυσίδες (ολιγοσακχαρίτες και πολυσακχαρίτες, αντίστοιχα).

Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να τους διασπάσει, λόγω της πολύπλοκης δομής τους. Εξαιτίας αυτού, η πέψη τους γίνεται πιο αργά και η είσοδος τους στην κυκλοφορία του αίματος γίνεται πιο ήπια με αποτέλεσμα τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος να ανεβαίνουν και αυτά πιο ομαλά.

Ακόμη, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μας προφέρουν μεγαλύτερο κορεσμό, δηλαδή μας βοηθούν να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και αυτό έχει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.

Στους σύνθετους υδατάνθρακες συγκαταλέγονται και οι φυτικές ίνες.

Πρόκειται για μία κατηγορία σύνθετων υδατανθράκων, που ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει με αποτέλεσμα να φθάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο.

Οι φυτικές ίνες φαίνεται να λειτουργούν ως “φρουροί” της υγείας μας, καθώς είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου και έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.

Που βρίσκεται η ζάχαρη;

Η ζάχαρη, ή ακόμα πιο σωστά οι απλοί υδατάνθρακες, μπορεί να απαντώνται:

• Φυσικά στα τρόφιμα, για αυτό σε αυτήν την περίπτωση χαρακτηρίζονται και ως φυσικά σάκχαρα. Τρόφιμα που περιέχουν φυσικά σάκχαρα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το μέλι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κ.α.

  Για παράδειγμα, τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα (ζάχαρη), με κυριότερο εκπρόσωπο τη φρουκτόζη, στην οποία αποδίδεται η γλυκιά τους γεύση.

• Προστίθενται σε ένα τρόφιμο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του από τον παρασκευαστή, για την εξυπηρέτηση διάφορων σκοπών (π.χ. για να προσδώσουν στο τρόφιμο γλυκιά γεύση).

Σε αυτήν την περίπτωση χαρακτηρίζονται ως πρόσθετα σάκχαρα (added sugars).

Τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι:

• Αναψυκτικά

• Τυποποιημένοι χυμοί του εμπορίου

• Ενεργειακά ποτά

• Γλυκά

• Αρτοπαρασκευάσματα, όπως ψωμί, μπισκότα, κουλούρια, σφολιατοειδή κ.α.

• Ορισμένα δημητριακά πρωινού

• Επιδόρπια γιαουρτιού

• Έτοιμα γεύματα του εμπορίου

• Έτοιμες σάλτσες κ.α.

Πόση ζάχαρη θα πρέπει να καταναλώνω;

Οι διατροφικές συστάσεις δεν αναφέρονται στο σύνολο των απλών σακχάρων που θα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά.

Συγκεκριμένα, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρεται στον περιορισμό των «ελεύθερων» σακχάρων (free sugars) της διατροφής μας.

Ο όρος ελεύθερα σάκχαρα αναφέρεται σε:

• Όλα τα «πρόσθετα» σάκχαρα (added sugars) που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά σε οποιαδήποτε μορφή

• Όλα τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, σε σιρόπια, καθώς και σε έτοιμους χυμούς φρούτων και λαχανικών (συμπεριλαμβανομένων των συμπυκνωμένων ή άλλων παρεμφερών προϊόντων).

Συνεπώς, μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δώσουμε σε αυτές τις κατηγόριες απλών σακχάρων και όχι σε αυτά που βρίσκονται φυσικά στα φρούτα και στα λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς μας εφοδιάζουν με πλήθος θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία.

Με βάση της κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) συστήνεται:¹

“Η μείωση της πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, για όλα τα στάδια της ζωής”

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων (Kcal), η ημερήσια πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, δεδομένου ότι 1 γραμμάριο ζάχαρης αποδίδει 4 θερμίδες (Kcal).

Πώς θα περιορίσω την κατανάλωση της ζάχαρης;

Μερικές συμβουλές για να περιορίσετε την πρόσληψη ζάχαρης στο καθημερινό σας διαιτολόγιο περιλαμβάνουν:

1. Μάθετε να αναγνωρίζετε τις πηγές ζάχαρης

Αρχικά, στα πλαίσια μιας στοχευμένης προσπάθειας μείωσης της ζάχαρης θα πρέπει να μάθουμε να εντοπίζουμε όλες τις πηγές της τόσο τις «φανερές» όσο και τις «κρυφές» πηγές ζάχαρης και να προσπαθούμε να τις αποφύγουμε.

Όσο περίεργο και αν σας ακούγεται, η ζάχαρη μπορεί να έχει πολλά ονόματα.

Ήδη θα έχετε καταλάβει ότι πρόκειται για ένα συστατικό με πολλές και διαφορετικές ονομασίες.

Η πιο κοινή ονομασία της είναι η σακχαρόζη ή αλλιώς επιτραπέζια ζάχαρη.

Ωστόσο, η ζάχαρη στην ετικέτα ενός τροφίμου μπορεί να αναγράφεται και με άλλες ονομασίες.

Μερικές από αυτές είναι:

• Γλυκόζη

• Φρουκτόζη

• Μαλτόζη

• Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη (HFCS)

• Ιμβερτοσάκχαρο

• Σιρόπι γλυκόζης

• Σιρόπι καλαμποκιού

• Σιρόπι σφενδάμου

• Νέκταρ αγαύης

• Μελάσσα

• Βύνη κριθαριού

• Συμπύκνωμα χυμού φρούτων κ.α.

Συνεπώς, σαν πρώτο βήμα θα πρέπει να αναγνωρίζουμε εάν ένα τρόφιμο περιέχει ζάχαρη. Ελέγχοντας τη διατροφική ετικέτα του τροφίμου μπορούμε να ελέγξουμε τα συστατικά του και συνεπώς την παρουσία ή όχι ζάχαρης ή καλύτερα πρόσθετων σακχάρων.

2. Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες

Φυσικά ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη ζάχαρη από την διατροφή σας είναι να γνωρίζετε πόσο ζάχαρη έχουν τα προϊόντα που καταναλώνετε.

Για το σκοπό αυτό ο καλύτερος βοηθός σας είναι οι ετικέτες που συνοδεύουν το κάθε τρόφιμο. Σε αυτές αναγράφονται όλα τα συστατικά που περιέχονται και φυσικά η ζάχαρη.

Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη) όταν περιέχει λιγότερα από 5 γραμμάρια απλών σακχάρων/100 γρ. στερεού τροφίμου (ουσιαστικά λιγότερο από το 5%).

Αντιθέτως, ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα (ζάχαρη) όταν περιέχει περισσότερα από 22,5 γραμμάρια απλών σακχάρων/100 γρ. τροφίμου.

3. Κάντε τις σωστές αντικαταστάσεις

Διαλέξτε πιο υγιεινά γλυκά τρόφιμα. Για παράδειγμα:

• Αντικαταστήστε τα δημητριακά πρωινού, που συνήθως αποτελούν κι αυτά κρυφή πηγή ζάχαρης, με νιφάδες βρώμης, πίτουρου, ψωμί ή φρυγανιές ολικής άλεσης.

• Αντικαταστήστε την σοκολάτα γάλακτος με σοκολάτα υγείας. Συγκεκριμένα η μαύρη σοκολάτα με κακάο 70% ή περισσότερο είναι η καλύτερη επιλογή σε περιπτώσεις που χρειάζεστε να φάτε κάτι γλυκό.

• Προσοχή στα επιδόρπια γιαουρτιού. Επιλέξτε αυτά με ελάχιστη ή καθόλου πρόσθετη ζάχαρη. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό επιδόρπιο γιαουρτιού, προσθέτοντας στο γιαούρτι σας βρώμη, φρέσκα φρούτα εποχής και ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

• Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά και τους συσκευασμένους χυμούς του εμπορίου. Τα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί εμπορίου αποτελούν βασική πηγή πρόσληψης ζάχαρης. Αναζητήστε εναλλακτικές με καθόλου ή λιγότερη ζάχαρη και θερμίδες. Το νερό αναμφισβήτητα αποτελεί την καλύτερη επιλογή, διαφορετικά προτιμήστε τους φρέσκους φυσικούς χυμούς, σπιτική λεμονάδα ή σμούθι, ένα κρύο ή ζεστό κακάο ή τσάι.

4. «Αποτοξινωθείτε» από τη ζάχαρη σιγά – σιγά

Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι μια συνήθεια την οποία μπορούμε σιγά-σιγά να περιορίσουμε.

Συνεπώς, είναι απαραίτητη η σταδιακή μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης ώστε να δώσουμε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα και τον εγκέφαλό μας να προσαρμοστούν στη νέα διατροφική συνήθεια.

Με αυτόν τον τρόπο η επιθυμία μας για τη γλυκιά γεύση θα μειώνεται σταδιακά.

Για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ σας ή να μειώσετε τις μερίδες των γλυκών που έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε μέσα στην ημέρα (για παράδειγμα αντί για δύο μερίδες, να καταναλώσετε μία).

Ένα μικρό βήμα τη φορά. Οι απότομες αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες συνήθως δεν είναι βιώσιμες και θα πρέπει να αποφεύγονται.

5. Κάντε μικρά και συχνά γεύματα

Καταναλώνοντας μικρά και συχνά γεύματα ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης σας μέσα στη μέρα και έτσι θα αποφύγετε τις απρόσμενες λιγούρες, που τις περισσότερες φορές μας οδηγούν στην κατανάλωση ενός γλυκού.

Συμπέρασμα

Μία συχνή παρανόηση που γίνεται είναι ότι οι περισσότεροι συχνά ταυτίζουν τον όρο «ζάχαρη» με τη λευκή επεξεργασμένη ζάχαρη, που χρησιμοποιείται ευρέως στα γλυκά και στα αναψυκτικά.

Ωστόσο, ο όρος ζάχαρη αναφέρεται σε όλα τα απλά σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της γνωστής σε όλους λευκής ζάχαρης.

Για αυτό, η ζάχαρη μπορεί να εμφανιστεί με διάφορες άλλες ονομασίες, όπως φρουκτόζη, σιρόπι αγαύης, σιρόπι ρυζιού/καλαμποκιού κ.α.

Η ζάχαρη (ή πιο σωστά τα απλά σάκχαρα) βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά ή προστίθεται σε διάφορα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας στις κατευθυντήριες συστάσεις αναφέρεται σε περιορισμό της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων, δηλαδή πρωτίστως της ζάχαρης που προστίθεται κατά την επεξεργασία των τροφίμων (πρόσθετα σάκχαρα) καθώς και αυτής που βρίσκεται φυσικά στο μέλι, σε οποιοδήποτε σιρόπι και χυμούς φρούτων και λαχανικών, καθώς αυτά φαίνεται να σχετίζονται με την αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας.

Βασικό ρόλο στην προσπάθεια αυτή έχει η σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας καθώς μας δίνει όλη την πληροφορία που χρειαζόμαστε, δηλαδή μας δείχνει εάν ένα τρόφιμο περιέχει ζάχαρη και εάν ναι, πόση ζάχαρη περιέχει.

Επίσης, καλό θα είναι ο περιορισμός της ζάχαρης να γίνει σταδιακά και να είσαστε προετοιμασμένοι εκ των προτέρων ώστε να έχετε έτοιμες υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που θα σας προσφέρουν τη γλυκύτητα που αναζητάτε αλλά ταυτόχρονα δε θα σας εφοδιάσουν με μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.

Τέλος, τα μικρά και συχνά γεύματα μπορεί να σας βοηθήσουν καθώς θα αποτρέψουν τις λιγούρες.

Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές σίγουρα θα καταφέρετε να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης γρήγορα και χωρίς κόπο.

Βιβλιογραφία

1. WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028. (Accessed at February 2024).