Τι να φάω μετά από την προπόνηση για μέγιστη απόδοση;

Η διατροφή παίζει αναμφισβήτητα κρίσιμο ρόλο στην αθλητική απόδοση ενός αθλητή/αθλούμενου, ανεξαρτήτως επιπέδου ή ηλικίας.

Θα πρέπει να τονιστεί εξαρχής ότι για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης, βασικός στόχος των αθλητών/ αθλούμενων θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μίας επαρκούς και ισορροπημένης διατροφής.

Συγκεκριμένα, βασικός πυλώνας της αθλητικής διατροφής θα πρέπει να είναι η:

• Kάλυψη των ενεργειακών αναγκών του αθλητή/αθλούμενου
• Κάλυψη των αναγκών του αθλητή/αθλούμενου σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία)

Οι ανάγκες αυτές θα πρέπει να καλύπτονται μέσω της κατανάλωσης μίας ποικιλίας τροφίμων καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπρόσθετα, πολλές μελέτες έχουν αναδείξει ότι σημαντικό ρόλο έχει o χρονικός προγραμματισμός των γευμάτων και σνακ («timing») μέσα στη διάρκεια της ημέρας, καθώς φαίνεται ότι μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις σε διάφορες παραμέτρους, όπως είναι η αθλητική απόδοση, η αποκατάσταση και οι ασκησιογενείς προσαρμογές.

Σε προηγούμενο άρθρο μας ασχοληθήκαμε με το γεύμα πριν από την προπόνηση (προ-προπονητικό γεύμα), τονίζοντας τα σημαντικά του οφέλη στην απόδοση των αθλητών και αθλούμενων όλων των επιπέδων. Η διατροφή μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή πριν από την άσκηση, καθώς βοηθά στην αποκατάσταση του σώματος, τη βελτίωση της απόδοσης και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Στο συγκεκριμένο άρθρο θα ασχοληθούμε με το γεύμα μετά την προπόνηση (μετα-προπονητικό γεύμα) και θα απαντήσουμε σε τρεις βασικές ερωτήσεις:

“Θα πρέπει να φάω μετά από την προπόνηση;”

“Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα μετά από την προπόνηση;”

“Τι ώρα θα πρέπει να καταναλώσω το μετα-προπονητικό γεύμα για βέλτιστα οφέλη;”

Δεν είναι λίγες οι φορές που η αξία του μετα-προπονητικού γεύματος υποεκτιμάται από τους αθλητές/ αθλούμενους, καθώς δίνουν μεγαλύτερη βαρύτητα στο τι θα φάνε πριν από την προπόνηση, παραμελώντας συχνά το γεύμα μετά από αυτήν.

Η αλήθεια είναι ότι το μετα-προπονητικό γεύμα είναι αναγκαίο καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση, δηλαδή στην ικανότητα του οργανισμού να ανταπεξέρχεται στις επόμενες προπονήσεις, δίνοντας τον καλύτερο του εαυτό.

Μία ανεπαρκής αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει μεταξύ άλλων σε τραυματισμούς, μειωμένη αθλητική απόδοση στην επόμενη προπόνηση και εμφάνιση μυϊκής κόπωσης και αδυναμίας.

Επομένως, το μετα-προπονητικό γεύμα φαίνεται να βελτιώνει την αποκατάσταση καθώς συμβάλλει:

Στην αναπλήρωση της ενέργειας (γλυκογόνου)

Κατά τη διάρκεια της άσκησης ο οργανισμός για να παράξει την απαιτούμενη ενέργεια στρέφεται προς τη χρησιμοποίηση των ενδογενών αποθηκών ενέργειας, όπως είναι το γλυκογόνο.

Το γλυκογόνο, βρίσκεται αποθηκευμένο κυρίως σε δύο όργανα μέσα στο σώμα μας, στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες και αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας σε ασκήσεις μέτριας προς υψηλής έντασης. Δυστυχώς, τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι περιορισμένα μέσα στο σώμα μας και για αυτό μετά την ολοκλήρωση της άσκησης η κατάλληλη μετα-προπονητική διατροφή είναι απαραίτητη για να αποκατασταθούν τα επίπεδα του γλυκογόνου, που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης ώστε στην επόμενη προπόνηση ο αθλητής/αθλούμενος να ξεκινήσει με τα βέλτιστα επίπεδα.

Στη μυϊκή επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Παρότι οι πρωτεΐνες που βρίσκονται αποθηκευμένες στους σκελετικούς μύες αποτελούν την τελευταία επιλογή καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό μας, μικρές ποσότητες μπορεί να διασπαστούν λόγω των επαναλαμβανόμενων μυϊκών συσπάσεων κατά τη διάρκεια της άσκησης, δημιουργώντας μικροτραυματισμούς στις μυϊκές ίνες.

Επίσης, για εκείνους που θέλουν να ενισχύσουν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και κατ΄ επέκταση να αυξήσουν την μυϊκή μάζα, το γεύμα μετά την προπόνηση παίζει κρίσιμο ρόλο στην επίτευξη αυτού του στόχου καθώς μπορεί να διεγείρει τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών.

Στην αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών

Το σώμα μας χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα οποία θα πρέπει να αναπληρωθούν μετά το τέλος της άσκησης.

Όλα τα παραπάνω οφέλη μπορούμε να τα επιτύχουμε με τη σωστή μετα-προπονητική διατροφή.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό μετα-προπονητικό γεύμα για όλους.

Η σύσταση του γεύματος μετά από την προπόνηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι οι προπονητικοί στόχοι και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης:

• Τύπος προπόνησης π.χ. αερόβια, αντιστάσεων κ.α.
• Διάρκεια
• Ένταση

Συνεπώς, για να έχετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη χρειάζεται εξατομίκευση, στο οποίο μπορεί να σας βοηθήσει μια ειδική διαιτολόγος λαμβάνοντας υπόψη και τη σύσταση σώματος του αθλούμενου.

Κύριος στόχος του γεύματος μετά την εκτέλεση αερόβιας προπόνησης, όπως αναφέραμε παραπάνω, θα πρέπει να είναι η βελτιστοποίηση της αποκατάστασης λόγω του στρεσογόνου ερεθίσματος της άσκησης.

Το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες σε:

Υδατάνθρακες

Κατά τη διάρκεια μέτριας προς υψηλής έντασης αερόβια άσκηση το γλυκογόνο (με τη μορφή της γλυκόζης) αποτελεί το βασικό ενεργειακό υπόστρωμα για τον οργανισμό, με αποτέλεσμα τα αποθέματά του να έχουν μειωθεί σημαντικά στο τέλος της άσκησης.

Επομένως, η κάλυψη των διατροφικών αναγκών του αθλητή/ αθλούμενου σε υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελεί το πρώτο μέλημά μας κατά το σχεδιασμό του μεταπροπονητικού γεύματος μετά από αερόβια προπόνηση καθώς είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια στην επόμενη προπόνηση.

Μειωμένα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου συνδέονται με μείωση της αθλητικής απόδοσης και διακοπή της άσκησης λόγω εξάντλησης.

Όσον αφορά την ιδανική ποσότητα και ποιότητα υδατανθράκων για την πλήρη αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, αυτή εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (ένταση και διάρκεια). Δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικές επιλογές, καθώς είναι πλούσια και σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνες

Όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη αερόβια άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Προκειμένου να επιδιορθωθούν αυτές οι μυϊκές φθορές θα πρέπει ο οργανισμός να εφοδιαστεί με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Σε αυτό το κομμάτι, κρίσιμος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά αλλά και τα όσπρια εφόσον συνδυαστούν με τα κατάλληλα τρόφιμα.

Όσον αφορά την ιδανική ποσότητα πρωτεϊνών η Διεθνής Εταιρία Αθλητικής Διατροφής συστήνει για την διατήρηση της μυϊκής μάζας κάθε γεύμα να περιέχει τουλάχιστον 0,25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας/ κιλό (Kg) σωματικού βάρους ή μία απόλυτη δόση της τάξης των 20-40 γρ./γεύμα.

Υγρά και ηλεκτρολύτες

Επιτακτική είναι η αναπλήρωση των υγρών αμέσως μετά την προπόνηση. Στοχεύστε σε 6 ποτήρια νερού για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για γεύματα και σνακ που μπορείτε να καταναλώσετε μετά την αερόβια προπόνηση:

• Καραμελωμένος σολομός με καστανό ρύζι και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
• Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά κοκκινιστό και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
• Κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και ρεβίθια, τυρί φέτα και παξιμάδια ολικής άλεσης
• Ριζότο λαχανικών με τριμμένη παρμεζάνα και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
• Γιαούρτι με βρώμη, μπανάνα και λιναρόσπορο
• Smoothie με γιαούρτι, βρώμη, φυστικοβούτυρο και σπόρους chia

Η λογική ότι υπάρχει μία ιδανική ώρα μετά την άσκηση ώστε να καταναλώσουμε το γεύμα προκύπτει από τη θεωρία του «αναβολικού παραθύρου».

Με βάση τη θεωρία αυτή, υπάρχει ένα μικρό χρονικό παράθυρο μετά την άσκηση, όπου ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει και να εκμεταλλευτεί καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά της τροφής. Το χρονικό αυτό παράθυρο υπολογίζεται ότι είναι 30-45 λεπτά, σύμφωνα με τις απόψεις των περισσότερων ειδικών, ενώ κάποιοι το επεκτείνουν έως και 2 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.

Επομένως, με βάση τη θεωρία αυτή προτείνεται η κατανάλωση του γεύματος να γίνεται όσο το δυνατόν νωρίτερα μετά το τέλος της άσκησης.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν καταρρίψει τη θεωρία του «αναβολικού παραθύρου».

Με βάση της συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής το «timing» του μετα-προπονητικού γεύματος μετά από αερόβια προπόνηση έχει σημασία σε δύο περιστάσεις:

• Όταν απαιτείται ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου (π.χ. όταν υπάρχουν διαδοχικοί αγώνες μέσα στη διάρκεια της ίδιας ημέρας, οπότε ο χρόνος αποκατάστασης είναι περιορισμένος)

Ή

• Όταν η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι ανεπαρκής.

Σε αυτήν την περίπτωση συστήνεται:

“H κατανάλωση ενός γεύματος να γίνεται όσο το δυνατόν νωρίτερα”

Συγκεκριμένα, όταν ο χρόνος αποκατάστασης είναι μικρός (<4 ώρες), οι διατροφικές συστάσεις για τη βέλτιστη αναπλήρωση των ενδογενών αποθηκών γλυκογόνου αναφέρουν:

• Την πρόσληψη υδατανθράκων της τάξης των 1,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους/ώρα για τις επόμενες 3-4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.
• Εναλλακτικά, την πρόσληψη υδατανθράκων της τάξης των 0,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους/ώρα σε συνδυασμό με πρωτεΐνες σε ποσότητα ίση με 0,4 γρ./κιλό σωματικού βάρους/ώρα για τις επόμενες 3-4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης.

Στόχος του γεύματος μετά από μία προπόνηση με αντιστάσεις είναι να αναπληρώσει την ενέργεια που δαπανήθηκε κατά την άσκηση και να εφοδιάσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να διεγείρουν την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

Η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει κυρίως σε προσαρμογές, όπως είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Ωστόσο, χωρίς την κατάλληλη διατροφή δεν θα καταφέρετε να γευτείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί μία βασική διατροφική πρακτική, καθώς οι πρωτεΐνες και συγκεκριμένα οι δομικές τους λίθοι, τα αμινοξέα, θα αξιοποιηθούν από τους σκελετικούς μύες ώστε να συνθέσουν νέες μυϊκές πρωτεΐνες.

Ωστόσο, το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (μην ξεχνάμε ότι το γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά τη διάρκεια μία προπόνησης με αντιστάσεις).

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) στις κατευθυντήριες συστάσεις της αναφέρει ότι:

“Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων, προτείνεται μία πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα, με κάθε γεύμα να περιέχει τουλάχιστον 0,25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας/ κιλό (Kg) σωματικού βάρους ή μία απόλυτη δόση της τάξης του 20-40 γρ./γεύμα.”

Οι συστάσεις αυτές καθιστούν σαφές ότι το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για να έχουμε τις βέλτιστες ασκησιογενείς προσαρμογές.

Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε μετά την προπόνηση:

• Σαλάτα του Καίσαρα με παξιμάδια ολικής άλεσης
• Καλαμάκι κοτόπουλο με πίτα ολικής άλεσης και σαλάτα με ωμά ανάμεικτα λαχανικά
• Ομελέτα φούρνου με ντομάτα και πιπεριά φέτα, παξιμάδια ολικής άλεσης και σαλάτα με ωμά ανάμεικτα λαχανικά
• Φιλέτο κοτόπουλο με καστανό ρύζι και ψητά ανάμεικτα λαχανικά
• Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού και κινόα
• Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι

Όπως και στην περίπτωση της αερόβιας προπόνησης, δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα ώστε να καταναλώσετε το μετά-προπονητικό σας γεύμα.

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, στο παρελθόν υπήρχε η θεωρία του «αναβολικού παραθύρου». Με βάση τη θεωρία αυτή, οι αθλητές/αθλούμενοι θα έπρεπε να καταναλώσουν το γεύμα τους όσο το δυνατόν νωρίτερα (στα πρώτα 30-45 λεπτά) μετά το τέλος της άσκησης καθώς θεωρητικά σε αυτό το διάστημα ο ρυθμός σύνθεσης των πρωτεϊνών είναι υψηλότερος.

Ωστόσο, νεότερες μελέτες αναφέρουν ότι αυτό το αναβολικό παράθυρο ίσως διαρκεί αρκετά περισσότερο, έως και περισσότερες από 24 ώρες. Επομένως, ίσως μεγαλύτερη σημασία θα πρέπει να δοθεί στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε ενέργεια και πρωτεΐνες.

Οι συστάσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης αναφέρουν ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (κάθε 3-4 ώρες). Συνεπώς, η ώρα του μετα-προπονητικού σας γεύματος επηρεάζεται από την ώρα του προ-προπονητικού σας γεύματος. Όσο περισσότερο απέχει το προ-προπονητικό σας γεύμα από την έναρξη της άσκησης, τόσο πιο σύντομα θα πρέπει να καταναλωθεί το μετα-προπονητικό σας γεύμα.

Η επαρκής και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για την μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Έχοντας αυτό ως βάση, η κατανάλωση επαρκών θρεπτικών συστατικών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση φαίνεται να αποτελούν βασικές διατροφικές πρακτικές, που βοηθούν σε διάφορες παραμέτρους όπως είναι μεταξύ άλλων ο εφοδιασμός του οργανισμού με ενέργεια, η αναπλήρωση της ενέργειας που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ταχύτερη αποκατάσταση, η πρόληψη τραυματισμών κ.α.

Βασικός ρόλος του μετα-προπονητικού γεύματος είναι η αποκατάσταση του οργανισμού ώστε να είναι σε θέση να ανταπεξέλθει, όσο το δυνατόν καλύτερα, στο επόμενο στρεσογόνο ερέθισμα της άσκησης.

Η σύσταση του μετα-προπονητικού γεύματος επηρεάζεται από διάφορες παραμέτρους, όπως είναι το είδος της άσκησης (αερόβια, άσκηση με αντιστάσεις κ.α.), τους προπονητικούς στόχους και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης (ένταση, διάρκεια).

Συνεπώς, θα πρέπει να συνυπολογιστούν όλοι οι παραπάνω παράγοντες ώστε να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, που θα καλύπτει τις απαιτήσεις του κάθε αθλητή/ αθλούμενου.

Μπορείτε να απευθυνθείτε στην ειδική διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας κατευθύνει κατάλληλα και να γευτείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα της προπόνησης.

1.  Kerksick C, Arent S, Schoenfeld B, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Kalman D et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2017 14:33.
2. Bonilla D, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider R. The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health 2021 18(1):103.doi: 10.3390/ijerph18010103.
3. Sports Dietitians Australia. Recovery nutrition. Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/. (Accessed at March 2023).
4. Arent S,Cintineo H, McFadden B, Chandler A, Arent M. Nutrient timing: a garage door of opportunity? Nutrients 2020 12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948.