- Πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση;
- Υπάρχει ένα ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση για όλους;
- Τι να φάω πριν από την αερόβια προπόνηση;
- Πόση ώρα πριν την αερόβια προπόνηση είναι καλό να φάω;
- Τι να φάω πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις;
- Πόση ώρα πριν την προπόνηση με αντιστάσεις είναι καλό να φάω;
- Συμπέρασμα
- Βιβλιογραφία
- Σχετικές Ενότητες
- Κλείστε Ραντεβού
Πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση;
Αθλητές και αθλούμενοι όλων των επιπέδων συχνά έρχονται αντιμέτωποι με τρεις βασικές ερωτήσεις:
“Θα πρέπει να φάω πριν από την προπόνηση;”
“Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει το γεύμα πριν από την προπόνηση;”
“Τι ώρα θα πρέπει να καταναλώσω το προ-προπονητικό γεύμα για βέλτιστα οφέλη;”
Η αλήθεια είναι ότι ένα κατάλληλο και επαρκές προ-προπονητικό γεύμα είναι αναγκαίο ειδικά σε αθλητές υψηλού επιπέδου και επαγγελματίες. Πολλοί κορυφαίοι αθλητές έχουν το ίδιο γεύμα, την ίδια ώρα, πριν από κάθε αγώνα!
Σε αθλούμενους και ερασιτέχνες αθλητές επίσης ένα κατάλληλο γεύμα πριν από την προπόνηση ή πριν από το γυμναστήριο μπορεί να τους ωφελήσει σημαντικά.
Το προ-προπονητικό γεύμα είναι σημαντικό καθώς μας βοηθά: (1)
- Να εφοδιάσουμε τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει στις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης
- Να διατηρήσουμε την ένταση της άσκησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
- Να αποφύγουμε την πρόωρη εμφάνιση κόπωσης που θα οδηγήσει στον τερματισμό της άσκησης
- Να επιτύχουμε μία βέλτιστη σύσταση σώματος
- Να αποφύγουμε την εμφάνιση του ενοχλητικού αισθήματος της πείνας κατά τη διάρκεια της συνεδρίας άσκησης
Όλα τα παραπάνω οφέλη μπορούμε να τα επιτύχουμε με τη σωστή προ-προπονητική διατροφή.
Υπάρχει ένα ιδανικό γεύμα πριν την προπόνηση για όλους;
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό προ-προπονητικό γεύμα για όλους.
Η σύσταση του γεύματος πριν από την προπόνηση εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι οι προπονητικοί στόχοι και τα χαρακτηριστικά της προπόνησης: (2)
- Tύπος προπόνησης π.χ. αερόβια, αντιστάσεων κ.α.
- Διάρκεια
- Ένταση
Συνεπώς, για να έχετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη χρειάζεται εξατομίκευση, στο οποίο μπορεί να σας βοηθήσει μια ειδική διαιτολόγος λαμβάνοντας υπόψη και τη σύσταση σώματος του αθλούμενου.
Τι να φάω πριν από την αερόβια προπόνηση;
Κύριος στόχος του προ-προπονητικού γεύματος πριν την εκτέλεση αερόβιας προπόνησης είναι η μεγιστοποίηση των επιπέδων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου και η διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο πλάσμα σε φυσιολογικά επίπεδα.
Το γλυκογόνο, που βρίσκεται αποθηκευμένο κυρίως σε δύο όργανα μέσα στο σώμα μας, στο ήπαρ και στους σκελετικούς μύες, αποτελεί τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας αποθηκεύει τη γλυκόζη (το βασικό καύσιμο του οργανισμού), ώστε να την αξιοποιήσει σε περιόδους που απαιτεί ενέργεια, όπως κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι περιορισμένα μέσα στο σώμα μας και τα μειωμένα επίπεδα αυτού φαίνεται να επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση.
Εξαιτίας αυτού η Διεθνής Εταιρία Αθλητικής Διατροφής συστήνει την: (3)
“Kατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες αρκετές ώρες πριν από άσκηση υψηλής έντασης (>70% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου) και παρατεταμένης διάρκειας (> 90 λεπτά)”
Παρότι φαίνεται ότι η αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων εμφανίζει εργογόνο δράση μόνο σε αερόβιες ασκήσεις παρατεταμένης διάρκειας και όχι σε ασκήσεις μικρότερης διάρκειας, προτού ξεκινήσετε μία αερόβια προπόνηση θα είναι καλό να εφοδιαστείτε με επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων για να ξεκινήσετε την άσκηση με τα βέλτιστα επίπεδα γλυκογόνου.
Φανταστείτε ότι το γλυκογόνο λειτουργεί όπως η βενζίνη σε ένα αυτοκίνητο, χωρίς αυτή το όχημα δεν θα μπορεί να κινηθεί. Οπότε το προ-προπονητικό γεύμα πριν από την αερόβια άσκηση θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: ψωμί, βρώμη, φρυγανιές, ζυμαρικά, ρύζι κ.α.
- Τρόφιμα που πέπτονται εύκολα για την αποφυγή γαστρεντερικής δυσφορίας. Καλό θα είναι να αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λίπος, όπως τα τηγανητά ή τα τύπου “fast food” καθώς απαιτούν περισσότερο χρόνο να διασπαστούν και καθυστερούν την γαστρική κένωση με αποτέλεσμα να εμφανίσετε συμπτώματα φουσκώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι μία διατροφική πρακτική που χρησιμοποιείται συχνά στην αθλητική κοινότητα εδώ και πολλά χρόνια ως μέσο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, την ταχύτερη πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου καθώς και για τη μείωση της μυϊκής βλάβης που παρατηρείται λόγω της άσκησης. Ωστόσο, προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην ποσότητα της πρωτεΐνης καθώς τα υψηλά πρωτεϊνούχα γεύματα ίσως επηρεάσουν την γαστρική κένωση προκαλώντας γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά εάν το γεύμα δεν απέχει αρκετές ώρες από την έναρξη της άσκησης.
- Επαρκή υγρά για καλή ενυδάτωση. Στοχεύστε στα 2-3 ποτήρια νερό 2-4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης και 1 ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν την άσκηση.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.
ΕπικοινωνίαΠόση ώρα πριν την αερόβια προπόνηση είναι καλό να φάω;
Η ώρα του προ-προπονητικού γεύματος φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην αθλητική απόδοση σε επαγγελματίες αθλητές που συμμετέχουν σε αερόβια αγωνίσματα παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. μαραθώνιος, ποδόσφαιρό, τένις κ.α.). Οι περισσότερες μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν ασχοληθεί με την ώρα του προ-προπονητικού γεύματος και την επίδραση αυτού στην απόδοση έχουν γίνει σε αθλητές υψηλού επιπέδου και όχι σε αθλούμενους. (4)
Εξαιτίας αυτού για τους αθλούμενους που συμμετέχουν σε μία μικρής προς μέτριας διάρκειας αερόβια προπόνηση τα δεδομένα είναι ασαφή και δεν φαίνεται πως υπάρχει ιδανική ώρα ώστε να καταναλώσουν το προ-προπονητικό τους γεύμα.
Συνήθως συστήνεται η κατανάλωση ενός γεύματος 3-4 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης και ίσως χρειαστεί ένα μικρό σνακ πιο κοντά στην άσκηση.
Ωστόσο, η σύσταση του γεύματος ενδέχεται να επηρεαστεί από το πόσο απέχει το γεύμα από την έναρξη της άσκησης.
Έχετε στο νου σας ότι όσο πιο κοντά είναι το γεύμα στην έναρξη της προπόνησης τόσο πιο απλό και μικρό θα πρέπει να είναι και να περιέχει κατά βάση υδατάνθρακες και μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών και λίπους, ώστε να είναι ανεκτό από το γαστρεντερικό σας σύστημα.
Για παράδειγμα, εάν το γεύμα σας απέχει από την άσκηση 3-4 ώρες τότε μπορείτε να καταναλώσετε ένα πλήρες γεύμα που θα περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος), δίνοντας έμφαση στην επαρκής κάλυψη των αναγκών σας σε υδατάνθρακες.
Ενδεικτικά γεύματα μπορεί να είναι:
- Καραμελωμένος σολομός με καστανό ρύζι και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
- Πένες ολικής άλεσης με κιμά κοτόπουλο και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
- Μπιφτέκι κοτόπουλο με πιλάφι κινόα με λεμόνι και μυρωδικά και ψητά ανάμεικτα λαχανικά
- Σαλάτα ταμπουλέ με τυρί cottage και τόνο
- Ριζότο λαχανικών με τριμμένη παρμεζάνα και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
Εάν το γεύμα σας απέχει από την άσκηση 1-2 ώρες τότε μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ. Ενδεικτικά σνακ είναι:
- Γιαούρτι με βρώμη και μέλι
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με τυρί cottage και στικς λαχανικών
- Κράκερ ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και φέτες από μπανάνα
- Smoothie Bowl με Φράουλες και Açai Berry
- Μπάρα δημητριακών
Τι να φάω πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις;
Στόχος του προ-προπονητικού γεύματος πριν από μία προπόνηση με αντιστάσεις είναι να εφοδιάσει τον οργανισμό με την κατάλληλη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης και να του παρέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών για την ενίσχυση της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει κυρίως σε προσαρμογές, όπως είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Ωστόσο, χωρίς την κατάλληλη διατροφή δεν θα καταφέρετε να γευτείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Η κατάλληλη διατροφή είναι πλέον γνωστό ότι συμβάλλει σημαντικά τόσο στην αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και στην ενδυνάμωση.
Παρότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για την σύσταση του γεύματος πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις, αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, που είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού. Ταυτόχρονα σε αυτόν τον τύπο άσκησης θα πρέπει να δοθεί μεγάλη βαρύτητα και στις πρωτεΐνες, καθώς οι πρωτεΐνες σχετίζονται άμεσα με τους σκελετικούς μύες ως βασικό δομικό τους συστατικό.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) στις κατευθυντήριες συστάσεις της αναφέρει ότι: (3)
“Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων, προτείνεται μία πρωτεϊνική πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ημέρα, με κάθε γεύμα να περιέχει τουλάχιστον 0,25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας/ κιλό (Kg) σωματικού βάρους ή μία απόλυτη δόση της τάξης των 20-40 γρ./γεύμα.”
Οι συστάσεις αυτές καθιστούν σαφές ότι το προ-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας για να έχουμε τις βέλτιστες ασκησιογενείς προσαρμογές.
Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε πριν την προπόνηση:
- Κοτόπουλο ψητό με καστανό ρύζι και ψητά ανάμεικτα λαχανικά
- Quesadillas με κοτόπουλο και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
- Φιλέτο κοτόπουλου με φασολάκια και μανιτάρια και σαλάτα με ανάμεικτα ωμά λαχανικά
- Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι
- Μπιφτέκι κοτόπουλο με πλιγούρι και ψητά ανάμεικτα λαχανικά
Φυσικά, εάν είστε vegan η διαιτολόγος μπορεί να σχεδιάσει κατάλληλα γεύματα που να σας δώσουν επαρκείς ποσότητες vegan πρωτεϊνών.
Πόση ώρα πριν την προπόνηση με αντιστάσεις είναι καλό να φάω;
Όπως και στην περίπτωση της αερόβιας προπόνησης, παρότι δεν υπάρχει μία ιδανική ώρα για να καταναλώσετε το προ-προπονητικό σας γεύμα, συστήνεται συνήθως η κατανάλωση του γεύματος να γίνεται τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν από την έναρξη της άσκησης ώστε να αποφευχθεί η γαστρεντερική δυσφορία.
Έχετε στο νου σας ότι η ώρα του προ-προπονητικού σας γεύματος επηρεάζει και το μετά-προπονητικό σας γεύμα. Συγκεκριμένα, οι συστάσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης αναφέρουν ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (κάθε 3-4 ώρες).
Συνεπώς, όσο περισσότερο απέχει το προ-προπονητικό σας γεύμα από την έναρξη της άσκησης, τόσο πιο σύντομα θα πρέπει να καταναλωθεί το μετα-προπονητικό σας γεύμα.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.
ΕπικοινωνίαΣυμπέρασμα
Προκειμένου να γευτούμε τα βέλτιστα αποτελέσματα μίας προπόνησης θα πρέπει αυτή να συνδυαστεί με τη σωστή διατροφή πριν και μετά από αυτήν.
Όπως τονίστηκε και παραπάνω, η σημασία του προ-προπονητικού γεύματος έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε αθλητές υψηλού επιπέδου πριν από έντονες προπονήσεις ή πριν από μεγάλους αγώνες που στοχεύουν σε συγκεκριμένους στόχους απόδοσης. Σε αθλούμενους (π.χ. σε άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και ακολουθούν ένα μικρής διάρκειας και έντασης πρόγραμμα) τα δεδομένα είναι λιγότερα σαφή, ωστόσο ένα κατάλληλο προ-προπονητικό γεύμα φαίνεται να ωφελεί σημαντικά.
Δεν υπάρχει ένα ιδανικό προ-προπονητικό γεύμα για όλους καθώς αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι οι προπονητικοί στόχοι, το είδος της προπόνησης, την ένταση και τη διάρκεια αυτής καθώς και τη σύσταση του σώματος του αθλούμενου.
Σε γενικές γραμμές το γεύμα πριν από την προπόνηση είναι αναγκαίο καθώς θα εφοδιάσει τον οργανισμό με την κατάλληλη ενέργεια ώστε να ανταπεξέλθει ενεργειακά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις αρκετών, βασικό ρόλο στο προ-προπονητικό γεύμα παίζουν οι υδατάνθρακες καθώς αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού τόσο σε αερόβιες ασκήσεις όσο και σε ασκήσεις αντιστάσεων.
Επομένως, το γεύμα πριν από την αερόβια προπόνηση (σε αυτόν τον τύπο άσκησης ίσως χρειαστεί να δώσουμε περισσότερο προσοχή) και πριν από την προπόνηση με αντιστάσεις θα πρέπει να περιέχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων ώστε να υποστηριχτεί το έργο της άσκησης.
Στην περίπτωση της προπόνησης με αντιστάσεις θα χρειαστεί να δώσουμε και ιδιαίτερη βαρύτητα στην πρωτεϊνική πρόσληψη, καθώς οι πρωτεΐνες αποτελούν σημείο κλειδί για της αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Βιβλιογραφία
- Sports Dietitians Australia. EATING & DRINKING BEFORE EXERCISE. Available at: https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/eating-drinking-sport/. (Accessed at February 2023).
- Rothschild J, Kilding A, Plews D. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients 2020, 12(11). https://doi.org/10.3390/nu12113473.
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Chad M. Kerksick C, Wilborn C, Roberts M, Smith-Ryan A, Kleiner S, Jäger R,Collins R. J Int Soc Sports Nutr. 2018, 15: 38.doi: 10.1186/s12970-018-0242-y.
- Kerksick C, Arent S, Schoenfeld B, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Taylor L, Kalman D et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017, 14:33.