Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
- 2 κούπες ζυμαρικά βίδες ολικής άλεσης ή ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (με τη σήμανση ότι είναι ελεύθερο γλουτένης) για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη (π.χ. κοιλιοκάκη)
- 400 γρ. ρεβίθια, βρασμένα
- ¼ κούπας φέτα ή ανθότυρο ή φυτικό λευκό τυρί (για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή) ή λευκό τυρί χωρίς λακτόζη
- 15 ελιές, κομμένες
- 1 κούπα ντοματίνια
- 2-3 αγγούρια
- 1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια
Για το ντρέσινγκ:
- ¼ κούπας ελαιόλαδο
- 3 κ. σούπας ξύδι
- 1 κ. γλυκού μουστάρδα
- Λίγη ρίγανη
- Αλάτι, πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Η σαλάτα αυτή μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, αφού συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια μέσα στην ημέρα.
Είναι μια γευστική και δροσερή επιλογή, ειδικά για τις πιο ζεστές μέρες.
Η σαλάτα αυτή, επίσης, αποτελεί έναν ακόμη έξυπνο και γευστικό τρόπο να εντάξουμε στη διατροφή μας τα όσπρια, όπως είναι τα ρεβίθια, τα οποία είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ινών.
Πιο συγκεκριμένα, η σαλάτα προσφέρει περίπου 520 θερμίδες ανά μερίδα, έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 44 % της συνολικής πρόσληψης που χρειάζεται ημερησίως ένα υγιής ενήλικας σε ίνες.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ και αποτελεί εξαιρετική πηγή σεληνίου, χαλκού και μαγγανίου.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Όταν βράσουν, τα ξεπλένετε με λίγο κρύο νερό και τα αφήνετε στην άκρη ούτως ώστε να κρυώσουν.
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά για να φτιάξετε το ντρέσινγκ της σαλάτας.
- Ρίχνετε το ντρέσινγκ μέσα στο μπολ με τα ζυμαρικά και ανακατεύετε.
- Πλένετε καλά τα ντοματίνια, τα αγγούρια και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια.
- Τέλος, προσθέτετε στο μπολ με τα ζυμαρικά τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας, ανακατεύετε καλά και σερβίρετε.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: (422 γρ)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 124,1 | 523,5 | 26,2 % | |
| Λιπαρά (γρ) | 5,8 | 24,5 | 31,4 % | |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,0 | 4,3 | 21,5 % | |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 3,7 | 15,6 | - | |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,9 | 3,7 | - | |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 14,7 | 62,1 | 22,6 % | |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,9 | 12,4 | 44,3 % | |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,1 | 9,0 | 10,0 % | |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 4,0 | 17,0 | 34,0 % | |
| Χοληστερόλη (mg) | 2,0 | 8,4 | 2,8 % | |
| Νάτριο (mg) | 49,4 | 208,6 | 9,1 % | |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 4,7 | 19,6 | 2,2 % | |
| Βιταμίνη C (mg) | 2,2 | 9,2 | 10,2 % | |
| Ασβέστιο (mg) | 33,8 | 142,5 | 11,0 % | |
| Σίδηρος (mg) | 1,3 | 5,3 | 29,4 % | |
| Βιταμίνη E (mg) | 0,2 | 0,7 | 4,7 % | |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 4,0 | 16,9 | 14,1 % | |
| Θειαμίνη (mg) | 0,1 | 0,4 | 33,3 % | |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,3 | 23,1 % | |
| Νιασίνη (mg) | 1,0 | 4,2 | 26,3 % | |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,4 | 23,5 % | |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 47,7 | 201,4 | 50,4 % | |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,0 | 0,2 | 8,3 % | |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,2 | 1,0 | 20,0 % | |
| Φώσφορος (mg) | 95,3 | 402,1 | 32,2 % | |
| Μαγνήσιο (mg) | 31,6 | 133,5 | 31,8 % | |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,8 | 3,3 | 30,0 % | |
| Σελήνιο (μg) | 10,2 | 43,2 | 78,5 % | |
| Χαλκός (mg) | 0,2 | 0,7 | 77,8 % | |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,6 | 2,4 | 104,3 % | |
| Κάλιο (mg) | 157,7 | 665,3 | 14,2 % | |
| Χολίνη (mg) | 13,4 | 56,7 | 10,3 % | |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||||
| Καροτενοειδή | ||||
| β-καροτένιο (μg) | 17,5 | 73,8 | - | |
| α-καροτένιο (μg) | 3,3 | 13,7 | - | |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 6,4 | 27,2 | - | |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 47,6 | 200,8 | - | |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
