Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Ζεστή σαλάτα με φακές, σολομό και σπανάκι

Ζεστή σαλάτα με φακές, σολομό και σπανάκι

Ζεστή σαλάτα με φακές, σολομό και σπανάκι

Συστατικά

Υλικά για 3 μερίδες

Για τις φακές:

  • 150 γρ. φακές ψιλές

  • Λίγο θυμάρι, φρέσκο ή ξερό, ανάλογα τι θα βρείτε

  • 1 δαφνόφυλλο

Για τη ζεστή σαλάτα:

  • 1 κ. της σούπας ελαιόλαδο

  • 1 φρέσκια κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)

  • 1 φρέσκια πράσινη πιπεριά (ψιλοκομμένη)

  • 1 μικρό ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)

  • 2 φρέσκα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα με τα φύλλα τους)

  • 100 γρ. baby σπανάκι

  • ½ ματσάκι φρέσκο δυόσμο (ψιλοκομμένο)

  • ½ ματσάκι μαϊντανό (ψιλοκομμένο)

  • 1 φιλέτο φρέσκο σολομό (200 γρ. περίπου ζυγισμένος ωμός), μαγειρεμένο στον ατμό ή στον φούρνο και χωρισμένο σε κομμάτια/flakes.

Για το ντρέσινγκ:

  • 2 κ. της σούπας μουστάρδα ντιζόν

  • 2 κ. της σούπας κόκκινο ξίδι

  • 4 κ. της σούπας ελαιόλαδο

  • Αλάτι

  • Πιπέρι

Λίγο λόγια για τη συνταγή

Η συνταγή αυτή αποτελεί μία ιδανική και θρεπτική επιλογή γεύματος.

Συνδυάζει τις φακές με την εκλεπτυσμένη γεύση του σολομού και τη φρεσκάδα του σπανακιού, προσφέροντας έναν συνδυασμό γεύσεων και θρεπτικών συστατικών που θα ικανοποιήσει ακόμα και τους πιο απαιτητικούς γευστικούς ουρανίσκους.

Ετοιμάζεται εύκολα και γρήγορα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή όταν δεν έχουμε χρόνο για μαγείρεμα.

Το συγκεκριμένο πιάτο αποδίδει 450 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και «υψηλής ποιότητας» πρωτεϊνών καθώς μία μόλις μερίδα θα καλύψει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, το πιάτο αυτό θα μας εφοδιάσει με τα «καλά» ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας από την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας μέχρι την ενίσχυση της καρδιαγγειακής μας υγείας.

Επιπλέον, η συγκεκριμένη συνταγή μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Α, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12, καθώς και φυτοχημικών ενώσεων, όπως είναι τα καροτενοειδή, ενώσεις απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.

Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για το σολομό:

  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C στον αέρα και ψήνουμε το σολομό για 10 λεπτά στους 200°C. Διαφορετικά, μπορούμε να μαγειρέψουμε στον ατμό για 10-12 λεπτά.

  2. Αφού κρυώσει λίγο, το χωρίζουμε σε φλέικς, κομματάκια.

Για τις φακές:

  1. Ξεπλένουμε τις φακές, τις βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό και τις νεροβράζουμε για 2-3 λεπτά.

  2. Στραγγίζουμε τις φακές και πετάμε το νερό.

  3. Βάζουμε φρέσκο νερό και ξαναβράζουμε τις φακές.

  4. Προσθέτουμε το κλαδάκι θυμάρι και ένα φύλλο δάφνη.

  5. Βράζουμε μέχρι να είναι al dente (αλ ντέντε) για περίπου 20 λεπτά. Προσοχή να μην παραβράσουν και λιώσουν, θέλουμε οι φακές να είναι σπυρωτές για τη σαλάτα.

Για τη σαλάτα με φακές:

  1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σοτάρουμε για 4-5 λεπτά το κρεμμύδι, ανακατεύοντας μέχρι να γίνουν διάφανα.

  2. Στραγγίζουμε τις ζεστές φακές και τις ρίχνουμε στο τηγάνι με τα κρεμμύδια και ανακατεύουμε καλά.

  3. Προσθέτουμε και όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και ανακατεύουμε

  4. Αποσύρουμε από την φωτιά και προσθέτουμε τα πράσινα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, το σπανάκι και τα μυρωδικά.

  5. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε.

  6. Στο τέλος προσθέτουμε τα κομμάτια ψητού σολομού στη ζεστή σαλάτα φακής.

  7. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.

Διατροφική Ετικέτα

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική αξίαανά μερίδα (1/3 της συνταγής): 1ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)447,022,4 %
Λιπαρά (γρ)28,035,9 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)4,221,0 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)19,2-
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)2,6-
εκ των οποίων ω-3 (mg)0,3-
Υδατάνθρακες (γρ)28,710,4 %
Φυτικές ίνες (γρ)10,637,9 %
Σάκχαρα (γρ)6,06,7 %
Πρωτεΐνη (γρ)21,843,6 %
Χοληστερόλη (mg)23,87,9 %
Νάτριο (mg)72,13,1 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη Α (μg RAE)243,927,1 %
Βιταμίνη C (mg)95,1105,7 %
Σίδηρος (mg)4,826,7 %
Βιταμίνη D (μg)5,628,0 %
Βιταμίνη E (mg)1,711,3 %
Βιταμίνη Κ (μg)167,9139,9 %
Θειαμίνη (mg)0,325,0 %
Ριβοφλαβίνη (mg)0,215,4 %
Νιασίνη (mg)6,138,1 %
Βιταμίνη Β6 (mg)0,847,1 %
Φυλλικό οξύ (μg)274,768,7 %
Βιταμίνη Β12 (μg)2,083,3 %
Παντοθενικό οξύ (mg)1,428,0 %
Φώσφορος (mg)361,628,9 %
Μαγνήσιο (mg)88,621,1 %
Ψευδάργυρος (mg)1,917,3 %
Σελήνιο (μg)19,735,8 %
Χαλκός (μg)0,444,4 %
Μαγγάνιο (mg)0,939,1 %
Κάλιο (mg)950,820,2 %
Χολίνη (mg)94,817,2 %
Επιπρόσθετα Συστατικά
Καροτενοειδή  
β-καροτένιο (μg)2607,3-
α-καροτένιο (μg)16,2-
β-κρυπτοξανθίνη (μg)197,1-
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)4222,8-

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Σχετικές Ενότητες

Διατροφή Για Καλή Υγεία

Διατροφή για Καλή Υγεία

Η διατροφή αποτελεί τον πλέον βασικό πυλώνα που καθορίζει την υγεία. Ποια είναι η σωστή διατροφή για την υγεία και την ευεξία σας;
Κλείστε Ραντεβού