Τα ζυμαρικά με τόνο και τυρί είναι ένα γρήγορο και εύκολο στην παρασκευή γεύμα, καθιστώντας το ιδανικό για αυτούς που δεν θέλουν να περάσουν αρκετό χρόνο πίσω από την κουζίνα.
Η συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 550 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης “υψηλής” ποιότητας, κάνοντάς την ιδανική για το μετα-προπονητικό γεύμα. Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Επίσης, αυτό το πιάτο είναι μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών καθώς μία μόλις μερίδα θα καλύψει το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτές. Επιπλέον, θα μας εφοδιάσει με “καλά” λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Συν τοις άλλοις, αυτό το πιάτο θα μας εφοδιάσει με πολύτιμες βιταμίνες, όπως είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, από τις οποίες ξεχωρίζει η βιταμίνη Β12.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία πλούσια πηγή σεληνίου. Το σελήνιο αποτελεί ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο έχει αναγνωριστεί για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Πέρα από το σελήνιο, το πιάτο μας εφοδιάζει και με άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως είναι τα καροτενοειδή και η βιταμίνη C.
Ζυμαρικά με τόνο και τυρί
Συστατικά
- 500 γρ. πένες ολικής άλεσης
- 350 γρ. τόνος σε κονσέρβα με νερό
- 400 γρ. τυρί κρέμα
- 500 γρ. μπρόκολο
- Χυμό από 1 λεμόνι
- Ξύσμα από 1 λεμόνι
- 300 γρ. καλαμπόκι σε κονσέρβα
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βράζουμε τα ζυμαρικά σε μία κατσαρόλα σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στην συσκευασία.
- Κόβουμε το μπρόκολο σε μικρά μπουκετάκια και τα τοποθετούμε στην κατσαρόλα τα τελευταία 4-5 λεπτά του βρασμού των ζυμαρικών για να μαγειρευτούν μαζί.
- Όταν βράσουν τα ξεπλένουμε με λίγο κρύο νερό και τα αφήνουμε σε ένα μπολ στην άκρη ούτως ώστε να κρυώσουν.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.
- Προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέτουμε τον τόνο και το τυρί κρέμα στο τηγάνι και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει και να ενσωματωθεί πλήρως με τα υπόλοιπα υλικά. Αν η σάλτσα φαίνεται πολύ πηχτή, προσθέτουμε λίγο νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών για να αραιώσουμε την υφή του.
- Στο μπολ των ζυμαρικών προσθέτουμε τον τόνο και τη σάλτσα από το τυρί κρέμα.
- Προσθέτουμε το καλαμπόκι, αλάτι και πιπέρι κατά προτίμηση, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
