Skip to main content
αναζήτηση

Το κοτόπουλο λεμονάτο με ρύζι είναι μια θρεπτική και ισορροπημένη επιλογή γεύματος.

Το κοτόπουλο αποτελεί μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης «υψηλής» ποιότητας, απαραίτητη για τη δόμηση των μυών και τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Επίσης, το ρύζι, ιδιαίτερα εάν επιλέξετε καστανό έναντι του λευκού επεξεργασμένου, αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, που συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού, αποφεύγοντας το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.

Λόγω των παραπάνω, πέρα από τη νόστιμη γεύση του, μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με αρκετά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.

Συγκεκριμένα, μία μερίδα αποδίδει περίπου 510 θερμίδες και θα καλύψει σχεδόν το σύνολο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών.

Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη (βιταμίνη Β3), η βιταμίνη Β6 και το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5). Η υψηλή διατροφική αξία του πιάτου δε σταματά εδώ, καθώς θα μας εφοδιάσει με αρκετές ποσότητες ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο και το μαγγάνιο.

Κοτόπουλο λεμονάτο με ρύζι

Κοτόπουλο λεμονάτο με ρύζι

Το κοτόπουλο λεμονάτο με ρύζι είναι μια νόστιμη επιλογή που συνδυάζει πρωτεΐνες «υψηλής» ποιότητας, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Μία μερίδα αποδίδει περίπου 510 θερμίδες και καλύπτει σχεδόν το σύνολο των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνες, ενώ παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β3, Β6, Β5) και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο και μαγγάνιο.
Προετοιμασία 15 λεπτά
Ψήσιμο 1 ώρα
Ξεκούραση2 ώρες
Συνολο 3 ώρες 15 λεπτά
Είδος Γεύματος Κυρίως γεύμα
Είδος Κουζίνας Ελληνική - Μεσογειακή
Μερίδες 4
Θερμίδες 512,2 kcal

Εξοπλισμός

Συστατικά
  

  • 800 γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μικρά κομμάτια
  • χυμός και ξύσμα από 2 λεμόνια
  • 3 σκ. σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι
  • 1/2 κ.γ. ρίγανη
  • 1/4 κούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 200 γρ. καστανό ρύζι
  • μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
  • αλάτι

Μέθοδος Εκτέλεσης
 

  • Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, το σκόρδο, το θυμάρι, τη ρίγανη, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι
    χυμός και ξύσμα από 2 λεμόνια, 3 σκ. σκόρδο, 1 κ.γ. φρέσκο θυμάρι, 1/2 κ.γ. ρίγανη, 1/4 κούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μαύρο πιπέρι, αλάτι
  • Τοποθετούμε το στήθος κοτόπουλο σε ένα μπολ και το περιχύνουμε με τη μαρινάδα. Καλύπτουμε το μπολ με μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά (ή και 2-3 ώρες αν έχετε χρόνο).
    800 γρ. στήθος κοτόπουλο
  • Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C.
  • Μεταφέρουμε το κοτόπουλο σε ένα ταψί και ψήνουμε στο φούρνο για 25-30 λεπτά. Αν χρειαστεί, το γυρίζουμε στα μισά του χρόνου για ομοιόμορφο ψήσιμο.
  • Σε μια κατσαρόλα, προσθέτουμε 2-2,5 κούπες νερό. Αν θέλουμε, μπορούμε να προσθέσουμε μια πρέζα αλάτι για γεύση. Βράζουμε το υγρό σε μέτρια φωτιά.
  • Μόλις το νερό βράσει, προσθέτουμε το καστανό ρύζι στην κατσαρόλα.
    200 γρ. καστανό ρύζι
  • Μαγειρεύουμε για περίπου 30-40 λεπτά, ή μέχρι το ρύζι να είναι μαλακό και να έχει απορροφήσει όλο το υγρό. Αν το ρύζι δεν έχει απορροφήσει όλο το υγρό και είναι ακόμα σκληρό, προσθέτουμε λίγο νερό και συνεχίζουμε το μαγείρεμα.
  • Αφαιρούμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνουμε το ρύζι σκεπασμένο για 5-10 λεπτά.
  • Σερβίρουμε το κοτόπουλο με το ρύζι και γαρνίρουμε προαιρετικά με ψιλοκομμένο μαϊντανό.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
512.2
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
 
20.3
g
26
%
Κορεσμένα λιπαρά
 
3.8
g
19
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
 
12.5
g
50
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
 
2.6
g
10
%
Υδατάνθρακες
 
29.4
g
11
%
Φυτικές ίνες
 
2.3
g
8
%
Πρωτεΐνη
 
49.4
g
99
%
Χοληστερόλη
 
127.5
mg
43
%
Νάτριο
 
112.8
mg
5
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
 
0.3
mg
25
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
 
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
 
22.2
mg
139
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
 
1.9
mg
38
%
Βιταμίνη B6
 
1.1
mg
65
%
Βιταμίνη B12
 
0.5
µg
21
%
Κάλιο
 
483.1
mg
10
%
Μαγγάνιο
 
1.4
mg
61
%
Μαγνήσιο
 
98.6
mg
23
%
Σελήνιο
 
41.4
µg
75
%
Σίδηρος
 
2.3
mg
13
%
Φώσφορος
 
438.5
mg
35
%
Χαλκός
 
0.2
μg
22
%
Χολίνη
 
127
mg
23
%
Ψευδάργυρος
 
2.3
mg
21
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.