Το απόλυτο ελληνικό καλοκαιρινό φαγητό που μυρίζει μαμά και διακοπές!
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 450 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας το 13% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 80% των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας καθώς συμβάλλει στην σύνθεση του κολλαγόνου και στην εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών στο σώμα λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης.
Επιπλέον, το πιάτο αυτό είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, όπως β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Τα καροτενοειδή είναι φυτοχημικές ενώσεις που εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να μας προστατεύουν από την εμφάνιση χρόνιων μη μεταδοτικών νοσημάτων, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.
Τέλος, το πιάτο αυτό μας εξοπλίζει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, όπως σελήνιο, χαλκό και μαγνήσιο.
Γεμιστά της Μαμάς
Ανακαλύψτε το απόλυτο ελληνικό καλοκαιρινό φαγητό που θυμίζει μαμά και διακοπές, γεμάτο με πλούσια γεύση και θρεπτικά συστατικά. Μία μερίδα αποδίδει περίπου 450 θερμίδες, καλύπτοντας το 13% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες και το 80% σε βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών. Επιπλέον, το πιάτο είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ προσφέρει σημαντικές ποσότητες ιχνοστοιχείων όπως σελήνιο, χαλκό και μαγνήσιο, προστατεύοντας από χρόνιες ασθένειες.
Συστατικά
- 5 ντομάτες
- 5 πράσινες πιπεριές
- 3 στρογγυλά κολοκυθάκια πράσινα
- 1 κ.σ. ζάχαρη κρυσταλλική προαιρετικά
- 2 κρεμμύδια ξερά λευκά
- 3 σκελίδες σκόρδο
- 2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 1 ματσάκι δυόσμο
- 1 ματσάκι μαϊντανό
- 300 γρ. ρύζι φάνσυ για γεμιστά ολικής ή φάνσυ για γεμιστά κανονικό ή arborio για ριζότο
- 1 κιλό πατάτες
- 170 γρ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Κόβουμε το κοτσάνι της ντομάτας και έπειτα το καπάκι της από το πάνω μέρος, αλλά ιδανικά χωρίς να το αφαιρέσουμε τελείως.
- Αφαιρούμε με ένα κουτάλι προσεκτικά την σάρκα, χωρίς να σκίσουμε τη φλούδα της, υπολογίζουμε να αφήσουμε γύρω γύρω ½ - 1 εκ. σάρκα.
- Βάζουμε τη σάρκα σε ένα μπολ και αφήνουμε στην άκρη και ακολουθούμε την ίδια διαδικασία για τις υπόλοιπες ντομάτες.
- Κόβουμε το καπάκι από τα κολοκυθάκια και αφαιρούμε με ένα κουτάλι προσεκτικά τη σάρκα, χωρίς να τρυπήσουμε το τοίχωμα τους, υπολογίζουμε να αφήσουμε γύρω γύρω ½ - 1 εκ. σάρκα.
- Κόβουμε το καπάκι από τις πιπεριές και αφαιρούμε τα σπόρια.
- Τοποθετούμε τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια σε ένα ταψί, αλατοπιπερώνουμε το εσωτερικό τους και αφήνουμε στην άκρη.
- Βάζουμε μέσα στο μπολ με την σάρκα της ντομάτας, τη ζάχαρη (προαιρετικά), και ανακατεύουμε καλά. Αν οι ντομάτες είναι αρκετά γλυκιές και καλοκαιρινές, δεν χρειάζεται να βάλουμε ζάχαρη.
- Λιώνουμε τις σάρκες από τις ντομάτες σε ένα πολυκόφτη.
- Ψιλοκόβουμε πολύ καλά την σάρκα από τα κολοκυθάκια.
- Ψιλοκόβουμε πολύ καλά το κρεμμύδι και το σκόρδο.
- Ψιλοκόβουμε το δυόσμο και τον μαϊντανό και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Τοποθετούμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, τοποθετούμε το μισό ελαιόλαδο και το κρεμμύδι και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσει.
- Προσθέτουμε το τριμμένο κολοκυθάκι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα.
- Προσθέτουμε το ρύζι, την αλεσμένη ντομάτα, αρκετό αλάτι, πιπέρι και αφήνουμε να πάρει μια βράση.
- Αφαιρούμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα μυρωδικά.
- Σουρώνουμε με ένα σουρωτήρι-σίτα τη γέμιση, αλλά πολύ γρήγορα, και κρατάμε τα ζουμιά σε ένα μπολ για να τα ρίξουμε πάνω από τις ντομάτες.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180°C στον αέρα.
- Γεμίζουμε τις ντομάτες, τις πιπεριές και τα κολοκυθάκια με περίπου 2 κ. της σούπας γέμιση ανά λαχανικό και προσέχουμε να μην παραγεμίσουμε για να μην βγουν σφιχτά τα γεμιστά όταν το ρύζι φουσκώσει. Θέλουμε αφού τοποθετήσουμε το ρύζι, να έχουμε, πάνω από το ρύζι, 2-3 εκ περιθώριο σε κάθε γεμιστό.
- Αν περισσέψει ρύζι, το τοποθετούμε σε μια άκρη του ταψιού και το σκεπάζουμε με φέτες ντομάτας, γίνεται τέλειο και με αυτόν τον τρόπο.
- Κόβουμε τις πατάτες κυδωνάτες και τις βάζουμε μέσα στο ταψί.
- Βάζουμε στο ίδιο μπολ με το ζουμί από το ρύζι όταν το στραγγίσαμε, το υπόλοιπο λάδι, και ανακατεύουμε με το κουτάλι.
- Περιχύνουμε το ταψί με τη σάλτσα και καλύπτουμε με αλουμινόχαρτο.
- Ψήνουμε για 30-40 λεπτά σκεπασμένο.
- Αφαιρούμε το αλουμινόχαρτο και ψήνουμε για επιπλέον 30-40 λεπτά.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
452.2
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
22
g
28
%
Κορεσμένα λιπαρά
3.2
g
16
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
15.8
g
63
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.9
g
8
%
Υδατάνθρακες
58.6
g
21
%
Φυτικές ίνες
3.8
g
14
%
Σάκχαρα
8.3
g
9
%
Πρωτεΐνη
6.4
g
13
%
Νάτριο
19.3
mg
1
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
50
mg
4
%
Βιταμίνη A
53.3
μg
6
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.3
mg
25
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.07
mg
5
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
3.5
mg
22
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.1
mg
22
%
Βιταμίνη B6
0.5
mg
29
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
104.2
μg
26
%
Βιταμίνη C
75.2
mg
84
%
Βιταμίνη E
1
mg
7
%
Βιταμίνη K
11.6
µg
10
%
Κάλιο
703.2
mg
15
%
Μαγγάνιο
0.9
mg
39
%
Μαγνήσιο
50.7
mg
12
%
Σελήνιο
9.8
µg
18
%
Σίδηρος
2.7
mg
15
%
Φώσφορος
133.9
mg
11
%
Χαλκός
0.3
μg
33
%
Χολίνη
27.7
mg
5
%
Ψευδάργυρος
1.2
mg
11
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
636.6
μg
α-καροτένιο
17.4
μg
β-κρυπτοξανθίνη
5
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
708.3
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
