Πώς επηρεάζει η διατροφή τον ύπνο μου;

Λίγα λόγια για τον ύπνο

Ο ύπνος, και συγκεκριμένα ο ποιοτικός ύπνος, αποτελεί ένα βασικό παράγοντα της ευημερίας μας και η σημασία του δεν θα πρέπει να υποεκτιμάται.

Στην πραγματικότητα, ο ύπνος είναι το ίδιο σημαντικός για την υγεία μας όσο η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική υγεία, τη γνωστική λειτουργία, τη ρύθμιση της διάθεσης, ακόμη και για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις της σύγχρονης ζωής οδηγούν συχνά σε διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, αφήνοντας πολλούς ανθρώπους να αναζητούν λύσεις για τη βελτίωση του ύπνου τους.

Η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό το κομμάτι, επηρεάζοντας άμεσα την ποιότητα του ύπνου.

Είναι γεγονός ότι μια καλή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, πάντα βοηθά να κοιμηθούμε καλά.

Πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο μας;

Η έκφραση “είσαι ό,τι τρως” μπορεί να ακούγεται αρκετά κλισέ, αλλά αντικατοπτρίζει απόλυτα τη διασύνδεση της διατροφής με την συνολική υγεία και ευεξία του ανθρώπου.

Παρότι, πλέον είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η σωστή διατροφή σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για ένα ευρύτατο φάσμα ασθενειών, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που έχει δημοσιευτεί τα τελευταία χρόνια, καταλήγει ότι τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του ύπνου μας.

Αυτό μπορεί να αποδίδεται σε συγκεκριμένα συστατικά που συναντάμε στα τρόφιμα που ενδεχομένως μπορούν να επηρεάσουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Ένα από αυτά είναι η τρυπτοφάνη.

Η τρυπτοφάνη, είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που απαιτούνται για την σύνθεση των πρωτεϊνών. Χαρακτηρίζεται απαραίτητο διότι το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει από μόνο του και έτσι πρέπει απαραιτήτως να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.¹

Η τρυπτοφάνη φαίνεται να εμπλέκεται στη ρύθμιση το ύπνου καθώς βοηθά στο να παραχθεί ενδογενώς η σεροτονίνη (πρόδρομος της μελατονίνης) και η μελατονίνη.

Η μελατονίνη, είναι γνωστή και ως “ορμόνη του ύπνου” καθώς από αυτήν εξαρτάται η έλευση του ύπνου μας.

Επίσης, υπάρχουν τρόφιμα που φυσικά αποτελούν καλές πηγές σεροτονίνης και μελατονίνης και κατ΄ επέκταση η ένταξη τους στο διαιτολόγιο μας μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμόμαστε καλύτερα.

Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι η σεροτονίνη, παρότι βρίσκεται σε αρκετά τρόφιμα, δεν μπορεί να διαπεράσει εύκολα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, με αποτέλεσμα να καθίσταται δύσκολη η μεταφορά της στον εγκέφαλο.

Ο μηχανισμός με τον οποίο μπορούμε να επιτύχουμε την αύξηση της συγκέντρωσης της στον εγκέφαλο, στηρίζετε στην πρόσληψη τρυπτοφάνης, καθώς αυτή μπορεί να διαπεράσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό σε μεγαλύτερο ποσοστό και να συνθέσει σεροτονίνη με την βοήθεια της βιταμίνης Β6.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της τρυπτοφάνης;

Οι διαιτητικές πηγές της τρυπτοφάνης είναι τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης.

Ορισμένες από τις τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι οι εξής:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί

• Πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα

• Ψάρι όπως σολομός

• Ξηροί καρποί και σπόροι όπως κάσιους, ηλιόσποροι

• Αυγό

• Προϊόντα σόγιας, όπως τόφου

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση της τρυπτοφάνης για τους ενήλικες με βάση την κοινή έκθεση εμπειρογνωμόνων του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, της Διεθνούς Οργάνωσης Τροφίμων και Γεωργίας και του Πανεπιστημίου των Ηνωμένων Εθνών (Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007) είναι 4 mg/κιλό σωματικού βάρους (Kg).²

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα, η ποσότητα τρυπτοφάνης που περιέχουν καθώς και το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ). Το %ΣΗΠ μας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε τρόφιμο στη συνολική ημερήσια πρόσληψη τρυπτοφάνης.

Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα με βάρος 70 κιλά.

Τρόφιμο	Τρυπτοφάνη (mg)	% Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
1 κούπα γάλα πλήρες (244 γρ.)	980	350%
100 γρ. κοτόπουλο στήθος ψητό	362	130%
100 γρ. γαλοπούλα ψητή	310	110%
100 γρ. σολομός μαγειρεμένος	265	94%
100 γρ. φέτα	200	71%
100 γρ. τόφου	120	43%
100 γρ. μοσχαρίσιο κρέας μαγειρεμένο	94	33%
30 γρ. ηλιόσποροι	84	30%
1 μεγάλο αυγό βρασμένο (50 γρ.)	83	30%
30 γρ. κάσιους ωμά	81	29%

Τι θα πρέπει να αποφεύγω για έναν ποιοτικό ύπνο;

Για να επιτύχετε έναν ποιοτικό ύπνο, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και συνήθειες που θα πρέπει να αποφεύγετε πριν πάτε για ύπνο.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που θα πρέπει να λάβετε υπόψη:³

Ροφήματα που περιέχον καφεΐνη.

Η καφεΐνη δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που σημαίνει ότι μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους για μεγάλα χρονικά διαστήματα, επηρεάζοντας τον ύπνο μας.

Ενώ υπάρχουν διαφορετικοί βαθμοί ευαισθησίας στην καφεΐνη ανάλογα με τη γενετική μας σύσταση, η μέγιστη επίδραση της καφεΐνης μπορεί να γίνει αισθητή μέσα σε 30-60 λεπτά από την κατανάλωση της. Μέσα σε δεκαπέντε λεπτά, σχεδόν το 95% της καφεΐνης του καφέ θα έχει απορροφηθεί από το σώμα σας, ενώ θα χρειαστούν περίπου τέσσερις έως έξι ώρες, ώστε να απομακρυνθεί πλήρως από τον οργανισμό μας.

Εξαιτίας αυτού, για έναν ήρεμο ύπνο φροντίστε να καταναλώσετε την τελευταία κούπα καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν την κατάκλιση.

Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάτε ότι καφεΐνη δε συναντάμε μόνο στον καφέ αλλά και σε άλλες πηγές, όπως τσάι, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά.

Αλκοόλ

Αν συνηθίζετε να πίνετε λίγο αλκοόλ το βράδυ για να χαλαρώσετε, μάλλον είναι καιρός να κόψετε αυτή σας τη συνήθεια. Παρότι, το αλκοόλ έχει ηρεμιστική δράση μπορεί να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ο μεταβολισμός του οινοπνεύματος στον οργανισμό δημιουργεί προϊόντα που εμποδίζουν τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο, όσο και την επόμενη φάση REM του ύπνου, όπου βλέπουμε όνειρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε πιο εύκολα. Οδηγεί δηλαδή σε μια νύχτα με λιγότερο ξεκούραστο ύπνο. Επίσης, ο διακεκομμένος ύπνος σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να είμαστε κουρασμένοι και να έχουμε δυσκολίες συγκέντρωσης το επόμενο πρωί.

Επιπλέον, το αλκοόλ καταστέλλει το μυϊκό τόνο του σώματος, επηρεάζοντας και τους αναπνευστικούς μυς, επιδεινώνοντας την άπνοια σε ασθενείς που πάσχουν από απνοϊκό σύνδρομο.

Μεγάλα λιπαρά γεύματα

Μείνετε μακριά από τα μεγάλα λιπαρά γεύματα πριν τον ύπνο.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά διασπώνται αργά καθυστερώντας τον ρυθμό γαστρικής κένωσης. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άβολα, δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμόμαστε.

Πικάντικα τρόφιμα

Απέφυγε τα πικάντικά τρόφιμα πριν από τον ύπνο.

Η κατανάλωση πικάντικων φαγητών πριν τον ύπνο μπορεί να σας προκαλέσει καούρα, η οποία μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Η καούρα εμφανίζεται όταν η τροφή από το στομάχι πηγαίνει πίσω στον οισοφάγο, δημιουργώντας αίσθημα οπισθοστερνικού καύσου.

Συμπέρασμα

Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία, και η διατροφή φαίνεται να είναι ένα σημαντικό κομμάτι που επηρεάζει τη διάρκεια και την ποιότητά του.

Η επιλογή τροφίμων και η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο μας και να συμβάλει στην ευημερία μας.

Με μικρές, αλλά σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, μπορείτε να απολαμβάνετε πιο ήρεμους και αναζωογονητικούς ύπνους που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε κάθε μέρα με ανανεωμένη ενέργεια και αυξημένη ευεξία.

Βιβλιογραφία

1. Binks Η, Vincent G,Gupta C, Irwin C, Khalesi S. Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review. Nutrients. 2020, (4): 936. doi: 10.3390/nu12040936

2. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAQ Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap. 2013:92:1-66.

3. Sleep foundation. Is Eating Before Bed Bad? Available at: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/is-it-bad-to-eat-before-bed. (Accessed at October 2023).