Λιναρόσπορος

Λίγα λόγια για το λιναρόσπορο

O λιναρόσπορος αποτελεί τον καρπό του φυτού λινάρι, γνωστό με την επιστημονική ονομασία Λίνον (Linum).

Το λινάρι είναι ένα ετήσιο φυτό και οι κυριότερες ποικιλίες του είναι δύο. Αυτές που καλλιεργούνται για τις ίνες τους και λέγονται κλωστικές, και αυτές που καλλιεργούνται για τους σπόρους τους από τους οποίους βγαίνει ένα είδος λαδιού, το λινέλαιο. Οι τελευταίες λέγονται ελαιοδοτικές ποικιλίες.

Το λινάρι είναι ένα από τα πιο αρχαία καλλιεργούμενα φυτά, με ιστορία που χάνεται στους αιώνες.

Δείγματα υφασμάτων που παράγονται από το λινάρι, τα γνωστά λινά υφάσματα, βρέθηκαν σε ανασκαφές σε άριστη κατάσταση και χρονολογούνται από τη νεολιθική εποχή. Στην Αίγυπτο το 3400 π.Χ. έχει βρεθεί ότι κατασκεύαζαν υφάσματα και ρούχα από λινάρι καθώς στις πυραμίδες μερικές από τις μούμιες ήταν τυλιγμένες με λεπτές λωρίδες από λινό ύφασμα. Από την Αίγυπτο το λινάρι διαδόθηκε στις άλλες χώρες της Μεσογείου και στην συνέχεια στην υπόλοιπη Ευρώπη.

Διατροφική αξία

Ο λιναρόσπορος, όπως και οι υπόλοιποι σπόροι, χαρακτηρίζεται ως ένα «θρεπτικά πυκνό τρόφιμο» (nutrient-dense food), καθώς μας αποδίδει πολλά θρεπτικά συστατικά σε μικρή ποσότητα. Εξαιτίας αυτού, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς μας εφοδιάζουν με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας.

Μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 1 κ. της σούπας- θα μας αποδώσει 55 θερμίδες.¹

Ο λιναρόσπορος αποτελείται κατά βάση από λιπαρά. Τα λιπαρά που συναντάμε στο λιναρόσπορο είναι κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι γνωστά ως «καλά» λιπαρά. Συγκεκριμένα, ο λιναρόσπορος αποτελεί μία πλούσια πηγή του άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).

Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι ένα από τα τρία είδη ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Χαρακτηρίζεται και ως «απαραίτητο» λιπαρό οξύ καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το παράγει ενδογενώς, συνεπώς θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Τα άλλα δύο είδη ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι αυτά που έχουν μελετηθεί περισσότερο για τα οφέλη τους στην υγεία μας.

Βέβαια, το άλφα-λινολενικό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε μικρό μόλις βαθμό προς EPΑ και DHA μέσα στον οργανισμό μας.

Το υπόλοιπο μέρος του λιναρόσπορου αποτελείται από υδατάνθρακες, ιδίως  φυτικές ίνες, και από φυτικές (vegan) πρωτεΐνες.

Ο λιναρόσπορος μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών καθώς μόλις 1 κ. της σούπας θα καλύψει το 10% των ημερήσιων αναγκών μας. Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις που φαίνεται ότι αποτελούν μία «ασπίδα» για την υγεία μας.

Επίσης, ο λιναρόσπορος μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών. Βέβαια οι πρωτεΐνες του χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής ποιότητας” πρωτεΐνες καθώς δεν μας παρέχουν σε επαρκείς ποσότητες όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη που συναντάμε στο λιναρόσπορο δεν περιέχει σε επαρκείς ποσότητες το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη.

Επιπλέον, ο λιναρόσπορος αποτελεί μία καλή πηγή βιταμινών, όπως είναι η θειαμίνη καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Τέλος, ο λιναρόσπορος είναι από τις πλουσιότερες πηγές λιγνανών στη διατροφή μας. Οι λιγνάνες ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων. Αν και τα φυτοοιστρογόνα έχουν πολύ μικρότερη δράση (1/10.000) από τα ανθρώπινα οιστρογόνα φαίνεται ότι μιμούνται ή αναστέλλουν τη φυσιολογική δράση των οιστρογόνων.

Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλοντας στην προστασία του οργανισμού από τις δραστικές μορφές του οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS).

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 55 kcal 2.8%
• Λιπαρά 4.3 γρ. 5.6%
• Κορ. Λιπαρά 0.4 γρ. 1.9%
• Υδατ/κες 3 γρ. 1.1%
• Φυτ. Ίνες 2.8 γρ. 10%
• Σάκχαρα 0.2 γρ. 0,2%
• Πρωτεΐνη 1.9 γρ. 3.8%
• Νάτριο 3.1 γρ. 0.1%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία		ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα:1 κ. της σούπας=10,3 γρ.1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	534,0		55,0	2,8 %
Λιπαρά (γρ)	42,2		4,3	5,6 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	3,7		0,4	1,9 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	7,5		0,8	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	28,7		3,0	–
εκ των οποίων ω-3 (γρ)	22,8		2,3	–
Υδατάνθρακες (γρ)	28,9		3,0	1,1 %
Φυτικές ίνες (γρ)	27,3		2,8	10,0 %
Σάκχαρα (γρ)	1,6		0,2	0,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)	18,3		1,9	3,8 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0		0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	30,0		3,1	0,1 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Θειαμίνη (mg)	1,6		0,2	13,7 %
Μαγνήσιο (mg)	392,0		40,4	9,6 %
Χαλκός (mg)	1,2		0,1	13,7 %
Μαγγάνιο (mg)	2,5		0,3	11,2 %

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Ο λιναρόσπορος, ένας μικρός αλλά ισχυρός σπόρος, έχει κερδίσει τη φήμη του ως ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο.

Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, λιγνάνες και άλλα σημαντικά συστατικά, ο λιναρόσπορος μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, καθιστώντας τον μια πολύτιμη προσθήκη στη διατροφή μας.

Μερικά από τα πολυάριθμα οφέλη του λιναρόσπορου είναι:

Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Ο λιναρόσπορος έχει αναδειχθεί ως ένας πιθανός σύμμαχος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδρασή του σε αυτόν τον τομέα.

Μάλιστα, μεταανάλυση που συμπεριέλαβε 15 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η συμπληρωματική χορήγηση λιναρόσπορου σε διάφορες μορφές (π.χ. ολόκληροι σπόροι, έλαιο λιναρόσπορου, σκόνη λιναρόσπορου) οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής κατά 2,85 mmHg και της διαστολικής κατά 2,39 mmHg.²

Η επίδραση αυτή ήταν ιδιαίτερα εμφανής σε μελέτες που είχαν διάρκεια ≥3 μήνες.

Απαιτούνται σίγουρα περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιώσουν την αποτελεσματικότητα και τους μηχανισμούς δράσης του.

Συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης

Η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα των λιπιδίων του αίματος.

Αυτές οι επιδράσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μεταανάλυση που συμπεριέλαβε 28 κλινικές μελέτες ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η συμπληρωματική χορήγηση λιναρόσπορου οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της ολικής χοληστερίνης (TC) αλλά και της χοληστερίνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη.³

Η δράση του αυτή αποδίδεται σε βιοενεργά συστατικά που συναντάμε στο λιναρόσπορο.

Συγκεκριμένα, οι ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης του λιναρόσπορου στο λιπιδαιμικό προφίλ αποδίδονται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε «καλά» λιπαρά, όπως είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) καθώς και σε άλλα ευεργετικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες.

Συμβάλλει στη μείωση του καρκίνου

Ο λιναρόσπορος μπορεί να εμφανίζει προστατευτική δράση στην εμφάνιση του καρκίνου, ιδίως του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού. ⁴

Η προστατευτική του δράση φαίνεται να αποδίδεται στην παρουσία διαφόρων φυτοχημικών συστατικών όπως είναι οι φυτικές ίνες και οι λιγνάνες.

Συγκεκριμένα, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει στις κατευθυντήριες συστάσεις του ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι μία διατροφή υψηλή σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επίσης, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να παίζει σημαντικό ρόλο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης και άλλων τύπων καρκίνου όπως είναι ο καρκίνος του μαστού, ωστόσο τα δεδομένα είναι ακόμα περιορισμένα.

Επίσης, οι λιγνάνες που συναντάμε στο λιναρόσπορο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οιστρογόνο-εξαρτώμενων καρκίνων όπως είναι ο καρκίνος του μαστού.

Οι λιγνάνες έχουν οιστρογονική δράση και μπορούν να δρουν ως φυσικοί ανταγωνιστές των οιστρογόνων. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αλληλοεπιδράσουν με τους υποδοχείς των οιστρογόνων στο σώμα μας, μειώνοντας την δράση τους.

Εργαστηριακές έρευνες σε κυτταρικές καλλιέργειες και σε πειραματόζωα έχουν δείξει ότι οι λιγνάνες μπορούν να μειώσουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.

Βέβαια, απαιτούνται περαιτέρω καλά σχεδιασμένες μελέτες για να αναδείξουν το ρόλο του λιναρόσπορου στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.

Ο λιναρόσπορος στη διατροφή μας

Οι σπόροι, ανάμεσα σε αυτούς και ο λιναρόσπορος, έχουν μονοπωλήσει το ενδιαφέρον όλων όσων αγαπούν την υγιεινή διατροφή και όχι άδικα, καθώς αποτελούν μια από τις πιο υγιεινές ομάδες τροφίμων για να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Στο εμπόριο μπορείτε να βρείτε το λιναρόσπορο σε δύο μορφές: ως ολόκληρο σπόρο (whole) είτε ως αλεσμένο σπόρο (grounded).

Καλό θα είναι να προτιμήσετε τον αλεσμένο λιναρόσπορο ή να τον αλέσετε μόνοι σας στο μπλέντερ, καθώς έτσι είναι ευκολότερος στην πέψη. Ο λιναρόσπορος στην ακέραιη μορφή του μπορεί να περάσει άθικτος από το έντερο, με συνακόλουθη απώλεια των θρεπτικών συστατικών που περιέχει και κατ΄ επέκταση των οφελών που έχει για την υγεία μας.

Μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσεις τον λιναρόσπορο στην καθημερινή σου διατροφή είναι:

• Ως συστατικό του πρωινού. Μπορείτε να προσθέσετε το λιναρόσπορο στο porridge βρώμης είτε στο γιαούρτι σας συνοδευτικά με κάποιο φρούτο εποχής και βρώμη.
• Ως συστατικό σε smoothies. Μπορείτε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο αγαπημένο σας smoothie για επιπλέον θρεπτικά συστατικά.
• Ως συστατικό σε σαλάτες. Μπορείτε να κάνετε πιο ενδιαφέρουσα και θρεπτική τη σαλάτα σας, προσθέτοντας 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, που θα βάλουν τη δική τους πινελιά τόσο στη γεύση όσο και στην υφή του πιάτου μας! Ταυτόχρονα, ενισχύουν τη σαλάτα σας με καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάνοντάς την έτσι ακόμα πιο χορταστική.
• Ως συστατικό σε μπάρα δημητριακών. Μπορείτε να δημιουργήσετε μπάρες δημητριακών με βρώμη, λιναρόσπορο και αποξηραμένα φρούτα.
• Ως συστατικό σε crackers. Μπορείτε να αξιοποιήσετε το λιναρόσπορο φτιάχνοντας seed crackers. Τα crackers αυτά είναι κατάλληλα για άτομα που ακολουθούν μία κετογονική διατροφή, καθώς δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ταυτόχρονα είναι πλούσια σε «καλά» λιπαρά, απαραίτητα για την καλή υγεία.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του λιναρόσπορου

Η κατανάλωση λιναρόσπορου στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι ασφαλής.

Ωστόσο, για να απολαύσετε τα οφέλη του λιναρόσπορου χωρίς κινδύνους, είναι σημαντικό να τον καταναλώνετε με μέτρο. Η ασφαλής ημερήσια κατανάλωση λιναρόσπορου είναι συνήθως 1-2 κουταλιές της σούπας (περίπου 10-20 γραμμάρια).

Η υπέρμετρη κατανάλωση ωμού λιναρόσπορου καλό θα είναι να αποφεύγεται. Ο λόγος που ο λιναρόσπορος δεν πρέπει να καταναλώνεται ωμός σε μεγάλες ποσότητες είναι η παρουσία κυανιούχων γλυκοζιτών. Αυτές οι φυσικές ενώσεις μπορούν να απελευθερώσουν κυάνιο, μια τοξική ουσία. Σε μικρές ποσότητες, ο οργανισμός μας μπορεί να διαχειριστεί την πρόσληψη αυτών των ενώσεων χωρίς πρόβλημα. Ωστόσο, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ωμού λιναρόσπορου μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Αν σκοπεύετε να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες, βεβαιωθείτε ότι ο λιναρόσπορος είναι καλά μαγειρεμένος καθώς η θερμική επεξεργασία, όπως το ψήσιμο ή το βράσιμο, καταστρέφει τις κυανιούχες ενώσεις και καθιστά τον λιναρόσπορο ασφαλή για κατανάλωση.

Επίσης, η ενσωμάτωση του λιναρόσπορου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση ανεπιθύμητων γαστρεντερικών συμπτωμάτων, όπως είναι το κοιλιακό φούσκωμα, αέρια, κοιλιακός πόνος ή διάρροια λόγω των φυτικών ινών που περιέχει.

Για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης αυτών των παρενεργειών, μπορείτε να:

• Αυξήσετε την κατανάλωση σταδιακά. Καλό θα είναι να ξεκινήσετε προσθέτοντας μικρές ποσότητες λιναρόσπορου στη διατροφή σας ώστε να δώσετε στον οργανισμό σας το χρόνο για να προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη.

• Βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Καλό θα είναι να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες υγρών για να βοηθήσετε τις φυτικές ίνες να δράσουν αποτελεσματικά.

Καλό θα είναι να αποφεύγονται τα συμπληρώματα λιναρόσπορου σε συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, όπως είναι:

• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Η ασφάλεια της κατανάλωσης λιναρόσπορου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού δεν έχει τεκμηριωθεί πλήρως.
• Άτομα με ορμονοευαίσθητους καρκίνους. Άτομα με καρκίνο του μαστού, του προστάτη ή άλλους ορμονοευαίσθητους καρκίνους θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα λιναρόσπορου λόγω της παρουσίας των φυτοοιστρογόνων.
• Άτομα με διαταραχές της πήξης του αίματος. Ο λιναρόσπορος μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος και θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που πρόκειται να χειρουργηθούν ή από εκείνους που λαμβάνουν αντιπηκτικά φάρμακα.

Πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων λιναρόσπορου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.

Βιβλιογραφία