Η καλύτερη ώρα της ημέρας για κάθε γεύμα

Το δείπνο από κάποια ώρα και μετά το βράδυ έχει ενοχοποιηθεί ουκ ολίγες φορές για τα παραπανίσια κιλά που βαραίνουν αρκετούς.

Για δεκαετίες, αν όχι αιώνες, αρκετοί είναι εκείνοι που έχουν προειδοποιήσει για τον κίνδυνο της κατανάλωσης φαγητού αργά το βράδυ, σημειώνοντας ότι αυτό το γευματικό πρότυπο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου της εμφάνισης παχυσαρκίας.

Ωστόσο, μέχρι πρόσφατα, λίγες επιστημονικές μελέτες έχουν εξετάσει εκτενώς τον σύνδεσμο μεταξύ του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας και της υγείας μας.

Η χρονοδιατροφή αποτελεί έναν αναδυόμενο επιστημονικό κλάδο που μελέτα τη βέλτιστη ρύθμιση χρόνου και συχνότητας κατανάλωσης γευμάτων, ανάλογα με τις βέλτιστες συνθήκες της κιρκαδικής βιολογίας.

Με απλά λόγια, η επιστήμη της χρονοδιατροφής μελετά κατά πόσο τρώγοντας τα γεύματα μας σε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην ημέρα -ώστε αυτά να συμπίπτουν με τον κιρκαδικό ρυθμό- μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία. Και κατά επέκταση εάν αυτός ο χρονοπρογραμματισμός μπορεί να συμβάλλει στην προστασία μας από χρόνια νοσήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Κάποιες πολύ απαραίτητες βιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως είναι αυτή του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, της έκκρισης ορμονών ακόμη και του μεταβολισμού μας ακολουθούν κιρκαδικούς ρυθμούς.

Ως κιρκαδικός ρυθμός ορίζεται οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου. ¹

Για παράδειγμα, η έκκριση της ορμόνης μελατονίνης που θεωρείται η κατ΄ εξοχήν “ορμόνη του ύπνου” εμφανίζει μια ημερήσια ρυθμικότητα, δηλαδή έχει μία συγκεκριμένη μορφή σε κάθε κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Συγκεκριμένα, τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται κατά τις πρώτες βραδινές ώρες, παρουσιάζουν μέγιστη τιμή κατά την διάρκεια του ύπνου και επανέρχονται σε βασικά επίπεδα λίγο μετά την αφύπνιση.

Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζονται από ένα κεντρικό ρολόι, το οποίο εντοπίζεται στον υπερ-χιασματικό πυρήνα του υποθαλάμου και από περιφερικά ρολόγια, τα οποία βρίσκονται στους περιφερικούς ιστούς.

Με τη σειρά της η λειτουργία του κεντρικού ρολογιού ρυθμίζεται από κάποιους εξωτερικούς παράγοντες, με την έκθεση στο φως να αποτελεί το βασικό του ρυθμιστή.

Στη συνέχεια, το κεντρικό ρολόι επηρεάζει την λειτουργία των περιφερικών ρολογιών, μέσω ορμονικών μηνυμάτων ή μέσω νευρικών συνδέσεων, ώστε να επιτευχθεί ο συγχρονισμός του κεντρικού και των περιφερικών ρολογιών.

Η συνδυασμένη δράση του κεντρικού και των περιφερικών ρολογιών φαίνεται να αποτελεί βασικό ρυθμιστή της καλής μεταβολικής λειτουργίας, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει την πέψη, την έκκριση ινσουλίνης, την παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ ή και τον μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη στον μυϊκό και τον λιπώδη ιστό.

Η λειτουργία των περιφερικών ρολογιών, δεδομένου ότι δεν εκτίθενται στο φως, μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η πρόσληψη τροφής και η φυσική δραστηριότητα.

Έτσι, για παράδειγμα η κατανάλωση τροφής κατά την διάρκεια της νύχτας μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη συγχρονισμού του κεντρικού και των περιφερικών ρολογιών.

Αυτή η έλλειψη συγχρονισμού έχει φανεί ότι μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της φυσιολογικής λειτουργίας πολλών οργάνων, προκαλώντας αντίστοιχα μεταβολικά νοσήματα, όπως παχυσαρκία, και διαταραχές του γλυκαιμικού και του λιπιδαιμικού ελέγχου.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα γεύμα, αν δοθεί σε διαφορετικές ώρες μέσα στη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις.²

Κάτι που έχει επιβεβαιωθεί από πολλές μελέτες είναι ότι το απόγευμα η μεταγευματική γλυκαιμία, δηλαδή το πόσο θα αυξηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση του γεύματος, είναι μεγαλύτερη από ότι το πρωί στο ίδιο γεύμα.

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τα άτομα τις πρωινές ώρες φαίνεται να εμφανίζουν καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση το οποίο έχει αποδοθεί σε μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και καλύτερη λειτουργικότητα των β-κυττάρων κατά τις πρωινές ώρες.³

Άλλη μελέτη έδειξε ότι ένζυμα που σχετίζονται με την οξείδωση των λιπαρών οξέων εκφράζονταν σε μεγαλύτερο βαθμό κατά τις πρωινές ώρες, ενώ αντίθετα ένζυμα που σχετίζονται με την λιπογένεση εκφράζονταν περισσότερο κατά τις απογευματινές ώρες.

Αυτό μπορεί πρακτικά να σημαίνει ότι το πως ο οργανισμός αξιοποιεί το λίπος του γεύματος εξαρτάται και από την ώρα της ημέρας στην οποία χορηγείται ένα γεύμα πλούσιο σε λιπίδια.

Επομένως, η χορήγηση ενός γεύματος σε διαφορετικές ώρες της ημέρας μπορεί να έχει διαφορετικές μεταβολικές αποκρίσεις, ανάλογα με την φάση της κιρκαδικής φυσιολογίας που βρίσκεται ο οργανισμός.

Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο εργαλείο καθώς συγχρονίζοντας την κατανάλωση γευμάτων με τους κιρκαδικούς ρυθμούς μπορεί να αποτρέψουμε την εμφάνιση μεταβολικών διαταραχών, όπως είναι τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης που συνδέονται με την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Ολοένα και περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η ώρα που καταναλώνουμε τα γεύματα μας ίσως έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους και κατ΄ επέκταση στην εμφάνιση παχυσαρκίας.

Μία μεγάλη προοπτική μελέτη που συμπεριέλαβε 1097 άτομα, με μέσο χρόνο παρακολούθησης τα 7 έτη, εξέτασε την κατανομή της ενεργειακής πρόσληψης κατά την διάρκεια της ημέρας ως προς τον κίνδυνο παχυσαρκίας μετά από 7 χρόνια.⁴

Η ενεργειακή πρόσληψη κατά τις βραδινές ώρες διακρίθηκε σε τεταρτημόρια, με το πρώτο τεταρτημόριο να αντιπροσωπεύει μικρή ενεργειακή πρόσληψη μετά τις 8:00 μμ (<3,8% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης) και το τέταρτο να αντιπροσωπεύει μεγάλη ενεργειακή πρόσληψη μετά τις 8:00 μμ (τουλάχιστον 20% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης κατά τις βραδινές ώρες συνοδεύονταν και με αύξηση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας μετά από 7 χρόνια. Τα άτομα με την υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη κατά τις βραδινές ώρες είχαν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, σε σύγκριση με τα άτομα με την χαμηλότερη ενεργειακή πρόσληψη κατά τις βραδινές ώρες.

Επίσης, μία άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη εξέτασε τις πιθανές συσχετίσεις ανάμεσα στην κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα και του κιρκαδικού συστήματος με την σύσταση σώματος. Η μελέτη αυτή ήταν συγχρονική και συμπεριέλαβε 110 εθελοντές.⁵

Αρχικά, στους συμμετέχοντες εκτιμήθηκαν τα επίπεδα της μελατονίνης. Το σημείο στο οποίο τα επίπεδα μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται εκθετικά, αντιπροσωπεύει το σημείο έναρξης της νύχτας για το κιρκαδικό μας σύστημα. Το σημείο αυτό εργαστηριακά εκτιμάται με συχνές μετρήσεις των επιπέδων μελατονίνης κατά τις πρώτες βραδινές ώρες (π.χ. μετά τις 7:00μμ) σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού (dim light melatonin onset, DLMO).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα άτομα που είχαν καταναλώσει το 50% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης αρκετές ώρες πριν την έναρξη της νύχτας για το κιρκαδικό σύστημα είχαν μικρότερο ποσοστό σωματικού λίπους σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν καταναλώσει το 50% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης κοντά στο σημείο έναρξης της νύχτας για το κιρκαδικό σύστημα.

Και οι δύο παραπάνω μελέτες μας δείχνουν ότι η πρόσληψη τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μία ενδεδειγμένη ώρα γευμάτων για όλους.

Αυτό που θα πρέπει να θυμάστε είναι:

• Διατηρήστε ένα σταθερό γευματικό πρότυπο. Δε θα πρέπει να υπάρχουν σημαντικές αποκλίσεις στην ώρα των γευμάτων από ημέρα σε ημέρα. Διατηρώντας ένα σταθερό γευματικό πρότυπο εκπαιδεύετε τον οργανισμό σας πότε να προσμένει την πρόσληψη τροφής.

• Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό. Θα δώσετε έτσι τη δυνατότητα στον οργανισμό σας να λειτουργήσει σωστά και στο μέγιστο των δυνατοτήτων του κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αρκετές μελέτες έχουν τονίσει την σημασία του πρωινού σε πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων για την υγεία μας, από την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους μέχρι την πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη.

• Αποφύγετε την μεγάλη ενεργειακή πρόσληψη τις βραδινές ώρες. Μια παλιά ρήση λέει «Το πρωί τρώγε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν άρχοντας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Αυτή η παροιμία κρύβει μια μεγάλη αλήθεια. Αρκετές έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η κατανομή περισσότερων θερμίδων τις πρωινές ώρες μπορεί να είναι περισσότερο βοηθητική τόσο στην καλύτερη διαχείριση του βάρους όσο και στην καλύτερη καρδιομεταβολική λειτουργία.

• Δεν υπάρχει ένα ιδανικός αριθμός γευμάτων μέσα στην ημέρα. Προτείνεται η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες. Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ» (π.χ., δεκατιανό, απογευματινό).

• Δώστε έμφαση στην ποιότητα των γευμάτων σας. Η ποιότητα της τροφής είναι το κλειδί για μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, οπότε φροντίστε τα γεύματα σας να είναι ποιοτικά και να σας εφοδιάζουν με πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα το πετύχετε εντάσσοντας ποικιλία ποιοτικών τροφίμων από όλες τις βασικές ομάδες.

• Δώστε αξία στα φυσικά σημάδια της πείνας και του κορεσμού. «Ακούστε» τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας για το πότε πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει και φάτε ανάλογα.

Όλο και περισσότερες έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα πως το «πότε» τρώει κάποιος είναι τόσο σημαντικό όσο με το «τι» και «πόσο» καταναλώνει. Και όλο αυτό είναι στενά συνδεδεμένο με την περίπλοκη επιστήμη των κιρκαδικών ρυθμών.

Η κατανάλωση της πλειονότητας των θερμίδων σας νωρίτερα την ημέρα και ο περιορισμός της ποσότητας που τρώτε αργότερα το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να λειτουργεί με το πιο βέλτιστο τρόπο.

Ωστόσο, δεν υπάρχει μια λύση, όταν πρόκειται για τα γεύματα.

Το σωστό διατροφικό πρόγραμμα για εσάς μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

1. Baron K, Reid K. Circadian Misalignment and Health. Int Rev Psychiatry. 2014, 26(2): 139–154.

   doi: 10.3109/09540261.2014.911149.

2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson C. Circadian Regulation of Glucose, Lipid, and Energy Metabolism in Humans. Metabolism. 2018, 84: 11–27. doi: 10.1016/j.metabol.2017.11.017.

3. Sonnier Τ, Rood J, Gimble J, Peterson C. Glycemic control is impaired in the evening in prediabetes through multiple diurnal rhythms. J Diabetes Complications. 2014, 28(6):836-43. doi: 10.1016/j.jdiacomp.2014.04.001.

4. Maukonen M, Kanerva N, Partonen T, Männistö S. Chronotype and energy intake timing in relation to changes in anthropometrics: a 7-year follow-up study in adults. Chronobiol Int

   . 2019, 36(1):27-41. doi: 10.1080/07420528.2018.1515772.

5. McHill A, Phillips A, Czeisler C, Keating L, Yee K, Barger L, Garaulet M, Scheer F, Klerman E. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017, 106(5): 1213–1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588.