Συστατικά
Για 15 μερίδες
240 γρ. νιφάδες βρώμης
125 γρ. φαγόπυρο
2 κ. της σούπας λιναρόσπορο, κοπανισμένο
80 γρ. λευκά αμύγδαλα, κοπανισμένα (ή άλλο ξηρό καρπό της επιλογής σας)
80 γρ. φιστίκια Αιγίνης, χοντροκομμένα (ή άλλο ξηρό καρπό της επιλογής σας)
2 κ. του γλυκού κανέλα ( αν δεν σας αρέσει η κανέλα μπορείτε να την αποφύγετε)
½ κ. του γλυκού αλάτι
80 γρ. ελαιόλαδο (μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικά λάδι καρύδας ή λάδι κανόλας)
180 γρ. maple syrup (μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικά μέλι)
1 κ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
140 γρ. ξανθές σταφίδες (μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικά cranberries αποξηραμένα ή μαύρη σταφίδα κορινθιακή)
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Βασική συνταγή για σπιτική γκρανόλα που μπορεί να βγει σε παραλλαγές ανάλογα με τα υλικά και τις γεύσεις που θα προσθέσουμε.
Μπορείτε να την προσθέσετε πάνω στο γιαούρτι, να τη μουλιάσετε μέσα σε μία κούπα γάλα ή μπορείτε ακόμα να τη φάτε όπως είναι στεγνή σαν σνακ.
Θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια ενώ ταυτόχρονα θα σας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.
Επίσης, είναι μία εξαιρετική επιλογή σνακ για τα παιδιά, που σίγουρα θα την λατρέψουν.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 260 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως είναι το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Παίρνουμε 80 γρ. από τη βρώμη και τα θρυμματίζουμε πολύ καλά σε επεξεργαστή τροφίμων, μετατρέποντάς τα σε αλεύρι βρώμης.
Σε μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τις νιφάδες βρώμης με το αλεύρι βρώμης, το λιναρόσπορο, το φαγόπυρο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, την κανέλα και το αλάτι και τα αφήνουμε στην άκρη.
Σε μια μικρή κατσαρόλα, βάζουμε το λάδι, το maple syrup/μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας και ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ζεσταθούν αλλά χωρίς να βράσουν.
Ανακατεύουμε, αποσύρουμε από τη φωτιά και το περιχύνουμε στα στερεά υλικά.
Ανακατεύουμε απαλά μέχρι να καλυφθούν από το υγρό μείγμα και το απλώνουμε ομοιόμορφα σε λαμαρίνα φούρνου, που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C στον αέρα για 20 λεπτά. Στα 20 λεπτά ανοίγουμε το φούρνο και ανακατεύουμε τη granola προσεκτικά. Ξανακλείνουμε και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά ή μέχρι να χρυσίσει.
Βγάζουμε απ’ το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου χωρίς να την ανακατέψουμε
Όταν κρυώσει εντελώς, προσθέτουμε τις σταφίδες/cranberries και ανακατεύουμε να αναμειχθούν ομοιόμορφα
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/15 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 266,1 | 13,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 12,4 | 15,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,6 | 8,0 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 35,3 | 12,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,4 | 15,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 13,5 | 15,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 6,0 | 12,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 4,2 | 0,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη E (mg) | 1,6 | 10,7 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % |
| Φώσφορος (mg) | 164,8 | 13,2 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 72,7 | 17,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1,3 | 11,8 % |
| Σελήνιο (μg) | 6,5 | 11,8 % |
| Χαλκός (μg) | 0,3 | 33,3 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,2 | 52,2 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
