Αύξηση μυϊκής μάζας - πόση μυϊκή μάζα μπορώ να πάρω σε ένα μήνα;

Η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί έναν σημαντικό στόχο των αθλητών/αθλουμένων τόσο για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης όσο και για αισθητικούς λόγους.

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που τίθενται από όσους επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής μάζας είναι: "Πόση μυϊκή μάζα μπορώ να πάρω σε ένα μήνα;".

Εξαρχής, θα πρέπει να κατανοήσετε ότι η προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας είναι μια διαδικασία που απαιτεί αφοσίωση, κατάλληλη προπόνηση, σωστή διατροφή και γενικά θα λέγαμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Κατανοώντας τους παράγοντες αυτούς, μπορείτε να διαμορφώσετε ρεαλιστικές προσδοκίες για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

Απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η προπόνηση “αντιστάσεων”.

Όταν λέμε “προπόνηση με αντιστάσεις” εννοούμε προπόνηση με ελεύθερα βάρη (π.χ. αλτήρες, μπάρες) ή με μηχανήματα (κλασσικά μηχανήματα γυμναστηρίου) ή με το βάρος του σώματος μας (π.χ. έλξεις, κάμψεις, καθίσματα, προβολές, κοιλιακοί).

Το μηχανικό ερέθισμα της άσκησης αποτελεί την κινητήριο δύναμη για την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (Muscle protein synthesis-MPS). Με απλά λόγια, οι ασκήσεις αντιστάσεων δίνουν το κατάλληλο σήμα στους σκελετικούς μύες ώστε να ξεκινήσει η σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

Όταν ο ρυθμός σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών υπερτερεί του ρυθμού αποδόμησης των μυϊκών πρωτεϊνών (Muscle protein breakdown-MPB) τότε θα οδηγηθούμε σε μυϊκή υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών).

Συνεπώς, για να δούμε αύξηση της μυϊκής μάζας σίγουρα θέλουμε άσκηση.

Βέβαια, εάν ξεκινήσετε προπόνηση με αντιστάσεις, χωρίς να δώσετε ιδιαίτερη σημασία στο κομμάτι της διατροφής σας, τότε πολύ πιθανόν να έρθετε αντιμέτωποι με μυϊκό-τραυματισμούς και να μην παρατηρήσετε τη βέλτιστη αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

Το κλειδί σε αυτή την προσπάθεια λοιπόν είναι ο ισορροπημένος συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης.

Ο ρυθμός με τον οποίο αυξάνεται η μυϊκή μάζα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες που θα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία για να γευτούμε τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Συγκεκριμένα, το πόσο τελικά θα αυξηθεί η μυϊκή μάζας εξαρτάται από:¹

Παράγοντες που σχετίζονται με την άσκηση

Τα χαρακτηριστικά της προπόνησης, όπως είναι η ένταση, ο όγκος και η συχνότητα των προπονήσεων με αντιστάσεις, αποτελεί βασικό παράγοντα που θα καθορίσει την αύξηση του μεγέθους των μυών μας.

Χωρίς το κατάλληλο ερέθισμα της άσκησης, δε θα δούμε επιθυμητά αποτελέσματα.

Ατομικά χαρακτηριστικά

Η αύξηση της μυϊκής μάζας διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κάθε άτομο έχει τα δικά του μοναδικά χαρακτηριστικά. Η μυϊκή υπερτροφία επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, τα γονίδια καθώς και την προπονητική κατάσταση του ατόμου.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα μη-προπονημένα άτομα (αυτά που ξεκινούν τώρα τις προπονήσεις τους) έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα μυϊκής υπερτροφίας σε σύγκριση με τα προπονημένα άτομα. ²

Παράγοντες που σχετίζονται με τη διατροφή

Όπως αναφέραμε παραπάνω, για τις βέλτιστες μυϊκές προσαρμογές απαιτείται ο κατάλληλος συνδυασμός της άσκησης και διατροφής.

Απαραίτητη προϋπόθεση για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας είναι να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής, που θα καλύπτει τις ενεργειακές σας ανάγκες και τις διατροφικές σας ανάγκες σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία).

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, εκείνο που φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο κομμάτι της αύξησης της μυϊκής μάζας, είναι οι πρωτεΐνες.

Ο ρυθμός με τον οποίο κανείς μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το προπονητικό επίπεδο των ατόμων, τη διατροφή, το φύλο, την ηλικία, το γενετικό υπόβαθρο, καθώς και γενικό επίπεδο υγείας και φυσικής κατάστασης.

Για αυτό δεν είναι εύκολο να δοθεί μία ακριβής απάντηση στο ερώτημα "Πόση μυϊκή μάζα μπορώ να πάρω σε ένα μήνα;"

Θεωρητικά, εάν όλοι οι παράγοντες που επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα είναι καλά ρυθμισμένοι και είστε:

• Αρχάριοι: Eάν είστε νέοι στην προπόνηση με αντιστάσεις ή δεν έχετε προπονηθεί για πολύ καιρό μπορεί το σώμα σας να ανταποκριθεί πιο γρήγορα, επιτρέποντας ενδεχομένως γρηγορότερη μυϊκή αύξηση. Οι αρχάριοι μπορεί να κερδίσουν 0,5-1 κιλό (kg) ανά μήνα, αλλά αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και σίγουρα αυτός ο αρχικός ρυθμός δεν περιμένουμε να διατηρηθεί και τους επόμενους μήνες..

• Ενδιάμεσοι ή προχωρημένοι αθλητές: Εάν έχετε προπονηθεί με συνέπεια για περισσότερο από ένα χρόνο, ο ρυθμός αύξησης των μυών σας θα είναι πιο αργός σε σύγκριση με έναν αρχάριο. Συνήθως, μπορεί να δείτε αύξηση περίπου 0,25-0,5 κιλό (kg) ανά μήνα, αλλά φυσικά και αυτό διαφέρει.

Η διατροφή παίζει ρόλο-κλειδί στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας, σε συνδυασμό με την κατάλληλη προπόνηση.

Συνεπώς, εάν στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής σας μάζας, ορισμένες διατροφικές συμβουλές είναι:³

Αυξήστε την ενεργειακή σας πρόσληψη

Αν το βάρος σας παραμένει σταθερό αυτό σημαίνει πως οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας είναι ίσες με αυτές που δαπανάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνετε θα πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανάτε.

Συνήθως, προτείνεται η δημιουργία ενός θερμιδικού πλεονάσματος της τάξης των 350-500 Kcal (θερμίδων) ημερησίως.

Βεβαίως, το κλειδί εδώ είναι το θερμιδικό πλεόνασμα να είναι τόσο όσο, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η υπερβολική αύξηση των θερμίδων μπορεί να αυξήσει και το ποσοστό σωματικού λίπους.

Καθίσταται σαφές, ότι απαιτείται ο σχεδιασμός ενός απόλυτα εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής.

Οι ειδικοί διαιτολόγοι καλούνται να προσεγγίσουν με ακρίβεια την ενεργειακή δαπάνη του εξεταζόμενου και να σχεδιάσουν προσεκτικά την κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη, με στόχο την επίτευξη ενός θετικού ενεργειακού ισοζυγίου. Ουσιαστικά, να βεβαιωθούν ότι οι θερμίδες που «καίτε» είναι λιγότερες από αυτές που προσλαμβάνετε.

Δώστε έμφαση στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Οι συστάσεις της Διεθνής Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) αναφέρουν ότι για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μία ημερήσια πρόσληψη της τάξης των 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους/ημέρα είναι επαρκής για τους περισσότερους αθλητές/αθλούμενους.

Μην παραλείπετε το μετα-προπονητικό γεύμα

Μην ξεχνάτε να φάτε μετά από μία προπόνηση με αντιστάσεις.

Το μετα-προπονητικό γεύμα θα αναπληρώσει την ενέργεια που δαπανήθηκε κατά την άσκηση και θα εφοδιάσει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να διεγείρουν την σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά από την προπόνηση με αντιστάσεις αποτελεί μία βασική διατροφική πρακτική, καθώς οι πρωτεΐνες και συγκεκριμένα οι δομικές τους λίθοι, τα αμινοξέα, θα αξιοποιηθούν από τους σκελετικούς μύες ώστε να συνθέσουν νέες μυϊκές πρωτεΐνες.

Ωστόσο, το μετα-προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (μην ξεχνάμε ότι το γλυκογόνο αποτελεί το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά τη διάρκεια μία προπόνησης με αντιστάσεις και συνεπώς θα πρέπει να αναπληρωθούν οι αποθήκες του).

Δώστε έμφαση στην ποιότητα των πρωτεϊνών

Η σύνθεση της μυϊκής μάζας εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα των αμινοξέων, δηλαδή των δομικών λίθων των μυϊκών πρωτεϊνών.

Αν δεν εφοδιάσουμε τους μύες μας με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, τότε δεν θα έχει το κατάλληλο υπόστρωμα για το χτίσιμο της μυϊκής μάζας.

Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να συνθέτει ενδογενώς κάποια αμινοξέα, τα οποία καλούνται μη-απαραίτητα αμινοξέα αλλά από την άλλη υπάρχουν και κάποια αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του, οπότε θα πρέπει να τα προσλάβει από τη διατροφή του.

Αυτά τα αμινοξέα καλούνται απαραίτητα αμινοξέα.

Για αυτό θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, δηλαδή πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ικανοποιητικές ποσότητες, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του οργανσιμού.

Οι πρωτεΐνες αυτές βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως:

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κ.α.)

• Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κ.α.)

• Ψάρια και θαλασσινά

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)

• Αυγά

Υπάρχουν βέβαια και τρόφιμα φυτικής προέλευσης που ένα συνδυαστούν σωστά μπορούν να μας δώσουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες.

Επικοινωνήστε με την κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

Δώστε έμφαση στην ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας

Μια καλή συνήθεια για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζας είναι η κατανομή των γευμάτων τους κάθε 2-3 ώρες μέσα στη διάρκεια της ημέρας.

Τα γεύματα αυτά θα πρέπει να σας παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών καθώς έτσι εξασφαλίζεται μια ομοιόμορφη πρόσληψη πρωτεΐνης για την ανάπτυξη των μυών καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η βέλτιστη πρωτεϊνική πρόσληψη ανά γεύμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία και τον όγκο της προπόνησης.

Γενικές οι συστάσεις αναφέρουν: 0,25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας/κιλό (Kg) σωματικού βάρους ή μία απόλυτη δόση της τάξης του 20-40 γρ./γεύμα.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι ψάχνοντας το γρήγορο αποτέλεσμα, ενώ δεν έχουν μεγάλη γνώση από προπόνηση και διατροφή, στηρίζονται υπερβολικά στα συμπληρώματα για να τους βοηθήσουν να χτίσουν το ιδανικό σώμα.

Η σημασία των συμπληρωμάτων, όπως υποδεικνύει και το όνομά τους, είναι να καλύπτουν τα κενά που υπάρχουν στη διατροφή σας.

Δηλαδή να συμπληρώνουν τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που είναι αλλιώς δύσκολο να καλύψετε μέσω της διατροφής σας.

Εφόσον δομήσετε σωστά την διατροφή σας και δείτε πού έχετε κενά, τα συμπληρώματα θα γίνουν ένας πανίσχυρος σύμμαχος που θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και να φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα.

Οπότε η ιδανική λύση για μέγιστα αποτελέσματα, είναι ο συνδυασμός μιας σωστής διατροφής με τα κατάλληλα συμπληρώματα για να λαμβάνει το σώμα σας όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργεί στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα που φαίνεται να επηρεάζουν τη μυϊκή μάζα είναι τα συμπληρώματα πρωτεϊνών και τα συμπληρώματα κρεατίνης. Υπάρχουν βέβαια και άλλα με αρκετά ενθαρρυντικά αποτελέσματα.⁴

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συζητήστε με τον/την επαγγελματία υγείας σας (γιατρό, κλινικό διαιτολόγο) σε ποιες περιπτώσεις τα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμα για εσάς.

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας στόχος που απαιτεί υπομονή, αφοσίωση και σταθερή προσπάθεια.

Ο ρυθμός με τον οποίο μπορεί κανείς να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τα χαρακτηριστικά της προπόνησης, η διατροφή και τα ατομικά χαρακτηριστικά (γονίδια, ηλικία, επίπεδο προπόνησης κ.α.).

Ορισμένοι μπορεί να παρατηρήσουν μεγάλη αύξηση στη μυϊκή τους μάζα μέσα σε έναν μήνα, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο. Σημαντικό είναι να κατανοήσουμε ότι η προσπάθεια αυτή απαιτεί συνέπεια και υπομονή.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είναι ο κατάλληλος συνδυασμός άσκησης και διατροφής.

Απευθυνθείτε σε έναν κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών της άσκησης.

1. Benito P, Cupeiro R, Ramos-Campo D, Alcaraz P, Rubio-Arias J. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health. 2020, 17(4): 1285. doi: 10.3390/ijerph17041285.

2. Ogasawara R., Yasuda T., Ishii N., Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur. J. Appl. Physiol. 2013, 113:975–985. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9.

3. Jäger R, Kerksick C, Campbell B, Cribb P, Wells S, Skwiat T, Purpura M. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017 14 (20).

4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L. & Lopez, H. L. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 2017 14:18.