Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Καλοκαιρινή τορτίγια με κοτοσαλάτα αβοκάντο

Καλοκαιρινή τορτίγια με κοτοσαλάτα αβοκάντο

Καλοκαιρινή τορτίγια με κοτοσαλάτα αβοκάντο

Συστατικά

Για 4 μερίδες:

Για την κοτοσαλάτα:

  • 400 γρ. στήθος κοτόπουλο

  • 1 μεγάλο ώριμο αβοκάντο Haas (ή δυο μικρά), ξεφλουδισμένο, χωρίς κουκούτσι και λιωμένο με ένα πιρούνι (κρατάμε το κουκούτσι και το βάζουμε μέσα στο λιωμένο αβοκάντο καθώς συντηρεί τη φρεσκάδα του)

  • 2 κ. της σούπας γιαούρτι

  • 2 κ. της σούπας φρέσκο ​​χυμό λάιμ

  • 1 μικρό κρεμμύδι, καλά ψιλοκομμένο

  • 1/3 ματσάκι κόλιαντρο φρέσκο, ψιλοκομμένο

  • 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη

  • ¼ κ. του γλυκού κύμινο

  • Αλάτι

  • Πιπέρι

Για την τορτίγια:

  • 3-4 τορτίγιες ολικής άλεσης, ανάλογα του μεγέθους που θα βρείτε. Τα υλικά φτάνουν για 3 μεγάλες τορτίγιες αρκετά γεμισμένες – εναλλακτικά μπορείτε να κάνετε 4 λιγότερο γεμισμένες.

  • 1 ντομάτα ή ¾ κούπας ντοματίνια, σε κυβάκια

  • 1 κούπα iceberg μαρούλι, λεπτοκομμένο

  • 50 γρ. τυρί τσένταρ τριμμένο

Λίγο λόγια για τη συνταγή

Νόστιμη και δροσερή κοτοσαλάτα με αβοκάντο η οποία συνδυάζεται άψογα με τορτίγιες ολικής άλεσης και αποτελεί το τέλειο σνακ για το σχολείο ή το γραφείο άλλα και ένα ιδανικό καλοκαιρινό και ελαφρύ βραδινό.

Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 410 θερμίδες και ταυτόχρονα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καλύπτοντας περίπου το 25% και 65% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης μας, αντίστοιχα. Η υψηλή περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνη την καθιστά μία ιδανική επιλογή για ένα μεταπροπονητικό γεύμα καθώς όταν κάποιος γυμνάζεται χρειάζεται να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών μετά την άσκηση τόσο για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού όσο και για τη διέγερση της μυϊκής υπερτροφίας.

Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12.

Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο και ο χαλκός.

Μέθοδος Εκτέλεσης

Για την κοτοσαλάτα:

  1. Σε ένα μικρό ταψί βάζουμε αντικολλητικό χαρτί και ακουμπάμε το στήθος κοτόπουλο.

  2. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200οC , τοποθετούμε το ταψί στην μεσαία σχάρα και ψήνουμε για 20 λεπτά.

  3. Σε ένα μεσαίο μπολ ανακατεύουμε το αβοκάντο με το γιαούρτι και το χυμό λάιμ.

  4. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά: κοτόπουλο, κρεμμύδι, κόλιαντρο, σκόρδο και κύμινο.

  5. Αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε καλά, σκεπάζουμε και φυλάμε στο ψυγείο μέχρι να είμαστε έτοιμοι να φάμε τις τορτίγιες. Μπορεί να γίνει λίγες ώρες νωρίτερα και να διατηρηθεί σκεπασμένο στο ψυγείο. Θα είναι νόστιμο και την επόμενη μέρα, αλλά το πράσινο χρώμα από το αβοκάντο μπορεί να μην είναι τόσο ζωντανό.

Για την τορτίγια:

  1. Παίρνουμε μια τορτίγια σε ένα πιάτο, στρώνουμε περίπου το ¼ από το ψιλοκομμένο μαρούλι, το ¼ από τη ντομάτα, το ¼ από το μείγμα κοτόπουλο-αβοκάντο και τέλος το ¼ από το τριμμένο τσένταρ.

  2. Τυλίγουμε την τορτίγια σε σχήμα φάκελου και επαναλαμβάνουμε το ίδιο με τα υπόλοιπα υλικά για τις υπόλοιπες 3 τορτίγιες και σερβίρουμε.

Διατροφική Ετικέτα

Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.

Διατροφικός Πίνακας

Διατροφική αξίαανά μερίδα (1/4 της συνταγής): 1ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)409,720,5 %
Λιπαρά (γρ)17,121,9 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)5,527,5 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)6,6-
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)1,7-
Υδατάνθρακες (γρ)29,210,6 %
Φυτικές ίνες (γρ)7,326,1 %
Σάκχαρα (γρ)3,53,9 %
Πρωτεΐνη (γρ)32,765,4 %
Χοληστερόλη (mg)74,224,7 %
Νάτριο (mg)145,46,3 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία  
Βιταμίνη C (mg)11,813,1 %
Ασβέστιο (mg)134,110,3 %
Σίδηρος (mg)1,37,2 %
Βιταμίνη E (mg)1,510,0 %
Βιταμίνη Κ (μg)17,914,9 %
Θειαμίνη (mg)0,18,3 %
Ριβοφλαβίνη (mg)0,215,4 %
Νιασίνη (mg)11,471,3 %
Βιταμίνη Β6 (mg)0,635,3 %
Φυλλικό οξύ (μg)61,815,5 %
Βιταμίνη Β12 (μg)0,520,8 %
Παντοθενικό οξύ (mg)1,632,0 %
Φώσφορος (mg)288,223,1 %
Μαγνήσιο (mg)47,911,4 %
Ψευδάργυρος (mg)1,816,4 %
Σελήνιο (μg)25,746,7 %
Χαλκός (μg)0,222,2 %
Μαγγάνιο (mg)0,28,7 %
Κάλιο (mg)593,612,6 %
Χολίνη (mg)79,114,4 %
Επιπρόσθετα Συστατικά  
Καροτενοειδή  
β-καροτένιο (μg)227,2-
α-καροτένιο (μg)43,8-
β-κρυπτοξανθίνη (μg)14,2-
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)225,4-

1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Σχετικές Ενότητες

Διατροφή για Αθλητές

Αθλητική Διατροφή

Η αθλητική διατροφή βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και τις επιδόσεις του αθλητή. Ποια είναι η κατάλληλη δίαιτα για αθλούμενους και αθλητές;
Κλείστε Ραντεβού