10 Υγιεινά σνακ για το σχολείο

Οι διατροφικές μας συνήθειες χτίζονται στην παιδική ηλικία.

Όσο πιο νωρίς χτιστούν οι σωστές συνήθειες, από τη βρεφική κιόλας ηλικία, τόσο καλύτερο είναι για το παρόν αλλά και το μέλλον.

Αυτές οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες θέλουμε να συντροφεύουν τα παιδιά στην περίοδο της ανάπτυξής τους, αλλά και μετέπειτα στην ενήλικη ζωή.

Η υγιεινή διατροφή για παιδιά:

• Θωρακίζει την υγεία των παιδιών.
• Ενισχύει τη σωματική και πνευματική ανάπτυξη των παιδιών.
• Διασφαλίζει ένα υγιές σωματικό βάρος.
• Βοηθάει σημαντικά στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων στην ενήλικη ζωή.

Συγκεκριμένα, η κακή διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση παιδικής παχυσαρκίας, που μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία στην ενήλική ζωή και άλλα χρόνια νοσήματα.

Η παιδική παχυσαρκία αποτελεί μία από τις σημαντικότερες προκλήσεις δημόσιας υγείας του 21ου αιώνα, καθώς το υπερβάλλον σωματικό βάρος συνδέεται με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος κ.α.

Δεδομένα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, δείχνουν ότι ο επιπολασμός της παιδικής παχυσαρκίας έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία χρόνια στις Ευρωπαϊκές χώρες. (1) Συγκεκριμένα:

• Περίπου 1 στα 3 παιδιά ηλικίας μεταξύ 5-9 ετών είναι υπέρβαρα/ παχύσαρκα
• Περίπου 1 στους 4 εφήβους είναι υπέρβαρος/ παχύσαρκος

Τα τελευταία χρόνια παρατηρείται μία τάση για την υιοθέτηση μίας “Δυτικού τύπου” διατροφής, όπως χαρακτηρίζεται, η οποία απέχει αρκετά από ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής.

Συγκεκριμένα, η διατροφή αυτή χαρακτηρίζεται από την αυξημένη πρόσληψη θερμιδικά πυκνών επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων, πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη όπως, τηγανητά τρόφιμα, φαγητά τύπου fast food, αρτοσκευάσματα, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ζαχαρούχα αναψυκτικά κ.α.

Δεδομένου ότι τα παιδιά προ-/ σχολικής ηλικίας περνούν το 1/3 της ημέρας τους στο σχολείο, το σχολικό περιβάλλον καθίσταται πολύ σημαντικό για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών. Τόσο οι γονείς, αλλά και το σχολείο μπορούν να συμβάλλουν στη διαμόρφωση και υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Ως σνακ χαρακτηρίζεται οποιοδήποτε τρόφιμο καταναλώνεται μεταξύ των κύριων γευμάτων.

Συνεπώς τα σνακ δεν αντικαθιστούν κάποιο από τα κύρια γεύματα – πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό – αλλά καλύπτουν τις αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες των παιδιών μεταξύ των γευμάτων.

Μάλιστα το πρωινό, ειδικά για τα παιδιά, είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ένας καλός βραδινός ύπνος, που ακολουθείται από ένα σωστό πρωινό, βοηθά τα παιδιά να παραμείνουν δραστήρια, να επικεντρωθούν στο σχολείο και να μην πεινάνε. Τα παιδιά είναι πιο ευάλωτα στο να χάσουν το πρωινό τους από ότι οι ενήλικες, που μπορεί να οδηγήσει σε περιορισμένη συγκέντρωση και απόδοση στο σχολείο. Απαραιτήτως να έχει γάλα ή γιαούρτι για να καλύψει και τις αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο.

Τα παιδιά ιδανικά θα πρέπει να προσλαμβάνουν 2-3 σνακ ημερησίως, το πρώτο μεταξύ του πρωινού και του μεσημεριανού, το δεκατιανό δηλαδή στο οποίο θα επικεντρωθούμε και στη συνέχεια προτείνοντάς σας ισορροπημένα σνακ για το σχολείο. Μετά το μεσημεριανό και πριν το βραδινό μπορείτε να δώσετε ένα απογευματινό σνακ, καθώς και μετά το βραδινό και πριν τον ύπνο.

Συγκεκριμένα, η κατανάλωση των σνακ φαίνεται να έχει σημαντικά οφέλη για τα παιδιά καθώς τα: (2)

1. Εφοδιάζει με την απαιτούμενη ενέργεια για βέλτιστη σωματική και πνευματική απόδοση, ιδίως όταν έχουν προηγηθεί αρκετές ώρες από το προηγούμενο γεύμα.
2. Εφοδιάζει με επαρκή θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή υγεία τους, ειδικά όταν προτιμώνται υγιεινές και ισορροπημένες επιλογές σνακ
3. Βοηθά στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας και στην αποτροπή υπέρμετρης πρόσληψης ενέργειας στο επόμενο γεύμα.

Προτού ξεκινήσετε να σκέφτεστε ποιο σνακ θα ήταν ιδανικό για το παιδί σας, για να του το προσφέρετε ως κολατσιό στο σχολείο, προσπαθήστε να εκπαιδεύσετε το παιδί σας ως προς την επιλογή των σνακ και γενικότερα προσπαθήστε να το κινητοποιήσετε ως προς την υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Για να χτίσει μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει μία ποικιλία τρόφιμων στα επιμέρους γεύματα.

Τρώγοντας μια ποικιλία από τρόφιμα διατηρεί τα γεύματα των παιδιών ενδιαφέροντα, γευστικά και θρεπτικά.

Το κλειδί στην ισορροπημένη διατροφή είναι ο συνδυασμός διαφορετικών ομάδων τρόφιμων, καθώς κάθε ομάδα θα το εφοδιάσει με διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την ανάπτυξη και την καλή υγεία του.

Θα μπορούσατε να έχετε ως οδηγό το διατροφικό πιάτο για παιδιά. (3)

Συγκεκριμένα:

• Το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου - ½ του πιάτου- θα πρέπει να απαρτίζεται από φρούτα και λαχανικά. Δώστε έμφαση σε φρούτα και λαχανικά διαφόρων χρωμάτων. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα ή φέτες φρούτων, αντί για έτοιμους χυμούς φρούτων.
• Το ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από δημητριακά. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα τόσο το καλύτερο. Για παράδειγμα, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης και καστανό ρύζι, αντί για λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη και λευκό ρύζι αντίστοιχα. Τα ψευτο-δημητριακά είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή (π.χ., κινόα, φαγόπυρο).
• Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνη. Δώστε έμφαση σε υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια, το τυρί, οι ξηροί καρποί. Μπορούν να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι (ακόμη και από γαλοπούλα), το μπέικον και τα λουκάνικα.
• Υγιεινά φυτικά έλαια – απαραίτητα στο πιάτο. Τα λιπαρά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας, και το πιο σημαντικό είναι το είδος του λίπους. Επιλέξτε υγιεινά φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, καθώς επίσης και έλαια από κανόλα, σόγια, φυστίκι κ.α. Επίσης να αποφεύγετε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά (trans fats).
• Γαλακτοκομικά προϊόντα επίσης σημαντικά στο πιάτο, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D. Για παιδιά που καταναλώνουν λίγο ή καθόλου γάλα, ρωτήστε τους ειδικούς για πιθανή χρήση συμπληρώματος ασβεστίου και βιταμίνης D. Επιλέξτε πηγές χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
• Νερό σε κάθε γεύμα και σνακ. Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή για ενυδάτωση. Περιορίστε τους έτοιμους χυμούς και αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά, τα οποία έχουν πολλές θερμίδες χωρίς καμία θρεπτική αξία. Τα σακχαρώδη αναψυκτικά μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και να αυξήσουν τον κίνδυνο για διαβήτη και προβλήματα με την καρδιά.

Το διατροφικό πιάτο δίνει μεγάλη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής.

Σημασία δεν έχει τόσο η ποσότητα, αλλά η ποιότητα των υδατανθράκων που θα επιλέξουμε να εντάξουμε στη διατροφή μας.

Προσπαθήστε να περιορίσετε τους απλούς υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα γλυκά, στα αναψυκτικά με ζάχαρη, στους τυποποιημένους χυμούς του εμπορίου και ενισχύστε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, που βρίσκονται σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Επίσης, δώστε έμφαση στην πρόσληψη υγιεινών φυτικών ελαίων, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαιόλαδο. Περιορίστε την κατανάλωση του βουτύρου και του ορατού ζωικού λίπους, που είναι πλούσιες πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Τέλος, η ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα των παιδιών είναι απαραίτητη. Παρακινήστε τα παιδιά σας να αθλούνται τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως.

Τα παιδιά σχολικής και εφηβικής ηλικίας περνούν το 1/3 της ημέρας τους στο σχολείο καθιστώντας αυτό το περιβάλλον πολύ σημαντικό για τη διαμόρφωση σωστών διατροφικών συνηθειών.

Η επιλογή των σνακ θα πρέπει να βασίζεται στις αρχές της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω θα μπορούσατε να έχετε ως οδηγό το διατροφικό πιάτο, αναλογικά πάντα φυσικά. Μια μερίδα σνακ θα πρέπει να είναι αρκετή για να ικανοποιήσει το παιδί, αλλά όχι τόσο μεγάλη ώστε να προσθέσει πάρα πολλές θερμίδες ή να του/της κόψει την όρεξη για το κύριο γεύμα που ακολουθεί. Ένας γενικός κανόνας – που φυσικά διαφέρει σημαντικά από παιδί σε παιδί – είναι να στοχεύετε περίπου σε 150-250 θερμίδες ανά σνακ.

Το σνακ τα παιδιά θα μπορούσαν να το προμηθευτούν είτε από το κυλικείο του σχολείου είτε από το σπίτι.

5 επιλογές σνακ από το κυλικείο:

1. Φρούτο εποχής και κριτσίνια ή φρυγανιές ολικής άλεσης
2. Φρούτο εποχής και ανάμεικτους ξηρούς καρπούς (ανάλατους)
3. Φρούτο εποχής και τοστ ή αραβική ολικής με τυρί
4. Φρούτο εποχής και μπάρα δημητριακών ή παστέλι
5. Γιαούρτι με κράκερ ή φρυγανιές ή δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο εποχής

5 επιλογές σνακ το σπίτι*:

1. Φρούτο εποχής και σπιτική μπάρα δημητριακών
2. Βραστό αυγό με κράκερ ολικής, τυρί και στικς λαχανικών
3. Μuffins ολικής άλεσης φτιαγμένα είτε με φρούτα («γλυκιά» εκδοχή) είτε με λαχανικά («αλμυρή» εκδοχή).
4. Φρούτα εποχής με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι και κριτσίνια ολικής άλεσης.
5. Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης με ψητό κοτόπουλο, τυρί και λαχανικά.

* Προσοχή στη συντήρηση των τροφίμων μέχρι τη στιγμή που θα καταναλωθεί.

1. WHO. Obesity and overweight. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. (Accesses at December 2022)
2. Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking recommendations worldwide: a scoping review. Advances in Nutrition. 2018, 9(2):86-98.
3. Harvard T.H. Chan. Healthy Eating Plate. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/. (Accesses at December 2022)