Διατροφή στην τρίτη ηλικία - Τι να προσέξουμε

Η διατροφή είναι ένα θέμα που απασχολεί και αφορά κάθε ηλικιακή ομάδα, ωστόσο καθίσταται ιδιαίτερα σημαντική κατά την τρίτη ηλικία.

Η τρίτη ηλικία, η οποία σηματοδοτείται από το ηλικιακό όριο των 65 ετών, αφορά μία εξαιρετικά ευάλωτη ομάδα. Αυτό αποδίδεται στη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης που συνοδεύεται από σημαντικές φυσιολογικές, ψυχολογικές και κοινωνικές μεταβολές.

Αναμφισβήτητα σημαντικό ρόλο στους ηλικιωμένους έχει η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η οποία θα τους εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση των προκλήσεων που μπορεί να παρουσιάζονται σε αυτήν τη φάση της ζωής τους.

Η γήρανση μπορεί να συνοδεύεται από σημαντικές προκλήσεις, που μπορεί να υπονομεύουν την υγεία και ευεξία των ατόμων.

Μερικά από τα προβλήματα που χρήζουν προσοχής στους ηλικιωμένους είναι:

Απώλεια μυϊκής μάζας

Με την πάροδο της ηλικίας, η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά, ενώ το λίπος αυξάνεται.

Συγκεκριμένα, από την ηλικία των 40 ετών, παρατηρείται προοδευτική και γενικευμένη φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας, υπολογιζόμενη στο 3-8% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών και ο ρυθμός απώλειας αυξάνεται ακόμη περισσότερο μετά την ηλικία των 60 ετών. ¹

Εξαιτίας, αυτής της φυσιολογικής μεταβολής που παρατηρείται στη σύσταση σώματος, οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας, με το 10-16% των ηλικιωμένων παγκοσμίως να εκδηλώνουν σαρκοπενία.

Η σαρκοπενία χαρακτηρίζεται από απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης με σημαντικές επιπτώσεις τόσο στην υγεία των ηλικιωμένων όσο και στην ποιότητα ζωής τους.

Απώλεια οστικής μάζας

Φυσιολογικά, σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας τα οστά συνεχώς αποδομούνται και επανασχηματίζονται.

Στις νεαρές ηλικίες ο ρυθμός δημιουργίας οστών είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό αποδόμησής τους και έτσι η οστική μάζα/πυκνότητα αυξάνεται. Κατά τη δεκαετία των 20 αυτή η διαδικασία αρχίζει και επιβραδύνεται και μέχρι την ηλικία των 25- 30 χρόνων έχουμε φτάσει στη μέγιστη οστική μας μάζα.

Από αυτό το σημείο και όσο μεγαλώνουμε, ο ρυθμός απώλειας των οστών είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό δημιουργίας τους με αποτέλεσμα οστικά προβλήματα όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση να κάνουν συχνά την εμφάνισή τους.

Δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Κατά τη γήρανση παρατηρείται μειωμένη έκκριση υδροχλωρικού οξέος από το στομάχι, πεψίνης (ένζυμο που διασπά της πρωτεΐνες) και χολής (απαραίτητη για την απορρόφηση των λιπών της διατροφής).

Αυτές οι μεταβολές που συνοδεύουν το γήρας μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, όπως είναι πρωτεϊνών, λιποδιαλυτών βιταμινών, βιταμίνης Β12, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Γαστρεντερικές διαταραχές

Είναι γνωστό ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας και για αυτό οι γαστρεντερικές διαταραχές είναι πιο συχνές στους ηλικιωμένους.

Συγκεκριμένα, ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως η ναυτία και η δυσκοιλιότητα είναι ιδιαίτερα συνήθη στην τρίτη ηλικία. Η εμφάνιση αυτών των προβλημάτων σχετίζεται με κακές διατροφικές συνήθειες, παρενέργειες φαρμάκων κ.λπ.

Ο ρόλος της διατροφής στην τρίτη ηλικία είναι κρίσιμος για τη διατήρηση της καλής υγείας, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ή την καλύτερη διαχείριση χρόνιων νοσημάτων υγείας και την προώθηση της «υγιούς γήρανσης».

Τα τελευταία χρόνια το προσδόκιμο επιβίωσης αυξάνεται με σταθερούς ρυθμούς, έχοντας ως αποτέλεσμα και την αύξηση του αριθμού των ατόμων τρίτης ηλικίας.

Βασικός μας στόχος, ωστόσο, δεν είναι απλά να ζήσουμε περισσότερο, αλλά να έχουμε ταυτόχρονα και «υγιή γήρανση», δηλαδή να διατηρήσουμε ένα καλό επίπεδο υγείας και ποιότητας ζωής μέχρι το τέλος της ζωής μας.

Για να το καταφέρουμε αυτό, παίζει σημαντικό ρόλο τόσο η διατροφή που ακολουθούμε στην καθημερινότητά μας όσο και η ενασχόλησή μας με οποιασδήποτε μορφής φυσικής δραστηριότητας.

Οι ηλικιωμένοι λόγω της γήρανσης είναι ευάλωτοι στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας λόγω της έκπτωσης της λειτουργίας των διαφόρων οργάνων και ιστών. Συνεπώς, κρίνεται άκρως απαραίτητη η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την προάσπιση της υγείας.

Δεν υπάρχει μία ιδανική διατροφή ή δίαιτα για την τρίτη ηλικία.

Η διατροφή των ηλικιωμένων θα πρέπει να είναι επαρκής σε ενέργεια και παράλληλα να τους εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αποφυγή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας αλλά και παθήσεων που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως είναι η σαρκοπενία και η οστεοπόρωση.

Υιοθετώντας μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, που δίνει βαρύτητα στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και σε πηγές «καλών» λιπαρών ενώ περιορίζει το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά με πρόσθετα σάκχαρα (ζάχαρη) και αλάτι και τα αλκοολούχα ποτά, θα εφοδιαστείτε με όλα τα ευεργετικά συστατικά.

Επίσης, σε ορισμένες περιπτώσεις ίσως χρειαστεί να γίνουν διατροφικές τροποποιήσεις. Αυτό θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι θα πρέπει να συνυπολογιστούν, όπως το σωματικό βάρος, το ιατρικό ιστορικό, τα συνοδά νοσήματα (π.χ. διάγνωση σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, χοληστερόλη) κ.α.

Η ειδική διαιτολόγος μέσω της λήψης ενός λεπτομερούς ιατρικού και διατροφικού ιστορικού θα σας ενημερώσει κατάλληλα για τις διατροφικές τροποποιήσεις που θα χρειαστεί να κάνετε.

Οι θερμιδικές ανάγκες των ηλικιωμένων είναι χαμηλότερες σε σχέση με αυτές των ενηλίκων.

Αυτό αποδίδεται κυρίως στον περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας και στη μείωση της άλιπης μάζας σώματος που παρατηρείται καθώς μεγαλώνουμε.

Όσον αφορά τις διατροφικές ανάγκες των ηλικιωμένων σε θρεπτικά συστατικά φαίνεται ότι δεν διαφέρουν σημαντικά σε σύγκριση με άτομα νεότερης ηλικίας. Εξαίρεση αποτελούν οι πρωτεΐνες που ίσως χρειάζεται να αυξηθούν για την πρόληψη της σαρκοπενίας και το ασβέστιο για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η διατροφή στην τρίτη ηλικία θα πρέπει να είναι κατάλληλα σχεδιασμένη ώστε να παρέχει στον ηλικιωμένο τόσο την απαραίτητη ενέργεια όσο και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Ένα από τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν συχνά οι ηλικιωμένοι είναι ο υποσιτισμός. Οι αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση, μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την πρόσληψη τροφής ή/και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και κατ΄ επέκταση την κατάσταση θρέψης των ηλικιωμένων.

Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, η περιορισμένη κινητικότητα που μπορεί να οφείλεται σε διαταραχές όπως η σαρκοπενία (απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης) και η οστεοπόρωση είναι πιθανό να επηρεάσει την πρόσβαση σε τρόφιμα και κατά συνέπεια, την κατανάλωση τροφίμων.

Επίσης, αισθητηριακές αλλαγές, ιδίως στη γεύση και την όσφρηση, μπορεί να μειώσουν το κίνητρο και το ενδιαφέρον για τρόφιμα, ενώ προβλήματα στοματικής υγείας, όπως η απώλεια των δοντιών και η μειωμένη παραγωγή σάλιου μπορεί να οδηγήσουν στην αποφυγή τροφίμων και κατ΄ επέκταση σε ανεπαρκή διαιτητική πρόσληψη.

Τέλος, η μειωμένη πρόσληψη τροφής μπορεί να οφείλεται στην απώλεια όρεξης που σχετίζεται με τη γήρανση. Όσο μεγαλώνουμε παρατηρούνται διαταραχές στις ορμόνες που απελευθερώνονται από το έντερο και ρυθμίζουν το αίσθημα της όρεξης.

Υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής στην περίπτωση των ατόμων που ανήκουν στην τρίτη ηλικία. Αυτά είναι:

Πρωτεΐνες

Είναι γνωστό πως με την πάροδο του χρόνου, η μυϊκή μάζα του σώματος μειώνεται. Εξαιτίας αυτού, οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές απαιτήσεις σε σύγκριση με άτομα τα άτομα νεότερης ηλικίας.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία για την Κλινική Διατροφή και το Μεταβολισμό (ESPEN) για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την πρόληψη σαρκοπενίας στους ηλικιωμένους προτείνονται τουλάχιστον 1-1,2 γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα για άτομα άνω των 65 ετών.²

Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στο διαιτολόγιο τους τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, και ειδικότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Τέτοια τρόφιμα είναι: τα γαλακτοκομικά, το αυγό, τα ψάρια και θαλασσινά, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά.

Ασβέστιο

Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι ηλικιωμένοι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης λόγω της φυσιολογικής απώλειας οστικής μάζας που συνοδεύει τη διαδικασία της γήρανσης.

Εξαιτίας αυτού, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου, που αποτελεί το κύριο συστατικό για το «χτίσιμο» των οστών μας, είναι βασικό «σημείο-κλειδί» για τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.

Το Iνστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ (Institute of Medicine, IOM) για τους άνδρες άνω των 50 ετών συνιστά 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ότι ισχύει και για τους ενήλικες.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις ασβεστίου φαίνεται να αυξάνονται στην περίπτωση των γυναικών. Συγκεκριμένα, το Iνστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ συνιστά για τις γυναίκες άνω των 50 ετών να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου στα 1.200 mg λόγω της εμμηνόπαυσης.³

Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων πέφτουν δραματικά και οι γυναίκες υφίστανται ταχεία απώλεια οστικής μάζας. Αυτό μειώνει την αντοχή των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.

Οι σημαντικότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί) γιατί περιέχουν αρκετή ποσότητα ασβεστίου το οποίο απορροφάται σε αρκετά μεγάλο ποσοστό από τον οργανισμό.

Άλλες πηγές ασβεστίου από τρόφιμα περιλαμβάνουν πράσινα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, λάχανο kale κ.α.), ψάρια με μαλακά, βρώσιμα οστά (κ.α. σαρδέλες), ξηροί καρποί (ειδικότερα αμύγδαλα), προϊόντα tofu με ασβέστιο και ορισμένα μεταλλικά νερά.

Βιταμίνη D

Πολλοί ηλικιωμένοι εμφανίζουν έλλειψη βιταμίνης D, πιθανόν λόγω της μειωμένης έκθεσης τους στον ήλιο και στην ελαττωμένη ικανότητα του νεφρού να τη μετατρέψει στην ενεργή της μορφή.

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στην οστική υγεία και η επαρκής της πρόσληψη είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός γερού σκελετού.

Χωρίς την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο.

Σε αυτήν την περίπτωση, ο οργανισμός εκκρίνει την παραθορμόνη, που διεγείρει την απελευθέρωση του ασβεστίου από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος, ώστε τα επίπεδα του ασβεστίου στο αίμα να διατηρηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα.

Αυτό ωστόσο οδηγεί στον σχηματισμό εύθραυστων οστών και στην εμφάνιση οστικών διαταραχών.

Φυτικές ίνες

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό και ιδιαίτερα συχνό πρόβλημα σε άτομα άνω των 65 ετών.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι σε αυτήν την ηλικία τείνουν να κινούνται λιγότερο και είναι πιο πιθανό να λαμβάνουν φάρμακα που έχουν ως παρενέργεια την δυσκοιλιότητα.

Η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφισή της δυσκοιλιότητας προάγοντας τις τακτικές κενώσεις.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 20 έως 35 γραμμάρια.

Για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Βιταμίνη Β12

Η κοβαλαμίνη (Β12) είναι μία βιταμίνη που συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των νεύρων.

Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη κρίνεται απαραίτητη στους ηλικιωμένους καθώς συχνά εμφανίζουν δυσαπορρόφηση της βιταμίνης αυτής λόγω μειωμένης έκκρισης του γαστρικού οξέος.

Χαμηλά επίπεδα γαστρικού οξέος μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12 καθώς σε χαμηλό pH αυτή δεν αποδεσμεύεται από την τροφή ώστε στη συνέχεια να απορροφηθεί.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς και σε εμπλουτισμένα δημητριακά.

Καλές διατροφικές πηγές της Β12 είναι κυρίως: κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί κ.α.), ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Η επαρκής και ισορροπημένη διατροφή στην τρίτη ηλικία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας και την αποτροπή εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας.

Με την πάροδο της ηλικίας παρατηρούνται αρκετές φυσιολογικές μεταβολές που θεωρούνται φυσιολογικές ή αναμενόμενες συνέπειες του γήρατος. Μεταξύ αυτών είναι η απώλεια της οστικής και μυϊκής μάζας και η μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Οι μεταβολές αυτές μπορεί να υπονομεύσουν την υγεία των ατόμων, εφόσον δεν υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που θα τους εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση αυτών των προκλήσεων.

Αν και είναι γεγονός πως οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται με την πάροδο του χρόνου επειδή μεταβάλλεται η σύσταση του σώματος (μειώνεται η μυϊκή μάζα), μειώνεται ο βασικός μεταβολισμός και ελαττώνεται η φυσική δραστηριότητα, αυτό δεν σημαίνει πως ο οργανισμός έχει μειωμένη ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά.

Αντιθέτως, χρειάζεται όσα και στα 20 του - και αυτά, μόνο με τη σωστή διατροφή μπορεί να τα προμηθευτεί.

Επίσης, υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή όπως είναι: οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, η βιταμίνη D, οι φυτικές ίνες και η βιταμίνη Β12.

1. Holloszy JO. The biology of aging. Mayo Clin Proc. 2000;75 (Suppl):S3–S8.

2. Deutz N, Bauer J, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Dec;33(6):929-36. doi: 10.1016/j.clnu.2014.04.007.

3. Calcium. National Institutes of Health. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. (Accessed at October 2023).