Λίγα λόγια για την κοβαλαμίνη
Η κοβαλαμίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β.
Η κοβαλαμίνη βρίσκεται συνδεδεμένη με τις πρωτεΐνες των τροφών που καταναλώνουμε. Στο στομάχι, η βιταμίνη Β12 αποδεσμεύεται από τις πρωτεΐνες αυτές με τη δράση του υδροχλωρικού οξέος και των πεπτικών ενζύμων.
Στη συνέχεια, η κοβαλαμίνη συνδέεται με τον ενδογενή παράγοντα (intrinsic factor), μία γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από τα τοιχωματικά κύτταρα του στομάχου και συμβάλλει στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12 στο λεπτό έντερο.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε:
-
Τρόφιμα
-
Συμπληρώματα διατροφής. Βρίσκεται είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Ποιες είναι οι δράσεις της βιταμίνης Β12;
Βασικός ρόλος της βιταμίνης Β12 είναι: 1
Συμβάλλει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη Β12, όπως και το φολικό οξύ, είναι απαραίτητα συστατικά για την σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματος, μέσω του αίματος.
Τα χαμηλά επίπεδα Β12 οδηγούν σε ανεπαρκή ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων με αποτέλεσμα όπως συμβαίνει στην περίπτωση της ανεπάρκειας φολικού οξέος, να παρατηρούνται μεγάλα και δύσμορφα ερυθροκύτταρα, μία κλινική κατάσταση που καλείται μεγαλοβλαστική αναιμία.
Συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ομοκυστεΐνης.
Σε συνεργασία με τη βιταμίνη Β2, Β6 και Β9, η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη διάσπαση της ομοκυστεΐνης προς παραγωγή μεθειονίνης, ενός από τα 20 αμινοξέα που λειτουργούν ως δομικοί λίθοι στην σύνθεση των πρωτεϊνών.
Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης έχει φανεί ότι συσχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, καθώς φαίνεται ότι οδηγούν στον σχηματισμό θρόμβου και δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS), διαταράσσοντας τη φυσιολογική αγγειακή λειτουργία.
Παρότι κλινικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β12 μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο πλάσμα, αυτό δεν φαίνεται να οδηγεί σε μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 5 προοπτικές μελέτες με 103.272 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Β12 δεν οδηγεί σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. 2
Τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι ακόμα επαρκή ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα για την σχέση της κοβαλαμίνης με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Για αυτό, μέχρι στιγμής η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία δεν συστήνει την συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου της βιταμίνης Β12 για την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Βοηθάει στην ομαλή ανάπτυξη των νεύρων.
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη των νεύρων καθώς συμβάλλει στον σχηματισμό μυελίνης.
Η μυελίνη είναι ένα περίβλημα που σχηματίζει μια μονωτική και προστατευτική επικάλυψη γύρω από τις νευρικές ίνες. Η μυελίνωση των νεύρων αυξάνει σημαντικά την ταχύτητα μετάδοσης του σήματος μεταξύ των νευρικών κυττάρων.
Όταν η μυελίνη καταστρέφεται αυτό εμποδίζει τη δυνατότητα επικοινωνίας μεταξύ των νευρώνων, εγκεφάλου και σώματος.
Τελικώς, χωρίς την προστασία του στρώματος μυελίνης, τα νευρικά κύτταρα πεθαίνουν οδηγώντας σε μη αντιστρεπτή καταστροφή.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε ΡαντεβούΠοια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Β12;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη Β12: 3
| Ηλικία | Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Β12 (μg/ημέρα) |
|---|---|
| 7-11 μηνών | 1,5 |
| 1-3 ετών | 1,5 |
| 4-6 ετών | 1,5 |
| 7-10 ετών | 2,5 |
| 11-14 ετών | 3,5 |
| 15-17 ετών | 4,0 |
| ≥ 18 ετών | 4,0 |
| Θηλασμός | 4,5 |
| Εγκυμοσύνη | 5,0 |
Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης Β12;
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης καθώς και σε εμπλουτισμένα δημητριακά.
Διατροφικές πηγές της Β12 είναι κυρίως:
-
Κόκκινο κρέας (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί κ.α.)
-
Ψάρι
-
Πουλερικά
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα
-
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα καθώς και η ποσότητα της βιταμίνης Β12 που περιέχουν.
| Τρόφιμο | Ποσότητα Β12 (μg) |
|---|---|
| Μοσχαρίσιο συκώτι μαγειρεμένο (100γρ.) | 84,6 |
| Μοσχαρίσιο κρέας μαγειρεμένο (100γρ.) | 3,5 |
| Σολομός μαγειρεμένος (100 γρ.) | 2,7 |
| Τόνος κονσέρβα σε νερό (100 γρ.) | 2,2 |
| Φέτα (100 γρ.) | 1,7 |
| Μπακαλιάρος μαγειρεμένος (100 γρ.) | 1,05 |
| Γιαούρτι πλήρες (1 κεσεδάκι= 220 γρ.) | 0,8 |
| Χοιρινό κρέας μαγειρεμένο (100 γρ.) | 0,54 |
| Αυγό βρασμένο (1 μέτριο=46 γρ.) | 0,5 |
| Στήθος κοτόπουλο ψητό (100 γρ.) | 0,2 |
Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12;
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:
-
Μεγαλοβλαστική αναιμία. Απελευθέρωση μεγάλων άωρων ερυθροκυττάρων που οφείλεται στη μειωμένη σύνθεση του DNA και στην αδυναμία των κυττάρων να διαιρούνται φυσιολογικά. Εξαιτίας αυτού, προκύπτουν μεγάλα και δύσμορφα ερυθροκύτταρα.
-
Ωχρότητα δέρματος
-
Γλωσσίτιδα
-
Νευρολογικές διαταραχές (εξαιτίας της απομυελινοποίησης της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των οπτικών και περιφερικών νεύρων) όπως αδυναμία στα άνω και κάτω άκρα, μούδιασμα και παραισθησία
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε ΡαντεβούΠοιοι εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας;
Άτομα που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι:
Αυστηρά χορτοφάγοι (vegans).
Η βιταμίνη Β12, όπως αναφέραμε παραπάνω, βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, ενώ δύσκολα περιέχεται σε καλή ποσότητα σε φυτικά τρόφιμα. Μερικά φυτικά προϊόντα που θεωρούνται καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι: φύκια όπως η χλωρέλλα και η σπιρουλίνα, καθώς και κάποια προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το tempeh.
Επομένως, οι αυστηρά χορτοφάγοι, που είναι εκείνοι που έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12 ή ακόμα και να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12, εάν κρίνεται απαραίτητο.
Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την επαγγελματία υγείας.
Άτομα με κακοήθη αναιμία.
Η κακοήθης αναιμία είναι χρόνια νόσος που εξελίσσεται αργά αλλά σταθερά αν δεν αντιμετωπιστεί.
Η κακοήθης αναιμία οφείλεται σε έλλειψη του ενδογενούς παράγοντα (ΙF), λόγω ατροφίας του βλεννογόνου του γαστρεντερικού συστήματος ή αυτοάνοσης καταστροφής των τοιχωματικών κυττάρων του στομάχου.
Υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας;
Δεν έχουν καταγραφεί περιστατικά τοξικότητας.
Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα ώστε να τεθεί ένα όριο μέγιστης ανεκτής ημερήσιας πρόσληψης (UL, Upper Tolerable Intake Levels).
Συμπέρασμα
Η κοβαλαμίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β12 είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την υγεία μας.
Είναι απαραίτητη για πληθώρα σημαντικών βιολογικών διεργασιών, όπως είναι η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η ομαλή λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου και ο μεταβολισμός της ομοκυστεΐνης.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως είναι κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα.
Εξαιτίας αυτού, άτομα που ακολουθούν ένα αυστηρό χορτοφαγικό πρόγραμμα (vegans) βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας αυτής της βιταμίνης.
Το κύριο σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η εμφάνιση μεγαλοβλαστικής αναιμίας, ενώ παράλληλα μπορούν να εμφανιστούν νευρολογικές διαταραχές (εξαιτίας της απομυελινοποίησης της σπονδυλικής στήλης, του εγκεφάλου και των οπτικών και περιφερικών νεύρων) καθώς και άλλα μη ειδικά συμπτώματα, όπως γλωσσίτιδα, ωχρότητα δέρματος κ.α.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ενδεχομένως να είναι απαραίτητα.
Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας σας για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.
