Συστατικά
Υλικά για 4 μερίδες
Για τη σαλάτα:
- 1 κούπα πλιγούρι
- 1 ματσάκι μαϊντανό (πλυμένο και καλά στεγνωμένο)
- ½ ματσάκι φρέσκο δυόσμο ((πλυμένο και καλά στεγνωμένο)
- 1 μέτριο κρεμμύδι
- 1 μέτριο αγγούρι χωρίς τη φλούδα, ωμό
- 2 μέτριες ντομάτες κόκκινες
- ½ αβοκάντο
- 1 κεσεδάκι τυρί cottage (225 γρ.)
Για το ντρέσινγκ:
- 6 κ.σ ελαιόλαδο
- 2 κ.σ χυμό λεμονιού (χυμό από 1/2 λεμόνι)
- 4 κ.σ βαλσάμικο ξίδι
- Αλάτι και πιπέρι
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Αγαπημένη δροσερή σαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά που ταιριάζει τέλεια με κρέας και συνοδεύει υπέροχα κάθε σας γεύμα.
Είναι μία σαλάτα, με καταγωγή από τον Λίβανο, που μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, η βιταμίνη Β6, που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό́ και τη σωστή́ λειτουργιά των νευρικών κυττάρων.
Η σαλάτα αυτή που συνδυάζει πλήθος λαχανικών με το πλιγούρι μας προσφέρει 406 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα καλύπτει περίπου το 22% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε πρώτα πλιγούρι σε μπολ και το σκεπάζουμε με ζεστό νερό ίσα που να το καλύπτει.
- Στη συνέχεια σκεπάζουμε το μπολ. Αφήνουμε το πλιγούρι να μείνει και να ρουφήξει το υγρό για 10΄-15΄.
- Πλένουμε και στεγνώνουμε καλά τον δυόσμο και τον μαϊντανό, τα ψιλοκόβουμε με ένα μαχαίρι.
- Αφού φουσκώσει το πλιγούρι και πιει τα υγρά του το αφρατεύουμε μ’ ένα πιρούνι.
- Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση, αφαιρούμε το κοτσάνι και στη συνέχεια τις ψιλοκόβουμε.
- Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε το αγγούρι σε φέτες, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και κόβουμε το αβοκάντο σε φέτες.
- Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το πλιγούρι.
- Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
- Ανακατεύουμε πολύ καλά και αφήνουμε το ταμπουλέ να μαριναριστεί και να παγώσει στο ψυγείο για 30 λεπτά.
- Πριν σερβίρουμε ανακατεύουμε για άλλη μια φορά καλά.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ1 | ανά μερίδα: 370 γρ1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 125,0 | 406,3 | 20,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 9,2 | 29,9 | 38,3 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 1,7 | 5,5 | 27,6 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 6,9 | 22,4 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,8 | 2,6 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 7,8 | 25,4 | 9,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,9 | 6,2 | 22,1 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 1,8 | 5,9 | 6,5 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,5 | 11,4 | 22,8 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 1,9 | 6,2 | 2,1 % |
| Νάτριο (mg) | 2,1 | 6,8 | 0,3 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Βιταμίνη C (mg) | 3,0 | 9,8 | 10,8 % |
| Ασβέστιο (mg) | 25,3 | 82,2 | 6,3 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,4 | 1,3 | 7,2 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,03 | 0,1 | 8,1 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,015 | 0,0 | 3,8 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,5 | 1,6 | 10,2 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,1 | 0,3 | 19,1 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 8,3 | 27,0 | 6,7 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,1 | 0,3 | 6,5 % |
| Φώσφορος (mg) | 18,6 | 60,5 | 4,8 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 13,7 | 44,5 | 10,6 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,2 | 0,7 | 5,9 % |
| Σελήνιο (μg) | 0,2 | 0,7 | 1,2 % |
| Χαλκός (mg) | 0,03 | 0,1 | 10,8 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,2 | 0,7 | 28,3 % |
| Κάλιο (mg) | 82,5 | 268,1 | 5,7 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 12,4 | 40,3 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,7 | 2,3 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 1,7 | 5,5 | - |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 17,2 | 55,9 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλ;h σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η μερίδα από τη συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για τη συγκεκριμένη συνταγή.
