Συστατικά
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Μία νηστίσιμη πατατοσαλάτα, με χταπόδι που μπορεί να αποτελέσει μία καλή διατροφική επιλογή για τα σαρακοστιανά τραπέζια, και όχι μόνο.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 570 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής "ποιότητας" και μία καλή πηγή των "καλών" ω-3 λιπαρών.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη και η βιταμίνη Β6 ενώ μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες από τη βιταμίνη Β12, βιταμίνη απαραίτητη για την σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την καλή νευρική λειτουργία. Μάλιστα το συγκεκριμένο πιάτο υπερκαλύπτει τις ανάγκες μας σε βιταμίνη Β12, λόγω του χταποδιού.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες σιδήρου, καλύπτοντας το σύνολο των ημερήσιων αναγκών μας.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με διάφορα ιχνοστοιχεία, με κυριότερο το σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο βασικό για την υγεία, που εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Συνεπώς, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Σε μια κατσαρόλα γεμάτη νερό ρίχνουμε 60 mL ξύδι και περιμένουμε να πάρει μια βράση πριν προσθέσουμε το χταπόδι.
Προσθέτουμε το χταπόδι και το αφήνουμε να βράσει για 1 περίπου ώρα μέχρι να μαλακώσει αρκετά.
Το αφαιρούμε από την κατσαρόλα, το αφήνουμε στην άκρη να κρυώσει και το ξεπλένουμε με κρύο νερό πριν το κόψουμε σε μικρά κομμάτια.
Βράζουμε σε μία κατσαρόλα τις γλυκοπατάτες και τα καρότα για περίπου 30-45 λεπτά.
Τα αφαιρούμε από την κατσαρόλα, τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
Τοποθετούμε σε μια μεγάλη σαλατιέρα τις γλυκοπατάτες, το καρότο και το χταπόδι.
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και τις ελιές.
Προσθέτουμε τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα, το ξύδι, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Ανακατεύουμε καλά με μια κουτάλα και ελέγχουμε τα καρυκεύματα.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1/10 της συνταγής): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 573,8 | 28,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 20,8 | 26,7 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 3,3 | 16,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 12,8 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,3 | - |
| εκ των οποίων ω-3 (γρ) | 0,6 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 35,3 | 12,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,6 | 16,4 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 8,8 | 9,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 58,5 | 117,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 180,0 | 60,0 % |
| Νάτριο (mg) | 872,8 | 37,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 299,3 | 33,3 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 16,9 | 18,8 % |
| Ασβέστιο (mg) | 211,4 | 16,3 % |
| Σίδηρος (mg) | 17,9 | 99,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 7,2 | 45,0 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 1,2 | 70,6 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 40,6 | 10,2 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 67,5 | 2812,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 1,7 | 34,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 533,3 | 42,7 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 116,1 | 27,6 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 6,4 | 58,2 % |
| Σελήνιο (μg) | 168,2 | 305,8 % |
| Χαλκός (μg) | 1,3 | 144,4 % |
| Κάλιο (mg) | 1244,4 | 26,5 % |
| Χολίνη (mg) | 154,4 | 28,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 1277,7 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 578,9 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 106,1 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
