Η συνταγή αυτή αποτελεί μία ιδανική και θρεπτική επιλογή γεύματος.
Συνδυάζει τις φακές με την εκλεπτυσμένη γεύση του σολομού και τη φρεσκάδα του σπανακιού, προσφέροντας έναν συνδυασμό γεύσεων και θρεπτικών συστατικών που θα ικανοποιήσει ακόμα και τους πιο απαιτητικούς γευστικούς ουρανίσκους.
Ετοιμάζεται εύκολα και γρήγορα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή όταν δεν έχουμε χρόνο για μαγείρεμα.
Το συγκεκριμένο πιάτο αποδίδει 450 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και «υψηλής ποιότητας» πρωτεϊνών καθώς μία μόλις μερίδα θα καλύψει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Επίσης, το πιάτο αυτό θα μας εφοδιάσει με τα «καλά» ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας από την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας μέχρι την ενίσχυση της καρδιαγγειακής μας υγείας.
Επιπλέον, η συγκεκριμένη συνταγή μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C, η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Α, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β12, καθώς και φυτοχημικών ενώσεων, όπως είναι τα καροτενοειδή, ενώσεις απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.
Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Φακές, σολομό και σπανάκι
Συστατικά
Για τις φακές
- 150 γρ. φακές ψιλές
- θυμάρι λίγο φρέσκο ή ξερό, ανάλογα τι θα βρείτε
- 1 δαφνόφυλλο
Για τη ζεστή σαλάτα
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κόκκινη πιπεριά φρέσκια ψιλοκομμένη
- 1 πράσινη πιπεριά φρέσκια ψιλοκομμένη
- 1 ξερό κρεμμύδι μικρό ψιλοκομμένο
- 2 κρεμμύδια φρέσκα ψιλοκομμένα με τα φύλλα τους
- 100 γρ. baby σπανάκι
- ½ ματσάκι φρέσκος δυόσμος ψιλοκομμένος
- ½ ματσάκι μαϊντανός ψιλοκομμένος
- 200 γρ σολομός μαγειρεμένος στον ατμό ή στον φούρνο και χωρισμένος σε κομμάτια/flakes.
Για το ντρέσινγκ
- 2 κ.σ. μουστάρδα ντιζόν
- 2 κ.σ. κόκκινο ξίδι
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για το σολομό
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C στον αέρα και ψήνουμε το σολομό για 10 λεπτά στους 200°C. Διαφορετικά, μπορούμε να μαγειρέψουμε στον ατμό για 10-12 λεπτά.
- Αφού κρυώσει λίγο, το χωρίζουμε σε φλέικς, κομματάκια.
Για τις φακές
- Ξεπλένουμε τις φακές, τις βάζουμε σε κατσαρόλα με νερό και τις νεροβράζουμε για 2-3 λεπτά.
- Στραγγίζουμε τις φακές και πετάμε το νερό. Βάζουμε φρέσκο νερό και ξαναβράζουμε τις φακές.
- Προσθέτουμε το κλαδάκι θυμάρι και ένα φύλλο δάφνη.
- Βράζουμε μέχρι να είναι al dente (αλ ντέντε) για περίπου 20 λεπτά. Προσοχή να μην παραβράσουν και λιώσουν, θέλουμε οι φακές να είναι σπυρωτές για τη σαλάτα.
Για τη σαλάτα με φακές
- Στραγγίζουμε τις ζεστές φακές και τις ρίχνουμε στο τηγάνι με τα κρεμμύδια και ανακατεύουμε καλά.
- Προσθέτουμε και όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και ανακατεύουμε
- Αποσύρουμε από την φωτιά και προσθέτουμε τα πράσινα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές, το σπανάκι και τα μυρωδικά.
- Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε.
- Στο τέλος προσθέτουμε τα κομμάτια ψητού σολομού στη ζεστή σαλάτα φακής.
- Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Βίντεο
@foodforhealth.gr 🥗 Πεντανόστιμη σαλάτα με σολομό και σπανάκι, γεμάτη πρωτεΐνη και σίδηρο! Δοκίμασέ την και θα με θυμιθείς! Για τις φακές: - 150 γρ. φακές ψιλές - Λίγο θυμάρι, φρέσκο ή ξερό, ανάλογα τι θα βρείτε - 1 δαφνόφυλλο Για τη ζεστή σαλάτα: - 1 κ. της σούπας ελαιόλαδο - 1 φρέσκια κόκκινη πιπεριά (ψιλοκομμένη) - 1 φρέσκια πράσινη πιπεριά (ψιλοκομμένη) - 1 μικρό ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο) - 2 φρέσκα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα με τα φύλλα τους) - 100 γρ. baby σπανάκι - ½ ματσάκι φρέσκο δυόσμο (ψιλοκομμένο) - ½ ματσάκι μαϊντανό (ψιλοκομμένο) - 1 φιλέτο φρέσκο σολομό (200 γρ. περίπου ζυγισμένος ωμός), μαγειρεμένο στον ατμό ή στον φούρνο και χωρισμένο σε κομμάτια/flakes. Για το ντρέσινγκ: - 2 κ. της σούπας μουστάρδα ντιζόν - 2 κ. της σούπας κόκκινο ξίδι - 4 κ. της σούπας ελαιόλαδο - Αλάτι - Πιπέρι #σαλάτα #υγιεινησυνταγη #συνταγη #renatamicha #foodforhealth #recipe #διατροφολογος #διαιτολογος #διαιτολογος_διατροφολογος
♬ original sound - Δρ. Ρενάτα Μίχα - Δρ. Ρενάτα Μίχα
