Απλό και ελαφρύ φαγητό που γίνεται εύκολα και γρήγορα. Μπορείτε να το καταναλώσετε συνοδευτικά με σαλάτα ή ως συνοδευτικό άλλων φαγητών.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 525 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ουσιών απαραίτητων για την καλή υγεία του εντέρου αλλά και για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.α.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η αντιοξειδωτική βιταμίνη C, η θειαμίνη, η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και το παντοθενικό οξύ καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Τέλος, το συγκεκριμένο πιάτο μας εφοδιάζει με καροτενοειδή, όπως είναι το β-καροτένιο, το α-καροτένιο, η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των ματιών και τη θωράκιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Ίσως χρειαστεί να δοθεί προσοχή στην κατανάλωση του από άτομα με νεφρική νόσο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κάλιο.
Ντοματόρυζο
Απλό και ελαφρύ φαγητό που γίνεται εύκολα και γρήγορα, ιδανικό για συνοδευτικό με σαλάτα ή ως μέρος άλλων γευμάτων. Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 525 θερμίδες και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων νοσημάτων. Επίσης, το πιάτο παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτική βιταμίνη C, και καροτενοειδή, σημαντικά για την υγεία των ματιών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να προσέξουν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο.
Συστατικά
- 350 γρ. ρύζι Arborio ή καρολίνα ολικής
- 250 γρ. ντοματίνια μακρόστενα βελανίδια
- 500 γρ. ντομάτα πομοντόρια
- 40 γρ. ελαιόλαδο
- 1 κ.σ. πελτέ ντομάτας
- 1 κρεμμύδι ξερό λευκό πολύ ψιλοκομμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο σπασμένες και ψιλοκομμένες
- 500 γρ. ντομάτα φρέσκια τριμμένη
- 500 γρ. ζωμό κότας ή λαχανικών
- 1/4 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- 2 φύλλα δυόσμο ψιλοκομμένα
- 5 φύλλα βασιλικό ψιλοκομμένα
- 250 γρ. γιαούρτι
- 2 κ.σ. αγουρέλαιο
- αλάτι
- πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε το ρύζι σε ένα μπολ, το σκεπάζουμε με νερό και το αφήνουμε να κάτσει για 10 λεπτά.
- Το ξεπλένουμε πολύ καλά σε σουρωτήρι κάτω από τρεχούμενο νερό, ώστε φύγει το πολύ άμυλο και το αφήνουμε εκεί να στραγγίξει.
- Κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση και τα βάζουμε σε ένα μπολ.
- Κόβουμε τα πομοντόρια στα 4 και τα πασπαλίζουμε με λίγο αλάτι, τα ζουλάμε με τα χέρια να βγάλουν το χυμό τους και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Σε μια φαρδιά και σχετικά ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το 1/2 ελαιόλαδο, προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και σοτάρουμε για 2 λεπτά.
- Έπειτα προσθέτουμε τα ντοματίνια κομμένα στη μέση και τα σοτάρουμε για 2 λεπτά σε δυνατή φωτιά να αρπάξουν λίγο χρώμα εξωτερικά οι φλούδες τους.
- Προσθέτουμε τις κομμένες ντομάτες και το υπόλοιπο ελαιόλαδο και όσα ζουμιά έχουν βγάλει και τις αφήνουμε να βράσουν μέχρι να πιούν τα υγρά τους και να μείνουν σχεδόν με το λάδι τους για περίπου 7 με 10 λεπτά.
- Έπειτα προσθέτουμε τον πελτέ και το ρύζι και ανακατεύουμε καλά.
- Ρίχνουμε τις τριμμένες ντομάτες και τον ζωμό και χαμηλώνουνε τη φωτιά.
- Βάζουμε καπάκι και σιγοβράζουμε γύρω στα 13 με 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσει, αλλά να έχει παραμείνει al dente.
- Στο τελευταίο λεπτό προσθέτουμε το αλάτι και το πιπέρι και προς το τέλος του βρασμού, προσθέτουνε τα μυρωδικά και ανακατεύουμε. Μετά αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Ρίχνουμε 2 παγάκια και ανακατεύουμε καλά για να κοπεί ο βρασμός.
- Σερβίρουμε σε βαθύ πιάτο και ρίχνουνε λίγο αγουρέλαιο.
- Τρίβουμε πιπέρι και σερβίρουμε με γιαούρτι η ξινομυζήθρα όσο ακόμα είναι ζεστό, αλλά όχι καυτό.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
524.8
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
16.3
g
21
%
Κορεσμένα λιπαρά
3.4
g
17
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
9
g
36
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.4
g
10
%
Υδατάνθρακες
85.6
g
31
%
Φυτικές ίνες
10.6
g
38
%
Σάκχαρα
16.1
g
18
%
Πρωτεΐνη
11.9
g
24
%
Χοληστερόλη
7.3
mg
2
%
Νάτριο
411.1
mg
18
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
136.6
mg
11
%
Βιταμίνη A
97.1
μg
11
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.5
mg
42
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.2
mg
15
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
8.1
mg
51
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.6
mg
32
%
Βιταμίνη B6
0.7
mg
41
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
53.9
μg
13
%
Βιταμίνη B12
0.2
µg
8
%
Βιταμίνη C
43.5
mg
48
%
Βιταμίνη D
0.02
µg
0
%
Βιταμίνη E
1.6
mg
11
%
Βιταμίνη K
30.4
µg
25
%
Κάλιο
1213.3
mg
26
%
Μαγγάνιο
3.4
mg
148
%
Μαγνήσιο
180.3
mg
43
%
Σελήνιο
2.6
µg
5
%
Σίδηρος
3.2
mg
18
%
Φώσφορος
377.3
mg
30
%
Χαλκός
0.5
μg
56
%
Χολίνη
35.1
mg
6
%
Ψευδάργυρος
2.7
mg
25
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
857.4
μg
α-καροτένιο
226.1
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
1030.8
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
