Γιαούρτι με βρώμη, μύρτιλα και καρύδια

To γιαούρτι με βρώμη, μύρτιλα και καρύδια είναι ένα υγιεινό και γευστικό πρωινό που προσφέρει μια σειρά από θρεπτικά οφέλη.

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην πέψη και τo αίσθημα κορεσμού, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επίσης, παρέχει πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά, ενισχύοντας την ενέργεια και τη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συγκεκριμένα, μία μερίδα αποδίδει περίπου 375 θερμίδες και θα μας εφοδιάσει με μία εξαιρετική ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεϊνών, καλύπτοντας περίπου το 20% και 30% των ημερήσιων αναγκών μας, αντίστοιχα.

Επιπλέον, η συγκεκριμένη συνταγή μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη Β12, το παντοθενικό οξύ και η ριβοφλαβίνη, καθώς και μετάλλων, όπως είναι το ασβέστιο και ο φώσφορος.

Πέρα από την υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την καλή υγεία, το πιάτο αυτό μας προσφέρει αντιοξειδωτικές ενώσεις, χάρη στην παρουσία των μύρτιλων.

Τα μύρτιλα, όπως και τα υπόλοιπα μούρα, είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών όπως οι πολυφαινόλες, οι οποίες προστατεύουν τα κύτταρα από τη φθορά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ενώσεις υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μπορείς να προσθέσεις μέλι για να δώσεις μία πιο γλυκιά νότα στο γεύμα σου.

Γιαούρτι με βρώμη, μύρτιλα και καρύδια

Το γιαούρτι με βρώμη, μύρτιλα και καρύδια είναι ένα θρεπτικό και γευστικό πρωινό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά. Με περίπου 375 θερμίδες ανά μερίδα, καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες και το 30% σε πρωτεΐνες, παρέχοντας ενέργεια και κορεσμό. Είναι πηγή σημαντικών βιταμινών, όπως η βιταμίνη Β12, το παντοθενικό οξύ και η ριβοφλαβίνη, και ανόργανων στοιχείων όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος. Τα μύρτιλα προσθέτουν αντιοξειδωτικά, που ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία, την εγκεφαλική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Ιδανικό για ένα δυναμικό ξεκίνημα στην ημέρα!

Εκτύπωση Κάνε Pin

Προετοιμασία 5 λεπτά λεπτά

Συνολο 5 λεπτά λεπτά

Είδος Γεύματος Πρωινό, Σνακ

Είδος Κουζίνας Ελληνική - Μεσογειακή

Μερίδες 1

Θερμίδες 375,2 kcal

Συστατικά

  

1x2x3x

• ▢ 1 κεσεδάκι γιαούρτι πλήρες (220γρ.)
• ▢ 3 κ.σ. βρώμη
• ▢ 1/2 κούπα μύρτιλα φρέσκα ή κατεψυγμένα
• ▢ 3 ολόκληρα καρύδια
• ▢ 1/4 κ.γ. κανέλα σε σκόνη

Μέθοδος Εκτέλεσης

 

• Σε ένα μπολ, τοποθέτησε το γιαούρτι ως βάση.
  1 κεσεδάκι γιαούρτι
• Πρόσθεσε απο πάνω τις νιφάδες βρώμης. Αν θέλεις πιο μαλακή υφή, μπορείς να μουλιάσεις τη βρώμη σε λίγο γάλα ή νερό για 10-15 λεπτά.
  3 κ.σ. βρώμη
• Πρόσθεσε τα μύρτιλα και τα καρύδια.
  1/2 κούπα μύρτιλα, 3 ολόκληρα καρύδια
• Πασπάλισε με λίγη κανέλα για άρωμα.
  1/4 κ.γ. κανέλα

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά

Ποσότητα ανά μερίδα*

Θερμίδες

375.2

% ΣΗΠ**

Λιπαρά

 

19.5

g

25

%

Κορεσμένα λιπαρά

 

6.1

g

31

%

Μονοακόρεστα λιπαρά

 

4

g

16

%

Πολυακόρεστα λιπαρά

 

8.2

g

33

%

Υδατάνθρακες

 

40.4

g

15

%

Φυτικές ίνες

 

5.1

g

18

%

Σάκχαρα

 

18.3

g

20

%

Πρωτεΐνη

 

14.5

g

29

%

Χοληστερόλη

 

29.5

mg

10

%

Νάτριο

 

172.2

mg

7

%

Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο

 

402.2

mg

31

%

Βιταμίνη A

 

293.1

μg

33

%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

 

0.3

mg

23

%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

 

0.3

mg

2

%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)

 

1.6

mg

32

%

Βιταμίνη B6

 

0.2

mg

12

%

Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)

 

46.2

μg

12

%

Βιταμίνη B12

 

0.8

µg

33

%

Κάλιο

 

577.4

mg

12

%

Μαγγάνιο

 

2

mg

87

%

Μαγνήσιο

 

93.1

mg

22

%

Σελήνιο

 

12.7

µg

23

%

Φώσφορος

 

406.5

mg

33

%

Χαλκός

 

0.3

μg

33

%

Ψευδάργυρος

 

2.7

mg

25

%

Επιπρόσθετα Συστατικά***

Καροτενοειδή

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

 

48.7

μg

* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.