Παντζάρι

Λίγα λόγια για το παντζάρι

Το παντζάρι, γνωστό με την επιστημονική ονομασία Beta vulgaris, είναι ένα φυτό που καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Αρχικά, οι άνθρωποι αξιοποιούσαν κυρίως τα φύλλα του, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Στην πορεία, όμως, άρχισε να καλλιεργείται συστηματικά και για τη ρίζα του, που είναι σήμερα το πιο γνωστό και ευρέως καταναλισκόμενο μέρος του φυτού.

Έτσι σήμερα συνήθως με τον όρο παντζάρι αναφερόμαστε στο ριζώδες λαχανικό, που είναι γνωστό για το βαθύ κόκκινο ή μοβ χρώμα του, το οποίο οφείλεται στην παρουσία της χρωστικής βεταΐνης.

Στο εμπόριο, το παντζάρι είναι διαθέσιμο καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Tα φρούτα και τα λαχανικά έχουν τη βέλτιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και την καλύτερη γεύση όταν καταναλώνονται στην κατάλληλη εποχή. Για το παντζάρι, η ιδανική περίοδος κατανάλωσης είναι από τον Οκτώβριο μέχρι τον Νοέμβριο και από τον Φεβρουάριο μέχρι τον Απρίλιο.

Αυτές οι εποχές εξασφαλίζουν ότι το παντζάρι έχει τη μέγιστη γεύση και θρεπτική του αξία, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για μια ισορροπημένη διατροφή.

Διατροφική αξία

Το παντζάρι είναι ένα λαχανικό με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία.

Μία μερίδα – αντιστοιχεί σε ½ κούπα βρασμένο – αποδίδει μόλις 37 θερμίδες και μας εφοδιάζει με ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.

Συγκεκριμένα, μία μερίδα παντζαριού θα καλύψει το 6% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες, ενώσεις που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου.

Επίσης, το παντζάρι περιέχει σημαντικές ποσότητες σε βιταμίνες όπως είναι το φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ έχει διάφορες σημαντικές βιολογικές δράσεις, μεταξύ των οποίων είναι η σύνθεση του DNA και RNA. Η δράση του αυτή το καθιστά ιδιαίτερα σημαντικό σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη.

Παράλληλα, το παντζάρι αποτελεί μία καλή πηγή μετάλλων, όπως είναι ο χαλκός, το μαγγάνιο και το κάλιο.

Στο λαχανικό αυτό συναντάμε και άλλες σημαντικές φυτοχημικές ενώσεις, όπως είναι η βεταΐνη.

Η βεταΐνη είναι μία ουσία που δίνει το χαρακτηριστικό μοβ χρώμα στο λαχανικό και εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό μας από τις βλαβερές επιδράσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species).

Ακόμη, το παντζάρι περιέχει νιτρικά άλατα στα οποία μπορεί να αποδίδονται εν μέρει τα οφέλη του για την υγεία μας.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 37,4 kcal 1,9%
• Λιπαρά 0,1 γρ. 0,1%
• Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0%
• Υδατ/κες 8,4 γρ. 3,1%
• Φυτ. Ίνες 1,7 γρ. 6,1%
• Σάκχαρα 6,7 γρ. 7,5%
• Πρωτεΐνη 1,4 γρ. 2,9%
• Νάτριο 0 γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα: ½ κούπα βρασμένο ~ 85 γρ.1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	44,0	37,4	1,9 %
Λιπαρά (γρ)	0,1	0,1	0,1 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,3	0,0	0,0 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,04	0,0	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	0,06	0,1	–
Υδατάνθρακες (γρ)	9,9	8,4	3,1 %
Φυτικές ίνες (γρ)	2,0	1,7	6,1 %
Σάκχαρα (γρ)	7,9	6,7	7,5 %
Πρωτεΐνη (γρ)	1,7	1,4	2,9 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	77,0	65,5	2,8 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2
Φυλλικό οξύ (μg)	80,0	68,0	17,0 %
Χαλκός (mg)	0,1	0,1	6,6 %
Μαγγάνιο (mg)	0,3	0,3	11,1 %
Κάλιο (mg)	305,0	259,3	5,5 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	21,0	17,9	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα.  Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Το παντζάρι, είναι ένα λαχανικό με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιο σε φυτοχημικές ουσίες που μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό απέναντι σε πολλές ασθένειες.

Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση του στο καθημερινό μας διαιτολόγιο στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:

Συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς

Το παντζάρι φαίνεται να εμφανίζει καρδιοπροστατευτική δράση βελτιώνοντας σημαντικούς καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου όπως είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα παντζάρια είναι μία από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές νιτρικών αλάτων Τα νιτρικά άλατα έχουν την ιδιότητα να μετατρέπονται στο σώμα σε μονοξείδιο του αζώτου ή αλλιώς νιτρικό οξείδιο (ΝΟ). Η ένωση αυτή λειτουργεί ως ισχυρός αγγειοδιασταλτικός παράγοντας, βοηθώντας στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και επιτρέποντας την καλύτερη ροή του αίματος.

Η δράση του αυτή συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 12 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες ανέφερε ότι η συμπληρωματική χορήγηση νιτρικών αλάτων είτε χυμό παντζαριού οδήγησε σε στατιστικά σημαντικά μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.[2]

Σαφώς, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί αν όντως ο χυμός παντζαριού θα μπορούσε πραγματικά να αντιμετωπίσει την υπέρταση. Όπως σημειώνουν, ούτως ή άλλως οι ερευνητές τα μακροπρόθεσμα οφέλη παραμένουν αβέβαια, αφού οι περισσότερες από τις μελέτες που έχουν διενεργηθεί αφορούν πολύ περιορισμένα χρονικά διαστήματα.

Παρ’ όλα αυτά, το παντζάρι και ο χυμός παντζαριού μπορούν να έχουν θέση στο διαιτολόγιο ενός ατόμου με υπέρταση στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Συμβάλλει στην αθλητική απόδοση

Ο χυμός παντζαριού μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, ιδίως σε αθλήματα αντοχής.

Αυτή η δράση του αποδίδεται στα νιτρικά άλατα που περιέχει. Συγκεκριμένα, όπως αναφέραμε τα νιτρικά άλατα του παντζαριού μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο (NO), το οποίο έχει την ικανότητα να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, να διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος και να αυξάνει την παροχή οξυγόνου στους ασκούμενους μύες.

Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει την κούραση κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέποντας στους αθλητές/αθλούμενους να αποδίδουν καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Η συμπληρωματική χορήγηση χυμού παντζαριού μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην αθλητική απόδοση σε διάφορες περιπτώσεις όπως είναι:[3]

• Αθλήματα αντοχής μέτριας έντασης και διάρκειας 4-30 λεπτών, όπως είναι το τρέξιμο και η ποδηλασία
• Αθλήματα αντοχής που συνδυάζουν υψηλής έντασης προσπάθειες, όπως είναι τα ομαδικά αθλήματα.

Ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες

Τα παντζάρια ως μία πλούσια πηγή νιτρικών αλάτων συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, επιβραδύνοντας ενδεχομένως την γνωστική έκπτωση, ιδίως σε ηλικιωμένα άτομα.

Μια τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε 16 ηλικιωμένους ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε νιτρικά άλατα αύξησε τη ροή αίματος στους μετωπικούς λοβούς του εγκεφάλου.[4]

Οι μετωπικοί λοβοί είναι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη σκέψη και τη συμπεριφορά, γεγονός που υποδεικνύει ότι η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών νιτρικών αλάτων μπορεί να έχει θετική επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες στους ηλικιωμένους.

Το παντζάρι στη διατροφή μας

Το παντζάρι μπορεί να ενταχθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή σου, προσφέροντας όχι μόνο ιδιαίτερη γεύση αλλά και πολλά θρεπτικά οφέλη.

Εδώ είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου:

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Μπορείς να βράσεις τα παντζάρια και να δημιουργήσεις μία χορταστική και θρεπτική σαλάτα που μπορεί να συνοδεύσει το κοτόπουλο, το ψάρι ή τα όσπρια σου. Εναλλακτικά, μπορείς να προσθέσεις, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, όπως είναι τα καρύδια, για να δημιουργήσεις μία σαλάτα που συνδυάζει γεύση και θρεπτική αξία.
• Ως χυμό. Αν δυσκολεύεσαι να φας τα παντζάρια σε μορφή σαλάτας, μπορείς να τα δοκιμάσεις σε μορφή χυμού. Έτσι δε θα στερηθείς τα πολλαπλά οφέλη τους. Μια πρόταση για χυμό είναι η εξής: συνδύασε μια ρίζα παντζαριού, ένα καρότο και ένα μήλο. Μπορείς να προσθέσεις λίγο λεμόνι ή λάιμ για πιο δροσιστική γεύση.
• Ως σούπα. Η σούπα βελουτέ με παντζάρια είναι θρεπτική, γεμάτη γεύση και ιδανική για τις κρύες μέρες του χειμώνα. Επιπλέον, είναι ιδανική για χορτοφάγους και vegan, ενώ μπορείς να την εμπλουτίσεις με καρυκεύματα, όπως κύμινο ή τζίντζερ που θα απογειώσουν τη γεύση της.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του παντζαριού

Η κατανάλωση του παντζαριού στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής.

Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από:

• Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο

Περίπου το 70-80% των υδατανθράκων που συναντάμε στο παντζάρι είναι με τη μορφή των απλών σακχάρων, όπως είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη.

Εξαιτίας αυτού το παντζάρι έχει μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 61, μεγαλύτερο δηλαδή από άλλα λαχανικά, άρα μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος που άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή γενικά άτομα με διαταραχές στο γλυκαιμικό τους έλεγχο θα πρέπει να το καταναλώνουν με μέτρο.

• Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)

Το παντζάρι περιέχει φρουκτάνες, ενώσεις που ανήκουν στην κατηγορία των FODMAPs (ζυμώσιμοι ολιγο-, δι-και μονο-σακχαρίτες και πολυόλες). Τα FODMAPs μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα συμπτώματα από το πεπτικό σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτά, όπως ορισμένοι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τέτοια συμπτώματα είναι: φουσκώματα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Σε αυτήν την περίπτωση καλό θα είναι να περιοριστεί η κατανάλωση του παντζαριού.

• Άτομα με πέτρες στα νεφρά (νεφρολιθίαση)

Τα παντζάρια περιέχουν οξαλικά,  τα οποία σε υψηλές ποσότητες μπορεί να συμβάλλουν στο σχηματισμό νεφρικών λίθων.

Το βράσιμο μπορεί να μειώσει την ποσότητα των οξαλικών, αλλά και πάλι η κατανάλωση τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο σε άτομα με νεφρολιθίαση.

Εάν ανήκεις σε κάποια από τις παραπάνω κατηγορίες, είναι πάντα καλό να συμβουλεύεσαι έναν επαγγελματία υγείας πριν εντάξεις το παντζάρι ή οποιοδήποτε τρόφιμο στη διατροφή σου.

Βιβλιογραφία

[1]USDA. Food search. Beets, cooked, boiled, drained. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169146/nutrients.  (Accessed at November 2024).

[2]Siervo Μ, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers J. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 143(6):818-26. doi: 10.3945/jn.112.170233.

[3]Australian Institute of Sport (AIS). Supplements. Available at: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice. (Accessed November 2024).

[4] Presley T, Morgan A, Bechtold E, Clodfelter W, Dove R, Jennings J, Kraft R et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011 24(1):34-42. doi: 10.1016/j.niox.2010.10.002.