Λίγα λόγια για την συναισθηματική πείνα
Οι γιορτές είναι γεμάτες από χαρά, γεύσεις και συναισθηματικές στιγμές και συχνά μπορεί να εντείνουν την συναισθηματική πείνα.
Η συναισθηματική πείνα αναφέρεται στην ανάγκη για κατανάλωση τροφής ως μέσο για την ανακούφιση συνήθως αρνητικών συναισθημάτων, όπως η θλίψη, ο θυμός, η απογοήτευση, ο πόνος, η μοναξιά, το στρες και το άγχος.
Δηλαδή, τα άτομα στρέφονται στην πρόσληψη τροφής για να διαχειριστούν τα συναισθήματα τους και όχι για να ικανοποιήσουν τη βιολογική τους πείνα.
Παρότι αυτά τα επεισόδια συναισθηματικής πείνας παρατηρούνται καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, κατά την περίοδο των γιορτών τείνουν να εντείνονται. Αυτό συμβαίνει διότι οι γιορτές είναι μια περίοδος κατά την οποία πολλοί άνθρωποι βιώνουν έντονα συναισθηματικά και το φαγητό συχνά γίνεται ένας τρόπος «ανακούφισης» ή «διαφυγής» από αυτά.
Αναγνωρίζοντας τα συναισθηματικά ερεθίσματα πίσω από τις διατροφικές μας επιλογές, μπορούμε να αναπτύξουμε μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό και να διαχειριστούμε καλύτερα τα επεισόδια συναισθηματικής πείνας.
Γιατί οι γιορτές εντείνουν την συναισθηματική πείνα;
Η συναισθηματική πείνα εντείνεται σε περιόδους όπου συνήθως βιώνουμε έντονα αρνητικά συναισθήματα. Μία τέτοια περίοδος είναι και οι γιορτές.
Παρότι οι γιορτές είναι μία περίοδος που συνδέεται με θετικά συναισθήματα, όπως είναι η χαρά και η αισιοδοξία, είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι πολλοί άνθρωποι αδυνατούν να βιώσουν τις γιορτές σύμφωνα με την κοινωνική επιταγή της χαράς που υποτίθεται ότι συνοδεύει τα Χριστούγεννα και την έλευση του νέου χρόνου.
Αντιθέτως, για αυτούς τους ανθρώπους οι γιορτές είναι μία περίοδος που μπορεί να ενισχύσει αρνητικά συναισθήματα και να οδηγήσει σε συναισθηματική πείνα. Τέτοια συναισθήματα είναι:
- Αυξημένο άγχος
Οι γιορτές συχνά συνοδεύονται από έντονο άγχος για να ανταποκριθούμε στις οικογενειακές προσδοκίες, να προλάβουμε να οργανώσουμε το γιορτινό τραπέζι, να προλάβουμε να πάρουμε τα δώρα ή να προλάβουμε όλες εκείνες τις κοινωνικές υποχρεώσεις, που συνήθως συνοδεύουν την περίοδο των γιορτών.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική αναστάτωση και το φαγητό να χρησιμοποιηθεί ως μέσο «ανακούφισης».
- Υψηλές προσδοκίες και αίσθημα αποτυχίας
Οι γιορτές συχνά συνδέονται με την ιδέα του «τέλειου» οικογενειακού κλίματος – όπου όλοι είναι ευτυχισμένοι, γεμάτοι χαρά και αισιοδοξία. Αυτές οι προσδοκίες μπορεί να δημιουργούν πίεση για να ανταποκριθούμε σε ένα ιδανικό πρότυπο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα απογοήτευσης όταν δεν καταφέρνουμε να το επιτύχουμε.
Η απογοήτευση αυτή μπορεί να μας οδηγήσει σε συναισθηματική πείνα και στην αναζήτηση των λεγόμενων «comfort foods» που θα μας κάνουν να νιώσουμε ευχαρίστηση και ικανοποίηση.
- Αίσθημα απομόνωσης και μοναξιάς
Για πολλούς ανθρώπους, οι γιορτές μπορεί να φέρουν στο προσκήνιο συναισθήματα απομόνωσης ή μοναξιάς.
Πολλοί άνθρωποι περνούν τις γιορτές μόνοι τους, είτε λόγω συνθηκών είτε από επιλογή.
Ωστόσο, το κλίμα των γιορτών που στρέφεται γύρω από τις συναντήσεις και την κοινωνικοποίηση μπορεί να εντείνει το αίσθημα της απομόνωσης και κατ΄ επέκταση της συναισθηματικής πείνας.
- Αίσθημα νοσταλγίας
Οι γιορτές είναι συχνά γεμάτες από αναμνήσεις του παρελθόντος, και πολλές φορές αυτές οι αναμνήσεις είναι συναισθηματικά φορτισμένες.
Για άτομα που έχουν βιώσει πρόσφατα απώλειες ή άλλες δύσκολες καταστάσεις, η περίοδος των γιορτών μπορεί να φέρει στο προσκήνιο συναισθήματα νοσταλγίας ή ακόμη και θλίψης.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε Ραντεβού7 τρόποι για να ελέγξεις την συναισθηματική πείνα
Η συναισθηματική πείνα είναι μια συνήθης πρόκληση που πολλοί αντιμετωπίζουν, ειδικά σε περιόδους έντονης συναισθηματικής φόρτισης, όπως είναι η περίοδος των γιορτών.
Η αναγνώριση και η διαχείριση της συναισθηματικής πείνας δεν είναι πάντα εύκολη, όμως υπάρχουν αποτελεσματικοί τρόποι για να την ελέγξεις.
Ανακάλυψε 7 πρακτικές στρατηγικές που θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς αποτελεσματικά την συναισθηματική πείνα.
1. Αναγνώρισε την συναισθηματική πείνα
Το πρώτο βήμα για να ελέγξεις την συναισθηματική πείνα είναι να μάθεις να τη διακρίνεις από τη βιολογική πείνα. Έτσι, μπορείς να αναπτύξεις μια πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Ορισμένα σημεία που μπορούν να σε βοηθήσουν να ξεχωρίσεις την συναισθηματική πείνα από τη βιολογική είναι:
- Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται απότομα και είναι πολύ έντονη, ενώ η βιολογική πείνα εμφανίζεται σταδιακά.
- Η συναισθηματική πείνα χαρακτηρίζεται από επιθυμία για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, συνήθως υψηλά σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι όπως σοκολάτα, παγωτό, πίτσα, πατατάκια ή κάποιο όποιο άλλο «ανθυγιεινό» σνακ που θεωρεί το άτομο «ένοχη» απόλαυση. Από την άλλη η βιολογική πείνα μπορεί να ικανοποιηθεί με οποιοδήποτε τρόφιμο.
- Η συναισθηματική πείνα συχνά οδηγεί σε τύψεις και ενοχές, ενώ η βιολογική πείνα δεν δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα, καθώς ικανοποιείται με αυτοέλεγχο και αίσθημα κορεσμού.
2. Αναγνώρισε τα ερεθίσματα που την προκαλούν
Οι άνθρωποι τρώνε συναισθηματικά για πολλούς και διαφορετικούς λόγους.
Ένα βασικό βήμα για να μπορέσεις να ελέγξεις την συναισθηματική πείνα, είναι να εντοπίσεις τα ερεθίσματα που την προκαλούν, δηλαδή ποιες καταστάσεις ή συναισθήματα μπορεί να σε οδηγήσουν να βρεις «καταφύγιο» στο φαγητό.
Ένας σύνηθες ένοχος είναι το αυξημένο άγχος και στρες. Τα αυξημένα επίπεδα άγχους αυξάνουν τα επίπεδα τη κορτιζόλης, που χαρακτηρίζεται και ως «ορμόνη του στρες».
Η κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει την όρεξη μας, αυξάνοντας την επιθυμίας μας για την κατανάλωση τροφών που προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση και ενέργεια. Οι τροφές αυτές συνήθως είναι θερμιδικά πυκνές και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι, όπως είναι η σοκολάτα, το παγωτό, η πίτσα κ.α.
Αναγνωρίζοντας το έναυσμα μπορούμε να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικότερα την συναισθηματική υπερφαγία.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε Ραντεβού3. Βρες εναλλακτικές λύσεις
Τη στιγμή που νιώθεις φορτισμένος συναισθηματικά ή να βιώνεις έντονο στρες, αντί να καταφύγεις στο φαγητό ασχολήσου με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που θα αποσπάσει το μυαλό σου από την επιθυμία για φαγητό.
Για παράδειγμα, μπορείς να πάρεις τηλέφωνο έναν δικό σου άνθρωπο, να κανονίσεις μία συνάντηση με τους φίλους σου, να διαβάσεις ένα βιβλίο, να κάνεις ένα μπάνιο. Κάτι άλλο που μπορεί να λειτουργήσει είναι να βγεις έξω για ένα γρήγορο περίπατο.
4. Διαμόρφωσε το μικροπεριβάλλον σου
Προσάρμοσε το μικροπεριβάλλον του σπιτιού σου ώστε να μην έχεις εύκολα προσβάσιμα εκείνα τα «ένοχα» σνακ.
Για παράδειγμα, απόφυγε να έχεις στο σπίτι γλυκά και αλμυρά σνακ, τα οποία συχνά καταναλώνεις για να καταπραΰνεις τα αρνητικά σου συναισθήματα.
Αν δεν μπορείς να τα αποφύγεις τελείως, τοποθέτησε τα σε σημεία του σπιτιού που δεν είναι εύκολα προσβάσιμα, όπως σε ένα ντουλάπι ή σε ένα σημείο που απαιτεί περισσότερη προσπάθεια για να τα φτάσεις.
Επίσης, μπορείς να προετοιμαστείς εκ των προτέρων και να έχεις άμεσα διαθέσιμα πιο υγιεινά σνακ εάν τελικά δεν μπορέσεις να ελέγξεις την συναισθηματική πείνα σου.
Μερικές από τις διατροφικές σου επιλογές ως αλμυρό ή γλυκό σνακ, λοιπόν, θα μπορούσαν να είναι:
- Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Σοκολατάκια με κάστανο
- Τραγανά μπισκότα Βρώμης
- Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών
- Φρυγανιές ολικής άλεσης με φέτες από τυρί και ντοματίνια
5. Εξασκήσου στην ενσυνείδητη διατροφή
Η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) αποτελεί επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για όσους βιώνουν συναισθηματική πείνα (emotional eating).
Μέσω της ενσυνείδητης διατροφής, μπορούμε να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση τροφής, να αναγνωρίσουμε τους συναισθηματικούς λόγους που συχνά οδηγούν σε υπερφαγικά επεισόδια και να αναπτύξουμε μία πιο υγιή σχέση με το φαγητό.
Κλείσε το ραντεβού σου σήμερα και ξεκίνα τη διατροφή που σου αξίζει!
Κλείσε Ραντεβού6. Μην παραλείπεις την άσκηση
Την περίοδο των γιορτών, είναι συχνά δύσκολο να διατηρήσουμε τις καθημερινές μας συνήθειες, όπως είναι η άσκηση. Ωστόσο, η φυσική δραστηριότητα μπορεί να αποτελέσει έναν εξαιρετικό σύμμαχο για την αντιμετώπιση της συναισθηματικής πείνας.
Η τακτική άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία για την ανακούφιση από αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος και η πίεση. Κατά την άσκηση, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες και άλλες ορμόνες ευφορίας, οι οποίες συμβάλλουν στην ανακούφιση από το στρες και τη βελτίωση της διάθεσης.
Με τον τρόπο αυτό, η άσκηση προσφέρει ανακούφιση από το άγχος και την ένταση που συχνά συνοδεύουν τις γιορτές.
Στόχευσε σε τουλάχιστον 20-30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την ημέρα. Αναζήτησε δραστηριότητες που σου αρέσουν, όπως περπάτημα, τρέξιμο, χορός ή γιόγκα, για να ενσωματώσεις την κίνηση στην καθημερινότητά σου.
7. Μην ξεχνάς την αξία του επαρκή ύπνου
Η έλλειψη ή ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να εντείνει τον φαύλο κύκλο του συναισθηματικού φαγητού.
Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, το σώμα μας παράγει ορμόνες που αυξάνουν την επιθυμία μας για κατανάλωση τροφών που προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση και ενέργεια. Αυτές οι τροφές είναι συνήθως πλούσιες σε θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι.
Για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού, είναι σημαντικό να δίνετε προτεραιότητα στον ύπνο σας. Οι ειδικοί συστήνουν για τους ενήλικες τουλάχιστον 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο είτε θετικά είτε αρνητικά. Δες το άρθρο μας που συνοψίσαμε τροφές για να κοιμηθείς καλύτερα για περισσότερες πληροφορίες.
Συμπέρασμα
Η συναισθηματική πείνα αποτελεί πρόκληση για πολλούς, ειδικά κατά την περίοδο των γιορτών, όπου τα συναισθήματα είναι πιο έντονα.
Το φαγητό συχνά γίνεται μέσο ανακούφισης από αρνητικά συναισθήματα, όπως το άγχος, η θλίψη ή η μοναξιά. Ωστόσο, με πρακτικές στρατηγικές μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε και να χτίσουμε μια πιο ισορροπημένη σχέση με το φαγητό.
Να θυμάσαι ότι δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος. Με μικρά, σταθερά βήματα, μπορείς να κατανοήσεις καλύτερα τις ανάγκες σου και να ελέγξεις τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, απολαμβάνοντας τις γιορτές με υγεία και ευεξία.
