Πώς μπορώ να μην ξαναπάρω τα κιλά που έχασα στη δίαιτα;

Η απώλεια βάρους είναι μια σημαντική επίτευξη που αξίζει συγχαρητήρια.

Ωστόσο, η πραγματική πρόκληση έρχεται μετά την απώλεια των περιττών κιλών, καθώς θα πρέπει να μάθουμε πώς να διατηρήσουμε τα κιλά που έχουμε χάσει μακροπρόθεσμα.

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν δυσκολίες στο να διατηρήσουν το νέο σωματικό βάρος, καθώς συνήθως επιστρέφουν στις παλιές τους διατροφικές συνήθειες με αποτέλεσμα την επαναπρόσληψη των κιλών που χάθηκαν.

Συνεπώς, οι περισσότεροι που βρίσκονται σε αυτό το σημείο που αναρωτιούνται: "Πώς μπορώ να διατηρήσω το νέο μου βάρος;"

Δεν υπάρχει ένα γενικός ορισμός για την επιτυχή διατήρηση της απώλειας βάρους καθώς κατά καιρούς έχουν προταθεί διάφοροι.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής (Institute of Medicine-IΟM) όρισε την επιτυχή διατήρηση ως την:¹

"Απώλεια βάρους τουλάχιστον 5% του αρχικού σωματικού βάρους και διατήρηση αυτής για τουλάχιστον 1 χρόνο"

Από την άλλη, οι Wing και Hill όρισαν την επιτυχή διατήρηση ως την:²

“Σκόπιμη απώλεια βάρους τουλάχιστον 10% του αρχικού σωματικού βάρους και διατήρηση αυτής για τουλάχιστον 1 χρόνο”

Με βάση τους ορισμούς αυτούς, ως κριτήριο τέθηκε η απώλεια του 5-10% του αρχικού σωματικού βάρους, καθώς απώλεια αυτού του μεγέθους είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι οδηγεί σε σημαντικές βελτιώσεις παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ακόμη και εάν η αρχική απώλεια βάρους είναι επιτυχής, ο περισσότεροι άνθρωποι θα ανακτήσουν το βάρος που χάθηκε με την πάροδο του χρόνου, ενώ μόνο ένα μικρό ποσοστό θα καταφέρει να διατηρήσει το μειωμένο βάρος. Αυτό φυσικά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι μελετώνται, αλλά προς το παρόν δεν μπορούμε να γνωρίσουμε με ακρίβεια ποιος και πότε θα επανακτήσει το χαμένο βάρος. ³

Για παράδειγμα, δεδομένα που έχουμε από μία συγχρονική μελέτη που διεξήχθη στη Γερμανία και συμπεριέλαβε 957 συμμετέχοντες ανέφερε ότι περίπου:⁴

• 1 στους 5 υπέρβαρους και

• 1 στους 3 παχύσαρκους

κατάφεραν να διατηρήσουν για τουλάχιστον 1 χρόνο μία απώλεια σωματικού βάρους της τάξης του 10%.

Μετα-ανάλυση 29 μελετών απώλειας βάρους στις ΗΠΑ, που εφάρμοσαν υποθερμιδικές δίαιτες με ή χωρίς άσκηση και μακροπρόθεσμη (≥2 έτη) παρακολούθηση, έδειξε ότι κατά μέσο όρο περισσότερο από το μισό του χαμένου βάρους ανακτάται μετά από 2 χρόνια και περισσότερο από τα τρία τέταρτα ανακτάται μετά από 5 χρόνια. ⁵ Ακόμη και μετά την βαριατρική χειρουργική, μπορεί να προκύψει ανάκτηση βάρους.

Αν και τα δεδομένα διαφέρουν ανάλογα τον πληθυσμό, κατά μέσο όρο μετά από υποθερμιδική δίαιτα μόλις περίπου το 25% των ατόμων καταφέρνουν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. ^{6 7}

Με βάση τα επιστημονικά δεδομένα που διαθέτουμε μέχρι σήμερα, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την απώλεια του βάρους είναι να υιοθετήσετε εφόρου ζωής τις συνήθειες που αποκτήσατε κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ειδικά το πρώτο διάστημα της συντήρησης του βάρους σας είναι απαραίτητο να διατηρήσετε συχνή επαφή με την κλινική διαιτολόγο προκειμένου να σας καθοδηγήσει κατάλληλα – αυτού του είδους η παρέμβαση (διατροφικό πλάνο συντήρησης) φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική ειδικά μετά από υποθερμιδικές δίαιτες. ⁸

Από μελέτες φαίνεται να προκύπτουν μερικά κοινά χαρακτηριστικά υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων που έχουν καταφέρει να διατηρήσουν το χαμένο βάρος.

Το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους των Η.Π.Α. (National Weight Control Registry) αποτελεί τη μεγαλύτερη προοπτική μελέτη που μελετά την επιτυχή διατήρηση της απώλειας βάρους.

Σκοπός της μελέτης αυτής είναι να κατανοήσει και να αναλύσει τα χαρακτηριστικά, τις συμπεριφορές και τις στρατηγικές αυτών που έχουν επιτύχει μια μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Για αυτό το λόγο, στη μελέτη αυτή συμμετέχουν άτομα που έχουν καταφέρει να χάσουν τουλάχιστον 13,6 κιλά (Kg), καθώς και να έχουν διατηρήσει αυτήν την απώλεια για τουλάχιστον ένα έτος.

Οι συμμετέχοντες παρέχουν πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες, τη σωματική τους δραστηριότητα και τον γενικότερο τρόπο ζωής.

Αυτές οι πληροφορίες μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη αποτελεσματικότερων προγραμμάτων διατήρησης του βάρους.

Με βάση τα δεδομένα αυτής της μελέτης βασικά χαρακτηριστικά των ανθρώπων που έχουν καταφέρει να διατηρήσουν την απώλεια του βάρους είναι:^9,10

1. Διατηρούν υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας

Το 90% των ατόμων που έχουν καταφέρει να μην ξαναπάρουν τα χαμένα κιλά ασκούνται τουλάχιστον 1 ώρα/ημέρα και το 62% βλέπουν λιγότερο από 10 ώρες/εβδομάδα τηλεόραση.

Συνεπώς, σημείο «κλειδί» για την επιτυχή διατήρηση των χαμένων κιλών είναι η φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση, εκτός από τα σημαντικά οφέλη που μπορεί να προσφέρει στην υγεία σας, σε συνδυασμό με άλλες αλλαγές του τρόπου ζωής, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το νέο βάρος σας, καθώς θα αυξήσει τις ενεργειακές σας δαπάνες (δηλαδή τις «καύσεις» σας).

Παραμένοντας δραστήριοι αυξάνουμε τις ενεργειακές μας δαπάνες και συνεπώς είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε ένα ισοζύγιο ενέργειας και να μην οδηγηθούμε σε επαναπρόσληψη των χαμένων κιλών.

2. Εμφανίζουν τακτική αυτοπαρακολούθηση του σωματικού τους βάρους

Το 75% των ατόμων που έχουν καταφέρει να διατηρήσουν το νέο βάρος τους ζυγίζονται τουλάχιστον 1 φορά/εβδομάδα.

Η αυτοπαρακολούθηση του βάρους μας είναι ιδιαίτερα σημαντική στην επιτυχή διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους καθώς μας βοηθά να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα μας. Αντιλαμβανόμαστε τις αυξομειώσεις του βάρους μας και μπορούμε να αντιδράσουμε έγκαιρα σε πιθανές διακυμάνσεις.

Επίσης, έχοντας τακτικό έλεγχο του βάρους μας γίνεται πιο εμφανές ποια τρόφιμα ή συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν την αύξηση ή τη μείωση του, κάνοντας τις ανάλογες τροποποιήσεις.

3. Εμφανίζουν τακτική κατανάλωση γευμάτων και σνακ (~ 5 γεύματα-σνακ την ημέρα)

Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα θα βοηθήσουν σε έναν μεγαλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας και του κορεσμού και θα μειώσουν την επιθυμία σας για τσιμπολόγημα. Προσοχή χρειάζεται στην επιλογή των γευμάτων, ώστε να είναι όσο πιο υγιεινά και θρεπτικά γίνεται.

4. Καταναλώνουν πρωινό

Το 78% των ατόμων που έχουν καταφέρει να διατηρήσουν το νέο βάρος τους καταναλώνουν καθημερινά πρωινό.¹¹

Υπάρχουν αρκετές μελέτες παρατήρησης που έχουν υπογραμμίσει την αναγκαιότητα της κατανάλωσης του πρωινού στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τα δεδομένα φαίνεται να δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά πρωινό εμφανίζουν μικρότερη πρόσληψη βάρους με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με τα άτομα που παραλείπουν συχνά το πρωινό γεύμα. ¹²

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην επίδραση του πρωινού γεύματος στο αίσθημα της πείνας και κορεσμού. Τα άτομα που καταναλώνουν ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρωινό ενδεχομένως να εμφανίζουν μικρότερη ανάγκη για τσιμπολόγημα και συνεπώς έναν καλύτερο έλεγχο της ενεργειακής τους πρόσληψης και του βάρους τους.

5. Καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά

Η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης, τα όσπρια κ.α., θα σας βοηθήσει στην προσπάθειά σας να διατηρήσετε το βάρος, καθώς και θα αυξήσει το αίσθημα του κορεσμού και θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε το τσιμπολόγημα και την επιθυμία για κατανάλωση ανθυγιεινών και ενεργειακά πυκνών σνακ.

6. Περιορίζουν την πρόσληψη ορισμένων τροφίμων, όπως τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά, όπως είναι το φαγητό τύπου fast food, τα γλυκά, αρκετά αρτοπαρασκευάσματα, μας παρέχουν «κενές» θερμίδες, δηλαδή θερμίδες χωρίς καμία διατροφική αξία.

Επίσης, τα τρόφιμα αυτά είναι συνήθως θερμιδικά πυκνά, καθώς μας παρέχουν αρκετές θερμίδες σε μικρό όγκο φαγητού με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη.

Όταν η αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη δεν αντισταθμίζεται από τις ενεργειακές μας δαπάνες, τότε οδηγούμαστε σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο εάν διατηρείται για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, οδηγεί σε επαναπρόσληψη των κιλών που χάθηκαν.

Όπως συμβαίνει και στην περίπτωση ενός προγράμματος απώλειας βάρους, έτσι και εδώ δεν υπάρχει μία ιδανική διατροφή για την επιτυχή διατήρηση της απώλειας βάρους.

Η εξατομίκευση και η παρακολούθηση από κλινική διαιτολόγο, ειδικά για τους πρώτους 6 μήνες μετά την απώλεια βάρους, είναι κρίσιμη.

Για να μπορέσετε να διατηρήσετε το νέο σας βάρος δεν αρκεί να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε μόνο για μερικές εβδομάδες ή μήνες.

Θα πρέπει να διατηρήσετε τις υγιεινές συνήθειες που αναπτύχθηκαν στα πλαίσια της απώλειας βάρους και στη συνέχεια με το διατροφικό πλάνο συντήρησης, διαφορετικά εάν επιστρέψετε στις παλιές και πιθανόν ανθυγιεινές συνήθειες τότε θα επιστρέψουν και τα κιλά που χάσατε.

Οι καινούριες συνήθειες θα πρέπει να ενσωματωθούν στον τρόπο ζωής σας, ώστε να μπορείτε να τις διατηρήσετε εφόρου ζωής.

Η άποψη ότι πλέον μπορώ να επιστρέψω στις παλιές μου διατροφικές συνήθεις, εφόσον επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους, είναι λανθασμένη καθώς αυτές οι προηγούμενες συνήθειες οδήγησαν σε αύξηση του σωματικού βάρους εξαρχής.

Στα πλαίσια μιας δίαιτας πάντα με την καθοδήγηση των ειδικών, οι συνήθειες που πρέπει να αλλάξουν θα πρέπει να εντοπίζονται και να αντικαθίστανται με νέες πιο υγιεινές συνήθειες, που θα διατηρηθούν εφόρου ζωής.

Οι περισσότεροι που κάνουμε μια δίαιτα, καταφέρνουμε να χάσουμε τα περιττά κιλά, αλλά δυστυχώς ύστερα από λίγο καιρό το χαμένο βάρος επανακτάται.

Είναι πολύ σημαντικό μόλις επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους, να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα συντήρησης από την κλινική διαιτολόγο και να έχετε τακτική παρακολούθηση για τουλάχιστον 6 μήνες (ιδανικά ένα έτος), προκειμένου να σας βοηθήσει να μην ξαναπάρετε το χαμένο βάρος.

Ειδικά μετά από υποθερμιδικές δίαιτες, η σταδιακή αύξηση των θερμίδων και η επαναπροσαρμογή της δίαιτάς σας είναι καθοριστικής σημασίας.

Μην ξεχνάτε, ότι οι περισσότεροι άνθρωποι ξαναπαίρνουν το χαμένο βάρος μέσα στον πρώτο χρόνο, οπότε αυτό το διάστημα είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κάνετε τις σωστές ενέργειες.

Πέρα από την τακτική παρακολούθηση από την ειδικό, για να αποφύγετε την επανάκτηση των κιλών που έχετε χάσει μακροπρόθεσμα είναι σημαντικό να εντάξετε στην καθημερινότητα σας την άσκηση, να παρακολουθείτε τακτικά το βάρος σας και να υιοθετήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εφόρου ζωής, όπως είναι μεταξύ άλλων:

• η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων
• η κατανάλωση πρωινού
• η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες καθώς και
• η αποφυγή της κατανάλωσης ανθυγιεινών και ενεργειακά πυκνών τροφίμων, πλούσιων σε ζάχαρη και αλάτι.

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους δεν είναι απλά μια προσωρινή προσπάθεια, αλλά μια μακροπρόθεσμη δέσμευση για την υγεία και την ευεξία σας.

Αναγνωρίστε τις προσωπικές σας ανάγκες και προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας για να υποστηρίξετε αυτούς τους στόχους.

Μην αφήνετε τον εαυτό σας να επιστρέψει σε παλιές, ανεπιθύμητες συνήθειες, αλλά συνεχίστε να προχωράτε μπροστά προς μια υγιή και ισορροπημένη ζωή.

1. Institute of Medicine. Weighing the options: criteria for evaluating weight management programs. Washington, DC: Government Printing Office, 1995.

2. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001, 21:323–41.

3. van Baak ΜΑ & Mariman Ε. Mechanisms of weight regain after weight loss — the role of adipose tissue. Nature Reviews Endocrinology 2019, 15:274–287.

4. de Zwaan M, Hilbert A, Herpertz S et al. Weight loss maintenance in a population-based sample of German adults. Obesity 2008 16:2535–2540.

5. Anderson JW, Konz EC, Frederich RC & Wood CL. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am. J. Clin. Nutr. 2001 74, 579–584.

6. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int. J. Obes. 2015 39:1188–1196.

7. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am. J. Prev. Med. 2014 46:17–23.

8. Flore G, Preti A, Giovanni Carta M, Deledda A, Fosci M, Egidio Nardi A, Loviselli A, Velluzzi F. Weight maintenance after dietary weight loss: systematic review and meta-analysis on the effectiveness of behavioural intensive intervention. Nutrients 2022 14(6):1259. doi: 10.3390/nu14061259.

9. Stubbs J, Whybrow S, Teixeira P, Blundell J, Lawton C, Westenhoefer J, Engel D, Shepherd R, McConnon A, Gilbert P, Raats M. Problems in identifying predictors and correlates of weight loss and maintenance: implications for weight control therapies based on behaviour change. Obes Rev. 2011, 12(9):688-708. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00883.x.

10. Paixão C, Dias C, Jorge R, Carraça E, Yannakoulia M, de Zwaan M, Soini S. Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries. Obes Rev. 2020, 21(5):e13003. doi: 10.1111/obr.13003.

11. Wyatt H, Grunwald G, Mosca C, Klem M, Wing R, Hill J. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obes Res. 2002, 10(2):78-82. doi: 10.1038/oby.2002.13.

12. Heijden A J, Hu F, Rimm E. A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men. Obesity (Silver Spring). 2007, 15(10):2463-9. doi: 10.1038/oby.2007.292.