Λίγα λόγια για τα φιστίκια Βραζιλίας
Τα φιστίκια Βραζιλίας ή αλλιώς Brazil nuts είναι οι βρώσιμοι καρποί του δέντρου Bertholletia excelsa, το οποίο είναι ενδημικό στα τροπικά δάση της Νότιας Αμερικής.
Παρότι τα φιστίκια Βραζιλίας έχουν συνδεθεί με τη Βραζιλία, το δέντρο αυτό ευδοκιμεί σε ολόκληρη την περιοχή του Αμαζονίου και συναντάται και σε άλλες χώρες όπως είναι η Κολομβία, το Περού, η Βενεζουέλα και η Βολιβία.
Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι ένας από τους μεγαλύτερους καρπούς με κέλυφος που υπάρχουν.
Αναπτύσσονται μέσα σε ένα σκληρό «κουκούλι», το οποίο μοιάζει πολύ με καρύδα, τόσο σε μέγεθος όσο και σε σχήμα. Αυτό το «κουκούλι» μπορεί να φτάσει σε διάμετρο περίπου τα 10-15 εκατοστά και να ζυγίζει έως και 2 κιλά. Μέσα σε αυτό το σκληρό κέλυφος, υπάρχουν περίπου 10-25 φιστίκια Βραζιλίας.
Διατροφική αξία
Τα φιστίκια Βραζιλίας, όπως και οι υπόλοιποι ξηροί καρποί, χαρακτηρίζονται ως ένα «θρεπτικά πυκνό τρόφιμο» (nutrient-dense food), καθώς αποδίδουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μικρή ποσότητα.
Ταυτόχρονα έχει υψηλή θερμιδική αξία. Συγκεκριμένα, μία μερίδα -αντιστοιχεί σε 30 γρ.- θα μας αποδώσει περίπου 200 θερμίδες.
Το υψηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε λιπαρά, με το 70% περίπου των φιστικιών Βραζιλίας να αποτελείται από λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά είναι κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, γνωστά και ως «καλά» λιπαρά σημαντικά για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.
Τα φιστίκια Βραζιλίας μας εφοδιάζουν με μία καλή ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 9 % και 8 % των ημερήσιων αναγκών μας, αντίστοιχα. Οι φυτικές ίνες είναι ενώσεις που φαίνεται ότι αποτελούν μία «ασπίδα» για την υγεία του εντέρου μας.
Αυτό που ξεχωρίζει τα φιστίκια Βραζιλίας είναι η εντυπωσιακή περιεκτικότητα τους σε σελήνιο. Ειδικότερα, μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 1000 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, απαραίτητο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του θυρεοειδούς αδένα.
Τέλος, τα φιστίκια Βραζιλίας περιέχουν βιταμίνης Ε και άλλων ιχνοστοιχείων, όπως είναι το μαγνήσιο και ο χαλκός.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 197,9 kcal 9,9%
- Λιπαρά 20,1 γρ. 25,8%
- Κορ. Λιπαρά 4,8 γρ. 24,2%
- Υδατ/κες 3,5 γρ. 1,3%
- Φυτ. Ίνες 2,3 γρ. 8%
- Σάκχαρα 0,7 γρ. 0,8%
- Πρωτεΐνη 4,3 γρ. 8,6%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
30 γρ. = 6 τεμάχια1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 659,0 | 197,7 | 9,9 % |
| Λιπαρά (γρ) | 67,1 | 20,1 | 25,8 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 16,1 | 4,8 | 24,2 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 23,9 | 7,2 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 24,4 | 7,3 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 11,7 | 3,5 | 1,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 7,5 | 2,3 | 8,0 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 2,3 | 0,7 | 0,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 14,3 | 4,3 | 8,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 3,0 | 0,9 | 0,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | |||
| Βιταμίνη E (mg) | 5,6 | 1,7 | 11,2 % |
| Φώσφορος (mg) | 725,0 | 217,5 | 17,4 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 376,0 | 112,8 | 26,9 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 4,1 | 1,2 | 11,2 % |
| Σελήνιο (μg) | 1917,0 | 575,1 | 1045,6 % |
| Χαλκός (mg) | 1,7 | 0,5 | 56,7 % |
| Χολίνη (mg) | 659,0 | 197,7 | 35,9 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
Οφέλη για την υγεία
Οι ξηροί καρποί, όπως και τα Brazil nuts, αποτελούν βασικό πυλώνα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας: από τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων μέχρι την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας και τη μακροζωία.
Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής προτείνεται να καταναλώνονται καθημερινά 1-2 μερίδες ξηρών καρπών (~30 γρ./μερίδα).
Καταναλώνοντας λοιπόν Brazil nuts στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούμε να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας όπως είναι:
Καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
Τα brazil nuts, ως μία σημαντική πηγή σεληνίου είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας του θυρεοειδούς.
Το σελήνιο ενσωματώνεται σε πρωτεΐνες, τις σεληνιοπρωτεΐνες, οι οποίες είναι σημαντικά αντιοξειδωτικά ένζυμα. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πρωτεϊνών αυτών βοηθούν στο να αποτραπεί η καταστροφή των κυττάρων θυρεοειδούς αδένα από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species), συμβάλλοντας έτσι στην καλή λειτουργία του.
Επίσης, πέρα του γεγονότος ότι η επαρκής πρόσληψη σεληνίου προστατεύει το θυρεοειδή αδένα από το οξειδωτικό στρες συμμετέχει και στην σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών.
Καλή υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα όσον αφορά sτην υγεία της καρδιάς.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης έχουν επιβεβαιώσει τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη των ξηρών καρπών και έχουν αναφέρει ότι η υψηλή κατανάλωση τους σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.[2]
Μάλιστα, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) έχει εγκρίνει έναν ισχυρισμό υγείας αναφορικά με τους ξηρούς καρπούς, αναγνωρίζοντας τη θετική τους συμβολή στην υγεία της καρδιάς. Ο ισχυρισμός υγείας αναφέρει ότι:
“Τα επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν, αλλά δεν αποδεικνύουν, ότι η κατανάλωση 1,5 μερίδων ξηρών καρπών/ημέρα (42,5 γραμμάρια/ημέρα) στα πλαίσια μίας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων της καρδιάς”
Αυτό δε σημαίνει ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να προλάβουν τις καρδιακές παθήσεις ως μοναδική παρέμβαση, αλλά ότι μπορεί να συμβάλουν στην καλή υγεία της καρδιάς στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.
Υπολιπιδαιμική δράση
Οι ξηροί καρποί χάρη στο θρεπτικό τους προφίλ αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο στην μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C). Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς η υψηλή LDL χοληστερόλη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η δράση τους αυτή αποδίδεται σε βιοενεργά συστατικά που συναντάμε σε αυτούς.
Συγκεκριμένα, οι ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης των ξηρών καρπών στο λιπιδαιμικό προφίλ αποδίδονται κυρίως στην αυξημένη περιεκτικότητα τους σε «καλά» λιπαρά, όπως είναι τα μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA). Αλλά και σε άλλα ευεργετικά συστατικά όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι φυτοστερόλες και οι πολυφαινόλες.
Καλή γνωστική λειτουργία
Τα φιστίκια Βραζιλίας μπορεί να έχουν σημαντικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου και στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών.
Μία τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη που συμπεριέλαβε 31 ηλικιωμένους με ήπια γνωστική εξασθένηση έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ένα φιστίκι Βραζιλίας καθημερινά για ένα διάστημα 6 μηνών παρουσίασαν σημαντική αύξηση στα επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα φιστίκια Βραζιλίας είναι μια αποτελεσματική διατροφική πηγή για την αύξηση των επιπέδων σεληνίου.[3]
Επίσης, η μελέτη ανέφερε βελτιώσεις στη γνωστική απόδοση μεταξύ των συμμετεχόντων που κατανάλωναν φιστίκια Βραζιλίας. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκαν βελτιώσεις στη λεκτική ευχέρεια, τη μνήμη και την ικανότητα σκέψης.
Τα φιστίκια Βραζιλίας στη διατροφή μας
Τα φιστίκια Βραζιλίας αποτελούν ένα υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.
Ο πιο εύκολος και απλός είναι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων σας. Μπορείτε να τα καταναλώσετε μόνα τους είτε να τα συνδυάσετε με φρούτα για απολαύσετε ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους.
Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τα φιστίκια Βραζιλίας στο καθημερινό σας διαιτολόγιο:
- Ως συστατικό του πρωινού. Μπορείτε να προσθέσετε φιστίκια Βραζιλίας στο porridge βρώμης είτε στο γιαούρτι σας συνοδευτικά με κάποιο φρούτο και βρώμη.
- Ως συστατικό σε μπάρες δημητριακών. Μπορείτε να δημιουργήσετε μπάρες δημητριακών με βρώμη, φιστίκια Βραζιλίας και αποξηραμένα φρούτα.
- Ως συστατικό σε smoothies. Συνδυάστε ta φιστίκια Βραζιλίας με φρούτα και γάλα (ή φυτικά γάλατα) για να φτιάξετε ένα θρεπτικό smoothie.
- Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε ψιλοκομμένα φιστίκια Βραζιλίας σε σαλάτες για μια τραγανή υφή. Μπορείτε να φτιάξετε μία πράσινη σαλάτα με αποξηραμένα σύκα και φιστίκια Βραζιλίας ή μία σαλάτα με παντζάρια, γιαούρτι, φιστίκια Βραζιλίας και ντρέσινγκ με βαλσάμικο.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση των φιστικιών Βραζιλίας
Τα φιστίκια Βραζιλίας αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική επιλογή, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.
Γενικά, η κατανάλωση τους θεωρείται ασφαλής. Βέβαια, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή σε κάποια σημεία:
Αλλεργίες
Τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση των Brazil nuts.
Υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο
Όπως συμβαίνει και με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, έτσι και στην περίπτωση του σεληνίου, για το οποίο υπερκαλύπτουμε τις ανάγκες μας καταναλώνοντας Brazil nuts, η πρόσληψη του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. Το ανώτερο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης για τους ενήλικες είναι 400 μικρογραμμάρια (μg) σεληνίου ανά ημέρα.
Τα υψηλά επίπεδα σεληνίου στο αίμα είναι τοξικά και μπορούν να οδηγήσουν σε μία κατάσταση που ονομάζεται «σελήνωση». Τα συμπτώματά της είναι: απώλεια μαλλιών, νύχια με λευκά στίγματα, εκπνοή με οσμή σκόρδου, κούραση, εκνευρισμός, γαστρεντερικές και ήπιες νευρολογικές διαταραχές.
Σε υπερβολικά υψηλή πρόσληψη σεληνίου, που πρακτικά μπορεί να συμβεί μόνο μέσω της λήψης συμπληρωμάτων με υπερ-πολλαπλάσιες ποσότητες από τις απαιτούμενες, παρατηρείται οξεία τοξικότητα από το σελήνιο με βαριά συμπτώματα όπως νεφρική ή καρδιακή ανεπάρκεια και, σε σπάνιες περιπτώσεις, θάνατο.
Υψηλή θερμιδική αξία
Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, ιδιαίτερα όταν κάνετε δίαιτα για απώλειας βάρους, καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
Βιβλιογραφία
[1] USDA. Food Search. Brazil nuts. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100514/nutrients. (Accessed October 2024).
[2] Guasch-Ferré M, Liu X, Malik V, Sun Q, Willett W, Manson J, Kathryn M Rexrode K. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. Am Coll Cardiol. 2017 4:70(20):2519–2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035.
[3]Cardoso B, Apolinário D, Bandeira V, Busse A, Magaldi R, Jacob-Filho W, Cozzolino S. Effects of Brazil nut consumption on selenium status and cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment: a randomized controlled pilot trial. Eur J Nutr. 2016 55(1):107-16. doi: 10.1007/s00394-014-0829-2.
