Οι καλύτερες vegan πηγές πρωτεϊνών

Λίγα λόγια για τις πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπίδια.

Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και αντανακλά το σημαντικό τους ρόλο στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας καθώς εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του.

Δομικοί τους λίθοι είναι 20 αμινοξέα τα οποία διακρίνονται σε: (1)

• Απαραίτητα. Xαρακτηρίζονται τα αμινοξέα τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός ενδογενώς, με αποτέλεσμα να πρέπει να τα προσλαμβάνει αποκλειστικά μέσω της διατροφής του.
  Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν 9 αμινοξέα: η λυσίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η ιστιδίνη και η τρυπτοφάνη.
• Μη απαραίτητα. Xαρακτηρίζονται τα αμινοξέα τα οποία μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό.
  Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα υπόλοιπα 11 αμινοξέα: η αλανίνη, η αργινίνη, η ασπαραγίνη, το ασπαραγινικό οξύ, το γλουταμινικό οξύ, η γλουταμίνη, η γλυκίνη, η ιστιδίνη, η κυστεΐνη, η προλίνη, η σερίνη και η τυροσίνη.

Πρόσληψη πρωτεΐνης και vegan διατροφή

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν υγιή ενήλικα καθορίζεται στα 0,83 γρ. πρωτεΐνης/ κιλό (Kg) σωματικού βάρους/ ημέρα. (2)

Μία συχνή ανησυχία αρκετών χορτοφάγων και συγκεκριμένα των αυστηρών χορτοφάγων (vegans) είναι πως θα καταφέρουν να καλύψουν επαρκώς τις απαιτήσεις του οργανισμού τους σε πρωτεΐνες, δεδομένου ότι έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα ζωικής προέλευσης προϊόντα (όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά), τα οποία είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Απάντηση σε αυτόν τον προβληματισμό έδωσε η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία που ανέφερε στις συστάσεις της ότι «τα σωστά σχεδιασμένα χορτοφαγικά διατροφικά προγράμματα, συμπεριλαμβανομένων των πλήρως χορτοφαγικών και των vegan διατροφών, μπορούν να καλύψουν τις θρεπτικές ανάγκες του ατόμου». (3)

Συνεπώς, ένα χορτοφαγικό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε πρωτεΐνη, εφόσον βέβαια αυτό σχεδιαστεί κατάλληλα και περιλαμβάνει τρόφιμα φυτικής προέλευσης που θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, ικανές να διατηρήσουν την καλή υγεία. 

Πού βρίσκονται οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες βρίσκονται τόσο σε τρόφιμα ζωικής όσο και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, κ.α.)
• Λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κ.α.)
• Ψάρια και θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Αβγά

Φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Όσπρια
• Δημητριακά
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι

Ωστόσο, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης χαρακτηρίζονται ως “υψηλής ποιότητας” πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης που χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής ποιότητας” πρωτεΐνες.

Ποιες θεωρούνται καλές πηγές vegan πρωτεϊνών;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, ακόμη και αν ακολουθείτε μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από φυτικές πηγές.

Στον πίνακα παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικά τρόφιμα φυτικής προέλευσης και την περιεχόμενη τους πρωτεΐνη. (4)

Τρόφιμο	Ποσότητα πρωτεΐνης (γρ.)
Προϊόντα σόγιας
1 κούπα φασόλια σόγιας (edamame), καρβουδισμένα (93 γρ.)	40,3
100 γρ. τέμπε (tempeh), μαγειρεμένο	19,9
100 γρ. τόφου	8,9
1 ποτήρι γάλα σόγιας (240 mL)	6,7
1 κ. σούπας σως σόγιας (tamari) (18 γρ.)	1,9
Όσπρια
1 κούπα φασόλια λευκά, βρασμένα (262 γρ.)	19,7
1 κούπα φακές, βρασμένες (198 γρ.)	17,9
1 κούπα φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα (172 γρ.)	15,2
1 κούπα ρεβίθια, βρασμένα (168 γρ.)	14,5
1 κ. σούπας hummus (15 γρ.)	1,2
Ξηροί καρποί
28 γρ. φυστίκια, ωμά	7,4
28 γρ. αμύγδαλα, ωμά	6,1
28 γρ. φυστίκια Αιγίνης	5,7
28 γρ. κάσιους, ωμά	5,2
28 γρ. καρύδια	4,3
1 κ. σούπας φυστικοβούτυρο (16 γρ.)	3,8
28 γρ. καρύδια πεκάν, ωμά	2,1
Σπόροι
1 κ. σούπας σπόρους κάνναβης (10 γρ.)	3,1
1 κ. σούπας λιναρόσπορο (10 γρ.)	1,8
1 κ. σούπας κολοκυθόσπορο (10 γρ.)	1,8
1 κ. σούπας ηλιόσπορος (10 γρ.)	1,7
1 κ. σούπας σπόρους chia (10 γρ.)	1,6
Λαχανικά
1 κούπα αρακάς, βρασμένος (160 γρ.)	8,6
1 κούπα σπανάκι, βρασμένο (180 γρ.)	5,3
1 κούπα λευκά μανιτάρια κομμένα, μαγειρεμένα (108 γρ.)	3,9
1 μέτρια πατάτα, ψητή χωρίς τη φλούδα (156 γρ.)	3,0
½ κούπα μπρόκολο, βρασμένο και κομμένο (78 γρ.)	1,9
½ κούπα Kale, βρασμένο (60 γρ.)	1,7
Δημητριακά
1 κούπα κινόα, μαγειρεμένη (185 γρ.)	8,1
1 κούπα άγριο ρύζι, μαγειρεμένο (164 γρ.)	7,0
1/3 της κούπας νιφάδες βρώμης (27 γρ.)	3,6
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ.)	3,6
1 κούπα λευκό ρύζι, μαγειρεμένο (174 γρ.)	3,5
1 φέτα λευκό ψωμί (30 γρ.)	3,0
Άλλα
30 γρ. σειτάν	21,0
2 κ. σούπας διατροφική μαγιά (10 γρ.)	4,0

Με βάση τον πίνακα, παρατηρούμε ότι οι καλύτερες πηγές vegan πρωτεϊνών είναι:

• Σόγια και προϊόντα σόγιας

• Όσπρια

• Ξηροί καρποί

• Σπόροι

• Λαχανικά. Κατά βάση τα λαχανικά δεν μας αποδίδουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, ωστόσο μερικά από αυτά όπως το μπρόκολο και το kale μπορεί να μας εφοδιάσουν με μερικές ποσότητες πρωτεΐνης.
• Δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρατηρούμε ότι μας εφοδιάζουν με ελαφρώς υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά ( π.χ. ψωμί ολικής άλεσης VS ψωμί λευκό).
• Σειτάν. Είναι ένα φυτικό υποκατάστατο κρέατος που παρασκευάζεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σίτου, και νερό.

Έχει αλμυρή και σχετικά ουδέτερη γεύση, η οποία το καθιστά κατάλληλο ώστε να μαγειρευτεί με διάφορους τρόπους.

Η χρήση του είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στους χορτοφάγους καθώς τους εφοδιάζει με αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης (30 γρ. αποδίδουν 21 γρ. πρωτεΐνης!)

• Διατροφική μαγιά. Η διατροφική μαγιά δεν έχει σχέση με τη μαγιά που χρησιμοποιείται για την παρασκευή των αρτοπαρασκευασμάτων (ψωμί, τσουρέκι κ.α.). Πρόκειται για ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης ενός συγκεκριμένου ζυμομύκητα, του Saccharomyces cerevisiae, που αναπτύσσεται σε υπόστρωμα γλυκόζης, για παράδειγμα σε μελάσα. Στην συνέχεια όταν η μαγιά είναι έτοιμη θερμαίνεται για να απενεργοποιηθεί, πλένεται, παστεριώνεται, στεγνώνει θρυμματίζεται και συσκευάζεται. Τα κύτταρα ζύμης σκοτώνονται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας και δεν είναι ζωντανά στο τελικό προϊόν, αυτή είναι και η βασική της διαφορά σε σχέση με τη μαγιά που χρησιμοποιείται για το φούσκωμα του ψωμιού.

Συνήθως τη βρίσκουμε σε αποξηραμένη μορφή, σε νιφάδες κιτρινωπού χρώματος, που θυμίζουν κάπως τριμμένο τυρί. Εξαιτίας της τυρώδους και αλμυρής γεύση της χρησιμοποιείται συχνά στην μαγειρική π.χ. προστίθεται στα ζυμαρικά, στον πουρέ, σε σούπες, σάλτσες μέχρι και σαλάτες.

Αρκεί μόνο να καλυφθεί η ποσότητα των πρωτεϊνών;

Πέρα από την ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη βάση και στην ποιότητα αυτής.

Συνοπτικά, η ποιότητα μίας πρωτεΐνης εξαρτάται από δύο βασικούς παράγοντες:

• Το προφίλ των αμινοξέων της (Περιέχει σε επαρκείς ποσότητες τα απαραίτητα αμινοξέα ώστε να καλύψει τις απαιτήσεις των ατόμων;)
• Την πεπτικότητά της (Μπορεί ο οργανισμός να τη διασπάσει ώστε να τη χρησιμοποιήσει για την εκτέλεση των διαφόρων λειτουργιών του;)

Καταλαβαίνουμε δηλαδή ότι η ποιότητα μίας πρωτεΐνης δεν εξαρτάται μόνο από τη συγκέντρωση των απαραίτητων αμινοξέων της αλλά και από τη βιοδιαθεσιμότητα της, δηλαδή κατά πόσο ο οργανισμός θα την αφομοιώσει τελικά.

Στην πράξη η ποιότητα μία πρωτεΐνης έχει εκτιμηθεί με διάφορες μεθόδους.

Μία από αυτές είναι μέσω του σκορ αφομοίωσης των απαραίτητων αμινοξέων (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS), που προτάθηκε από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) το 2013. (5)

Συνοπτικά, το σκορ αυτό συνεκτιμά τόσο την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων μίας δεδομένης πρωτεΐνης όσο και την πεπτικότητα αυτών και αξιολογεί κατά πόσο μία συγκεκριμένη πρωτεΐνη θα μπορέσει να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Με βάση το σκορ οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε: (6)

• Υψηλής ποιότητας, όταν το DIAAS είναι μεγαλύτερο του 100
• Καλής ποιότητας, όταν το DIAAS είναι μεγαλύτερο του 75 αλλά μικρότερου του 100
• Χαμηλής ποιότητας, όταν το DIAAS είναι μικρότερο του 75

Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης εμφανίζουν υψηλές τιμές αυτού του σκορ, συνήθως > 80 και για αυτό θεωρούνται όπως είπαμε ότι αποτελούν πηγές πρωτεΐνης “υψηλής ποιότητας”.

Αντιθέτως, τα προϊόντα φυτικής προέλευσης εμφανίζουν χαμηλές τιμές αυτού του σκορ και εξαιτίας αυτού οι πρωτεΐνες που περιέχουν χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής ποιότητας”.

Υπάρχουν βέβαια κάποιες εξαιρέσεις. Για παράδειγμα:

• Πρωτεΐνη σόγιας έχει σκορ 91
• Ωμά φυστίκια έχουν σκορ 86
• Πρωτεΐνη αρακά έχει σκορ 82
• Πρωτεΐνη βρώμης έχει σκορ 67

Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του σκορ των φυτικών τροφίμων οφείλονται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες τους δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί συνήθως δεν περιέχουν σε επαρκείς ποσότητες το απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη ενώ τα όσπρια δεν περιέχουν συνήθως σε επαρκείς ποσότητες το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Επομένως, προκειμένου τα φυτικά τρόφιμα να μας δώσουν μία πρωτεΐνη “υψηλής ποιότητας” θα πρέπει να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων. (7)

Το γνωστό σε όλους φακόρυζο, για παράδειγμα, παρέχει τελικά στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, αφού η μεθειονίνη που λείπει από τη φακή βρίσκεται στο ρύζι.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι δεν είναι απαραίτητος ο συνδυασμός των συμπληρωματικών φυτικών τροφών, όσον αφορά στα αμινοξέα τους, στο ίδιο γεύμα. Ακόμη και εάν οι τροφές αυτές καταναλωθούν σε διαφορετικά γεύματα ή σνακ μέσα στην ημέρα, το ανθρώπινο σώμα θα επιτύχει τελικά την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Συμπληρώματα vegan πρωτεϊνών

Στο εμπόριο κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα φυτικών πρωτεϊνών, τα οποία διαφημίζονται ως αναπόσπαστο κομμάτι της vegan kai χορτοφαγικής διατροφής.

Συγκεκριμένα μερικά δημοφιλή συμπληρώματα περιέχουν:

• Φυτική πρωτεΐνη από σόγια
• Φυτική πρωτεΐνη από αρακά
• Φυτική πρωτεΐνη από κάνναβη
• Φυτική πρωτεΐνη από καστανό ρύζι
• Φυτική πρωτεΐνη από φιστίκι
• Μυκοπρωτεΐνη
• Φυτική πρωτεΐνη από κολοκυθόσπορο

Μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία φυτικών τροφίμων, είναι αρκετή για να καλύψει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη.

Ωστόσο, σε περιπτώσεις που η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής δεν επαρκεί ώστε να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, ίσως χρειαστεί η κατανάλωση κάποιου συμπληρώματος πρωτεϊνών για την ενίσχυση της.

Προτού αγοράσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για να ενισχύσετε την πρωτεϊνική σας πρόσληψη, απευθυνθείτε στη διαιτολόγο σας ώστε να σας καθοδηγήσει κατάλληλα και να σας συμβουλεύσει για την αναγκαιότητα ή όχι της χρήσης του.

Συμπέρασμα

Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Παρότι συνειρμικά η λέξη “πρωτεΐνη” συνδέεται με τα ζωικά τρόφιμα, τρόφιμα φυτικής προέλευσης επίσης περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών.

Φυτικά τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης είναι: σόγια και προϊόντα σόγιας, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά και μερικά λαχανικά.

Επομένως, εάν επιλέξετε να υιοθετήσετε μία vegan διατροφή, αποκλείοντας όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, μπορείτε να εξασφαλίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας.

Βέβαια, προκειμένου να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να υπάρχει κατάλληλος σχεδιασμός του διατροφικού του πλάνου ώστε ναι μεν να εξασφαλίζει την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής αλλά ταυτόχρονα να εξασφαλίζει και τη βέλτιστη ποιότητα.

Η χρήση κάποιου συμπληρώματος φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να αποφευχθεί μέσω μιας κατάλληλα σχεδιασμένης διατροφής. Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί και να χρειαστεί.

Σε κάθε περίπτωση επικοινωνήστε με τη διαιτολόγο σας για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα.

Βιβλιογραφία

1. Watford M and Wu G. Protein. Adv Nutr. 2018, 9(5): 651–653. doi: 10.1093/advances/nmy027.
2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557.
3. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016 116(12):1970–1980.
4. USDA, Food Data Central. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at January 2023).
5. Leser S. The 2013 FAO report on dietary protein quality evaluation in human nutrition: Recommendations and implications. Nutrition Bulletin, 2013 38(4):421-428 https://doi.org/10.1111/nbu.12063.
6. Bailey H, Stein H. Can the digestible indispensable amino acid score methodology decrease protein malnutrition. Anim Front. 2019, 9(4): 18–23. doi: 10.1093/af/vfz038.
7. Adhikari S, Schop M, Boer I, Huppertz T. Protein Quality in Perspective: A Review of Protein Quality Metrics and Their Applications. Nutrients. 2022, 23;14(5):947. doi: 10.3390/nu14050947.