Ποιες τροφές σας αφυδατώνουν;

Λίγα λόγια για την αφυδάτωση

Με τον όρο αφυδάτωση αναφερόμαστε στην απώλεια περισσότερων υγρών από αυτά που προσλαμβάνει ο οργανισμός μας.

Η απώλεια αυτή μπορεί να οδηγήσει σε ένα σύνολο ανεπιθύμητων συμπτωμάτων ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό μας.

Από την άλλη η σωστή ενυδάτωση δηλαδή η επαρκής πρόσληψη υγρών διαδραματίζει καίριο ρόλο στην καλή υγεία μας, καθώς κάθε κύτταρο του σώματος μας απαιτεί νερό για να λειτουργήσει σωστά. Τα οφέλη της σωστής ενυδάτωσης κυμαίνονται από την ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου, των νεφρών και της καρδιάς μέχρι την απώλεια του βάρους και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Ποιοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση;

Η αφυδάτωση μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως είναι:

• Μειωμένη πρόσληψη υγρών. Η ανεπαρκής κατανάλωση νερού και άλλων υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί την πιο προφανή και συνηθισμένη αιτία αφυδάτωσης. Κάτι τέτοιο μπορεί να παρατηρηθεί σε πολυάσχολους επαγγελματίες που ξεχνούν την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε ηλικιωμένα άτομα που δεν έχουν εύκολη πρόσβαση σε νερό, σε παιδιά κ.α.
• Παράγοντες που οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών. Αυξημένες απώλειες υγρών παρατηρούνται κατά τη διάρκεια υψηλών θερμοκρασιών περιβάλλοντος, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, σε περιπτώσεις χρήσης ορισμένων φαρμάκων π.χ. διουρητικών, σε παθολογικές καταστάσεις όπως σε περιπτώσεις γαστρεντερίτιδάς κ.ά.
• Διατροφικοί παράγοντες. Όλοι γνωρίζουν ότι το νερό και ορισμένες τροφές πλούσιες σε νερό είναι απαραίτητα «όπλα» για τη καλή ενυδάτωση. Αυτό που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν, όμως, είναι ότι υπάρχουν τροφές αλλά και ποτά που πετυχαίνουν το ακριβώς αντίθετο, οδηγώντας εν δυνάμει σε αφυδάτωση.

Ποιοι διατροφικοί παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση;

Διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν ή να επιδεινώσουν την αφυδάτωση είναι τα εξής:

Αλκοόλ

Μπορεί τα ροφήματα που περιέχουν αλκοόλ όπως είναι για παράδειγμα η μπύρα και τα κοκτέιλ να αποτελούν μία δροσιστική επιλογή, ωστόσο εμφανίζουν ισχυρή διουρητική δράση.

Εξαιτίας αυτού, η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Συγκεκριμένα, αυτό συμβαίνει καθώς το αλκοόλ καταστέλλει τη δράση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH). Πρόκειται για ορμόνη που παράγεται από τον υποθάλαμο του εγκέφαλου και «δίνει εντολή» στους νεφρούς σας για το πόση ποσότητα νερού πρέπει να κατακρατήσουν.

Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ, ωστόσο, αναστέλλει τη δράση της με αποτέλεσμα να έχουμε μικρότερη επαναρρόφηση νερού από τους νεφρούς και κατ’ επέκταση μεγαλύτερη απώλεια υγρών μέσω των ούρων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, εφόσον δεν αναπληρωθούν επαρκώς οι απώλειες των υγρών.

Για να αποτραπεί αυτό, φροντίστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα στα ποτά σας και προφανώς να αποφεύγετε την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ.

Ροφήματα με καφεΐνη

Συχνά αναφέρεται ότι τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη π.χ. ο καφές, το τσάι και τα ενεργειακά ποτά μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.

Ωστόσο, αυτό ο ισχυρισμός δεν είναι απολύτως αληθής. Παρότι τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη φαίνεται να έχουν μία ήπια διουρητική δράση, δηλαδή μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή ούρων, αυτή η επίδραση παρατηρείται κυρίως σε άτομα όπου η κατανάλωση καφεΐνης ξεπερνά τη συνιστώμενη για το γενικό πληθυσμό πρόσληψη και σε άτομα που δεν πίνουν τακτικά καφεϊνούχα ροφήματα.

Η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης μέσα στην ημέρα δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Στην πραγματικότητα, τα ροφήματα αυτά εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό με αποτέλεσμα να ενυδατώνουν τον οργανισμό, ακόμα και αν η καφεΐνη που περιέχουν, κάνει ακριβώς το αντίθετο.

Η πρόσληψη καφεΐνης προτείνεται να μην ξεπερνά τα 400 mg την ημέρα, δηλαδή περίπου ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2-3 κούπες καφέ φίλτρου (200 mL) ή στιγμιαίου καφέ (200 mL) ή καφέ τύπου freddo cappuccino/ freddo espresso (200 mL). Φυσικά, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενδέχεται να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με την ποικιλία ή τον τρόπο παρασκευής.

Τρόφιμα πλούσια σε αλάτι

Όταν ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ένα συστατικό του αλατιού, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες απώλειες υγρών και κατ΄ επέκταση σε αφυδάτωση εάν δεν αντισταθμίσουμε εγκαίρως αυτές τις απώλειες, δηλαδή εάν δεν προνοήσουμε να καταναλώσουμε επαρκείς ποσότητες υγρών.

Το νάτριο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα μας μέσω της ώσμωσης. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο τότε η συγκέντρωση του νατρίου αυξάνεται στο αίμα με αποτέλεσμα ποσότητες νερού να μετακινούνται από το εσωτερικό των κυττάρων προς το εξωκυττάριο υγρό για να επανέλθει η συγκέντρωση του σε φυσιολογικά επίπεδα. Αυτή η μετακίνηση υγρών οδηγεί σε αφυδάτωση των κυττάρων.

Επίσης, το σώμα στην προσπάθεια του να αποβάλει το πλεονάζον νάτριο μέσω των νεφρών, αυξάνει την παραγωγή ούρων. Η αυξημένη απέκκριση ούρων μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών, συμβάλλοντας στην αφυδάτωση.

Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσιες πηγές αλατιού είναι συνήθως τα επεξεργασμένα τρόφιμα, στα οποία συχνά προστίθεται αλάτι κατά την επεξεργασία τους.

Τέτοια τρόφιμα είναι:

• Αλμυρά τυποποιημένα σνακ π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, κράκερ
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα π.χ. κονσερβοποιημένος ντοματοχυμός κονσέρβας, κονσέρβες οσπρίων
• Έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα π.χ. κατεψυγμένες πίτσες ή πίτες
• Αλλαντικά
• Συσκευασμένοι ζωμοί λαχανικών ή κρέατος
• Τυποποιημένο ψωμί και αρτοπαρασκευάσματα π.χ. σφολιατοειδή

Τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, σάκχαρα που προστίθενται σε ένα τρόφιμο κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του από τον παρασκευαστή, για την εξυπηρέτηση διάφορων σκοπών (π.χ. για να προσδώσουν στο τρόφιμο γλυκιά γεύση), μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση, επηρεάζοντας την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας.

Αυτό συμβαίνει καθώς όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, αυξάνονται απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τα νεφρά προσπαθούν να αποβάλλουν την περίσσεια γλυκόζης μέσω των ούρων, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ούρων και, συνεπώς την απώλεια υγρών.

Τρόφιμα που αποτελούν πλούσιες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι:

• Αναψυκτικά
• Τυποποιημένοι χυμοί του εμπορίου
• Ενεργειακά ποτά
• Γλυκά όπως κέικ, μπισκότα
• Αρτοπαρασκευάσματα, όπως ψωμί, μπισκότα, κουλούρια, σφολιατοειδή κ.α.
• Ορισμένα δημητριακά πρωινού
• Επιδόρπια γιαουρτιού
• Έτοιμα γεύματα του εμπορίου
• Έτοιμες σάλτσες κ.α.

• Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Ενώ η ημερήσια επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για σημαντικές λειτουργίες του σώματος μας, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να «καταπονήσει» τους νεφρούς σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αφυδάτωσης.

Αυτό συμβαίνει καθώς κατά το μεταβολισμό των πρωτεϊνών αυξάνονται τα επίπεδα της ουρίας στο αίμα, η οποία αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Η αυξημένη παραγωγή ουρίας απαιτεί περισσότερα υγρά για την αποβολή της, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη παραγωγή ούρων και απώλεια υγρών.

Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση αν δεν αντισταθμίζεται από την επαρκή πρόσληψη υγρών.

Με ποιους τρόπους μπορούμε να παραμείνουμε ενυδατωμένοι;

Μερικές συμβουλές για να παραμένετε καλά ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι:

• Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας από την αρχή της ημέρας. Φροντίζουμε μόλις ξυπνήσουμε να καταναλώσουμε 1-2 ποτήρια νερό έτσι ώστε να αποκαταστήσουμε τα επίπεδα ενυδάτωσης μας από το προηγούμενο βράδυ.
• Βάζουμε το νερό σε πρόγραμμα. Με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζουμε τα γεύματά μας, έτσι θα πρέπει να προγραμματίζουμε το νερό που θα καταναλώσουμε μέσα στην ημέρα. Φροντίζουμε να πίνουμε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα ή σνακ.
• Χρησιμοποιούμε το δικό μας μπουκάλι Διαλέγουμε ένα μπουκάλι που είναι εύκολο να το έχουμε πάντα μαζί μας και φροντίζουμε να το γεμίζουμε μόλις αδειάζει.
• Χρησιμοποιούμε την τεχνολογία προς όφελός μας. Αν δυσκολευόμαστε πολύ να θυμηθούμε να καταναλώσουμε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούμε βάλουμε ειδοποίηση κάθε δυο ώρες ή να κατεβάσουμε μια εφαρμογή στο «έξυπνο» κινητό μας έτσι ώστε να μας «θυμίζει» πότε ήρθε η ώρα για να δροσιστούμε.
• Δροσιζόμαστε με ροφήματα όπως τσάι, καφέ και χυμοί, κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη.
• Καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά ως σνακ. Με αυτό τον τρόπο πετυχαίνουμε διπλό στόχο. Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας αλλά παράλληλα εφοδιαζόμαστε με θρεπτικά συστατικά.

Συμπέρασμα

Η επαρκής ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη συνολική μας υγεία και ευημερία. Αντιθέτως, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα, είτε ήπια είτε σοβαρά.

Αρκετοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την σωστή ισορροπία υγρών στο σώμα μας. Ένας εκ των οποίων είναι και η διατροφή μας.

Ορισμένοι διατροφικοί παράγοντες που φαίνεται ότι συμβάλλουν στην αυξημένη απώλεια υγρών και κατ΄ επέκταση φαίνεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης είναι: αλκοόλ, υψηλή πρόσληψη καφεΐνης, αυξημένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα ή παραπανίσια πρωτεΐνη.

Συνεπώς, για να διατηρήσουμε την καλή ενυδάτωση, είναι σημαντικό να προσέχουμε την κατανάλωση υγρών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση των παραπάνω διατροφικών συστατικών που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ισορροπία των υγρών στο σώμα μας.

Αφιερώνοντας προσοχή σε αυτές τις πτυχές της διατροφής, μπορούμε να διατηρήσουμε τον οργανισμό μας καλά ενυδατωμένο και να αποφύγουμε τις επιπτώσεις της αφυδάτωσης.