Εύκολη και υγιεινή πίτσα με αλεύρι ολικής και ψητά λαχανικά που θα λατρέψουν όλοι.
Η πίτσα δε χρειάζεται να είναι ένοχη απόλαυση. Με μερικές έξυπνες τροποποιήσεις, μπορούμε να απολαύσουμε αυτό το πιάτο στην υγιεινή του μορφή.
Καταρχάς, επιλέγοντας αλεύρι ολικής άλεσης κάνουμε τη ζύμη μας πιο θρεπτική, δίνοντάς μας μία γερή δόση φυτικών ινών.
Επίσης, προσθέτοντας διάφορα λαχανικά θα απογειώσουμε την πίτσα μας, καθώς θα μας εφοδιάσει με φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Ένα κομμάτι από την συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 210 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, το συγκεκριμένο πιάτο είναι καλή πηγή βιταμινών, όπως είναι η βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12.
Υγιεινή πίτσα με ψητά λαχανικά
Εύκολη και υγιεινή πίτσα με αλεύρι ολικής και ψητά λαχανικά που θα λατρέψουν όλοι, κάνοντάς την μια απόλυτα θρεπτική επιλογή. Η πίτσα δε χρειάζεται να είναι ένοχη απόλαυση, καθώς με έξυπνες τροποποιήσεις, μπορούμε να απολαύσουμε αυτό το πιάτο στην υγιεινή του μορφή, όπως η χρήση αλεύρι ολικής άλεσης για περισσότερες φυτικές ίνες. Ένα κομμάτι από αυτή τη συνταγή αποδίδει περίπου 210 θερμίδες, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες και είναι πλούσιο σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12.
Συστατικά
Για τη ζύμη
- 420 γρ. αλεύρι ολικής αλέσεως ιδανικά αλεύρι για πίτσα τύπου 00 υπάρχει και αυτό σε ολικής, αν δεν το βρείτε τότε χρησιμοποιείστε αλεύρι ολικής για όλες τις χρήσεις
- 8 γρ. μαγιά ξηρή ή στιγμιαία
- 21 γρ. μέλι
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο, συν επιπλέον για τηγάνι και ζύμη βουρτσίσματος
- 360 ml νερό ζεστό, μεταξύ 38-43°C
- σιμιγδάλι ψιλό για το πάτο της κάθε πίτσας και το ταψί
- αλάτι
Για την σάλτσα
- 250 γρ. ντομάτες τριμμένες
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
- 1 σκελίδα σκόρδο μικρή
- ρίγανη
- αλάτι
Για το Topping
- 400 γρ τυρί μοτσαρέλα τριμμένο και/ή φρέσκο τυρί μοτσαρέλα κομμένο σε λεπτές φέτες
- 500 γρ. ανάμεικτα φρέσκα λαχανικά όπως μελιτζάνα, πιπεριά, κολοκυθάκια και κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 2 ντομάτες σε φέτες
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο έξτρα παρθένο
- βασιλικός Μία χούφτα φρέσκο βασιλικό ψιλοκομμένο
- αλάτι
- πιπέρι
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τη ζύμη
- Χτυπάμε ελαφρά το ζεστό νερό, με τη μαγιά και το μέλι στο μπολ του μίξερ* μας με το γάντζο ζύμης.
- Σκεπάζουμε και αφήνουμε να ξεκουραστεί για 5 λεπτά ή μέχρι να αφρίσει από πάνω. (*Αν δεν έχετε μίξερ, απλά χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε).
- Προσθέτουμε το αλεύρι, το ελαιόλαδο και το αλάτι και χτυπάμε σε χαμηλή ταχύτητα για 3 λεπτά. Μεταφέρουμε τη ζύμη σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια, θα είναι ελαφρώς κολλώδης στην αφή και με ελαφρώς αλευρωμένα χέρια ζυμώνουμε τη ζύμη για 5 λεπτά. Η ζύμη μπορεί να είναι πολύ βαριά για το μίξερ, αλλά σίγουρα μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε χαμηλή ταχύτητα αν το προτιμάτε. Μετά το ζύμωμα, η ζύμη πρέπει να είναι αρκετά πιο μαλακή.
- Αλείφουμε ελαφρά το μπολ που χτυπήσαμε τη ζύμη με ελαιόλαδο ή αντικολλητικό σπρέι και τοποθετούμε τη ζύμη στο μπολ. Καλύπτουμε το μπολ με πλαστική μεμβράνη ή μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και αφήνουμε τη ζύμη να φουσκώσει σε θερμοκρασία δωματίου για 2 ώρες ή μέχρι να διπλασιαστεί σε όγκο. Όσο η ζύμη φουσκώνει, προχωράμε στις προετοιμασίες για την σάλτσα και το topping (δείτε οδηγίες εκτέλεσης για τη σάλτσα και το topping παρακάτω).
Για την σάλτσα
- Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να ομογενοποιηθούν (αυτό κάνει μια ελαφρώς πιο ρευστή σάλτσα). Διατηρείται στο ψυγείο για 1 εβδομάδα ή στην κατάψυξη έως 3 μήνες.
Για το Topping
- Όσο φουσκώνει η ζύμη, ετοιμάζουμε τα ψητά λαχανικά.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200°C.
- Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με λαδόκολλα.
- Τοποθετήστε το σκόρδο και τα λαχανικά στο ταψί σε μία στρώση.
- Περιχύνουμε ελαφρά με το ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι. Ψήνουμε μέχρι να μαλακώσουν και να ψηθούν ελαφρώς, περίπου 15 λεπτά.
- Αφαιρούμε τα λαχανικά από το φούρνο και αυξάνουμε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 240°C. Αφού η ζύμη έχει διπλασιαστεί, η σάλτσα και τα toppings είναι έτοιμα, λαδώνουμε ελαφρά το ταψί ή την πλάκα για πίτσα με αντικολλητικό σπρέι ή ελαιόλαδο και πασπαλίζουμε ελαφρά με σιμιγδάλι ψιλό, που δίνει στην κρούστα επιπλέον τραγανότητα και γεύση.
- Όταν η ζύμη είναι έτοιμη, την ξεφουσκώνουμε και τη χωρίζουμε στη μέση.
- Σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια εργασίας χρησιμοποιώντας ελαφρώς αλευρωμένα χέρια ή πλάστη, ισιώνουμε απαλά τη ζύμη και προσπαθούμε να την ανοίξουμε κυκλικά.
- Τοποθετούμε τη ζύμη σε έτοιμο ταψί και, χρησιμοποιώντας ελαφρώς αλευρωμένα χέρια, ανοίγουμε τη ζύμη σε έναν κύκλο 30 εκ. Ανασηκώνουμε την άκρη της ζύμης προς τα πάνω για να δημιουργήσουμε ένα χείλος γύρω από τις άκρες και τσιμπάμε τις άκρες για να δημιουργήσουμε το χείλος. Εάν χρησιμοποιείτε τον δίσκο ψησίματος πίτσα κάνουμε την ίδια ακριβώς διαδικασία, απλώς αντί για το ταψί τοποθετούμε τη πίτσα στο δίσκο.
- Από πάνω απλώνουμε ομοιόμορφα τη σάλτσα πίτσας.
- Πασπαλίζουμε ομοιόμορφα με τυρί μοτσαρέλα και στη συνέχεια απλώνουμε από πάνω τα ψητά λαχανικά.
- Ψήνουμε για 15-20 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η κρούστα και το τυρί να λιώσει και να φουσκώσει.
- Βγάζουμε την πίτσα από το φούρνο και πασπαλίζουμε προαιρετικά με φρέσκο βασιλικό.
- Κόβουμε την καυτή πίτσα και σερβίρουμε αμέσως.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
212.1
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
10
g
13
%
Κορεσμένα λιπαρά
3.9
g
20
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
4.8
g
19
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
0.8
g
3
%
Υδατάνθρακες
23.1
g
8
%
Φυτικές ίνες
3.6
g
13
%
Σάκχαρα
2.3
g
3
%
Πρωτεΐνη
9.2
g
18
%
Χοληστερόλη
19.8
mg
7
%
Νάτριο
159.8
mg
7
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
142.3
mg
11
%
Βιταμίνη A
66.4
μg
7
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.1
mg
8
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.09
mg
7
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1.7
mg
11
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.4
mg
8
%
Βιταμίνη B6
0.2
mg
12
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
19.7
μg
5
%
Βιταμίνη B12
0.6
µg
25
%
Βιταμίνη C
12.2
mg
14
%
Βιταμίνη D
0.1
µg
1
%
Βιταμίνη E
0.5
mg
3
%
Βιταμίνη K
4.7
µg
4
%
Κάλιο
247.2
mg
5
%
Μαγγάνιο
0.6
mg
26
%
Μαγνήσιο
34.7
mg
8
%
Σελήνιο
5.6
µg
10
%
Σίδηρος
0.9
mg
5
%
Φώσφορος
178.2
mg
14
%
Χαλκός
0.1
μg
11
%
Χολίνη
8.8
mg
2
%
Ψευδάργυρος
1.4
mg
13
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
255.1
μg
α-καροτένιο
33.8
μg
β-κρυπτοξανθίνη
0.7
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
204.2
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
