Μια πιο light εκδοχή της αγαπημένης Ιταλικής Carbonara.
Με απλές αντικαταστάσεις και τροποποιήσεις των υλικών της παραδοσιακής Ιταλικής συνταγής, όχι μόνο θα απολαύσετε μια καρμπονάρα εξίσου γευστική αλλά, επίσης και άκρως υγιεινή.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 700 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 80% και το 35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου, συστατικό απαραίτητο για υγιή και γερά οστά, και παράλληλα μας εφοδιάζει με σίδηρο, ένα μέταλλο απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία όλων των ζωντανών οργανισμών καθώς συμβάλλει στη μεταφορά οξυγόνου στους διάφορου ιστούς του σώματος.
Mάλιστα, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία, όπως σελήνιο και μαγγάνιο.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, και ιδίως κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ παράλληλα έχει αρκετή ποσότητα χοληστερίνης, οπότε η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο ειδικά εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Καρμπονάρα
Ανακαλύψτε μια πιο light εκδοχή της αγαπημένης Ιταλικής Carbonara, που παραμένει εξίσου γευστική και άκρως υγιεινή. Μία μερίδα αποδίδει περίπου 700 θερμίδες και καλύπτει το 80% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνες και το 35% σε φυτικές ίνες, ενώ είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο. Παράλληλα, παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως σελήνιο και μαγγάνιο, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, ειδικά από άτομα με αυξημένη χοληστερίνη ή καρδιαγγειακά νοσήματα.
Συστατικά
- 500 γρ. σπαγγέτι ολικής άλεσης Νο. 7 ή 12, θέλουμε χοντρό σπαγγέτι
- 3 κρόκους αυγών
- 100 γρ. γιαούρτι στραγγιστό πλήρες
- 100 γρ. τριμμένο πεκορίνο
- 30 γρ. ελαιόλαδο
- 300 γρ. στήθος κοτόπουλου ή διαφορετικά στήθος γαλοπούλας
- 300 γρ. νερό από τα μακαρόνια που βράζουν
- αλάτι
- πιπέρι
- πάπρικα καπνιστή
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Βάζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με 5 λίτρα νερό να βράσει.
- Στη συνέχεια μαζεύουμε και ετοιμάζουμε τα υλικά.
- Κόβουμε το στήθος κοτόπουλου σε κυβάκια, αφού πρώτα το ανακατέψουμε με αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα και 10 γρ. ελαιόλαδο.
- Βάζουμε τους κρόκους σε ένα μεσαίο μπολ για να χτυπηθούν αργότερα με το τυρί και το νερό και να κάνουν την σάλτσα.
- Αφού το νερό βράσει, ρίχνουμε 2 κ. της σούπας αλάτι και βάζουμε μέσα τα μακαρόνια.
- Τα ανακατεύουμε να μαλακώσουν τόσο ώστε να βυθιστούν μέσα στο νερό.
- Παράλληλα, στα 9 λεπτά που χρειάζονται βράσιμο, ασχολούμαστε με το ψήσιμο του κοτόπουλου και το χτύπημα των αυγών. Βέβαια κάθε τόσο μη ξεχνάτε ν’ ανακατεύετε λίγο με τη τσιμπίδα τα μακαρόνια ώστε να μην κολλήσουν. Σημειώστε ότι τα σπαγγέτι No7 θέλουν 10 λεπτά βράσιμο, αλλά επειδή θα τα βάλετε για λίγο και στο τηγάνι, είναι καλύτερα να βγουν ένα λεπτό πριν. Αν χρησιμοποιήσετε σπαγγέτι No12 που θέλουν 12 λεπτά κανονικά, θα τα βγάλετε στα 11 λεπτά.
- Βάζουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι να ζεσταθεί σε μεσαία φωτιά και όταν πάρει θερμοκρασία ρίχνουμε μέσα 20 γρ. ελαιόλαδο και το κοτόπουλο. Αφήνουμε να σοταριστεί για 1-2 λεπτά, χαμηλώνοντας την ένταση.
- Παράλληλα, ρίχνουμε το τριμμένο πεκορίνο και το γιαούρτι μέσα στους κρόκους των αυγών και ανακατεύουμε με ένα σύρμα καλά, μέχρι οι κρόκοι να γίνουν μια πάστα με το τυρί και το γιαούρτι.
- Έπειτα, προσθέτουμε δύο κουτάλες νερό λίγο-λίγο απ’ τα ζυμαρικά που βράζουν μέσα στο μπολ με τα αυγά και ανακατεύουμε με το σύρμα καλά, ώστε να πάρουν θερμοκρασία όλα τα υλικά αλλά χωρίς να μαγειρευτούν οι κρόκοι και να «κόψουν».
- Μέσα στα επόμενα δυο λεπτά προσθέτουμε άλλες δύο κουτάλες νερό από τα μακαρόνια στη σάλτσα αυγού-πεκορίνο, ώστε να φτάσει να είναι οριακά παχύρρευστη και άρα να κολλήσει καλά πάνω στα ζυμαρικά όταν έρθει η ώρα.
- Μόλις τα ζυμαρικά είναι στο σημείο που πρέπει να βγουν, με μια λαβίδα τα μεταφέρουμε στο τηγάνι με το κοτόπουλο και ας παρασύρουν λίγο νερό μαζί τους. Θα μπορούσατε και να τα σουρώσετε πριν τα μεταφέρετε, αρκεί πριν τα σουρώσετε να κρατήσετε ένα μπολ με νερό γιατί μπορεί να χρειαστεί έξτρα για τη σάλτσα ή στην πορεία αν θέλετε να κάνετε δεύτερο σερβίρισμα.
- Ανακατεύουμε καλά τα μακαρόνια με το κοτόπουλο.
- Ρίχνουμε προσεκτικά την σάλτσα του αυγού πάνω απ’ τα μακαρόνια στο τηγάνι και αμέσως μετά με την λαβίδα ανακατεύουμε επί μισό λεπτό, να πάει παντού. Αν η σάλτσα σας φαίνεται πολύ παχύρρευστη ρίξτε λίγο απ’ το νερό των μακαρονιών κι ανακατέψτε πάλι καλά.
- Καλό είναι να σερβίρουμε την καρμπονάρα σε ζεστά, βαθιά πιάτα που θα έχετε βάλει για 10’ στο φούρνο στους 60ο-70οC. Όταν σερβίρετε στα πιάτα, προσθέτετε κατά βούληση, έξτρα πεκορίνο ή τριμμένο πιπέρι.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
708.2
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
26.4
g
34
%
Κορεσμένα λιπαρά
8.6
g
43
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
10.6
g
42
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
3.8
g
15
%
Υδατάνθρακες
76.8
g
28
%
Φυτικές ίνες
9.7
g
35
%
Σάκχαρα
3.1
g
3
%
Πρωτεΐνη
41.6
g
83
%
Χοληστερόλη
217.1
mg
72
%
Νάτριο
178.5
mg
8
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
458.3
mg
35
%
Βιταμίνη A
64.4
μg
7
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.5
mg
42
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.4
mg
31
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
13
mg
81
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.8
mg
36
%
Βιταμίνη B6
0.6
mg
35
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
76.2
μg
19
%
Βιταμίνη B12
0.5
µg
21
%
Βιταμίνη C
0.1
mg
0
%
Βιταμίνη D
0.7
µg
4
%
Βιταμίνη E
1.1
mg
7
%
Βιταμίνη K
3
µg
3
%
Κάλιο
505.7
mg
11
%
Μαγγάνιο
3.3
mg
143
%
Μαγνήσιο
166.3
mg
40
%
Σελήνιο
110.8
µg
201
%
Σίδηρος
6.2
mg
34
%
Φώσφορος
986.1
mg
79
%
Χαλκός
0.6
μg
67
%
Χολίνη
168.9
mg
31
%
Ψευδάργυρος
5
mg
45
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
17.4
μg
α-καροτένιο
4.9
μg
β-κρυπτοξανθίνη
4.2
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
374.4
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
