Κλασσική γαλοπούλα γεμιστή για το γιορτινό τραπέζι, όμως αυτή τη φορά σε ρολό που σας γλυτώνει πολύ χρόνο, κάνει όλες τις διαδικασίες ακόμα και την ώρα του φαγητού πιο εύκολες και σαφώς είναι πιο ελαφριά και υγιεινή σε σχέση με τις κλασσικές συνταγές.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει 431 θερμίδες και παράλληλα υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, καλύπτοντας το 110% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12.
Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με απαραίτητα για την υγεία ιχνοστοιχεία, όπως είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.
Βέβαια, αξίζει να τονιστεί ότι το συγκεκριμένο πιάτο εμφανίζει αυξημένη περιεκτικότητα σε χοληστερίνη. Συνεπώς, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο εάν έχετε αυξημένη χοληστερίνη ή εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Γαλοπούλα γεμιστή
Η κλασική γαλοπούλα γεμιστή για το γιορτινό τραπέζι, αυτή τη φορά σε ρολό, εξοικονομεί χρόνο και είναι πιο ελαφριά και υγιεινή από τις παραδοσιακές συνταγές. Μία μερίδα αποδίδει 431 θερμίδες και υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε πρωτεΐνη, προσφέροντας το 110% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Παράλληλα, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων όπως ψευδάργυρος και σελήνιο, αλλά πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε χοληστερίνη.
Συστατικά
Για τη μαρινάδα
- 1,5 κιλό στήθος γαλοπούλας φλιταρισμένο και χτυπημένο, για ρολό (εξηγείτε στον χασάπη σας ότι το θέλετε για ρολό)
- 200 γρ. γιαούρτι πλήρες
- χυμό από ½ λεμόνι
- χυμό από 1 πορτοκάλι
- θυμάρι φρέσκο
- δεντρολίβανο φρέσκο
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη γέμιση
- 200 γρ. κιμά μοσχαρίσιο άπαχο
- 150 γρ. κιμά χοιρινό άπαχο
- 1 κρεμμύδι ξερό μεγάλο ψιλοκομμένο
- 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένο
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 60 γρ. κρασί
- 350 γρ. ζωμό λαχανικών
- μπαχάρι 3 μπαλάκια
- 2 φύλλα δάφνη
- 80 γρ. κάστανα βρασμένα
- 30 γρ. σταφίδα μαύρη ψιλή
- 20 γρ. κουκουνάρι
- 3 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη
- θυμάρι φρέσκο
- φασκόμηλο φρέσκο , προσοχή μην βάλετε πολύ είναι έντονο, δεν θέλουμε να καλύψει τις υπόλοιπες γεύσεις
- δενδρολίβανο φρέσκο, προσοχή μην βάλετε πολύ είναι έντονο, δεν θέλουμε να καλύψει τις υπόλοιπες γεύσεις
- 1 αυγό
- αλάτι
- πιπέρι
Για τη σάλτσα (gravy)
- 2 κ.σ. βούτυρο φρέσκο
- ½ κρεμμύδι ξερό λιωμένο
- 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
- 1 ½ κ.γ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 150 γρ. γάλα ελαφρύ
- 300 γρ. ζωμό από το ψήσιμο αν ο ζωμός δεν είναι αρκετός, προσθέτουμε και ζωμό λαχανικών
- θυμάρι φρέσκο
- δεντρολίβανο φρέσκο
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τη μαρινάδα
- Βάζουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι μαζί με τα μυρωδικά ψιλοκομμένα, το χυμό από το λεμόνι και το πορτοκάλι, το ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε με ένα σύρμα χειρός μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Τοποθετούμε σε ένα ταψί το στήθος γαλοπούλας ανοιχτό, και το αλείφουμε και από τις δύο πλευρές του με τη μαρινάδα.
- Σκεπάζουμε το ταψί με μεμβράνη και το αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να είναι έτοιμη η γέμιση μας.
Για τη γέμιση
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεσαία κατσαρόλα, σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε τον μοσχαρίσιο και χοιρινό κιμά, τους σπάμε σε πολύ μικρά κομμάτια και τους σοτάρουμε χωρίς να ανακατεύουμε συχνά μέχρι να πάρουν ωραίο χρώμα, για περίπου 4’. Τους αφαιρούμε και στην ίδια κατσαρόλα ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο, τα ρίχνουμε και σοτάρουμε μέχρι να μαλακώσουν για 3’. Προσθέτουμε πάλι τον μοσχαρίσιο και χοιρινό κιμά μέσα στη κατσαρόλα, ανακατεύουμε και τα σοτάρουμε όλα μαζί για 1’ ακόμη σε δυνατή φωτιά.
- Ρίχνουμε το κρασί (σβήνουμε), ανακατεύουμε και αφήνουμε να πάρει μια βράση ώστε να εξατμιστεί το αλκοόλ. Προσθέτουμε το ζωμό λαχανικών, το μπαχάρι, τη δάφνη, αλάτι, πιπέρι, ανακατεύουμε και αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά με μισόκλειστο το καπάκι, για περίπου 15’.
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στον αέρα, στους 170οC βαθμούς.
- Όσο ο κιμάς βράζει, καθαρίζουμε τα κάστανα, τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια και αφού σταματήσει να βράζει ο κιμάς, τα μεταφέρουμε μέσα στην κατσαρόλα μαζί με τα κουκουνάρια, τις σταφίδες, τη φρυγανιά, το φρέσκο θυμάρι, το δενδρολίβανο, το φασκόμηλο και ανακατεύουμε με την κουτάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέτουμε το αυγό και ανακατεύουμε ξανά να πάει παντού και διαλυθεί.
Για το ρολό
- Κόβουμε ένα κομμάτι αλουμινόχαρτο και ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί, πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα. Τοποθετούμε στην επιφάνεια του πάγκου μας πρώτα το αλουμινόχαρτο και από πάνω το αντικολλητικό χαρτί. Βάζουμε επάνω το μαριναρισμένο στήθος γαλοπούλας με τη μια από τις μεγάλες του πλευρές μπροστά μας. Απλώνουμε στη μέση κατά μήκος ομοιόμορφα τη γέμιση με τον κιμά και πιάνουμε με τα δύο χέρια την άκρη που έχουμε μπροστά μας και τυλίγουμε το στήθος σε σφιχτό ρολό. Αν μπορούμε γυρνάμε και τις άκρες από το ρολό προς τα πάνω ή κάτω ώστε να είναι σφραγισμένο από παντού.
- Κόβουμε κομμάτια σπάγκου και δένουμε το ρολό ανά διαστήματα 3 – 4 εκατοστών, κάνοντας σφιχτούς κόμπους. Βάζουμε και ένα μεγάλο κομμάτι σπάγκου κατά μήκος, κάθετα στους άλλους σπάγκους.
- Πιάνουμε το αλουμινόχαρτο και το αντικολλητικό χαρτί, το τυλίγουμε σφιχτά, πιέζοντας τις άκρες με τα χέρια μας για να κλείσουν και το τοποθετούμε σε ένα ταψί.
- Ψήνουμε στη μεσαία θέση του φούρνου για 80’.
- Ξετυλίγουμε προσεκτικά το ρολό γαλοπούλας μέσα στο ταψί και μεταφέρουμε τα υγρά από το ψήσιμο σε ένα μπολ ώστε να τα χρησιμοποιήσουμε στη σάλτσα μας.
- Ανεβάζουμε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 200 οC και ψήνουμε για 10’ ακόμα, το γυρνάμε πλευρά και ψήνουμε για ακόμα 10’ ώστε να πάρει ωραίο χρώμα παντού.
Για τη σάλτσα (gravy)
- Ζεσταίνουμε σε ένα τηγάνι ή μια μικρή κατσαρόλα το βούτυρο, σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέτουμε το κρεμμύδι μαζί με το σκόρδο ψιλοκομμένα και τα σοτάρουμε για 2΄.
- Πασπαλίζουμε με το αλεύρι τα υλικά μας και ανακατεύουμε ώστε να καβουρδιστεί για 1’.
- Ανακατεύουμε το γάλα με το ζωμό από το ψήσιμο καλά.
- Ρίχνουμε το μιξ γάλα/ζωμό σιγά σιγά μέσα στη κατσαρόλα με το αλεύρι και ανακατεύουμε με το σύρμα χειρός μέχρι να πάρουν μια βράση και να δέσει η σάλτσα μας. Αν η σάλτσα δεν δέσει τότε αφήστε την να βράσει μέχρι να μειωθούν τα υγρά της και να πάρει τη σύσταση που σας αρέσει. Αφού πήξει η σάλτσα, ρίχνουμε τα μυρωδικά ψιλοκομμένα, λίγο αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Σερβίρουμε το ρολό σε φέτες σε μία πιατέλα, και ρίχνουμε τη σάλτσα είτε από πάνω είτε στο πιάτο του κάθε καλεσμένου.
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
431.2
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
17.2
g
22
%
Κορεσμένα λιπαρά
5.8
g
29
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
8.1
g
32
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
1.8
g
7
%
Υδατάνθρακες
10.9
g
4
%
Φυτικές ίνες
0.4
g
1
%
Σάκχαρα
3.9
g
4
%
Πρωτεΐνη
54.1
g
108
%
Χοληστερόλη
153.9
mg
51
%
Νάτριο
496.5
mg
22
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
90.6
mg
7
%
Βιταμίνη A
51.8
μg
6
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.5
mg
38
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
18.4
mg
115
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
1.7
mg
34
%
Βιταμίνη B6
1.3
mg
76
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
24.9
μg
6
%
Βιταμίνη B12
1.3
µg
54
%
Βιταμίνη C
11.3
mg
13
%
Βιταμίνη D
0.5
µg
3
%
Βιταμίνη E
0.3
mg
2
%
Βιταμίνη K
1.5
µg
1
%
Κάλιο
684.1
mg
15
%
Μαγγάνιο
0.1
mg
4
%
Μαγνήσιο
69.5
mg
17
%
Σελήνιο
52.9
µg
96
%
Σίδηρος
2.2
mg
12
%
Φώσφορος
461.1
mg
37
%
Χαλκός
0.2
μg
22
%
Χολίνη
157.5
mg
29
%
Ψευδάργυρος
4.6
mg
42
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
124.1
μg
α-καροτένιο
67.2
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
1.4
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
