Μπιφτέκια λαχανικών

Πρόκειται για μία συνταγή, που θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους και μπορείτε να τη φτιάξετε τώρα την Σαρακοστή, και όχι… μόνο!

Είναι μία νόστιμη, εύκολη, γρήγορη και υγιεινή συνταγή που αποδίδει μόλις 300 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, συστατικών απαραίτητων για την καλή υγεία του εντέρου.

Επίσης, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους καθώς ενισχύουν το αίσθημα πληρότητας, αποτρέποντάς μας από το τσιμπολόγημα.

Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο θα μας εφοδιάσει με αντιοξειδωτικές ενώσεις.

Αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της γνωστή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και καροτενοειδών όπως, β-καροτένιο, α-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την επίδραση τους στην υγεία των ματιών μας.

Τέλος, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η θειαμίνη, η βιταμίνη Β6, το παντοθενικό οξύ και με μία εξαιρετική ποσότητα ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Μπιφτέκια λαχανικών

Αυτή η συνταγή θα ξετρελάνει μικρούς και μεγάλους και είναι ιδανική για τη Σαρακοστή, αλλά και για όλο το χρόνο! Κάθε μερίδα αποδίδει μόλις 300 θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου και βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, μας εφοδιάζει με αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως η βιταμίνη C και καροτενοειδή, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός και το μαγγάνιο, καθιστώντας το ένα θρεπτικό και υγιεινό πιάτο για όλες τις ώρες.

Εκτύπωση Κάνε Pin

Προετοιμασία 30 λεπτά λεπτά

Ψήσιμο 20 λεπτά λεπτά

Ξεκούραση30 λεπτά λεπτά

Συνολο 1 ώρα hr 20 λεπτά λεπτά

Είδος Γεύματος Κυρίως γεύμα

Είδος Κουζίνας Ελληνική-Μεσογειακή

Μερίδες 4

Θερμίδες 304 kcal

Συστατικά

  

1x2x3x

• ▢ 2 πατάτες μέτριες
• ▢ 1 καρότο μέτριο
• ▢ 1 κολοκυθάκι μέτριο
• ▢ 1 μελιτζάνα μέτρια
• ▢ 1 πράσινη πιπεριά
• ▢ 1 κρεμμύδι ξερό ή 4-5 φρέσκα κρεμμυδάκια
• ▢ 2 κούπες νιφάδες βρώμης
• ▢ 1 κ.γ. μουστάρδα
• ▢ 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• ▢ 1 κ.γ. μπέικιν πάουντερ
• ▢ ½ ματσάκι μαϊντανός
• ▢ ¼ ματσάκι άνηθος
• ▢ αλάτι
• ▢ πιπέρι

Μέθοδος Εκτέλεσης

 

• Σε μία κατσαρόλα βράζουμε όλα τα λαχανικά (πατάτα, καρότο, κολοκυθάκι, μελιτζάνα, πιπεριά) για 15-20 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά.
• Αφού βράσουν, στραγγίζουμε τα λαχανικά σε σουρωτήρι και τα κόβουμε σε μικρά κομμάτια.
• Σε πολυκόφτη προσθέτουμε όλα τα λαχανικά μαζί με το κρεμμύδι μέχρι να πολτοποιηθούν.
• Αδειάζουμε το μίγμα σε ένα μπολ, προσθέτουμε και τα υπόλοιπα υλικά και ζυμώνουμε καλά.
• Αφήνουμε το μίγμα για μισή ώρα στο ψυγείο και μετά το πλάθουμε σε 8 μέτρια μπιφτέκια.
• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C στον αέρα.
• Τοποθετούμε τα μπιφτέκια σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα και τα ραντίζουμε με το ελαιόλαδο.
• Ψήνουμε τα μπιφτέκια για 15-20 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.

Διατροφικός Πίνακας

Ενέργεια και Βασικά Συστατικά

Ποσότητα ανά μερίδα*

Θερμίδες

304

% ΣΗΠ**

Λιπαρά

 

10

g

13

%

Κορεσμένα λιπαρά

 

1.5

g

8

%

Μονοακόρεστα λιπαρά

 

6.2

g

25

%

Πολυακόρεστα λιπαρά

 

1.5

g

6

%

Υδατάνθρακες

 

48.8

g

18

%

Φυτικές ίνες

 

7.7

g

28

%

Σάκχαρα

 

6.1

g

7

%

Πρωτεΐνη

 

7.2

g

14

%

Νάτριο

 

16.5

mg

1

%

Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία

Ασβέστιο

 

49.4

mg

4

%

Βιταμίνη A

 

138.1

μg

15

%

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

 

0.3

mg

25

%

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

 

0.1

mg

8

%

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)

 

2.3

mg

14

%

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)

 

1.1

mg

22

%

Βιταμίνη B6

 

0.4

mg

24

%

Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)

 

51.3

μg

13

%

Βιταμίνη C

 

29.2

mg

32

%

Βιταμίνη E

 

0.7

mg

5

%

Βιταμίνη K

 

10.2

µg

9

%

Κάλιο

 

719.9

mg

15

%

Μαγγάνιο

 

1.4

mg

61

%

Μαγνήσιο

 

82.8

mg

20

%

Σελήνιο

 

9.5

µg

17

%

Σίδηρος

 

2.1

mg

12

%

Φώσφορος

 

205.3

mg

16

%

Χαλκός

 

0.4

μg

44

%

Χολίνη

 

38.9

mg

7

%

Ψευδάργυρος

 

1.7

mg

15

%

Επιπρόσθετα Συστατικά***

Καροτενοειδή

β-καροτένιο

 

438.6

μg

α-καροτένιο

 

1436.2

μg

β-κρυπτοξανθίνη

 

1.4

μg

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

 

933.6

μg

* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.