Συστατικά
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Νόστιμο, υγιεινό και εύκολο ψωμί ολικής άλεσης που θα λατρέψετε και θα φτιάχνετε κάθε βδομάδα.
Το ψωμί συνηθίζεται να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση από μικρούς και μεγάλους. Μπορεί να αποτελέσει το κύριο συστατικό του πρωινού σας και να συνοδεύσει το κυρίως γεύμα σας.
Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παραγωγή του, καθώς και την προσθήκη ή όχι ζάχαρης που συνήθως είναι πολύ αυξημένη, ιδιαίτερα σε έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα.
Χρησιμοποιώντας αλεύρι ολικής άλεσης το κάνουμε περισσότερο θρεπτικό καθώς το αλεύρι ολικής άλεσης, περιέχει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών, διότι κατά την επεξεργασία του σίτου δεν αφαιρείται το φύτρο και το πίτουρο, όπως συμβαίνει στην περίπτωση του λευκού αλεύρου.
Μία φέτα από το συγκεκριμένο ψωμί αποδίδει 122 θερμίδες και παράλληλη αποτελεί μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς μια μερίδα θα καλύψει περίπου το 9,6% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, μία μερίδα θα μας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, νιασίνη, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως σελήνιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Διαλύουμε τη μαγιά στο χλιαρό νερό μαζί με το σιρόπι σφενδάμου και το ελαιόλαδο και αφήνουμε για 5 λεπτά στην άκρη.
Βάζουμε τα άλευρα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτουμε το αλάτι και ανακατεύουμε.
Προσθέτουμε το υγρό με τη μαγιά στα άλευρα και ανακατεύουμε με ένα κουτάλι μέχρι να έχουμε μια ζύμη με ακανόνιστο σχήμα, αρκετά υγρή. Προσοχή δεν προσθέτουμε έξτρα αλεύρι και ας σας φαίνεται πολύ υγρό.
Δε ζυμώνουμε καθόλου. Ίσα-ίσα μέχρι να ενωθούν τα υλικά.
Σκεπάζουμε το μπολ με τη ζύμη και αφήνουμε για 1 ώρα.
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 2300C, και βάζουμε μέσα στο φούρνο, στην κάτω σχάρα, μια γάστρα μεσαίου μεγέθους να πυρώσει καλά (για 15 λεπτά). Ζεσταίνουμε και τη γάστρα και το καπάκι της.
Με αλευρωμένο χέρια βγάζουμε τη ζύμη σε καλά αλευρωμένο πάγκο.
Η ζύμη θα είναι αρκετά εύπλαστη και πολύ ρευστή.
Την πιέζουμε ελαφρά με την παλάμη να πλατύνει και τη διπλώνουμε στα τρία, σαν γράμμα.
Το μακρόστενο κομμάτι που σχηματίζεται το διπλώνουμε ξανά στα τρία.
Στρώνουμε σε ένα καθαρό μπολ ή καλαθάκι, μια καθαρή πετσέτα και τη πασπαλίζουμε με μπόλικο αλεύρι ντίνκελ ή ζέας ολικής.
Ακουμπάμε τη διπλωμένη ζύμη με την ένωση προς τα κάτω, μέσα στο μπολ, πάνω στην αλευρωμένη πετσέτα.
Αφήνουμε το μπολ, σκεπασμένο για 40-60 λεπτά, ώστε να ξεκουραστεί και να φουσκώσει.
Αφού φουσκώσει, πασπαλίζουμε την επιφάνεια της ζύμης με λίγο αλεύρι, και με προσοχή να μην καούμε, την τοποθετούμε με την βοήθεια της πετσέτας μέσα στην πυρωμένη γάστρα, με τις ενώσεις του ψωμιού να φαίνονται, προς τα πάνω.
Σκεπάζουμε με το ζεστό καπάκι και ψήνουμε στους 230-2400C για 50 λεπτά.
Έπειτα αφαιρούμε το καπάκι και ψήνουμε για αλλά 10 λεπτά ώστε να πάρει χρώμα το ψωμί.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1 φέτα): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 122,1 | 6,1 % |
| Λιπαρά (γρ) | 1,5 | 1,9 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,2 | 1,0 % |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 24,1 | 8,8 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,7 | 9,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,9 | 1,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,4 | 6,8 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 0,9 | 0,0 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Σίδηρος (mg) | 0,9 | 5,0 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,07 | 5,8 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,06 | 4,6 % |
| Νιασίνη (mg) | 1,2 | 7,5 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 26,6 | 6,3 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,7 | 6,4 % |
| Σελήνιο (μg) | 6,2 | 11,3 % |
| Χαλκός (μg) | 0,1 | 11,1 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,8 | 34,8 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
