Βασική συνταγή για σπιτική γκρανόλα που μπορεί να βγει σε παραλλαγές ανάλογα με τα υλικά και τις γεύσεις που θα προσθέσουμε.
Μπορείτε να την προσθέσετε πάνω στο γιαούρτι, να τη μουλιάσετε μέσα σε μία κούπα γάλα ή μπορείτε ακόμα να τη φάτε όπως είναι στεγνή σαν σνακ.
Θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια ενώ ταυτόχρονα θα σας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.
Επίσης, είναι μία εξαιρετική επιλογή σνακ για τα παιδιά, που σίγουρα θα την λατρέψουν.
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 260 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
Επίσης, η συγκεκριμένη συνταγή θα μας εφοδιάσει με σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως είναι το μαγνήσιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.
Σπιτική γκρανόλα
Απολαύστε μια βασική συνταγή για σπιτική γκρανόλα που μπορείτε να προσαρμόσετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, προσθέτοντας διάφορα υλικά και γεύσεις. Ιδανική για να τη ρίξετε πάνω στο γιαούρτι, να τη μουλιάσετε σε μια κούπα γάλα ή ακόμα και να τη φάτε σκέτη ως σνακ, παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την καλή υγεία. Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει περίπου 260 θερμίδες, καλύπτοντας το 15% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών, και προσφέρει σημαντικά μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο.
Συστατικά
- 240 γρ. νιφάδες βρώμης
- 125 γρ. φαγόπυρο
- 2 κ.σ. λιναρόσπορο κοπανισμένο
- 80 γρ. λευκά αμύγδαλα κοπανισμένα (ή άλλο ξηρό καρπό της επιλογής σας)
- 80 γρ. φιστίκια Αιγίνης χοντροκομμένα (ή άλλο ξηρό καρπό της επιλογής σας)
- 2 κ.γ. κανέλα αν δεν σας αρέσει η κανέλα μπορείτε να την αποφύγετε
- ½ κ.γ. αλάτι
- 80 γρ. ελαιόλαδο μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικά λάδι καρύδας ή λάδι κανόλας
- 180 γρ. maple syrup μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικά μέλι
- 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας
- 140 γρ. ξανθές σταφίδες μπορείτε να προσθέσετε εναλλακτικά cranberries αποξηραμένα ή μαύρη σταφίδα κορινθιακή
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Παίρνουμε 80 γρ. από τη βρώμη και τα θρυμματίζουμε πολύ καλά σε επεξεργαστή τροφίμων, μετατρέποντάς τα σε αλεύρι βρώμης.
- Σε μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τις νιφάδες βρώμης με το αλεύρι βρώμης, το λιναρόσπορο, το φαγόπυρο, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, την κανέλα και το αλάτι και τα αφήνουμε στην άκρη.
- Σε μια μικρή κατσαρόλα, βάζουμε το λάδι, το maple syrup/μέλι και το εκχύλισμα βανίλιας και ζεσταίνουμε σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να ζεσταθούν αλλά χωρίς να βράσουν.
- Ανακατεύουμε, αποσύρουμε από τη φωτιά και το περιχύνουμε στα στερεά υλικά.
- Ανακατεύουμε απαλά μέχρι να καλυφθούν από το υγρό μείγμα και το απλώνουμε ομοιόμορφα σε λαμαρίνα φούρνου, που έχουμε στρώσει με λαδόκολλα
- Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C στον αέρα για 20 λεπτά. Στα 20 λεπτά ανοίγουμε το φούρνο και ανακατεύουμε τη granola προσεκτικά. Ξανακλείνουμε και ψήνουμε για άλλα 15-20 λεπτά ή μέχρι να χρυσίσει.
- Βγάζουμε απ’ το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου χωρίς να την ανακατέψουμε
- Όταν κρυώσει εντελώς, προσθέτουμε τις σταφίδες/cranberries και ανακατεύουμε να αναμειχθούν ομοιόμορφα
Διατροφικός Πίνακας
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Ποσότητα ανά μερίδα*
Θερμίδες
266.1
% ΣΗΠ**
Λιπαρά
12.4
g
16
%
Κορεσμένα λιπαρά
1.6
g
8
%
Μονοακόρεστα λιπαρά
7.4
g
30
%
Πολυακόρεστα λιπαρά
2.6
g
10
%
Υδατάνθρακες
35.3
g
13
%
Φυτικές ίνες
4.4
g
16
%
Σάκχαρα
13.5
g
15
%
Πρωτεΐνη
6
g
12
%
Νάτριο
4.2
mg
0
%
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο
52.6
mg
4
%
Βιταμίνη A
0.7
μg
0
%
Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)
0.2
mg
17
%
Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)
0.3
mg
23
%
Βιταμίνη B3 (Νιασίνη)
1.2
mg
8
%
Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)
0.4
mg
8
%
Βιταμίνη B6
0.1
mg
6
%
Βιταμίνη B9 (Φυλλικό οξύ)
14.2
μg
4
%
Βιταμίνη C
0.5
mg
1
%
Βιταμίνη E
1.6
mg
11
%
Βιταμίνη K
1.4
µg
1
%
Κάλιο
296.9
mg
6
%
Μαγγάνιο
1.2
mg
52
%
Μαγνήσιο
72.7
mg
17
%
Σελήνιο
6.5
µg
12
%
Σίδηρος
1.5
mg
8
%
Φώσφορος
164.8
mg
13
%
Χαλκός
0.3
μg
33
%
Χολίνη
15.2
mg
3
%
Ψευδάργυρος
1.3
mg
12
%
Επιπρόσθετα Συστατικά***
Καροτενοειδή
β-καροτένιο
8.5
μg
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
99.6
μg
* Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
** Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
*** Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
