Λίγα λόγια για το μανταρίνι
Το μανταρίνι είναι ο καρπός της μανταρινιάς, επιστημονικά γνωστή ως Citrus reticulata ή Κιτρέα η δικτυωτή.
Ανήκει στην οικογένεια των εσπεριδοειδών, η οποία περιλαμβάνει και άλλα δημοφιλή φρούτα, όπως είναι το πορτοκάλι, το νεράντζι, το σαγκουίνι κ.α.
Το μανταρίνι είναι ένα κλασικό χειμερινό φρούτο, με την περίοδο συγκομιδής του να ξεκινά από τα τέλη του φθινοπώρου και να διαρκεί έως και την αρχή της άνοιξης, ανάλογα με την ποικιλία.
Η καλλιέργειά του είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη σε χώρες όπως η Κίνα, η Ισπανία, η Ελλάδα και η Ιταλία. Στην Ελλάδα, οι ποικιλίες μανταρινιών που ξεχωρίζουν είναι αυτές από την Κρήτη, την Αργολίδα και τη Χίο, γνωστές για το έντονο άρωμά τους και την εξαιρετική γεύση τους.
Όσον αφορά στα χαρακτηριστικά του, το μανταρίνι έχει γλυκιά, αρωματική γεύση και χαρακτηριστική πορτοκαλο-κίτρινη φλούδα, η οποία είναι λεπτή και εύκολη στο ξεφλούδισμα.
Διατροφική αξία
Το μανταρίνι είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ενώσεις, απαραίτητες για την καλή υγεία μας.
Μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 2 μικρά μανταρίνια- θα μας αποδώσει περίπου 80 θερμίδες.
Το μανταρίνι ως φρούτο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, εφοδιάζοντας μας με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και φυσικών σακχάρων, στα οποία αποδίδεται και η γλυκιά του γεύση.
Επίσης, το μανταρίνι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της βιταμίνης C, καθώς μόλις μία μερίδα θα καλύψει το 44 % των ημερήσιων αναγκών μας. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην απομάκρυνση των δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) από το σώμα μας, και η οποία παίζει καθοριστικό ρόλο στην σύνθεση του κολλαγόνου και την επούλωση των πληγών.
Μας εφοδιάζει παράλληλα και με άλλες ισχυρές αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή.
Οι ενώσεις αυτές έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας. Η κατανάλωσή τους μέσα από μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και οι νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 79,5 kcal 4%
- Λιπαρά 0,5 γρ. 0,6%
- Κορ. Λιπαρά 0,1 γρ. 0,3%
- Υδατ/κες 20 γρ. 7,3%
- Φυτ. Ίνες 2,7 γρ. 9,6%
- Σάκχαρα 15,9 γρ. 17,7%
- Πρωτεΐνη 1,2 γρ. 2,4%
- Νάτριο 0 γρ. 0%
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα:
2 μικρά μανταρίνια~150 γρ.1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 53,0 | 79,5 | 4,0 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,5 | 0,6 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,04 | 0,1 | 0,3 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,06 | 0,1 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,06 | 0,1 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 13,3 | 20,0 | 7,3 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 1,8 | 2,7 | 9,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 10,6 | 15,9 | 17,7 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,8 | 1,2 | 2,4 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 2,0 | 3,0 | 0,1 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία2 | |||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 34,0 | 51,0 | 5,7 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 26,7 | 40,1 | 44,5 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,06 | 0,1 | 7,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 16.0 | 24,0 | 6,0 % |
| Χαλκός (mg) | 0,04 | 0,1 | 6,7 % |
| Κάλιο (mg) | 166,0 | 249,0 | 5,3 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καροτενοειδή | |||
| β-καροτένιο (μg) | 155,0 | 232,5 | – |
| α-καροτένιο (μg) | 101,0 | 151,5 | – |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 407,0 | 610,5 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 138,0 | 207,0 | – |
| Φλαβανόνες | |||
| εσπεριτίνη (hesperetin) | 7,9 | 11,9 | – |
| ναρινγνενίνη (naringenin) | 10,0 | 15,0 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1]
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Χάριν στην υψηλή διατροφική του αξία, το μανταρίνι μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως:
Συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Αν και κανένα τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό από μόνο του δεν μπορεί να προσφέρει απόλυτη προστασία στην εμφάνιση λοιμώξεων, το μανταρίνι, ως μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να ενισχύει τη λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση μανταρινιών τους χειμερινούς μήνες, πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, ενδεχομένως μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στη μείωση της σοβαρότητας συμπτωμάτων που σχετίζονται με το κοινό κρυολόγημα ή τη γρίπη.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Η διατροφή μας είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μεταξύ των τροφίμων με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση είναι και τα φρούτα.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν κατανοηθεί πλήρως, φαίνεται, ότι τα αντιοξειδωτικά, που περιέχουν, πιθανότατα να προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες και τα αγγεία μας από τις καταστροφικές επιδράσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου.
Το μανταρίνι είναι μία εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως είναι τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή.
Συγκεκριμένα, τα φλαβονοειδή αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο μας για την υγεία της καρδιάς, με αρκετές μελέτες να αναφέρουν ότι η συμπληρωματική τους χορήγηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C), που αποτελεί βασικό καρδιαγγειακό παράγοντα κινδύνου.
Ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ο σίδηρος που ανιχνεύεται σε φυτικά τρόφιμα (χαρακτηρίζεται ως μη αιμικός σίδηρος) δεν απορροφάται σε μεγάλο βαθμό.
Συνδυάζοντας τις φυτικές πηγές σιδήρου (όπως είναι τα όσπρια) με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι τα μανταρίνια, μπορούμε να ενισχύουμε την απορρόφηση του.
Αποτρέπει την εμφάνιση νεφρολιθίασης
Η νεφρολιθίαση ή οι πέτρες στα νεφρά είναι μια συχνή παθολογική κατάσταση, που μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην ποιότητα ζωής των ατόμων, ειδικά όταν συνοδεύονται από έντονο πόνο στα πλευρά, τον γνωστό κολικό του νεφρού.
Πρόκειται ουσιαστικά για συμπαγείς μάζες κρυστάλλων που δημιουργούνται από τη συγκέντρωση ουσιών όπως το οξαλικό ασβέστιο στα ούρα και μπορούν να προληφθούν με απλές, καθημερινές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.
Μία από αυτές είναι να αυξήσουμε την κατανάλωση εσπεριδοειδών τροφίμων, όπως είναι τα μανταρίνια.
Τα εσπεριδοειδή φρούτα περιέχουν κιτρικό οξύ το οποίο συμβάλλει στην αποτροπή του σχηματισμού λίθων, δεσμεύοντας το ασβέστιο από τα ούρα.
Βέβαια, πρέπει να έχεις στο νου σου ότι το πιο σημαντικό για την καλή νεφρική λειτουργία είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, καθώς βοηθά στην αποφυγή της αφυδάτωσης, που αποτελεί μια κοινή αιτία του σχηματισμού νεφρικών λίθων.
Συνεπώς, μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι καλά.
Το μανταρίνι στη διατροφή μας
Το μανταρίνι μπορείς να το ενσωματώσεις σε πολλές συνταγές, προσφέροντας σου γεύση και θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή σου διατροφή.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το πώς να το εντάξετε:
- Ως σνακ. Ο πιο απλός και εύκολος τρόπος να το καταναλώσεις είναι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων. Συνόδευσε το με ξηρούς καρπούς και απόλαυσε το οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
- Ως συστατικό στο γιαούρτι. Μπορείς να προσθέσεις στο γιαούρτι σου μανταρίνι σε συνδυασμό με δημητριακά ολικής άλεσης και ξηρούς καρπούς για ένα θρεπτικό πρωινό.
- Ως συστατικό σε σαλάτες. Το μανταρίνι μπορεί να προσθέσει μια φρέσκια και γλυκιά γεύση στις σαλάτες σου. Κόψε το σε μικρά κομμάτια και συνδύασέ το με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι η ρόκα, το μαρούλι, το σπανάκι, τα καρύδια και οι φέτες αβοκάντο για μια υγιεινή και δροσερή σαλάτα.
- Ως συστατικό σε smoothies. Συνδυάσετε το με άλλα φρούτα, όπως μπανάνα ή μήλο, και πρόσθεσε λίγο γάλα ή γιαούρτι για ένα θρεπτικό και απολαυστικό ρόφημα.
- Ως συστατικό σε κέικ ή muffins. Η φλούδα του μανταρινιού περιέχει πολλά ευεργετικά συστατικά, όπως είναι τα φλαβονοειδή. Για να εκμεταλλευτείς τα οφέλη τους, μπορείς να προσθέσεις χυμό και ξύσμα μανταρινιού στη ζύμη για κέικ ή muffins για να τους δώσεις φρεσκάδα και άρωμα.
- Ως συστατικό σε σαλάτα κινόα. Πρόσθεσε μικρά κομμάτια μανταρινιού σε σαλάτες με κινόα για έναν συνδυασμό γλυκών και αλμυρών γεύσεων.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του μανταρινιού
Γενικά, η κατανάλωση του μανταρινιού είναι ασφαλής και δεν ενέχει κινδύνους, εκτός από την περίπτωση των ατόμων που εμφανίζουν αλλεργία.
Βέβαια, προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ). Η αποφυγή εσπεριδοειδών φρούτων και των χυμών τους συστήνεται σε άτομα που πάσχουν από ΓΟΠ, καθώς τα τρόφιμα αυτά φαίνεται να διεγείρουν τον βλεννογόνο του οισοφάγου, πιθανώς εντείνοντας ανεπιθύμητα συμπτώματα.
Επίσης, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη ή που αντιμετωπίζουν διαταραχές στο γλυκαιμικό έλεγχο. Το μανταρίνι περιέχει αρκετά φυσικά σάκχαρα και η κατανάλωση μίας μεγάλης ποσότητας μπορεί να προκαλέσει αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Για να το αποφεύγεις αυτό προτίμησε να τα καταναλώνεις με μέτρο και σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης ή «καλών» λιπαρών, όπως είναι το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Βιβλιογραφία
[1]USDA. Food search. Tangerines, (mandarin oranges), raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169105/nutrients. (Accessed November 2024).
