Συστατικά
Υλικά για 2 μερίδες
- 6 μεγάλα ωμά μανιτάρια, πορτομπέλο (~ 500 γρ.)
- 2 μέτριες ντομάτες, ωμές
- 100 γρ. μοτσαρέλα
- 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
Tip 1: Αξιοποιήστε οποιοδήποτε λαχανικό έχετε στο σπίτι σας, όπως πιπεριές, κρεμμύδι, καρότο, κολοκύθι, για έξτρα γεύση.
Tip 2: Προσθέστε σάλτσα από πέστο βασιλικού
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Ένα πιάτο μόλις με τρία υλικά, το οποίο ετοιμάζεται γρήγορα και πρόκειται να γίνει το αγαπημένο σας βραδινό γεύμα.
Το πιάτο αυτό αποδίδει μόλις 354 θερμίδες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες καθώς μία μερίδα θα καλύψει το 35% και το 18% των ημερησίων αναγκών σας, αντίστοιχα.
Ακόμη, θα σας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες σεληνίου και χαλκού, καλύπτοντας το 96% και 89% των ημερήσιων αναγκών σας.
Το σελήνιο συμβάλλει στην υγεία του οργανισμού καθώς μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες προκαλούν οξειδωτικό στρες, το οποίο έχει συνδεθεί κατά καιρούς με πολλές χρόνιες παθήσεις (διαβήτης, καρδιαγγειακές παθήσεις, παθήσεις του νευρικού συστήματος κ.ά.
Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο, απαραίτητο για την υγεία μας καθώς ρυθμίζει το μεταβολισμό του σιδήρου και συμβάλλει στη διατήρηση του νευρικού και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Μπορείτε να συνοδεύσετε το γεύμα μας με μία φέτα ψωμί για να δημιουργήσετε ένα πλήρες γεύμα.
Μέθοδος Εκτέλεσης
- Καθαρίζουμε καλά τα μανιτάρια, τα γυρίζουμε ανάποδα και κόβουμε το κοτσάνι (προαιρετικά μπορούμε με ένα κουτάλι να αφαιρέσουμε το εσωτερικό του ώστε να χωρέσει περισσότερη γέμιση).
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC.
- Σε ένα αντικολλητικό ταψί ή σε ένα απλό ταψί στρώνουμε λαδόκολλα ραντίζουμε τα μανιτάρια με ελαιόλαδο και τα βάζουμε στον φούρνο για περίπου 10 - 15 λεπτά.
- Ψιλοκόβουμε τις ντομάτες και κόβουμε τη μοτσαρέλα σε μικρά κομματάκια.
- Αφαιρούμε από το φούρνο το ταψί, γεμίζουμε τα μανιτάρια με το μείγμα, γυρνάμε το φούρνο στο γκριλ και τα ψήνουμε για 2-3 λεπτά ακόμη.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1/2 συνταγής1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||
| Θερμίδες (kcal) | 354,7 | 17,7 % |
| Λιπαρά (γρ) | 26,1 | 33,5 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 7,9 | 39,5 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 13,8 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 2,2 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 15,6 | 5,7 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,7 | 16,8 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 7,9 | 8,8 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 18,8 | 37,6 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 32,0 | 10,7 % |
| Νάτριο (mg) | 365,5 | 15,9 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 140,3 | 15,6 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 27,4 | 30,4 % |
| Ασβέστιο (mg) | 367,0 | 28,2 % |
| Σίδηρος (mg) | 1,7 | 9,4 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,7 | 11,3 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 12,7 | 10,6 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,2 | 16,7 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,9 | 69,2 % |
| Νιασίνη (mg) | 11,7 | 73,1 % |
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,4 | 23,5 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 62,4 | 15,6 % |
| Βιταμίνη Β12 (μg) | 0,9 | 37,5 % |
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 2,6 | 52,0 % |
| Φώσφορος (mg) | 543,9 | 43,5 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 47,1 | 11,2 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 3,1 | 28,2 % |
| Σελήνιο (μg) | 52,8 | 96,0 % |
| Χαλκός (mg) | 0,8 | 88,9 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 0,3 | 13,0 % |
| Κάλιο (mg) | 1120,3 | 23,8 % |
| Χολίνη (mg) | 72,8 | 13,2 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | ||
| Καροτενοειδή | ||
| β-καροτένιο (μg) | 377,1 | - |
| α-καροτένιο (μg) | 0,0 | - |
| β-κρυπτοξανθίνη (μg) | 0,0 | - |
| Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 112,8 | - |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
