Αθλητική Διατροφή: Η Σημασία της Πρωτεΐνης στην Άσκηση

Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής για τους αθλητές και αθλούμενους;

H βέλτιστη διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση αλλά και την μετα-προπονητική/ μετα-αγωνιστική αποκατάσταση του οργανισμού, δηλώνουν στην κοινή επίσημη θέση τους η Αμερικάνικη Ακαδημία Διατροφής, ο Σύλλογος Διαιτολόγων του Καναδά και το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής.

Αδιαμφισβήτητα, οι αθλούμενοι και οι αθλητές πρέπει να καλύπτουν τις διατροφικές τους ανάγκες σε όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία), για την θωράκιση της υγείας τους και τη μεγιστοποίηση της αθλητικής τους απόδοσης. Οι ανάγκες αυτές πάντα προσαρμόζονται ανάλογα με την προπονητική περίοδο και τους εξατομικευμένους στόχους του αθλητή.

Στο συγκεκριμένο άρθρο, εστιάζουμε την προσοχή μας σε ένα εξαιρετικά δημοφιλές θρεπτικό συστατικό, στον αθλητικό χώρο, που δεν είναι άλλο από την πρωτεΐνη. Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι πρωτεΐνες για τους αθλητές; Πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειάζεστε; Πώς συνδέεται η κατανάλωση πρωτεϊνών με την αύξηση της μυϊκής μάζας; Ποια τρόφιμα σας δίνουν πρωτεΐνη; Όλα αυτά θα απαντηθούν παρακάτω!

Ποια η σημασία των πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή;

Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 15-20% του σωματικού βάρους και παίζουν σημαντικό ρόλο σχεδόν σε όλες τις φυσιολογικές διαδικασίες. Συγκεκριμένα, αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών, ενώ παράλληλα εμπλέκονται σε ορμονικές, ενζυμικές και ανοσολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες έχουν ιδιαίτερη σημασία για τους αθλητές για τους εξής λόγους:

• Οι αθλητές διατηρούν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από τους μη αθλητές.
• Έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για αποκατάσταση των ιστών λόγω μικροτραυματισμών, της φυσιολογικής δηλαδή φθοράς που επέρχεται με την άσκηση.
• Καταναλώνουν με μεγαλύτερο ρυθμό πρωτεΐνη κατά την άσκηση.

Πώς μπορεί να αυξηθεί η μυϊκή μάζα του σώματος;

Ένα σημείο κλειδί για την αθλητική διατροφή είναι το μετα-προπονητικό/ μέτα-αγωνιστικό γεύμα ή αλλιώς το γεύμα αποκατάστασης. Στόχοι του γεύματος αυτού είναι η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του οργανισμού, η ελάττωση της μυϊκής φθοράς που επέρχεται με την άσκηση, η διατήρηση της πρωτεϊνοσύνθεσης και η προετοιμασία του οργανισμού για επόμενες συνεδρίες άσκησης.

Οι τελευταίες οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση 15-25 γραμμαρίων πρωτεΐνης εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση της προπόνησης. Επιπλέον, προτείνεται η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων πρωτεΐνης (0,3 g/kg σωματικού βάρους) σε όλα τα γεύματα της ημέρας και συγκεκριμένα για κάθε 3-5 ώρες μετά την άσκηση. Μελέτες σε αθλητές δείχνουν πως σε ό,τι αφορά την πρωτεΐνοσύνθεση, η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι 30-40 γραμμάρια. Έχει διαπιστωθεί ότι μεγαλύτερες ποσότητες (>40 γραμμάρια ανά γεύμα) δεν συμβάλλουν στην περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας. Τα καλύτερα αποτελέσματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας προκύπτουν από τον συνδυασμό προπονήσεων με αντιστάσεις με παράλληλη υιοθέτηση των συγκεκριμένων διατροφικών τεχνικών. Βέβαια, σημαντικό ρόλο παίζει το συνολικό διατροφικό πρότυπο, η ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, καθώς και οι συνδυασμοί θρεπτικών συστατικών στα κρίσιμα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.

Η ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση) μας δίνει τη δυνατότητα να υπολογίζουμε με ακρίβεια τη μυϊκή μάζα του σώματος και να παρακολουθούμε την επίδραση της διατροφής και της άσκησης στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αντίστοιχα, εάν σας απασχολεί η γράμμωση και η απώλεια σωματικού λίπους, η διαιτολόγος είναι σε θέση να σας προτείνει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής με βάση την ηλικία, το φύλο, τον μεταβολισμό, το μέγεθος και τη σύσταση του σώματος σας -που προκύπτει έπειτα από εξειδικευμένες μετρήσεις- αλλά και με βάση τις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών;

Ο ορισμός των ιδανικών διατροφικών πηγών πρωτεΐνης για τους αθλητές έχει απασχολήσει πολύ την επιστημονική κοινότητα. Πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε τόσο από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όσο και από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας τρόφιμα είναι τα γαλακτοκομικά, το αυγό, τα ψάρια και θαλασσινά, το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Αναφορικά με την επίδραση της διαιτητικής πρωτεΐνης στην πρωτεϊνοσύνθεση, φαίνεται πως τα τρόφιμα με βάση το γάλα πιθανώς να υπερτερούν ελαφρώς. Πλούσια σε πρωτεΐνη είναι επίσης και φυτικής προέλευσης τρόφιμα (γνωστές και ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας) όπως η σόγια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα λαχανικά και τα δημητριακά, τα οποία με τους κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς μπορούν να καλύψουν όλες τις πρωτεϊνικές ανάγκες για αθλητές που είναι vegan ή νηστεύουν. Οι πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας αν και δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ή τα περιέχουν σε μικρή αναλογία, μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς και στη σωστή ποσότητα να δώσουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο σε καθημερινή βάση να καταναλώνετε μια ποικιλία πρωτεϊνών προκειμένου να καλύψετε τις ανάγκες σε απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά όταν προέρχονται από φυτικές πηγές.

Ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα αναφέρεται η ποσότητα πρωτεϊνών που περιέχεται σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένων τροφίμων:

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, ακόμη και εάν είναι καλής ποιότητας, μπορεί να επιβαρύνουν τους νεφρούς, ειδικά όταν λαμβάνονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Πριν καταφύγετε σε οποιοδήποτε συμπλήρωμα απευθυνθείτε στους ειδικούς. Να θυμάστε ότι η περίσσεια της πρωτεΐνης απεκκρίνεται από τους νεφρούς και αυξημένη πρόσληψη μπορεί να επιβαρύνει τους νεφρούς σημαντικά. Συνεπώς, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να υπολογίζεται με ακρίβεια ανάλογα με τις ανάγκες σας και να καλύπτεται φυσικά μέσω της διατροφής.

Συμπερασματικά, ο κατάλληλος σχεδιασμός της διατροφής των αθλητών προϋποθέτει γνώσεις για την επιστήμη της διατροφής και φυσιολογίας της άσκησης, αλλά και ικανότητα εφαρμογής των επιστημονικά τεκμηριωμένων πρακτικών στην κλινική πράξη. Εάν αθλείστε και σας απασχολεί η διατροφή σας, απευθυνθείτε στην Κλινική Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Δρ. Μίχα και στην ομάδα της, οι οποίοι είναι σε θέση να σας καθοδηγήσουν και να σχεδιάσουν για εσάς ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, πάντα με στόχο τη μεγιστοποίηση των αθλητικών σας επιδόσεων, την πρόληψη τραυματισμών και τη διασφάλιση της υγείας σας.