Διατροφή για την 25η Μαρτίου: Τι πρέπει να προσέξω

Η 25η Μαρτίου αποτελεί διπλή εορτή, δηλαδή εθνική και θρησκευτική γιορτή, καθώς είναι η ημέρα της εορτής του Ευαγγελισμού της Θεοτόκου και της έναρξης της Ελληνικής Επανάστασης του 1821. Πρόκειται για μια χαρμόσυνη εορτή, μέσα στην περίοδο της Τεσσαρακοστής κατά την οποία καταλύεται η νηστεία και επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριού, ελαιολάδου και κρασιού.

Πιο συγκεκριμένα, η νηστεία της Σαρακοστής είναι μια από τις αρχαιότερες και αυστηρότερες νηστείες της Ορθόδοξης Εκκλησίας και διαρκεί από την Καθαρά Δευτέρα έως και το Μεγάλο Σάββατο. Σύμφωνα με την παράδοση, κατά τη διάρκεια της απαγορεύεται η κατανάλωση όλων των ζωικών τροφίμων και το αλκοόλ. Επίσης, κάποιες ημέρες δεν επιτρέπεται και η κατανάλωση ελαιολάδου. Εξαίρεση αποτελούν τα θαλασσινά, ενώ ακόμη κάποιες ημέρες, όπως είναι η ημέρα της 25ης Μαρτίου επιτρέπεται και το ψάρι.

Το παραδοσιακό γεύμα που τρώμε την ημέρα της 25ης Μαρτίου περιλαμβάνει τον τηγανητό μπακαλιάρο- ο οποίος μαγειρεύεται συνήθως και με κουρκούτι ώστε να έχει κρούστα- και τη σκορδαλιά.

Επειδή ο τηγανητός μπακαλιάρος καθώς και τα πιάτα που τον συνοδεύουν, συχνά αποτελούν διατροφικούς πειρασμούς στους οποίους δύσκολα μπορούμε να αντισταθούμε, εκείνη την ημέρα υπάρχει μεγάλη ανησυχία για τι θα πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας- ειδικά εάν είμαστε σε μια προσπάθεια απώλειας κιλών - προκειμένου να μην αποκλίνουμε από το συνηθισμένο διατροφικό μας πρόγραμμα.

Επομένως, για να γιορτάσετε χωρίς ενοχές την ημέρα αυτή, μπορείτε να ακολουθήσετε τις 6 παρακάτω απλές και εύκολες συμβουλές, ούτως ώστε να προσαρμόσετε τα παραδοσιακά αυτά γεύματα - γευστικά και υγιεινά - στο διατροφικό σας πρόγραμμα.  

Ο μπακαλιάρος είναι ένα λευκό ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύ καλή πηγή ιχνοστοιχείων όπως ο φώσφορος, το νάτριο, το κάλιο και το σελήνιο. Ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος του μπακαλιάρου αλλάζει και η διατροφική του αξία ως προς τις θερμίδες και την περιεκτικότητά του σε κάποια θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος. Για παράδειγμα, ένα φιλέτο μπακαλιάρου στον φούρνο– που ζυγίζει 90 γραμμάρια- μας προσφέρει 86 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα τηγανητού μπακαλιάρου με κουρκούτι περιέχει 180 θερμίδες- δηλαδή περίπου 100 θερμίδες παραπάνω από τον μπακαλιάρο που έχει μαγειρευτεί στον φούρνο- και 9 γραμμάρια λίπους.

Επομένως, στην περίπτωση που δεν θέλετε να παρεκκλίνετε από το σύνηθες πρόγραμμα διατροφής επιλέξτε να καταναλώσετε τον μπακαλιάρο ψητό ή στον φούρνο, ούτως ώστε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Εάν όμως επιλέξετε να τον καταναλώσετε τηγανητό- και ειδικότερα στην περίπτωση που βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών- καλό είναι να δώσετε προσοχή στην ποσότητα που καταναλώσετε ώστε να μην ξεφύγετε πολύ θερμιδικά.

Επίσης, στην περίπτωση που προετοιμάσετε εσείς τον μπακαλιάρο εκείνη την ημέρα, και ειδικά στην περίπτωση που επιλέξετε να μαγειρέψετε παστό μπακαλιάρο, φροντίστε να τον ξαλμυρίσετε σωστά, καθώς είναι πλούσιος σε αλάτι. Επίσης, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε την προσθήκη αλατιού με μπαχαρικά ή μυρωδικά, ούτως ώστε να του δώσετε γεύση και άρωμα.

Ο μπακαλιάρος είναι ένα λευκό ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύ καλή πηγή ιχνοστοιχείων όπως ο φώσφορος, το νάτριο, το κάλιο και το σελήνιο. Ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος του μπακαλιάρου αλλάζει και η διατροφική του αξία ως προς τις θερμίδες και την περιεκτικότητά του σε κάποια θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος. Για παράδειγμα, ένα φιλέτο μπακαλιάρου στον φούρνο– που ζυγίζει 90 γραμμάρια- μας προσφέρει 86 θερμίδες και 1 γραμμάριο λίπους, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα τηγανητού μπακαλιάρου με κουρκούτι περιέχει 180 θερμίδες- δηλαδή περίπου 100 θερμίδες παραπάνω από τον μπακαλιάρο που έχει μαγειρευτεί στον φούρνο- και 9 γραμμάρια λίπους.

Επομένως, στην περίπτωση που δεν θέλετε να παρεκκλίνετε από το σύνηθες πρόγραμμα διατροφής επιλέξτε να καταναλώσετε τον μπακαλιάρο ψητό ή στον φούρνο, ούτως ώστε να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες. Εάν όμως επιλέξετε να τον καταναλώσετε τηγανητό- και ειδικότερα στην περίπτωση που βρίσκεται σε ένα πρόγραμμα απώλειας κιλών- καλό είναι να δώσετε προσοχή στην ποσότητα που καταναλώσετε ώστε να μην ξεφύγετε πολύ θερμιδικά.

Επίσης, στην περίπτωση που προετοιμάσετε εσείς τον μπακαλιάρο εκείνη την ημέρα, και ειδικά στην περίπτωση που επιλέξετε να μαγειρέψετε παστό μπακαλιάρο, φροντίστε να τον ξαλμυρίσετε σωστά, καθώς είναι πλούσιος σε αλάτι. Επίσης, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε την προσθήκη αλατιού με μπαχαρικά ή μυρωδικά, ούτως ώστε να του δώσετε γεύση και άρωμα.

Η σκορδαλιά αποτελεί το πιάτο που συνοδεύει παραδοσιακά τον μπακαλιάρο εκείνη την ημέρα. Έχει την υφή ενός πουρέ και ένα από τα βασικά της συστατικά είναι το σκόρδο.

Το σκόρδο είναι ένα λαχανικό με ιδιαίτερη γεύση και οσμή, το οποίο περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και σεληνίου. Επίσης, ευρήματα από μελέτες σε άτομα με υπέρταση έχουν δείξει πως η συμπληρωματική χορήγησή του μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Υπάρχουν πολλές μαγειρικές παρασκευές της σκορδαλιάς, οι οποίες εκτός από το σκόρδο περιέχουν σαν βασικό συστατικό είτε την πατάτα είτε το ψωμί. Άλλες συνταγές περιλαμβάνουν επίσης και ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια ή τα αμύγδαλα.

Ανάλογα με τα συστατικά της σκορδαλιάς αλλάζει και η θερμιδική της αξία. Για παράδειγμα, η σκορδαλιά που φτιάχνεται με πατάτα μπορεί να προσφέρει περίπου 70 θερμίδες ανά 2 κουταλιές της σούπας. Ωστόσο, οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με τα συστατικά και τις ποσότητες αυτών που περιλαμβάνει κάθε συνταγή. Φυσικά εάν στη συνταγή προστίθενται και ξηροί καρποί, σημαίνει πως η θερμιδική της αξία αυξάνεται.

Επομένως, για να μην ξεφύγετε πολύ θερμιδικά προτιμήστε να καταναλώσετε μια μέτρια ποσότητα σκορδαλιάς, όπως για παράδειγμα μια ποσότητα που να μην ξεπερνά τις 2-3 κ. σούπας. Μια άλλη πρακτική που μπορεί να σας βοηθήσει στο να ελέγξετε την ποσότητα που θα φάτε είναι να τοποθετήσετε την σκορδαλιά περίπου στο ¼ του πιάτου σας, μαζί με άλλες πηγές υδατανθράκων που θέλετε να φάτε την ημέρα εκείνη.

Τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν, επίσης, μια καλή επιλογή για να συνοδεύσετε τον μπακαλιάρο με τη σκορδαλιά. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε στο μισό πιάτο τη σαλάτα σας, είτε αυτή αποτελείται από ωμά λαχανικά είτε από ψητά ή βραστά.

Τα λαχανικά, εκτός του ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν επίσης και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν στο να χορτάσετε πιο γρήγορα και να διαχειριστείτε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που θα φάτε. Με αυτόν τον τρόπο και δε θα στερηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά αλλά ούτε θα παρεκκλίνετε από το σύνηθες διατροφικό σας πρόγραμμα.

Όπως κάθε γιορτινή ημέρα συνδυάζεται με την πρόσληψη αλκοόλ, έτσι και στο γεύμα της 25η Μαρτίου δεν παραλείπετε η κατανάλωσή του. Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε την κατανάλωσή του, προσπαθήστε να περιοριστείτε σε μια μέτρια ποσότητα οινοπνεύματος, δηλαδή ποσότητα που να μην ξεπερνά το 1 ποτό για τις γυναίκες και τα 2 ποτά για τους άνδρες.

Ειδικά στην περίπτωση που βρίσκεστε σε πρόγραμμα αδυνατίσματος, προτιμήστε να καταναλώσετε ποτά όπως η μπύρα ή το κρασί. Για παράδειγμα, μια καλή επιλογή μπορεί να αποτελέσει το κόκκινο κρασί, το οποίο όταν καταναλώνεται με μέτρο μπορεί να έχει ευεργετικές δράσεις για την υγεία, λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχει.

Είναι γνωστό πως το αλκοόλ μας παρέχει κενές θερμίδες, χωρίς δηλαδή να προσφέρει κάποιο θρεπτικό συστατικό. Επομένως, είναι προτιμότερο τις κενές αυτές θερμίδες να τις απολαύσετε καταναλώνοντας παραπάνω ποσότητα από τα αγαπημένα σας φαγητά.

Είναι πολύ σημαντικό εκείνη την ημέρα να μην παραλείψετε τα βασικά σας γεύματα. Για παράδειγμα, ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ισορροπημένο και υγιεινό πρωινό. Επιλέξτε, για παράδειγμα, να φάτε μια αραβική πίτα ολικής άλεσης με τυρί ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς.

Επίσης, μην παραλείψετε τα σνακ μεταξύ των γευμάτων. Για παράδειγμα, επιλέξτε να φάτε ένα φρούτο με ξηρούς καρπούς ή μια φέτα ψωμί με τυρί κρέμα και μέλι ή φρυγανιές με κίτρινο τυρί και λαχανικά. Έτσι θα είστε σε θέση να έχετε καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που θα καταναλώσετε στο μεσημεριανό σας γεύμα και να δε θα καταλήξετε να φάτε περισσότερο.

Επίσης, επειδή εκείνη την ημέρα είναι φυσιολογικό το μεσημεριανό σας να είναι πιο πλούσιο, προσπαθήστε να κρατήσετε μια ισορροπία και επιλέξτε να φάτε ένα πιο ελαφρύ βραδινό όπως μια σαλάτα με τυρί ή κοτόπουλο, ένα τοστ με τυρί και αυγό ή ένα γιαούρτι με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους. 

Πιείτε άφθονο νερό! Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ενισχύσει τις «καύσεις» σας, όπως επίσης, και να βοηθήσει στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορτάσετε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη διαχείριση της πείνας.

Επίσης, η καλή ενυδάτωση του οργανισμού θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών που μπορεί να παρατηρηθεί, καθώς τα φαγητά εκείνης της ημέρας- και ιδίως ο μπακαλιάρος- είναι πλούσια σε αλάτι.

Πώς μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα;

Προσπαθήστε να πιείτε 1 ποτήρι νερό περίπου μισή ώρα πριν από τα γεύματα ή τα σνακ σας, ούτως ώστε και να μην το παραλείπετε αλλά κυρίως για να ενισχύσετε το αίσθημα του κορεσμού.

Επίσης, προσθέστε λεμόνι ή δυόσμο, προκειμένου να του δώσετε μια ξεχωριστή γεύση και να το καταναλώσετε πιο ευχάριστα. Τέλος, αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε νερό. Μην ξεχνάτε πως κυρίως τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός από την πληθώρα θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων, περιέχουν επίσης και σημαντική ποσότητα νερού.

Η 25η Μαρτίου είναι μια ξεχωριστή ημέρα, η οποία από τα παιδικά μας χρόνια γιορτάζεται παραδοσιακά παρέα με συγγενείς και φίλους. Είναι μια ευκαιρία να ξεκουραστούμε και να τιμήσουμε τα έθιμά μας, απολαμβάνοντας τα αγαπημένα μας φαγητά.

Επομένως, είναι απόλυτα φυσιολογικό τη συγκεκριμένη ημέρα να φάμε κάτι παραπάνω και ίσως να παρεκκλίνουμε από το διατροφικό μας πρόγραμμα. Όμως, μην ξεχνάτε πως μια ημέρα δεν μπορεί να αναιρέσει τη συνολική προσπάθεια που κάνουμε για να χάσουμε τα περιττά κιλά ή ακόμα και την προσπάθεια για να βελτιώσουμε συνολικά τις διατροφικές μας συνήθειες.

Γι’ αυτό προσπαθήστε να απολαύσετε το φαγητό και την παρέα σας, να κρατήσετε ισορροπία μεταξύ των γευμάτων και φροντίστε να επιστρέψετε φυσιολογικά στο πρόγραμμα διατροφής σας την επόμενη ημέρα.